9 zdravih orašastih plodova s ​​malo ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Pecans
• 2. Matice makadamije
• 3. Brazilski orasi
• 4. Orasi
• 5. Lješnjaci
• 6. Pino orasi
• 7. Kikiriki
• 8. Bademi
• 9. Maslaca s niskim udjelom ugljikohidrata
• Maslac od badema
• Prirodno kikiriki maslac
• Donja linija

Orašasti plodovi poznati su po tome što sadrže veliku masnoću i biljne bjelančevine, a istovremeno sadrže malo ugljikohidrata.

Stoga se većina orašastih plodova može uklopiti u plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, iako su neke vrste posebno ugljikohidrata.

Za one koji slijede strože dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poput ketogene prehrane, držanje orašastih plodova s ​​nižim udjelom ugljikohidrata može promicati uspješnu dijetu.

Evo 9 oraha pogodnih za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

1. Pecans

Iako se često povezuju sa slatkišima, pecans su zdravi orašasti plodovi koji pružaju brojne prehrambene blagodati.

Oni nemaju samo malo ugljikohidrata i bogatih vlaknima, već su i opterećeni važnim hranjivim sastojcima poput tiamina (vitamin B1), magnezija, fosfora i cinka (1).

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 4 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 1 gram
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 14 grama

Pekani imaju vrlo malo ugljikohidrata, isporučujući nešto više od 1 grama neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama.

Neto ugljikohidrati često se nazivaju probavljivim ugljikohidratima koji se odnose na broj ugljikohidrata u cijeloj hrani umanjen za sadržaj vlakana (2).

Budući da vaše tijelo ne apsorbira lako prisutna vlakna u cjelovitim namirnicama, često se oduzima od ukupnog sadržaja ugljikohidrata u hrani da bi se otkrio broj neto ili upijajućih ugljikohidrata.

Pokazano je da vlakna - posebno topiva vlakna koja se nalaze u orasima poput pekana - smanjuju šećer u krvi i poboljšavaju ostale krvne markere povezane sa bolestima srca, uključujući „loš“ LDL kolesterol (3).

Dodavanjem 1,5 unci (42 grama) peršina dnevno nezdravoj prehrani utvrđeno je da značajno smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti u odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, uključujući trigliceride, lipoprotein holesterola s niskom gustoćom (VLDL) i šećer u krvi (4).

Prema pregledu 12 studija, dijeta koja uključuje najmanje 2 grama (56 grama) orašastih plodova drveta, uključujući pekane - na dan, osigurava značajno smanjenje šećera u krvi na brzinu i HbA1c, koji je marker dugotrajne kontrole šećera u krvi (5) ,

Sažetak Pekani su zdrave matice s malo ugljikohidrata koje mogu pomoći u reguliranju šećera u krvi i umanjiti određene faktore rizika od srčanih bolesti.

2. Matice makadamije

Matice orašastih orašastih plodova orašaste su matice s niskim udjelom ugljikohidrata i one su vrlo pogodne za planove obroka s malo ugljikohidrata.

Oni su izvrstan izvor B vitamina, magnezija, željeza, bakra i mangana (6).

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 4 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 2 grama
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 14 grama

Ove orašaste matice također su bogate mononezasićenim mastima.

Studije pokazuju da hrana bogata mononezasićenim mastima koristi zdravlju srca smanjujući razinu kolesterola i poboljšavajući markere upale u vašem tijelu (7).

Istraživanje provedeno na 17 muškaraca s visokim kolesterolom utvrdilo je da 40–90 grama orašastih plodova makadamije dnevno značajno smanji nekoliko krvnih markera upale i oksidativnog stresa (8).

Nakon dijeta s hranom bogatom flavonoidima, poput orašastih plodova makadamije, možete smanjiti rizik od srčanih bolesti, opadanja kognitivnih funkcija, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma (9, 10).

Sažetak Orašasti plodovi makadamije izvrstan su izvor zdravih masti, antioksidanata, vitamina i minerala. Uključivanje ovih orašastih plodova s ​​malo ugljikohidrata u vašu prehranu može poboljšati zdravlje srca i smanjiti upalu.

3. Brazilski orasi

Brazilski orašasti plodovi su velike orašaste matice koje su napunjene važnim hranjivim sastojcima.

