Kako se riješiti visceralne masti

Sadržaj

• Što je visceralna masnoća?
• Zašto je visceralna masnoća štetna?
• Isprobajte dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
• Učinite više aerobnih vježbi
• Pokušajte jesti više topljivih vlakana
• Jedite više proteina
• Ograničenje dodano unosu šećera
• Ograničite unos alkohola
• Izbjegavajte trans masti
• Osigurajte obilje sna
• Smanjite razinu stresa
• Isprobajte probiotik
• Pokušajte s povremenim postom
• Donja linija

Visceralna mast, također poznata kao trbušna mast, nalazi se u vašoj trbušnoj šupljini.

Nošenje previše visceralne masti izuzetno je štetno. Povezan je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, inzulinskom rezistencijom, srčanim bolestima, pa čak i određenim karcinomima (1, 2, 3).

Srećom, dokazane strategije mogu vam pomoći izgubiti visceralnu masnoću.

Ovaj članak objašnjava zašto su visceralne masti štetne i pruža provjerene strategije pomoću kojih ćete ih se riješiti.

Što je visceralna masnoća?

Visceralna masnoća je obično poznata kao trbušna mast.

Nalazi se u trbušnoj šupljini i omotaje se oko vaših unutarnjih organa.

Teško je prosuditi koliko visceralne masnoće imate. Međutim, izbočeni trbuh i veliki struk dva su znaka da ga imate previše.

S druge strane, potkožna masnoća se pohranjuje odmah ispod vaše kože. To je masnoća koju lako možete procijediti s bilo kojeg mjesta na tijelu.

Nošenje previše visceralne masti ozbiljan je zdravstveni problem.

Studije su pokazale da je višak visceralne masnoće povezan s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, otpornosti na inzulin, srčanih bolesti, pa čak i određenih karcinoma (1, 2, 3).

Visceralna masnoća također proizvodi markere upale, kao što su IL-6, IL-1β, PAI-I i TNF-α. Povišena razina ovih markera povezana je s gore opisanim zdravstvenim problemima (4, 5).

Sažetak: Visceralna mast nalazi se u trbušnoj šupljini i obavija se oko organa. To je zdravstveni problem povezan s većim rizikom od kroničnih bolesti.

Zašto je visceralna masnoća štetna?

Masne ćelije rade više nego jednostavno skladište višak energije. Oni također proizvode hormone i upalne tvari.

Visceralne masne stanice su posebno aktivne i daju još više markera upale, poput IL-6, IL-1β, PAI-1 i TNF-α (4, 5).

S vremenom ti hormoni mogu promicati dugotrajnu upalu i povećati rizik od kroničnih bolesti (6, 7, 8, 9).

Jedan primjer toga su srčane bolesti. Dugotrajna upala može prouzročiti stvaranje plaka unutar arterija, što je faktor rizika za srčane bolesti.

Plak je kombinacija kolesterola i drugih tvari. S vremenom postaje sve veći i može s vremenom puknuti.

Kad se to dogodi, krv u arterijama se zgrušava i djelomično ili potpuno blokira protok krvi. U koronarnim arterijama ugrušak može lišiti srce kisika i izazvati srčani udar (10).

"Teorija portala" također pomaže objasniti zašto su visceralne masti štetne (11, 12).

To sugerira da visceralna masnoća oslobađa upalne markere i slobodne masne kiseline koje putuju portalnom venom do jetre.

Portalna vena prenosi krv iz crijeva, gušterače i slezine u jetru.

To može uzrokovati nakupljanje masti u jetri i potencijalno dovesti do jetrene inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 (11, 12).

Sažetak: Visceralna masnoća može promicati dugotrajnu upalu, što zauzvrat može povećati rizik od kroničnih bolesti. "Teorija portala" također pomaže objasniti zašto je štetna.

Isprobajte dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata učinkovit je način za smanjenje visceralne masnoće.

Zapravo su mnoga istraživanja pokazala da su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija u smanjenju visceralne masnoće nego dijeta s malo masnoće (13, 14, 15, 16).

U istraživanju od 8 tjedana koji je uključivao 69 muškaraca i žena s prekomjernom tjelesnom težinom, znanstvenici su otkrili da su ljudi koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili 10% više visceralne masti i 4,4% više masti od onih na dijeti sa niskim udjelom masti (15).

Uz to, ketogena dijeta, koja je dijeta s vrlo malim udjelom ugljikohidrata, također može pomoći u smanjenju visceralne masti (16).

Ketogena dijeta drastično smanjuje unos ugljikohidrata i zamjenjuje ga masnoćom. To vas može dovesti u prirodno metaboličko stanje zvano ketoza (17).

