Kako izgubiti gornji trbuh na zdrav način

Sadržaj

• Kako smanjiti masnoće gornjeg dijela trbuha
• Kako stvoriti deficit kalorija
• Dijeta za uklanjanje masnoća gornjeg dijela trbuha
• Kako izgubiti masnoće gornjeg trbuha vježbom
• Poza za brod
• Ruski zavoji
• Gornja daska
• Bočne daske
• Promjene u načinu života za mršavljenje
• Piti vodu
• Smanjite stres
• Napravite plan za prestanak pušenja
• Što uzrokuje debljanje u trbuhu?
• Oduzeti

Trbušna mast u gornjem dijelu trbuha čest je izvor frustracija. Sve mrvice i ploške na svijetu mogu ojačati mišiće na tom području, ali još uvijek može ostati sloj masti.

Kombinacija genetike, faktora načina života i prehrane određuje gdje vaše tijelo pohranjuje višak masnoće. Kod nekih osoba gornje područje trbuha je posljednje mjesto gubitka masti.

Iako ne možete „tretirati“ područja masnoće, možete usmjeriti pažnju na gubitak masnoće i vježbanje za ciljanje gornjeg trbuha. Kardio vježbanje, trening s utezima, gubitak težine i način života mogu zajednički raditi na smanjenju masnoća gornjeg trbuha.

Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da započnete s radom.

Kako smanjiti masnoće gornjeg dijela trbuha

Masnoća gornjeg dijela trbuha razlikuje se od masnoće donjeg trbuha na neke važne načine. Mast donjeg trbuha je malo otpornija na apsorpciju, što znači da ga je teže riješiti. Ali masnoća gornjeg dijela trbuha također može biti tvrdoglava.

Ideja da se možete riješiti ciljanih masnih naslaga na tijelu je mit. Ne možete izgubiti masnoću s bilo kojeg područja tijela, a da pri tome ne gubite masnoću.

Bez obzira na težinu ili masnoću koju pokušavate izgubiti, vaš će se plan sastojati od približno istih komponenti: ograničenja kalorija, treninga s utezima i prilagođavanja stila života.

Prije nego što počnete pokušavati smanjiti tjelesnu masnoću, shvatite da je unos neke količine masti u vaše tijelo normalno, zdravo i dio ljudskog postojanja. Ako vam je indeks tjelesne mase (BMI) ionako nizak, gubitak masti u gornjem trbuhu može biti posebno izazovno i potrebno je neko vrijeme.

Kako stvoriti deficit kalorija

Da biste stvorili kalorijski deficit, prvo morate razumjeti osnovni koncept. Ako je broj kalorija koje konzumirate svaki dan jednak broju kalorija koje sagorijevate tijekom aktivnosti, vaša će težina ostati prilično stabilna, osim ako zdravstveno stanje ne utječe na vašu težinu.

Ako želite smršaviti ili smanjiti tjelesnu masnoću, morate potrošiti manje kalorija nego što sagorite. To možete učiniti tako što ćete ograničiti dnevni unos kalorija, povećati razinu dnevne aktivnosti ili oboje.

Da biste izgubili kilogram masti, kroz kalorijski deficit morate sagorjeti oko 3.500 dodatnih kalorija. To znači da ako stalno sagorijevate 500 kalorija više nego što konzumirate svaki dan, izgubiti ćete kilogram brzinom od oko jednog kilograma tjedno.

Izgubiti više od 1,5 do 2 kilograma tjedno zahtijeva pretjerano ograničenje kalorija i ne preporučuje se većini ljudi.

Dijeta za uklanjanje masnoća gornjeg dijela trbuha

Što jedete kada pokušavate smršaviti. Ako dijetate za uklanjanje masnoća gornjeg dijela trbuha, imajte na umu nekoliko važnih čimbenika.

Masnoća gornjeg dijela trbuha može biti rezultat toga što vaše tijelo pohranjuje težinu vode. Potrošnja natrija, dehidracija i nedostatak elektrolita mogu uzrokovati da vaše tijelo zadrži vodu.

To može učiniti da vam se trbuh i drugi dijelovi tijela čine natečenima. Pridržavajte se dijeta s malo soli, dok radite na gubljenju masnoća u trbuhu.

Na masnoće trbuha može utjecati i koliko vlakana pojedete. Kad ne konzumirate dovoljno vlakana, vaš želudac može biti gurnut vanjskim plinovima u vašem probavnom sustavu.

To je rezultat sporog crijeva u kojem nema dovoljno vlakana da bi pravovremeno izbacili hranu kroz i iz vašeg probavnog trakta.

Zato jedenje dijeta s hranom bogatom vlaknima može pomoći u gubitku težine i masnoće u trbuhu. Ujedno olakšava rezanje kalorija jer vlakna pomažu da se osjećate puni duže.

Kad radite na gubitku masnoće u trbuhu, izbjegavajte bijele škrobove, prerađena žitarica, bezalkoholna pića i hranu s visokim sadržajem šećera. Ove namirnice mogu poremetiti vaš endokrini sustav i otežati tijelu da odbaci masnoću.

Kako izgubiti masnoće gornjeg trbuha vježbom

Ove vježbe neće djelovati na "liječenje" dijelova masti na tijelu, ali ojačat će vašu jezgru, ton vaš struk i poboljšati vaše držanje dok gubite kilograme.

