Autor: John Pratt
Datum Stvaranja: 12 Veljača 2021
Datum Ažuriranja: 21 Studeni 2024
Anonim
Kako smrsaviti 10 kilograma u 2 mjeseca? ( BEZ DIJETE I BEZ ODRICANJA)
Video: Kako smrsaviti 10 kilograma u 2 mjeseca? ( BEZ DIJETE I BEZ ODRICANJA)

Sadržaj

Hranjiva-gusta prehrana

Iako je brojanje kalorija i vježbanje i dalje najbolji način za mršavljenje, dugoročno može biti iscrpljujuće. Što se tiče gubitka 10 kilograma ili više, usredotočujem se na koncept prehrane guste hranjivim tvarima. To vam može pomoći da izgubite kilograme, a da se ne osjećate uskraćenima.

Prehrana s gustinom hranjivih sastojaka, ili kako to ja volim nazivati, „najveći prasak za vaš kalorija“ uspoređuje količinu i kvalitetu hranjivih sastojaka s brojem kalorija u artiklu.

Jednostavno rečeno, to znači naglašavanje hrane bogate vitaminima, mineralima, fitokemikalijama i antioksidantima - a također i s malo kalorija. Primjeri uključuju svježe voće, povrće i cjelovite žitarice.

Kako radi?

Gustoća hranjivih tvari djeluje kao alat za mršavljenje i upravljanje težinom jer se ne osjeća tako restriktivno kao što se mogu osjećati drugi pristupi. Još uvijek možete uživati ​​u svojoj omiljenoj hrani preljevajući ih sastojcima gustim hranjivim sastojcima.

To pomaže povećati količinu hrane koju možete pojesti, a pritom upravljate kalorijama. Kad se osjećate sito, bolje ćete se držati bilo kojeg plana obroka.


Volumen i punoća važni su čimbenici sitosti. Kako počinjemo probavljati hranu, želudac nam se postupno širi. To mozgu šalje poruku sitosti i stoga smanjuje našu želju za jelom.

Ovaj je signal izraženiji kada jedemo zasitnu hranu, obično onu koja sadrži vlakna, proteine ​​i masti. Zato je ovaj plan obroka težak i ugljikohidratima bogatim vlaknima i proteinima.

Dijeta i vježbanje

Sljedeći plan obroka prilagođen vam je da izgubite 10 kilograma u jednom do dva mjeseca. Taj je prozor osiguran jer svi mršavljenje doživljavaju drugačije. Neki od nas mogu napraviti nekoliko promjena i smršaviti odmah, dok drugima treba više vremena prije nego što se težina počne skidati.

Mislim da je važno naglasiti da vremenska crta nije toliko važna koliko postupak.

Promjene zdravog načina života mogu potrajati duže od popularnijih pristupa s brzim rješavanjem. Stoga se potrudite da ne budete frustrirani ako traje duže od predviđenog. Sve dok mijenjate prehranu i budete aktivni, na kraju ćete postići svoj cilj.


Da biste to sigurno učinili, morate kombinirati svoj novi plan obroka s dobrom rutinom vježbanja. Što to točno znači?

Pojačajte kardio i dodajte trening s velikim intervalima nekoliko puta tjedno. Ova se ravnoteža usredotočuje na poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja uz jačanje metabolizma. Odaberite aktivnosti koje vam najviše odgovaraju, jer je vjerojatnije da ćete se ičega držati ako uživate u tome.

Početnicima ciljajte na oko 30 minuta kardio treninga tri puta tjedno.Za one koji već dosljedno vježbaju, ciljajte na 50 do 60 minuta kardio treninga, tri do četiri puta tjedno.

Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. Čak i ako ne možete ispuniti ovaj broj, i dalje ćete imati koristi od bilo koje vježbe koju radite.

Da biste ubrzali mršavljenje i povećali sagorijevanje kalorija, postavite za cilj dodati intervalni trening dodatnih jedan do dva dana u tjednu. "Intervalni trening" znači jednostavno izmjenjivanje naleta intenzivne aktivnosti s intervalima lakših aktivnosti.


Postoji mnoštvo grupnih satova vježbanja koji slijede ovaj format (poput predenja, trening kampa i određenih intervala). Ako nemate pristup predavanju, izradite vlastiti intervalni trening miješajući 30 sekundi do 2 minute intenzivne aktivnosti, nakon čega slijedi umjereni oporavak; ponavljajte ovaj ciklus 20 do 40 minuta.

Kao što je gore navedeno, ovaj plan obroka fokusira se na prehranu bogatu vlaknima i hranjivim sastojcima.

Slobodno upotrijebite zamjene i unesite promjene po potrebi. Na primjer, ako preporučamo 1 šalicu špinata, možete je zamijeniti s 1 šalicom kelja, zelene salate ili drugog povrća.

1. dan

Doručak: Žitarice i voće

  • 1 šalica cjelovitih žitarica, bogatih vlaknima, poput zobenih pahuljica, s 1 do 2 šalice voća po izboru. Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka s malo masnoće ili masti bez masnoće ili mlijekom bez mlijeka po izboru. Ostale žitarice bogate vlaknima uključuju usitnjene žitarice na bazi pšenice i mekinja. Uključite malo bjelančevina ili zdrave masnoće kako biste održali sitost i odaberite opcije žitarica s nižim šećerom.

Ručak: Kinoja tabbouleh

  • 1 šalica plus jedna jabuka i jedan komad niza sira. Tabule možete napraviti prije vremena, sutra se opet pripremite za ručak!

Večera: jastučić bez rezanca tajlandski

  • Jedna porcija tajlandskog jastučića bez tjestenine. Nabavite recept!

