Zdrava kupovina namirnica

Ključni korak za mršavljenje, držanje na težini i održavanje zdravlja je učenje kako kupiti pravu hranu u trgovini. To će vam osigurati zdrav izbor kod kuće. Izbjegavajte redovito unošenje čipsa ili kolačića u kuću. Umjesto toga, ako morate izaći kupiti nezdravu poslasticu, imate više vremena za svjesnu odluku o jelu te hrane. U redu je uključiti ovu hranu u svoju prehranu, ali ne želite je jesti bez pameti.

Ako kupujete velike količine ili velika pakiranja grickalice, podijelite ih na manje porcije i pohranite ono što nećete odmah upotrijebiti.

PROTEIN

Kada kupujete proteine, odaberite:

• Nemasna mljevena puretina ili piletina i puretina ili pileća prsa bez kože.
• Nemasno meso, kao što su bizoni (bivoli) i nemasni komadi svinjetine i govedine (poput okrugle, gornje pečenice i tjestenine). Potražite mljeveno meso koje je najmanje 97% nemasno.
• Ribe, poput lososa, bijele ribe, srdele, haringe, tilapije i bakalara.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili nemasni.
• Jaja.
• Mahunarke, poput graha pinto, crnog graha, graha, leće i graha. Konzervirani grah je prikladan, ali ako imate vremena pripremiti ga ispočetka, sušeni grah puno je jeftiniji. Potražite konzervirane proizvode s niskim udjelom natrija.
• Proteini soje, poput tofua ili tempeha.

VOĆE I POVRĆE

Kupujte puno voća i povrća. Oni će vas napuniti i osigurati vitamine, minerale i druge hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu. Nekoliko savjeta za kupnju:

• Jedna jabuka srednje veličine ima samo 72 kalorije.
• 1 šalica (130 grama) mrkve ima samo 45 kalorija.
• 1 šalica (160 grama) izrezane dinje dinje ima samo 55 kalorija.
• Za konzervirano voće odaberite ono pakirano u vodi ili soku, a ne u sirupu i bez dodavanja šećera.

Smrznuto voće i povrće mogu biti dobar izbor sve dok nema dodanog šećera ili soli. Neke prednosti smrznutog voća i povrća uključuju:

• Mogu biti hranjivi ili ponekad hranjiviji od svježih ako ne sadrže dodane umake.
• Neće se pokvariti tako brzo kao svježe.
• Jednostavno za pripremu. Vrećice smrznutog povrća koje se pare u mikrovalnoj mogu biti spremne za manje od 5 minuta.

KRUHOVA I ZRNA

Odaberite zdravi kruh, žitarice i tjesteninu, kao što su:

• Hljeb i kiflice od cjelovitog zrna (pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da je prvi sastojak cjelovita pšenica / cjelovito zrno.)
• Sve mekinje, 100% mekinje i usitnjene žitne žitarice (potražite žitarice s najmanje 4 grama vlakana po porciji.)
• Cjelovita tjestenina ili druga cjelovita tjestenina.
• Ostale žitarice poput prosa, kvinoje, amaranta i bulgura.
• Valjana zob (ne instant zobena kaša).

Ograničite rafinirano zrno ili proizvode od "bijelog brašna". Mnogo je vjerojatnije da će:

• Budite bogati šećerom i masnoćama, što dodaje kalorije.
• Imajte malo vlakana i proteina.
• Nedostaje vitamina, minerala i drugih važnih hranjivih sastojaka.

Prije nego što kupite hranu za tjedan dana, razmislite o svom rasporedu:

• Kada i gdje ćete jesti tijekom sljedećih tjedan dana?
• Koliko ćete vremena morati kuhati?

Zatim planirajte obroke prije nego što kupite. To osigurava da tijekom tjedna imate ono što vam treba za zdrav izbor.

Napravite popis za kupnju. Sastavljanje popisa smanjuje impulsne kupnje i osigurava kupnju svih potrebnih sastojaka.

Pokušajte ne ići u kupovinu hrane kad ste gladni. Bolje ćete se odlučiti ako kupujete nakon što ste pojeli zdravi obrok ili međuobrok.

Razmislite o kupovini uz vanjske prolaze trgovine. Ovdje ćete pronaći proizvode (svježe i smrznute), meso i mliječne proizvode. Unutarnji prolazi uglavnom imaju manje hranjivu hranu.

Saznajte kako čitati naljepnice s prehrambenim činjenicama na pakiranjima s hranom. Znajte koja je veličina porcije i količina kalorija, masti, proteina i ugljikohidrata po porciji. Ako vrećica sadrži 2 porcije i pojedete cijelu vrećicu, morat ćete pomnožiti količinu kalorija, masti, bjelančevina i ugljikohidrata s 2. Osobe s posebnim zdravstvenim potrebama morat će obratiti dodatnu pozornost na određene dijelove etikete. Na primjer, ako imate dijabetes, trebali biste primijetiti grame ugljikohidrata u hrani. Ljudi na zdravoj prehrani sa srcem morat će obratiti pažnju na količinu natrija i zasićenih masti. Prehrambene naljepnice sada uključuju i količinu dodanih šećera. Koristite ovo znanje za zdrav izbor. Dvije riječi na etiketama hrane koje mogu dovesti u zabludu su "prirodno" i "čisto". Ne postoji jedinstveni standard za upotrebu ovih riječi za opisivanje hrane.

Dvije riječi na etiketama hrane koje mogu dovesti u zabludu su "prirodno" i "čisto".

Neki drugi savjeti za čitanje etiketa i kupnju zdrave hrane su:

• Odaberite tunu i ostale konzervirane ribe pakirane u vodi, a ne u ulju.
• Na popisu sastojaka provjerite natpis za riječi "hidrogenirano" ili "djelomično hidrogenirano". To su nezdrave transmasti. Što su ove riječi bliže početku popisa, to ih hrana sadrži više. Oznaka će dati ukupni sadržaj trans masti, a vi želite da to bude nula. Čak i hrana koja je navedena kao nula grama transmasti može imati tragove, pa ipak morate pogledati popis sastojaka.
• Pažljivo pročitajte naljepnicu svake hrane koja tvrdi da je proizvod za mršavljenje. Iako se koriste ove riječi, hrana možda nije zdrav izbor za vas.
• Znajte što znače "lagani" i "svjetlosni". Riječ "lite" može značiti manje kalorija, ali ponekad i ne puno manje. Ne postoji postavljeni standard za tu riječ. Ako proizvod kaže "svjetlost", mora imati najmanje 1/3 manje kalorija nego što ima uobičajena hrana, ali to možda još uvijek nije niskokalorična ili zdrava opcija.

Pretilost - kupovina namirnica; Prekomjerna težina - kupovina namirnica; Gubitak kilograma - kupovina namirnica; Zdrava prehrana - kupovina namirnica

• Vodič za oznake namirnica za kruh od cjelovitog pšenice
• Zdrava dijeta

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Smjernice za kliničku praksu zdrave prehrane za prevenciju i liječenje metaboličkih i endokrinih bolesti u odraslih: uz pokroviteljstvo Američkog udruženja kliničkih endokrinologa / Američkog koledža za endokrinologiju i Društva za pretilost. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Web mjesto američke Uprave za hranu i lijekove (FDA). Označavanje i prehrana hrane. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Ažurirano 18. rujna 2020. Pristupljeno 30. rujna 2020.

Američko Ministarstvo poljoprivrede i Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 30. prosinca 2020.

• Prehrana