Lowdown na iskoracima: Naprijed nasuprot natrag

Sadržaj

• Pregled za

Ako ste na tržištu za jačanje i oblikovanje donjeg dijela tijela, a istovremeno se funkcionalno pripremate za svakodnevne aktivnosti poput hodanja i penjanja uz stepenice-iskorak bi trebao biti dio vašeg programa vježbanja. Ova vježba s tjelesnom težinom može se izvoditi na više različitih načina, uključujući kretanje naprijed ili natrag, a čini se da koraci u jednom ili drugom smjeru ne čine toliku razliku, postoji više nego što se čini. Vrhunski osobni treneri razlažu prednosti i nedostatke oba iskora kako biste mogli odrediti koja opcija može najbolje odgovarati vašim trenutnim potrebama fitnessa.

Iskorak naprijed

Ovaj pokušani i istinit potez dugo je bio sastavni dio vježbi i s razlogom. Istraživanje američkog Vijeća o vježbi pokazalo je da je iskorak naprijed jedna od najučinkovitijih vježbi za izazivanje visoke razine mišićne aktivnosti u gluteus maximus, gluteus medius i potkoljenice-znatno više od ostalih uobičajenih vježbi za donji dio tijela, poput kao što nudi čučanj s tjelesnom težinom.

Osim što je vrlo učinkovit, iskorak naprijed je i prilično funkcionalan, jer ovaj pokret blisko oponaša naš hodni obrazac. Budući da je naš mozak navikao stavljati jednu nogu ispred druge, jedna od prednosti koju nudi skok naprijed je jačanje uzorka hoda na način koji dovodi u pitanje ravnotežu i mišiće donjih ekstremiteta, kaže Sabrena Merrill, znanstvenica za vježbe i ACE glavni trener sa sjedištem u Kansas Cityju, MO.

Ovaj dodatni izazov, međutim, može imati posljedice na zglob koljena. Jonathan Ross, nagrađivani osobni trener s ACE certifikatom i autor knjige Abs otkriven, kaže da se ova verzija pokreta može smatrati iskokom za ubrzanje, jer se tijelo kreće naprijed pa natrag, što rezultira većim izazovom jer se tijelo tjera naprijed kroz prostor, a po povratku s dna pokreta mora upotrijebiti dovoljnu silu za uspješno vraćanje tijela u početni položaj. "Povećan izazov može ovaj iskorak učiniti problemom za ljude s bilo kojom patologijom koljena jer je za pravilno izvođenje potrebna veća količina sile i/ili veći raspon pokreta", kaže on.

Reverse Lunge

Ovaj zaokret u iskoru nudi tijelu priliku da se kreće u smjeru u kojem većina nas ne provodi puno vremena - ako uopće ne putuje - nudi novi izazov. Međutim, Merrill kaže da je manje teško balansirati u iskoru unatrag jer težište uvijek ostaje između dva stopala. "Za iskorak naprijed, težište se pomiče naprijed od tijela tijekom iskoračnog kretanja naprijed, tako da iskorak unatrag može biti opcija za ljude koji imaju problema s ravnotežom."

Dio lakoće u izvođenju ovog pokreta u odnosu na iskorak naprijed je to što pomičete svoje tijelo gore-dolje, a ne kroz prostor, dodaje Ross, čineći ovo više iskokom za usporavanje. "Strogo okomita priroda kretanja zahtijeva manju silu od zaleta naprijed, što omogućuje priliku za treniranje mišića stojeće noge s manje opterećenja na zglobove." Međunarodni fitness edukator i viši menadžer treninga i razvoja za TRX Dan McDonogh kaže da ova varijacija iskora može biti prikladna opcija i za one osobe s problemima s koljenima, kao i za one kojima nedostaje pokretljivost kuka.

Donja linija

Iskorak-koliko god ga odlučili izvesti-trebao bi biti sastavni dio vaše rutine vježbanja s obzirom na fokus na pokretljivost kukova i prijevod na obrasce kretanja u svakodnevnom životu. Osim što pružaju velike prednosti za jačanje mišića donjeg dijela tijela, ove dvije verzije zahtijevaju značajnu količinu kontrole i angažmana jezgre. "Obje vrste iskoraka, kada se pravilno izvode, zahtijevaju da se jedan kuk savije, a drugi da se ispruži, a istovremeno kontrolira zdjelicu pravilnom aktivacijom jezgre", kaže Merrill. "Mišići kuka, trbuha i donjeg dijela leđa moraju raditi sinkronizirano kako bi kontrolirali naginjanje zdjelice."

Isprobajte ovaj iskorak

Za veći fokus na tehniku ​​i udobnost pri izvođenju iskora, Ross preporučuje dodavanje iskora odozdo prema gore u svoj arsenal vježbi kako bi se omogućilo prvo učenje pravilnog pokreta bez potrebe podizanja i spuštanja stopala tijekom pokreta, kao što je to učinjeno s i naprijed i natrag.

Da biste izveli ovaj statični pokret, počnite s desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom prema natrag s lijevim koljenom naslonjenim na balans ili jastučić za ravnotežu Bosu izravno ispod lijevog kuka. Držeći kralježnicu ravnom, stvorite pokret prema gore guranjem desne noge u tlo i ispravljanjem desne noge koristeći tetive koljena i mišiće unutarnje strane bedra. Preokrenite pokret desnom nogom da polagano spustite lijevo koljeno natrag na podlogu ili Bosu uz kontrolu. Naizmjenične noge.

Pregled za