Poznati su po visokoj koncentraciji selena. Samo jedan brazilski orah isporučuje preko 100% referentnog dnevnog unosa (RDI) (11).

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 3 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 1 gram
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 12 grama

Selen je mineral koji sudjeluje u mnogim kritičnim tjelesnim funkcijama poput metabolizma, proizvodnje DNK i imunološkog odgovora.

Također je neophodno za zdravlje štitnjače i djeluje kao moćan antioksidans, štiteći vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala (12).

Studije su pokazale da je jedenje brazilskih oraščića učinkovito u smanjenju višestrukih markera upale i poboljšanju razine kolesterola (13).

Budući da su brazilski orašći selen izuzetno bogati, odraslima se preporučuje unos ispod četiri oraha dnevno kako ne bi prešli gornju granicu od 400 mcg (14).

Sažetak Brazilski orasi imaju malo ugljikohidrata i jedan su od najboljih prirodnih izvora selena, minerala neophodnog za zdravlje.

4. Orasi

Orasi ne sadrže samo ugljikohidrate, već su i opterećeni hranjivim tvarima, poput vitamina skupine B, željeza, magnezija, cinka, polifenolnih antioksidanata i vlakana (15).

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 4 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 2 grama
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 14 grama

Redovito jede orahe koji poboljšavaju zdravlje srca, smanjuju krvni tlak, potiču rad mozga i čak pojačavaju mršavljenje (16).

Primjerice, 12-mjesečno istraživanje kod 293 osobe otkrilo je da su oni koji su primali dijetalno savjetovanje i jeli 30 grama ili oko 1 uncu oraha dnevno postigli znatno veći gubitak težine od onih koji su primali savjete o prehrani sami (17).

Orasi su visoki u zdravim mastima, uključujući biljni izvor omega-3 masti zvanih alfa-linolenska kiselina (ALA).

Pokazalo se da dijeta bogata hranom bogatom ALA smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara (18, 19).

Uz to, pokazalo se da orasi poboljšavaju kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2 (20).

Sažetak Orasi imaju malo ugljikohidrata i daju bogat izvor biljnih omega-3 masnih kiselina ALA. Dodavanje oraha u vašu prehranu može promovirati gubitak kilograma, poboljšati zdravlje srca i pogodovati kontroli šećera u krvi.

5. Lješnjaci

Lješnjaci su bogati zdravim mastima, vlaknima, vitaminom E, manganom i vitaminom K (21).

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 5 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 2 grama
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 10%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 17 grama

Sadrže i brojne antioksidante koji pomažu u borbi protiv upale u vašem tijelu (22).

Uz to, ove orašaste plodove sadrže visoko L-arginin, aminokiselinu koja je prekursor dušičnog oksida. Dušikov oksid je neurotransmiter koji pomaže krvnim žilama opustiti se i važan je za zdravlje srca.

Lješnjaci su također bogati vlaknima i mononezasićenim mastima - obje su korisne za zdravlje srca.

Studije pokazuju da dijeta bogata lješnjacima pomaže u zaštiti od srčanih bolesti smanjujući upalu, snižavajući krvni tlak i smanjujući razinu lošeg LDL kolesterola (23, 24).

Sažetak Lješnjaci su izvrstan izvor antioksidanata, a sadrže i zdrave hranjive tvari poput L-arginina, vlakana i zdravih masti.

6. Pino orasi

Borovi orašasti plodovi dobiveni iz češerića borova imaju izražen okus i masnu teksturu zbog visokog sadržaja ulja.

Oni su izvrstan izvor hranjivih sastojaka i posebno visoki unos vitamina E, mangana, magnezija, vitamina K, cinka, bakra i fosfora (25).

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 4 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 3 grama
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 13 grama

Poput mnogih drugih orašastih plodova, pokazalo se da pinjole pogoduju zdravlju srca snižavanjem razine kolesterola i sprječavanjem nakupljanja plaka u krvnim žilama (26).

Pored toga, ljudi koji redovito konzumiraju orašaste plodove, uključujući pinjole, teže teže manje od onih koji nemaju (27).

Uz to, učestala konzumacija orašastih plodova povezana je s nižim razinama otpornosti na inzulin, smanjenim šećerom u krvi, smanjenom upalom i povećanom razinom “dobrog” HDL kolesterola (28).