Studija koja je obuhvatila 28 odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilom telesnom težinom otkrila je da oni koji su slijedili ketogenu dijetu izgube više masti, naročito visceralne masti, nego ljudi koji slijede dijetu s malo masnoće.

Zanimljivo je da su to učinili dok jedu oko 300 više kalorija dnevno (16).

Sažetak: Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata posebno je učinkovita u smanjenju visceralne masnoće. Studije pokazuju da ketogena prehrana može pomoći i smanjenju visceralnih masnoća.

Učinite više aerobnih vježbi

Redovita aerobna tjelovježba odličan je način za odbacivanje visceralne masti.

Općenito je poznat kao kardio i sagorijeva puno kalorija.

Zapravo su mnoga istraživanja pokazala da aerobna tjelovježba može vam pomoći da izgubite visceralne masnoće čak i bez dijeta (18, 19, 20, 21).

Na primjer, analiza od 15 studija na 852 osobe usporedila je koliko su različite vrste vježbanja smanjile visceralne masnoće bez dijeta.

Otkrili su da su aerobne vježbe umjerenog i visokog intenziteta najučinkovitije u smanjenju visceralne masti bez dijeta (21).

U skladu s tim, kombiniranje redovitih aerobnih vježbi sa zdravom prehranom učinkovitije je u ciljanju visceralne masnoće nego obavljanje bilo kojeg samog.

Ako želite započeti s aerobnim vježbanjem, počnite s brzim hodanjem, trčanjem ili trčanjem barem dva do tri puta tjedno.

Sažetak: Aerobna tjelovježba posebno je učinkovita u smanjenju visceralne masnoće. Pokušajte ga kombinirati sa zdravom prehranom da biste odbacili više visceralne masnoće.

Pokušajte jesti više topljivih vlakana

Vlakna se mogu podijeliti u dvije široke kategorije - topive i netopive.

Topiva vrsta se miješa s vodom kako bi nastala viskozna supstanca slična gelu. To pomaže usporiti isporuku probavljene hrane iz želuca u crijeva (22).

Kad topljiva vlakna dođu do debelog crijeva, ona se fermentira iz bakterija iz crijeva u masne kiseline kratkog lanca. Te masne kiseline su glavni izvor ishrane za stanice debelog crijeva.

Zanimljivo je da oni mogu također smanjiti visceralne masnoće suzbijanjem apetita.

Na primjer, studije pokazuju da kratkolančane masne kiseline pomažu u povećanju razine hormona punoće, kao što su kolecistokinin, GLP-1 i PYY (23, 24).

Također mogu pomoći u smanjenju razine hormona gladi grelina (25, 26, 27).

Studija na 1114 osoba otkrila je da jednostavno povećavanje unosa topljivih vlakana za 10 grama dnevno smanjuje rizik od dobijanja visceralne masti do 3,7% (28).

Da biste povećali unos vlakana, pokušajte jesti više lanenih sjemenki, slatkog krumpira, mahunarki i žitarica. Također možete pokušati uzimati dodatak topljivim vlaknima.

Sažetak: Jedenje više topljivih vlakana može vam pomoći smanjiti visceralne masnoće suzbijanjem apetita i održavanjem zdravih bakterija u crijevima. Pokušajte jesti više topljivih namirnica bogatih vlaknima ili uzimati dodatak topljivim vlaknima.

Jedite više proteina

Protein je najvažnije hranjivo sredstvo za gubitak masti.

Konzumiranje više proteina može vam pomoći u borbi protiv gladi povećavanjem razine hormona punoće GLP-1, PYY i kolecistokinina. Također može pomoći u smanjenju razine hormona gladi grelina (29 30, 31).

Studije su pokazale da protein također može poboljšati vaš metabolizam, što zauzvrat potiče mršavljenje i visceralni gubitak masti (32, 33).

Uz to, mnoga istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više proteina teže nose manje visceralne masnoće (34, 35, 36).

Studija na 23.876 odraslih pokazala je da je veći unos proteina povezan s nižim indeksom tjelesne mase, višim „dobrim“ HDL kolesterolom i manjim opsegom struka, što je marker visceralne masnoće (36).

Da biste povećali unos proteina, pokušajte dodati izvor proteina pri svakom obroku.

Nekoliko sjajnih izvora uključuju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke i bjelančevine iz surutke.

Sažetak: Konzumiranje više proteina može vam pomoći u mršavljenju i visceralnim masnoćama. Pokušajte jesti više hrane bogate proteinima kako biste smanjili visceralne masnoće.

Ograničenje dodano unosu šećera

Dodani šećer je vrlo nezdrav.

