Ove zdravstvene prednosti jogurta dokazuju da je snažan u ishrani

Sadržaj

• Vrste jogurta
• Prednosti jogurta
• Promiče zdrava crijeva
• Podržava gubitak težine
• Nudi esencijalne vitamine i hranjive tvari
• Promiče oporavak
• Jača kosti
• Sprječava visoki krvni tlak
• Jača imunološki sustav
• Pomaže u održavanju zdravog osmijeha
• Promiče sitost
• Pregled za

Na svoju jutarnju zdjelu s jogurtom mogli biste gledati uglavnom kao na sredstvo za granolu i bobičasto voće - ali za vaše tijelo čini mnogo više od toga. I dok se određeni popis dobrota jogurta može neznatno razlikovati ovisno o vrsti (npr. Grčki ima tendenciju imati više proteina nego, primjerice, bademovo mlijeko), kremaste stvari općenito su poznate kao nutritivno sredstvo.

Čitajte dalje kako biste saznali više o ponekad iznenađujućim zdravstvenim prednostima jogurta koji će odgovoriti na pitanje "je li jogurt zdrav?" jednom zauvijek-i pritom poželite pojesti ovu poslasticu prepunu probiotika svako jutro, popodne i navečer.

Vrste jogurta

Napomena: postoji, na primjer, tona različitih vrsta jogurta. Iako svi imaju malo različite nutritivne prednosti, postoji jedna važna smjernica koju treba slijediti kada je u pitanju kupnja jogurta koji je zdrav: tražite proizvode s nula ili vrlo malo grama dodanog šećera, budući da konzumiranje previše dodanog šećera može doprinijeti zdravstvenim problemima kao što su pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Ključna riječ ovdje? "Dodano." Mlijeko ima prirodni šećer koji se zove laktoza, tako da nećete pronaći jogurte s njim nula grama šećera ukupno.

Tradicionalna. Kad ste čuli riječ "jogurt", šanse su da pomislite na ovog lošeg dječaka, koji je samo fermentirano kravlje mlijeko, prema proširenju Sveučilišta Washington State. ICYDK, jogurt nastaje kada bakterije fermentiraju laktozu u mliječnu kiselinu, stvarajući pomalo kiselkast okus običnog jogurta. Ovisno o vrsti upotrijebljenog mlijeka, ova je opcija često dostupna kao niskomasno ili s niskim udjelom masti (od 2-postotnog mlijeka), nemasno (iz obranog mlijeka) ili punomasno (iz punomasnog mlijeka).

Grčki. Kad se obični jogurt procijedi kako bi se uklonili proteini sirutke (tekućina koja ostane nakon procesa zgrušavanja), preostaje vam grčki jogurt-gušća, kremastija i više bjelančevina. Zahvaljujući naprezanju, također je bez laktoze (šećera), prema Harvard T.H. Chan School of Public Health. Na primjer, dva dobra grčka jogurta s malo masti od vanilije (kupi, 2 dolara, target.com) ima impresivnih 12 grama proteina po obroku. (Vidi više: Vodič za punomasni i nemasni grčki jogurt uz podršku stručnjaka)

Skyr. Također, rezultat procesa cijeđenja, ovaj islandski jogurt je vjerojatno najgušći u konzistenciji od svih opcija na policama supermarketa - što ima smisla, s obzirom da je tehnički meki sir. (Da, zaista!) Također je na 1. mjestu po pitanju proteina, a odabire se poput siggijevog cijeđenog nemasnog jogurta od vanilije (Buy It, 2 USD, target.com) koji se može pohvaliti sa `16 grama proteina po posudi od 150 grama.

Australski. Iako nije procijeđen, australski jogurt još uvijek ima prilično gustu konzistenciju - onu koja je bogatija od tradicionalnog jogurta, ali ne baš tako kremasta kao grčki ili Skyr. Da bi se postigla ova tekstura, neke robne marke poput Noosa (Buy It, 3 USD, target.com) koriste punomasno mlijeko, dok druge, poput Wallabyja (Kupi ga, 8 USD, freshdirect.com) usvajaju sporiji proces kuhanja. Na kraju dana, međutim, obje opcije nude obilje proteina.

Kefir. Bakterije i kvasac udružuju se kako bi fermentirali mlijeko i zauzvrat stvorili kefir, tekućinu jogurta za piće koja se-zbog dva mikroorganizma-smatra raznolikijim izvorom probiotika od ostalih jogurta. Uzmimo, na primjer, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Kupite, 8 USD, walmart.com): boca se može pohvaliti s 12 (!!) živih i aktivnih probiotičkih kultura. (Za usporedbu, spremnik grčkog jogurta Chobani Plain (Buy It, 5 USD, walmart.com) ima samo pet.)

