Što učiniti ako vas boli donji dio leđa od trčanja

Sadržaj

• Vježbe za pomoć kod bolova u donjem dijelu leđa od trčanja
• Bočna daska
• Ptičji pas
• Mačka-krava
• Bočno ležeće podizanje nogu
• Most
• Čučanj s jednom nogom
• Ravnoteža s jednom nogom
• Pregled za

Ako ste ikada bolovali u donjem dijelu leđa, niste sami: prema Medicinskom fakultetu Sveučilišta Maryland, gotovo 80 posto populacije će u nekom trenutku svog života osjetiti bolove u donjem dijelu leđa.

A ako ste trkač? Još je veća vjerojatnost da ćete se nositi s ovim dosadnim problemom. Bolovi u donjem dijelu leđa osobito su česti kod trkača jer slabost ili neravnoteža u jezgri i mišićima kuka mogu poremetiti sposobnost vašeg tijela da trči u odgovarajućoj formi. (Povezano: Uzroci bolova u donjem dijelu leđa i kada se brinuti)

Više dokaza: Nedavno istraživanje Medicinskog centra Wexner Sveučilišta Ohio otkrilo je da su trkači sa slabim mišićima u središtu bili pod puno većim rizikom od razvoja bolova u donjem dijelu leđa, dok je druga studija objavljena u časopisu Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi otkrili su da se vježbama snage za donji dio tijela poboljšavaju bolovi u donjem dijelu leđa i ukupna sposobnost trčanja.

Jaka jezgra je poput snažnog temelja ugrađenog u zdjelicu, bokove i noge. Kada su ta područja podržana snažnim mišićima, mogu se savijati i pružati bolje i potpunije, kaže Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, predsjedateljica odjela za fizikalnu terapiju na Sveučilištu Winston-Salem State. (To je samo jedan od razloga zašto je važno imati jaku jezgru.)

Ali to ne znači da trebate napraviti milijun trbušnjaka: "Mišići kuka kontroliraju kretanje trčanja, pa umjesto da se fokusirate samo na trbušne mišiće, usredotočite se na jačanje svih mišića trupa i kuka koji se isprepliću i okružuju donji dio leđa," ona kaže. Millar preporučuje izvođenje vježbi za noge i jezgru dva do tri dana svaki tjedan, kao i uključivanje ukupne snage, fleksibilnosti i ravnoteže u vašu tjednu rutinu vježbanja. Sve će to pomoći da mišići donjeg dijela tijela rade sinkronizirano za trčanje bez boli. (Isprobajte i ovaj trening za trbušnjake kako biste spriječili bolove u donjem dijelu leđa.)

A ako radite od devet do pet u uredu, vjerojatno ste još gore. Sjedenje cijeli dan ostavlja donji dio leđa i bokove zategnutima. Zategnuti bokovi ograničavaju vašu sposobnost kretanja i produžavaju korak tijekom trčanja, a to znači da se okolni mišići-uključujući i one u donjem dijelu leđa-moraju previše rastegnuti i naprezati kako bi nadoknadili, kaže Millar. Ona preporučuje da tijekom dana napravite pauze za hodanje, ugradite stojeći stol i istežete se noću kako biste ublažili svaku zategnutost uzrokovanu sjedenjem. Međutim, ona nudi brzu napomenu opreza ako imate bolove u donjem dijelu leđa koja zrači u kukove ili koljena ili bol koja se širi na druga područja u vašem tijelu. U tom slučaju, vrijeme je da vidite svog doktora. (BTW, evo više o tome kako se boriti protiv tijela za "radnim stolom".)

Vježbe za pomoć kod bolova u donjem dijelu leđa od trčanja

Dodajte ovih šest vježbi u svoj trening kako biste ciljali jezgru i mišiće donjeg dijela tijela koji posebno podupiru donji dio leđa tijekom trčanja:

Bočna daska

Bočna daska "zahtijeva aktiviranje rotatora dubokih kukova i dubokih mišića jezgre koji stabilizuju donji dio leđa tijekom trčanja", kaže Millar. Lezite na pod, balansirajući na desnom laktu i izvan desnog stopala. Podignite kukove s poda kako biste zadržali položaj bočne daske, tvoreći ravnu liniju od glave do peta.

Držite 15 do 20 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite postupak na lijevom koljenu i lijevoj podlaktici.

Ptičji pas

Ova vježba aktivira donji dio leđa kako bi stabilizirala vaš torzo, objašnjava Millar. Počnite s rukama i koljenima na podu. Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu s poda, ispružite desnu ruku naprijed, biceps uz uho i udarajući lijevu nogu ravno unatrag. Uključite jezgru kako biste spriječili arhiviranje.

Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite na suprotnoj strani.

Mačka-krava

Ova vježba pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa trkačima jer se nježno rasteže i smanjuje napetost u iritiranim živcima, omogućujući vam veći raspon pokreta tijekom trčanja, kaže Millar. Počnite na sve četiri na podu. Izdahnite i nježno zaokružite kralježnicu do stropa, spuštajući glavu i repnu kost prema podu. Zatim udahnite i ispustite pupak prema podu, savijte leđa, ispružite glavu i repnu kost prema stropu.

Učinite 5 do 10 ponavljanja.

Bočno ležeće podizanje nogu

Ova vježba jača gluteus medius mišić kuka, kaže Millar. To je kritičan mišić za držanje zdjelice na mjestu i smanjenje okretnog momenta na donjem dijelu leđa tijekom trčanja. Lezite na pod s desne strane s ispruženim nogama. Podignite lijevu nogu za oko 6 inča, a zatim je polako spustite bez dodirivanja desne noge. Neka raspon pokreta bude mali i kontroliran.

Napravite 10 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.

Most

Mostovi jačaju sve mišiće natkoljenice, uključujući gluteuse, tetive koljena i kvadricepse. Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove za oko 6 inča, zastanite, a zatim polako spustite. (Povezano: 2 varijacije vježbi Glute Bridge za ciljanje specifičnih rezultata)

Napravite 10 ponavljanja.

Čučanj s jednom nogom

Stanite na desnu nogu. Zglobite se u kukovima i desnom koljenu kako biste se polako spustili za oko 6 do 10 centimetara u djelomični čučanj. Vratite se u stajanje. (Povezano: Prednosti dodavanja ravnotežnog treninga u vašu rutinu fitnesa)

Napravite 10 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.

Ravnoteža s jednom nogom

Ova dinamična vježba trčanja pomaže ojačati nogu na kojoj stojite radi protiv kretanja druge noge, oponašajući kretanje trčanja, kaže Millar. Stanite na desnu nogu. Držeći torzo uspravno i polaganim i kontroliranim pokretima, povucite lijevo koljeno prema prsima, a zatim ga udarite naprijed, dolje i natrag, čineći kružne pokrete kao da pedalirate bicikl ili trčite.

Napravite 10 ponavljanja. Promijenite strane i ponovite na suprotnoj strani.

Pregled za