Ne sadrži vitamine ili minerale, a previše konzumiranja može dovesti do povećanja kilograma.

Studije su također pokazale da ljudi koji jedu više dodanog šećera imaju više visceralne masnoće (37, 38, 39).

Dodani šećer sadrži otprilike 50% fruktoze, jednostavnog šećera koji metabolizira jetra.

Fruktoza se u velikim količinama može pretvoriti u masnoću jetrom. Ovo može povećati visceralno skladištenje masti (37, 40, 41).

Dakle, jedenje manje dodanog šećera i fruktoze može biti učinkovit način gubitka visceralne masti.

Na primjer, u studiji na 41 djetetu u dobi od 9-18 godina, znanstvenici su zamijenili fruktozu u svojoj prehrani škrobom koji je osigurao istu količinu kalorija.

Otkrili su da je ova jednostavna promjena smanjila masnoću jetre za 3,4%, a visceralnu masnoću za 10,6% u samo 10 dana (42).

Možete smanjiti dodani unos šećera jednostavnom konzumiranjem više cjelovite hrane, poput svježeg povrća, voća, mršavog mesa i ribe.

Sažetak: Dodani šećer je nezdrav i može povećati visceralnu masnoću. Pokušajte jesti više cjelovite hrane da biste smanjili unos dodanog šećera.

Ograničite unos alkohola

Pijenje male količine alkohola, posebno crnog vina, može imati zdravstvene koristi (43).

Međutim, konzumiranje previše alkohola može naštetiti vašem zdravlju i struku.

Zapravo je nekoliko studija pokazalo da konzumiranje previše alkohola može potaknuti masnoću da se pohranjuje kao visceralna masnoća (44, 45).

Studija na 8 603 odraslih Korejaca otkrila je da ljudi koji su popili najviše alkohola imaju i najveći opseg struka, marker visceralne masti (46).

Drugo istraživanje na 87 žena otkrilo je da je umjereni unos alkohola također povezan s nošenjem više visceralne masti (47).

Međutim, postoji samo nekoliko studija na ovu temu. Više studija pomoći će razjasniti vezu između unosa alkohola i visceralnih masnoća.

Sažetak: Redovito konzumiranje previše alkohola može povećati visceralnu masnoću. Pokušajte ograničiti alkohol na male količine.

Izbjegavajte trans masti

Ako postoji stvar oko koje se zdravstveni radnici slažu, to je da su trans masti štetne za vaše zdravlje.

Oni su umjetna vrsta masti stvorena ubacivanjem vodika u biljna ulja.

Trans masti se ne pokvare brzo i imaju dulji rok trajanja. Zbog toga se dodaju prerađenoj hrani, kao što su peciva i krumpir (48).

Međutim, studije su pokazale da trans masti mogu povećati visceralnu masnoću i mogu uzrokovati brojne zdravstvene probleme (49, 50).

U jednoj šestogodišnjoj studiji majmuni su bili hranjeni bilo hranom bogatom umjetnim trans-mastima ili mononezasićenim mastima. Majmuni koji su bili na dijeti bez masti stekli su 33% više visceralne masnoće, usprkos uzimanju sličnog broja kalorija (51).

Srećom, Uprava za hranu i lijekove shvatila je štetu u transmasti. Proizvođačima hrane dao je tri godine od 2015. godine da postupno uklone trans masti iz prehrambenih proizvoda ili podnesu zahtjev za posebno odobrenje (52).

Sažetak: Trans masti su nevjerojatno loše za vaše zdravlje i povezane su s nošenjem više visceralne masti. Pokušajte ograničiti unos hrane koja sadrži trans masti, kao što su peciva i krumpir.

Osigurajte obilje sna

Laku noćni odmor može učiniti čuda za vaše zdravlje.

Međutim, više od trećine odraslih Amerikanaca ne spava dovoljno (53).

Studije su pokazale da nedostatak sna može povećati vaš rizik od visceralne masti (54, 55, 56, 57).

Suprotno tome, povećanje sna može vam pomoći smanjiti visceralnu masnoću.

Šestogodišnje istraživanje koje je obuhvatilo 293 osobe otkrilo je da porast sna od 6 sati ili manje do 7–8 sati smanjuje dobitak visceralne masnoće za otprilike 26% (58).

Uz to, nekoliko studija povezuje apneju za vrijeme spavanja, stanje koje narušava disanje, s većim rizikom dobivanja visceralne masnoće (59, 60, 61).

Ako se mučite da zaspite, pokušajte se opustiti prije spavanja ili uzimati dodatak magnezija. Ovdje možete pronaći i više provjerenih savjeta.

