9 protežiranja za olakšavanje uskog donjeg dijela leđa

Sadržaj

• Kako poboljšati fleksibilnost i snagu
• 1. Kukovi u bokovima
• 2. Brisači vjetrobrana
• 3. Koljena na prsima
• 4. Ležeće istezanje nogu
• 5. Nagib zdjelice
• 6. Mačka-krava
• 7. Poza djeteta
• 8. Noge gore uza zid
• 9. Mrtva poza
• Što može uzrokovati uski donji dio leđa?
• Ostale terapije koje možete isprobati
• Kada posjetiti svog liječnika
• Savjeti za prevenciju

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Simptomi uskog donjeg dijela leđa

Bez obzira osjećate li se u donjem dijelu leđa često ili povremeno, važno je slušati svoje tijelo i poduzeti korake za popuštanje napetosti. Čvrst donji dio leđa može se pogoršati i dovesti do ozbiljnijih problema. To također može utjecati na vaše svakodnevne pokrete kao što je pružanje ruke kako biste podigli nešto s poda.

Zategnutost u donjem dijelu leđa može biti popraćena bolovima, grčevima i grčevima. Bol se često osjeća kao stalna, tupa bol, a leđa se mogu osjećati ukočeno, napeto i skupljeno. Također možete osjetiti stezanje u zdjelici, bokovima i nogama.

Zategnuti donji dio leđa uzrokovan pretjeranim naporom ili podizanjem nečega teškog obično će se osjetiti u roku od nekoliko sati. Normalno je da nakon vježbanja osjetite neku napetost ili bol, ali obično se povuče u roku od nekoliko dana.

Zatezanje može biti vjerojatnije ako radite trening koji inače ne radite ili ako niste u najboljoj formi. Sve dok doseže vrhunac i splasne u razumnom roku, to ne bi trebalo biti razlog za zabrinutost.

Kako poboljšati fleksibilnost i snagu

Postoji mnogo jednostavnih istezanja i vježbi koje možete učiniti za poboljšanje fleksibilnosti i snage u donjem dijelu leđa.

Usredotočite se na produljenje i širenje kralježnice. To pomaže ublažiti kompresiju u donjem dijelu leđa. Istezanje tetiva tetive također je korisno.

Uz to, trebali biste odabrati vježbe koje su usredotočene na rad kukova, jezgre i glutealnih (stražnjih) mišića.

Preporučuje se svakodnevno obavljanje aktivnosti poput hodanja, plivanja ili joge. Predajte napor kako biste što češće bili aktivni. Stalno izvođenje vježbi i aktivnosti za opuštanje donjeg dijela leđa obično će donijeti pozitivne rezultate u roku od nekoliko tjedana.

Evo devet vježbi koje možete dodati svakodnevnoj rutini kako biste ojačali donji dio leđa i poboljšali fleksibilnost.

1. Kukovi u bokovima

Ova vježba povećava fleksibilnost, ublažava napetost i pomaže u opuštanju mišića donjeg dijela leđa i kuka. Ako vam je ugodno, možete angažirati i svoje mišiće jezgre.

Upotrijebljeni mišići:

• rectus abdominis (trbušni mišići)
• erector spinae (mišići dužine leđa)
• mišići zdjelice
• glutealni mišići

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Stanite s nogama malo širim od bokova i rukama na bokovima.
2. Započnite laganim pomicanjem kukova s ​​jedne na drugu stranu.
3. Zatim polako zarotirajte kukove u jednom smjeru, praveći velike krugove.
4. Napravite najmanje 10 krugova.
5. Ponovite u suprotnom smjeru.

2. Brisači vjetrobrana

Ovo je pristupačna vježba koja ublažava napetost i stezanje u donjem dijelu leđa. Također se proteže kukovima.

Upotrijebljeni mišići:

• erektor spinae
• sakralni mišići (mišići dijela kičmenog stupa koji je povezan sa zdjelicom)
• mišići zdjelice
• kosi

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa, savijte koljena i ispružite ruke u stranu tako da budu okomite na vaš trup. Stopala vam mogu biti malo šira od kukova.
2. Izdahnite dok lagano spuštate koljena dolje udesno i okrećete se da biste gledali ulijevo.
3. Udahnite se u početni položaj.
4. Nastavite s ovim pokretom 1 minutu, izmjenjujući lijevu i desnu stranu.

3. Koljena na prsima

Ovo istezanje pomaže popuštanju mišića donjeg dijela leđa i povećanju fleksibilnosti tijekom istezanja i stabilizacije zdjelice.