Bez mlijeka ili vegan. Kako se stil prehrane baziran na biljkama nastavlja širiti, čini se da postoji sve veći broj opcija bez mliječnih proizvoda u odjeljku jogurta. I dok profil nutrijenata varira ovisno o specifičnoj marki i vrsti koju kupujete - kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, sojino, zobeno mlijeko, indijski orah, popis se nastavlja - sigurno ćete dobiti bogatu mješavinu korisnih hranjivih tvari i crijeva. prijateljski probiotici sa svakom žlicom. (Vidi također: Najbolji veganski jogurt koji možete kupiti u trgovini)

Prednosti jogurta

Promiče zdrava crijeva

Riječi "žive i aktivne kulture" na spremniku znače da vaš jogurt sadrži probiotike, korisne insekte koji žive u vašem probavnom traktu i pomažu u istiskivanju štetnih mikroorganizama koji mogu uzrokovati crijevne infekcije. (Samo vrlo mali broj tvrtki stavlja jogurt kroz proces postpasterizacije koji ubija sve bakterije.) Ali mnoge sorte sada također sadrže posebne sojeve probiotika koji pomažu u regulaciji probave ili jačanju imunološkog sustava. Međutim, istraživanje o njima nije konačno. "Ako patite od određenog zdravstvenog problema, poput nadutosti ili proljeva, vrijedi isprobati jedan od ovih proizvoda nekoliko tjedana da vidite hoće li pomoći", kaže Dawn Jackson Blatner, R.D., autorica Fleksitarna dijeta. U suprotnom, uštedite nekoliko dolara i držite se konvencionalnih marki. (Povezano: 5 zakonitih prednosti probiotika - i kako ih trebate uzimati)

Podržava gubitak težine

Jedite 18 unci jogurta dnevno i možete biti još više na putu da postignete svoje ciljeve - to je, barem, prema istraživanju. Ljudi koji su jeli toliko - zajedno s smanjenjem ukupnih kalorija - izgubili su 22 posto više kilograma i 81 posto više masnoća na trbuhu od osoba koje su imale dijetu i preskočile zalogaj, prema studiji sa Sveučilišta Tennessee u Knoxvilleu. Također su zadržali jednu trećinu više čiste mišićne mase, što vam može pomoći u održavanju gubitka težine. "Malo oko struka proizvodi hormon kortizol, koji govori vašem tijelu da akumulira još više trbušne masti", kaže profesor prehrane i glavni autor studije Michael Zemel, dr. sc. Ova korist od jogurta vjerojatno je djelomično posljedica kalcija koji signalizira vašim masnim stanicama da ispumpaju manje kortizola, što vam olakšava postizanje ciljeva.

Nudi esencijalne vitamine i hranjive tvari

Jedna porcija značajan je izvor kalija, fosfora, riboflavina, joda, cinka i vitamina B5 (pantotenska kiselina). Jogurt također sadrži B12, koji održava crvena krvna zrnca i pomaže u pravilnom funkcioniranju vašeg živčanog sustava. "Vitamin B12 se uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, poput piletine i ribe, pa strogi vegetarijanci lako mogu nedostajati", kaže Jackie Newgent, R.D., autorica Velika zelena kuharica. Konzumiranje više jogurta može pomoći u smanjenju nedostatka hranjivih tvari: porcija od 8 unci sadrži 1,4 mikrograma vitamina, oko 60 posto onoga što odrasle žene trebaju dnevno (2,4 mikrograma, prema Nacionalnim zavodima za zdravlje.)

Promiče oporavak

S pravim omjerom proteina i ugljikohidrata, jogurt, osobito grčki jogurt s visokim udjelom proteina, čini izvrstan međuobrok nakon znojenja. "Savršeno vrijeme za hvatanje posude je unutar 60 minuta nakon vježbanja", kaže Keri Gans, R.D., nutricionistica iz New Yorka. Proteini osiguravaju aminokiseline koje su vam mišići potrebni za popravak, objašnjava Gans, a ugljikohidrati zamjenjuju zalihe energije vaših mišića, koje se iscrpljuju nakon napornog treninga. Za još veći poticaj da se pridružite ovoj dobroti jogurta, uživajte uz bocu vode: Proteini u jogurtu također mogu pomoći u povećanju količine vode koju crijeva apsorbiraju, poboljšavajući hidrataciju. (Povezano: Najbolja hrana za jesti prije i poslije treninga)