Ako sumnjate da imate apneju za vrijeme spavanja ili neki drugi poremećaj spavanja, najbolje je da se obratite svom liječniku.

Sažetak: Dobar noćni odmor može učiniti čuda za vaše zdravlje i pomoći u borbi protiv visceralnih masnoća. Pokušajte ciljati na najmanje 7 sati sna dnevno.

Smanjite razinu stresa

Stres i anksioznost su uobičajeni problemi koji pogađaju mnoge ljude.

Mogu stimulirati nadbubrežne žlijezde tijela da stvaraju više kortizola, hormona stresa (62).

Studije su pokazale da višak kortizola može povećati skladištenje visceralne masti (63, 64).

Štoviše, stres u tijeku može povećati prejedanje, što zauzvrat može pogoršati ovaj problem (65).

Žene koje već imaju veliki struk u proporciji s bokovima, što je marker visceralne masnoće, imaju tendenciju stvaranja više kortizola kad su pod stresom (66).

Nekoliko dokazanih strategija za smanjenje stresa uključuju više vježbanja, isprobavanje joge ili meditacije ili samo provođenje više vremena s prijateljima i obitelji.

Sažetak: Studije su pokazale da je kronični stres povezan s visceralnim povećanjem masti. Da biste se oslobodili stresa, pokušajte vježbati više, jogu, meditaciju ili više obiteljskog vremena.

Isprobajte probiotik

Probiotici su žive bakterije koje mogu imati koristi za vaše crijevo i zdravlje probave.

Nalaze se u suplementima i namirnicama poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i nattoa.

Neke studije sugeriraju da određeni probiotici mogu pomoći u gubitku težine i visceralnoj masti. Oni mogu smanjiti apsorpciju masti u prehrani u crijevima, povećavajući toliko količine koju izlučite u izmetu (67).

Pored toga, probiotici mogu pomoći u promicanju viših razina GLP-1, hormona punoće i ANGPTL4, proteina koji može pomoći u smanjenju masnog skladištenja (68, 69, 70).

Studije su pokazale da su neke probiotske bakterije iz Lactobacillus obitelj, kao što su Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, i pogotovo Lactobacillus gasseri, može vam pomoći da izgubite visceralnu masnoću (71, 72, 73).

Na primjer, studija u 210 zdravih odraslih Japanaca istraživala je učinke uzimanja Lactobacillus gasseri u razdoblju od 12 tjedana.

Otkrilo je da ljudi koji uzimaju Lactobacillus gasseri izgubilo 8,5% visceralne masti. Međutim, čim su sudionici prestali uzimati probiotik, u roku od mjesec dana dobili su svu visceralnu masnoću (73).

Zanimljivo je da nisu sva istraživanja pokazala da probiotici pomažu u mršavljenju. Zapravo, neke studije pokazuju da se određeni sojevi probiotika vole Lactobacillus acidophilus može zapravo dovesti do debljanja (74, 75).

Istraživanja na ovom području prilično su nova, pa će buduće studije pomoći razjasniti vezu između probiotičkih bakterija poput Lactobacillus gasseri i visceralne masti.

Sažetak: Probiotici, posebno Lactobacillus gasseri, može vam pomoći da izgubite visceralnu masnoću. Međutim, potrebno je još istraživanja u ovom području.

Pokušajte s povremenim postom

Isprekidano gladovanje popularan je način gubitka kilograma.

To je obrazac prehrane koji uključuje vožnju između razdoblja prehrane i posta.

Za razliku od dijeta, povremeni post ne ograničava nijednu hranu. Jednostavno se usredotočuje na to kada biste ih trebali jesti.

Slijedom povremenog stila jela obično ćete pojesti manje obroke i, zauzvrat, manje kalorija.

Studije također pokazuju da povremeni post može vam pomoći da izgubite visceralnu masnoću (76, 77).

Zapravo, veliki pregled studija ustanovio je da je nakon povremenog načina ishrane postenje pomoglo da se visceralna masnoća smanji za 4–7% u razdoblju od 6–24 tjedana (77).

Više o povremenom postu možete saznati ovdje i kako to učiniti.

Sažetak: Povremeno post je strategija prehrane koja vam može pomoći smanjiti visceralnu masnoću.

Donja linija

Visceralna masnoća je nevjerojatno štetna i može povećati rizik od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, pa čak i određene vrste raka.

Srećom, postoje dokazane strategije koje možete slijediti kako biste smanjili visceralnu masnoću.

Neki od njih uključuju jesti manje ugljikohidrata i manje dodanog šećera, raditi više aerobnih vježbi i povećati unos proteina.

Isprobavanjem nekoliko ovih strategija možete izgubiti visceralnu masnoću i poboljšati svoje zdravlje.