Upotrijebljeni mišići:

• stražnjični mišić Maximus
• mišići zdjelice
• ekstenzori kralježnice
• kvadricepsa

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa s ispruženim objema nogama.
2. Privucite desno koljeno na prsa prstima isprepletenim oko potkoljenice.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, a zatim otpustite nogu.
4. Ponovite ovo istezanje 5 puta na obje noge.
5. Zatim uvucite oba koljena u prsa i držite ruke, ruke ili laktove.
6. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

4. Ležeće istezanje nogu

Ovo istezanje opušta donji dio leđa i isteže tetive koljena. Također pomaže uskladiti kralježnicu.

Upotrijebljeni mišići:

• potkoljenice
• stražnjični mišić Maximus
• rectus abdominis
• erektor spinae

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa s ispruženim objema nogama.
2. Podignite desnu nogu prema gore kako bi bila što ravnija, zadržavajući lagani zavoj u koljenu. Možete saviti lijevo koljeno i pritisnuti ga u stopalo za potporu.
3. Isprepletite prste kako biste držali nogu iza bedara ili upotrijebite remen ili ručnik oko vrha stopala.
4. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi.
5. Ponovite s lijeve strane.
6. Napravite 2 do 3 puta sa svake strane.

5. Nagib zdjelice

Ova vježba jača vaše mišiće donjeg dijela leđa i trbuha. Također povećava fleksibilnost.

Upotrijebljeni mišići:

• potkoljenice
• rectus abdominis
• sakralni mišići
• stražnjični mišić Maximus

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa savijenih koljena. Dok je opuštena, kralježnica će imati laganu krivulju tako da dno kralježnice ne dodiruje pod.
2. Angažirajte svoje temeljne mišiće tako da se baza kralježnice pritisne na pod.
3. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.
4. Ponovite 3 puta, postupno povećavajući na 10 ponavljanja.

6. Mačka-krava

Ova poza joge povećava fleksibilnost kralježnice i pruža lijepo istezanje bokova i trbuha. Obratite pažnju na svoje temeljne mišiće dok se uključujete i otpuštate tijekom cijelog pokreta. Ako se osjećate posebno ukočeno ili bolno, možete kretati super polako i nježno.

Upotrijebljeni mišići:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• triceps
• stražnjični mišić Maximus

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Dođite u položaj stola s ravnotežom težine između sve četiri točke.
2. Udahnite dok podižete pogled i spustite trbuh prema podu.
3. Izdahnite dok savijate leđa prema stropu.
4. Nastavite s ovim pokretom najmanje 1 minutu.

7. Poza djeteta

Ova nježna joga poza u mirovanju uklanja pritisak na donji dio leđa i ublažava bol. Pomaže produžiti, istegnuti i poravnati kralježnicu.

Upotrijebljeni mišići:

• stražnjični mišić Maximus
• stražnji mišići
• potkoljenice
• ekstenzori kralježnice

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Iz položaja klečeći, sjednite na pete sklopljenih ili malo raširenih koljena. Možete staviti jastuk ili jastuk ispod bedara, prsa ili čela.
2. Zglob na bokovima da se sklopi prema naprijed, pružajući ruke ispred sebe ili ih odmarajući pored tijela.
3. Dopustite tijelu da padne teško dok se potpuno opustite, otpuštajući napetost.
4. Držite ovu pozu 1 minutu.

8. Noge gore uza zid

Ova joga poza omogućuje vam opuštanje donjeg dijela leđa i zdjelice. Pruža izvrsno istezanje za potkoljenice i pomaže u ublažavanju stresa i napetosti.

Upotrijebljeni mišići:

• potkoljenice
• mišići zdjelice
• Donji dio leđa
• stražnji dio vrata

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Dođite u sjedeći položaj s desnom stranom tijela uza zid.
2. Lezite na leđa i zamahnite nogama uz zid. Možete staviti jastuk ispod bokova ili pomaknuti bokove nekoliko centimetara od zida.
3. Opustite ruke u bilo kojem ugodnom položaju.
4. Usredotočite se na opuštanje donjeg dijela leđa i oslobađanje napetosti.
5. Ostanite u ovoj pozi do 2 minute.

9. Mrtva poza

Dovršite svoju rutinu istezanja s nekoliko minuta opuštanja prije nego što krenete u svoj dan. To daje vašim mišićima priliku da se u potpunosti opuste. Usredotočite se na oslobađanje preostale napetosti i stezanja u tijelu.