Jača kosti

Budući da prirodno sadrži kalcij koji jača kosti, pomislili biste da će zdravstvene prednosti jogurta i količina vitamina D biti isti bez obzira koji jogurt odaberete. Eh, ne toliko. "Razine se mogu jako razlikovati od marke do marke, pa zaista morate provjeriti oznaku", kaže Newgent. Koliko je u kontejneru ovisi o obradi.Na primjer, voćni jogurt ima tendenciju imati manje kalcija od običnog jer šećer i voće zauzimaju dragocjen prostor u posudi. "Vitamin D prirodno nije u jogurtu, ali zato što pomaže povećati apsorpciju kalcija, većina ga ga dodaje", objašnjava Newgent. Posegnite za markom kao što je Stonyfield Farms bez masti, glatka i kremasta (Buy It, 4 USD, freshdirect.com), koja sadrži najmanje 20 posto vaše dnevne vrijednosti za oba nutrijenta. (Povezano: Vitamin D može poboljšati vaše sportske performanse)

Sprječava visoki krvni tlak

Velika većina odraslih konzumira više od 3.400 miligrama natrija dnevno - daleko više od preporučenih 2.300 miligrama kako je utvrđeno Prehrambene smjernice za Amerikance, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Kalij u jogurtu je, međutim, spojka, jer hranjiva tvar može pomoći izbaciti dio viška natrija iz vašeg tijela. Zapravo, odrasli u studiji u American Journal of Clinical Nutrition koji su jeli najviše mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti (dvije ili više porcija dnevno) imali su 54 posto manje šanse za razvoj visokog krvnog tlaka od onih koji su jeli najmanje.

Jača imunološki sustav

Što kažete na ovo za iznenađujuću zdravstvenu korist od jogurta: Kopajte u 4 unce svaki dan i možda ćete se u mjesecima koji su pred vama bez šmrcanja, prema studiji na Sveučilištu u Beču. Žene koje su konzumirale ovu količinu imale su mnogo jače i aktivnije T stanice, koje se bore protiv bolesti i infekcija, nego prije nego su ih počele konzumirati. "Zdrave bakterije u jogurtu šalju signale stanicama koje jačaju imunološki sustav u vašem tijelu kako bi se pojačale i borile protiv štetnih insekata", kaže vodeća autorica studije Alexa Meyer, istraživačica prehrane na sveučilištu. Alergičari, koji obično imaju nisku razinu određenih T stanica, također mogu pronaći olakšanje dodavanjem jogurta u svoju prehranu. U studiji u Časopis za prehranu, ljudi koji su jeli 7 unci dnevno imali su manje simptoma od onih koji su se odlučili za nimalo.

Pomaže u održavanju zdravog osmijeha

Unatoč sadržaju šećera, jogurt ne uzrokuje karijes. Kada su znanstvenici sa sveučilišta Marmara u Turskoj testirali nemasne, lagane i voćne arome, otkrili su da nitko od njih ne nagriza zubnu caklinu, glavni uzrok propadanja. Mliječna kiselina je još jedna prednost jogurta - čini se da također štiti vaše desni. Prema istraživanju, ljudi koji jedu najmanje 2 unce dnevno imaju 60 posto manji rizik od dobivanja teške parodontopatije od onih koji je preskaču. (Povezano: Jesu li šupljine zarazne ljubljenjem?)

Promiče sitost

Vjerojatno ste već znali za ovu zdravstvenu korist jogurta: jogurt može biti izvrstan izvor proteina. No očito, "jedna sorta može sadržavati više nego dvostruko veći protein od druge", kaže Blatner. Grčki jogurt, koji se procijedi kako bi bio gušći, ima do 20 grama proteina po posudi; tradicionalni jogurt može imati samo 5 grama. Ako ga jedete zbog proteina, potražite robne marke koje nude najmanje 8 do 10 grama po obroku.

A sav taj protein velika je prednost jogurta jer pomaže u napajanju mišića - i u svom utjecaju na smanjenje gladi, pokazuje studija objavljena u časopisu. Apetit. Sudionici studije su tri sata nakon ručka grickali grčki jogurt s različitim količinama proteina. Grupa koja je jela jogurt s najvećom količinom proteina (24 grama po porciji) izvijestila je da se osjećala sitom i nije osjećala dovoljno gladi za večeru sve do gotovo sat vremena kasnije od skupine koja je jela jogurt s niskim sadržajem proteina.

Pregled za