Poza za brod

Da biste isprobali jogu za mršavljenje, počnite jednostavno s pozirom za brodove.

1. Sjednite na prostirku za jogu s ispruženim nogama ispred vas.
2. Savijajući koljena, podignite noge od poda dok potkoljenice nisu paralelne s podom.
3. Ispružite ruke ispred sebe dok ispružite noge koliko god možete.
4. Držite pozu, pripazeći na svoje disanje, 30 sekundi ili više.
5. Vratite se u neutralnu pozu i ponovite 8 do 10 puta da upletete jezgru i gornji trbuh.

Ruski zavoji

Ova vježba je jednostavna, ali osjetit ćete opekotinu u gornjem trbuhu nakon samo nekoliko ponavljanja. Također možete dodati utege ili kuglu za lijekove kako biste ovo učinili još težim.

1. Sjednite na prostirku za jogu s guzom na zemlji, koljena su savijena, a stopala ravna na podu.
2. Zatezanje trbuha i držanje guze na podu, naslonite se dok ne budete pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.
3. Ruke spojite tik iznad trbuha. Polako preokrenite tijelo na jednu stranu, dovodeći svoju težinu preko jedne strane tijela.
4. Preokrenite na drugu stranu. Prekrižite gležnjeve ako osjećate kao da gubite ravnotežu.
5. Ako možete, okrenite se naprijed i natrag, ali noge održavajte pod kutom od 45 stupnjeva.
6. Cilj je da nastavite čitavu minutu prije nego što stanete.

Gornja daska

Ova vježba tonira vaš gornji trbuh udarajući duboke poprečne mišiće trbuha koji su lako propustiti tijekom vježbanja.

1. Sjednite s nogama ravno ispred sebe, a ruke ravno, dlanovima prema zemlji.
2. Zategnite ab mišiće i zamislite da vam je trbuh privezan za trbuh i vuče vas prema nebu. Dlanovima gurajte trbuh prema gore. Upotrijebite pete da biste se povećali ako možete.
3. Držite ovu pozu nekoliko sekundi prije nego što je otpustite i, s kontrolom, vratite u neutralni položaj. Ponovite 10 do 12 puta za jedan set.

Bočne daske

Ove daske djeluju na vašem gornjem dijelu trbuha, kao i na oblinama.

1. Ležite ravno na jednoj strani, s ispruženom rukom. Savijte koljena i prebacite noge jedna preko druge pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Odložite težinu tijela na podlaktici ispružene ruke. Upotrijebite svoje ukošene mišiće kako biste se stisnuli u bočno postavljeni položaj.
3. Podignite ruku koja nije na podu prema nebu i zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete.
4. Polako se vratite natrag u početni položaj. Ponovite 8 do 10 puta za jedan set.

Promjene u načinu života za mršavljenje

Osim razrade i smanjenja kalorija, postoje i drugi izbori za smanjenje masnoće u trbuhu.

Piti vodu

Voda za piće pomaže nekim osobama ubrzati mršavljenje. Također smanjuje upalu, poboljšava probavu, hidratizira mišiće za bolje performanse tijekom vježbanja i ispire toksine iz vašeg sustava.

Smanjite stres

Stres može biti razlog zašto se masne naslage zadržavaju, čak i kada radite sve što biste trebali učiniti da biste ga izgubili.

Možda nećete moći ukloniti stres iz svog života, ali možete pokušati sa mehanizmima suočavanja poput joge, dubokog disanja i pažljivosti. Sve ove osobe imaju dodatni bonus olakšavanja mršavljenja, pokazala su istraživanja.

Napravite plan za prestanak pušenja

Ako pušite, odvikavanje može u početku imati osjećaj da vas tjera na težinu dok se borite za suzbijanje nikotinskih žudnji. Ali nakon što prestanete, lakše ćete biti aktivniji i možda ćete lakše smršavjeti. Bit ćete i znatno zdraviji.

Prestanak pušenja može biti izazovan, ali možete raditi sa svojim liječnikom kako biste stvorili plan za prestanak koji je prikladan za vas.

Što uzrokuje debljanje u trbuhu?

Glavni uzrok povećanja trbušne težine obično se svodi na jedenje više kalorija nego što ih konzumirate. Ali to nije baš tako jednostavno. Ostali čimbenici mogu uzrokovati nakupljanje masti u gornjem dijelu trbuha, uključujući:

• hormoni
• napreduje dob
• menopauza
• Nedostatak sna
• genetika
• stres

Oduzeti

Pročišćavanje gornjeg dijela tijela i jezgre ojačat će i tonus mišića, ali ne možete „tretirati“ sloj masti na gornjem trbuhu.

Sastavljanje plana za smanjivanje kilograma jedini je način da se riješite masnih naslaga na svom trbuhu. Za neke ljude koji nemaju mnogo kilograma za gubitak težine, ovo može biti teško.

Pokušajte biti realni koliko brzo želite smršavjeti. Zapamtite da sva tijela imaju neku količinu masti, a masnoća nije uvijek pokazatelj koliko ste zdravi.

Ako vas zanima masnoća na gornjem trbuhu, razgovarajte s liječnikom kako biste stvorili zdrave ciljeve mršavljenja za svoju visinu i tip tijela.