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore.
2. Noge donesite malo šire od bokova i dopustite nožnim prstima da se raziđu u stranu.
3. Dišite duboko i dopustite tijelu da omekša.
4. Ostanite u ovom položaju do 20 minuta.

Što može uzrokovati uski donji dio leđa?

Sportske ozljede, pretreniranost i nezgode mogu uzrokovati zatezanje leđa. Čak i svakodnevne aktivnosti poput sjedenja mogu prouzročiti stezanje.

Često se pojave stisci u donjem dijelu leđa kako bi se nadoknadio problem u nekom drugom dijelu tijela. Čvrsto stegnute kosti i gluteus mišići također mogu doprinijeti ovoj stezanju. Loše držanje tijela ili nepravilna forma tijekom dizanja utega ili slabi mišići jezgre također mogu igrati ulogu.

Postoji nekoliko drugih čimbenika koji mogu dovesti do ili zakomplicirati uski donji dio leđa. To uključuje:

• uganuća i istezanje
• sjedilački način života
• dulja razdoblja sjedenja
• puknute diskove
• degeneracija beskralježnjaka
• ukočeni ili nadraženi zglobovi
• stegnuti živci
• mišićna disfunkcija
• artritis
• pretilost
• psihološki stres
• bolest unutarnjih organa
• dobne promjene kralježnice

Ostale terapije koje možete isprobati

Možda biste trebali uključiti jedan ili više dodatnih tretmana u svoju svakodnevnu vježbu.

Terapiju toplinom ili ledom možete svakodnevno koristiti sami. Razmislite o odlasku na terapijsku masažu ili vježbanje samo-masaže kod kuće pomoću valjka od pjene.

Kupite valjke od pjene putem interneta.

Možete razmotriti i alternativne tretmane poput akupunkture, kiropraktike ili Rolfinga. Razmislite o fizikalnoj terapiji ako stezanje donjeg dijela leđa traje dulje od dva tjedna. Isprobajte nekoliko pristupa i pogledajte što vam donosi najbolje rezultate.

Kada posjetiti svog liječnika

Poboljšanja ćete obično vidjeti u roku od dva do šest tjedana svakodnevnog vježbanja. Trebali biste posjetiti liječnika ako:

• vaša se bol ne poboljšava u roku od nekoliko tjedana
• imate intenzivne bolove tijekom izvođenja vježbi
• bol se širi na vaše noge

Također posjetite liječnika ako osjetite utrnulost, oteklinu ili jaku bol. Vaš liječnik može vam pomoći utvrditi je li bol ili napetost uzrokovan osnovnim stanjem.

Savjeti za prevenciju

Postoje mnoge promjene u načinu života koje možete prakticirati kako biste spriječili bolove u donjem dijelu leđa. Evo nekoliko smjernica i savjeta:

• Usvojite uravnoteženu, zdravu prehranu.
• Održavajte zdravu težinu.
• Ostanite aktivni i često vježbajte.
• Zagrijte se i istegnite prije vježbanja.
• Ustanite i krećite se najmanje 5 minuta svakog sata koliko sjedite.
• Kada sjedite, koristite naslon za leđa na krivulji leđa.
• Dok sjedite, držite noge neraskrižene, a gležnjeve izravno ispod koljena.
• Radite jednostavne vježbe za noge nekoliko puta dnevno ako ste na odmoru u krevetu.
• Vježbajte dobro držanje tijela.
• Nosite udobne cipele s potporom.
• Spavajte na čvrstom madracu.
• Spavajte na boku s jastukom između koljena.
• Izbjegavajte dizanje teških predmeta i koristite ispravan oblik ako nešto morate podići.
• Prestanite pušiti da biste poboljšali protok krvi i povećali kisik i hranjive tvari u vašim kralježničnim tkivima.
• Ostanite hidratizirani.
• Izbjegavajte alkohol.

Postavite svoju radnu stanicu tako da bude ergonomski ispravna. Želite imati mogućnost sjedenja, stajanja i nježnog istezanja tijekom rada. Postavite joga prostirku ili neke jastuke pored svoje radne stanice. Možda ćete biti skloniji laganom istezanju ili spustiti se u nekoliko joga poza s odgovarajućim postavkama u blizini. Druga mogućnost je stolić koji stoji. Dobro je uravnotežiti radno vrijeme između ove tri mogućnosti.