Ovladajte ovim potezom: Čučanj na leđima sa šipkom

Sadržaj

• Pregled za

Koliko može težina vas čučanj? Leđni čučanj sa utegom, i količina težine s kojom ga možete napraviti, jedan je od onih zlatnih standarda po kojima se mjeri kondicija. (Baš kao što broj zgibova koje možete učiniti govori mnogo o tome koliko ste sposobni-naučite i svladati taj potez.) No, osim prava hvalisanja, ovaj potez ima i neke druge ključne prednosti. "Leđni čučnjevi su jednostavno jedan od najboljih poteza koje možete napraviti za bolji plijen. Ali oni također rade na vaše četvorke, jezgru, tetive koljena i donji dio leđa", kaže Alyssa Ages, trenerica u Uplift Studios, Epic Hybrid Training i Global Strongman Gym u New Yorku.

Ako nikada prije niste radili ovaj pokret, počnite s praznom šipkom ili čak PVC cijevi ili metlom dok ne naučite uzorak kretnji, savjetuje Age. Kad budete spremni dodati težinu, učinite to u koracima od 10 kilograma. Zgrabite prijatelja ili trenera na podu teretane i zamolite ih da vas "uoče" (tj. budite spremni u slučaju da precijenite težinu koju možete podnijeti i trebate pomoć pri ponovnom postavljanju utege) ili provjerite formu prvi put kada je isprobate . Dob savjetuje da u svoju rutinu unesete 2-3 seta od 5-6 ponavljanja jednom ili dva puta tjedno. (Ne možete se zasititi čučnjeva? Isprobajte ovaj 6-minutni trening super čučnjeva.)

Prvo, znajte da se ne biste trebali bojati velikih utega. Zatim slijedite ove jednostavne korake kako biste sami zakucali stražnji čučanj sa utegom.

A Zakoračite u stalak i postavite se tako da šipka bude nekoliko centimetara ispod vrha kralježnice. Ruke postavite na jednaku udaljenost, tik izvan ramena, laktove usmjerene ravno prema dolje.

B Izađite iz stalka s šipkom na leđima i stanite s nogama razmaknutim u širini ramena (vaš stav može biti širi ili uski, ovisno o vašoj fleksibilnosti i dužini nogu).

C Udahnite (ne izdahnite dok se ne vratite u ovaj uspravni položaj), uključite svoju jezgru i započnite čučanj tako što ćete poslati stražnjicu natrag kao da ćete sjesti na stolac; koljena će vam se ispružiti u stranu kako bi omogućila veću dubinu u čučnju. Držite torzo okomito, tako da vam prsa ne padnu naprijed. Pete ostaju povezane s podom cijelo vrijeme. Nastavite spuštati sve dok vam stražnjica ne padne ispod nabora koljena (možda ćete čuti da ljudi to zovu "ispod paralele" ili "paralelna pukotina").

Vratite se na početak tako što ćete pritisnuti pete i podignuti kukove ravno prema gore, držeći prsa uspravno, a gornji dio leđa čvrsto uz šipku. Vratite šipku na stalak, izdahnite, ponovite.

Pregled za