Pokušajte dodati pinjole u domaće mješavine staza, posipati ih salatama, nazdraviti ili jesti sirove za zdrav, jednostavan zalogaj.

Sažetak Pinjole su prepune hranjivih sastojaka i dodavanjem istih u prehranu može biti korisno zdravlje srca i pomoći vam da postignete zdravu težinu.

7. Kikiriki

Iako su kikiriki tehnički mahunarke, oni se obično smatraju orasima i uživaju na isti način.

Kikiriki sadrže široku lepezu hranjivih sastojaka, uključujući folat, vitamin E, magnezij, fosfor, cink i bakar.

Oni su ujedno i izvrstan izvor biljnih bjelančevina, a jedan obrok od 28 grama daje impresivnih 7 grama (29).

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 6 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 4 grama
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 14%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 21 grama

Kikiriki su bogati antioksidansima, uključujući resveratrol, fenolni antioksidans za koji se pokazalo da ima zaštitne učinke protiv srčanih bolesti, nekih vrsta karcinoma i kognitivnog opadanja (30).

Studije su pokazale da jedenje kikirikija može pospješiti gubitak kilograma i zaštititi od srčanih bolesti (31).

Budući da su bogate bjelančevinama i ugodnog, blagog ukusa, kikiriki je izvrstan i puni sastojak koji se može spariti s raznim zdravim namirnicama.

Sažetak Kikiriki su bogati proteinima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Jedenje kikirikija može imati koristi za zdravlje srca i čak pospješiti gubitak kilograma.

8. Bademi

Bademi su orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata koji spakiraju snažan dodatak prehrani.

Oni su izvrstan izvor vitamina E, magnezija, riboflavina, bakra, fosfora i mangana (32).

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 6 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 3 grama
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 15%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 22 grama

Bademi su također osobito bogati proteinima - isporučuju 6 ​​grama po obroku od 28 grama.

Istraživanje je pokazalo da dijeta bogata bademima potiče mršavljenje značajno smanjujući glad i ograničavajući želju za jelom (33, 34).

Cijeli bademi dobro se slažu s raznovrsnom hranom i pogodna su opcija za užinu u pokretu.

Uz to se bademi mogu napraviti u druge sastojke s malo ugljikohidrata.

Na primjer, brašno od badema popularna je zamjena za tradicionalno univerzalno brašno i može se koristiti za pravljenje verzija recepata s niskim udjelom ugljikohidrata poput palačinki, muffina i krekera.

Sažetak Bademi su visokoproteinski, nisko-ugljikohidrati koji se mogu dodati u vašu prehranu na različite načine. Maslinovo brašno je još jedan popularan način za uključivanje badema u plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata.

9. Maslaca s niskim udjelom ugljikohidrata

Osim cjelovitih orašastih plodova s ​​niskim udjelom ugljikohidrata, postoje i ukusne opcije oraha s maslacem za one koji slijede planove obroka s malo ugljikohidrata (35, 36).

Maslac od badema

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 6 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 5 grama
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 13%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 21 grama

Prirodno kikiriki maslac

• Ukupna ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 5 grama
• Neto ugljikohidrata po obroku od 28 grama: 3 grama
• Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
• Ugljikohidrati na 100 grama: 19 grama

Prirodne maslačke orašaste plodove bez dodanih sastojaka poput šećera daju iste prehrambene prednosti kao i cijeli orašasti plodovi, ali mogu se koristiti na različite načine - na primjer, kao namaz s niskim udjelom ugljikohidrata za voće i krekere.

Matice orašastih plodova mogu se dodati i smoothie-ima sa malo ugljikohidrata kako bi se pojačao protein i zdrave masti.

Sažetak Maslinova orašasti plodovi prikladni su sastojci s niskim udjelom ugljikohidrata koji se mogu dodati raznim ukusnim receptima.

Donja linija

Orasi su visoko hranjivi i s malo ugljikohidrata.

Oni su prepuni vitamina, minerala, zdravih masti i moćnih biljnih spojeva koji mogu pomoći vašem zdravlju na nekoliko načina.

Dodavanje više orašastih plodova u plan obroka sa malo ugljikohidrata može ojačati zdravlje srca, pospješiti mršavljenje i držati u krvi šećer u krvi.

Najbolja kvaliteta orašastih plodova je u tome što su ukusni, svestrani sastojci koji se mogu dodati gotovo bilo kojem obroku ili užini.