Međuobrok (bilo kada):

  • 1/4 šalice mješavine staza ili badema

2. dan

Doručak: Veggie s jajima

  • Dva cijela jaja razmućena s 1 šalicom nasjeckanog špinata, jednom velikom rajčicom narezanom na kockice i 1/2 šalice gljiva. Pomiješajte 1/4 šalice isjeckanog mozzarella sira neposredno prije posluživanja.

Ručak: Kinoja tabbouleh

  • 1 šalica tabbule od kvinoje (ostaci od jučer) s 3 oz. kuhane, kockane piletine (ili proteina po izboru)

Večera: Palenta od rajčice i špinata

  • Jedna palenta za posluživanje s pečenom rajčicom i špinatom. (Napravite dodatak za sutrašnji ručak.)

Međuobrok (bilo kada):

  • 1/2 šalice dječje mrkve s 1 žlica. humus

3. dan

Doručak: Zeleni smoothie

  • Pomiješajte 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugog mlijeka, 1 šalicu lišća kelja bez makinja ili dječjeg špinata, jednu veliku zrelu smrznutu bananu, nasjeckanu na komade, 1 žlica. maslac od badema ili maslac od kikirikija, 1 žlica. chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, prstohvat mljevenog cimeta i dvije do tri kocke leda.

Ručak: Palenta od rajčice i špinata

  • Jedna porcija palente s pečenom rajčicom i špinatom (ostaci sinoćnje večere)

Večera: Mršave lazanje

  • Jedna porcija mršavih lazanja

Međuobrok (bilo kada):

  • Jedna jabuka s 1 žlica. maslac od badema

4. dan

Doručak: Žitarice i voće

  • 1 šalica cjelovitih žitarica, bogatih vlaknima, sa 2 šalice voća po izboru. Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka s malo masnoće ili bez masnoće ili mlijekom bez mlijeka po izboru. Žitarice bogate vlaknima uključuju zobene pahuljice, usitnjenu pšenicu, žitarice na bazi mekinja.

Ručak: Vegetarijanska Cobb salata

  • Top 21/2 šalice zelene salate s 1/3 šalice graba graba, polovicom narezanog krastavca, jednom malom nasjeckanom rajčicom, četvrtinom avokada, jednim tvrdo kuhanim jajetom i 11/2 žlice. vinaigrette.

Večera: Proteini, povrće, žitarice

  • 3 oz. kuhanog proteina po izboru, 1 do 2 šalice kuhanog povrća po izboru i 1/2 šalice kuhanog zrna po izboru

Međuobrok (bilo kada):

  • Jedan veliki grejp, prepolovljen i preliven sa 1 žlica. meda i 1/8 šalice orašastih plodova ili sjemenki

5. dan

Doručak: zobene pahuljice

  • Napravite 1 šalicu kuhane zobene pahuljice s 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuto voće smanjiti troškove; dodajte prilikom kuhanja zobenih pahuljica). Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka s malo masnoće ili nemasnog mlijeka ili mlijeka bez mlijeka po izboru.

ILI

Doručak: Zeleni smoothie

  • Pomiješajte 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugog mlijeka, 1 šalicu lišća kelja bez makinje ili dječjeg špinata, jednu veliku zrelu smrznutu bananu, nasjeckanu na komade, 1 žlica. maslac od badema ili maslac od kikirikija, 1 žlica. chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, prstohvat mljevenog cimeta i dvije do tri kocke leda.

Ručak: Oblog humusom

  • Jedna lavaša (ili omot od cjelovitog zrna po želji) prelivena 1/4 šalice humusa, 1 šalicom listova špinata, 1/2 šalice traka crvene paprike, 1/2 šalice traka krastavaca i 1/4 šalice trakica mrkve. Smotajte i uživajte!

Večera: Proteini, povrće, žitarice

  • 3 oz. kuhani protein po izboru, 1 do 2 šalice kuhanog povrća po izboru, 1/2 šalice kuhanog zrna po izboru

Međuobrok (bilo kada):

  • Jedan bar na bazi cjelovite hrane, kao što je Larabar ili RXBar.

6. dan

Doručak: Veggie s jajima

  • Dva cijela jaja razmućena s 1 šalicom nasjeckanog špinata, jednom velikom rajčicom narezanom na kockice i 1/2 šalice gljiva. Pomiješajte 1/4 šalice isjeckanog mozzarella sira neposredno prije posluživanja.

Ručak: Salata od dimljene puretine i bijelog graha

  • Top 21/2 šalice zelene salate s 3 oz. dimljenih purećih prsa, polovica narezanog krastavca, 1/4 šalice konzerviranog, ocijeđenog bijelog graha, jedna mala narezana kruška, 10 crvenih grožđa bez sjemenki, 11/2 žlice. nasjeckanih pečenih oraha i 11/2 žlice. vinaigrette.

Večera: Rezanci od duge sobe

  • Jedna porcija (oko 2 šalice), koja uključuje rezance od sobe (heljde), tofu i puno povrća

Međuobrok (bilo kada):

  • 1/2 šalice edamame na pari u mahunama

7. dan

Doručak: zobene pahuljice

  • Napravite 1 šalicu kuhane zobene pahuljice s 1 do 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuto voće kako biste smanjili troškove i dodajte tijekom kuhanja zobenih pahuljica). Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka s niskim udjelom masti ili nemasnog mlijeka ili mlijekom bez mlijeka po izboru, te 1/8 šalice orašastih plodova ili sjemenki ili proteina / zdrave masti po izboru.

Ručak: Ručak van!

  • Za opciju grab-and-go idite do Chipotlea. Naručite posudu za salatu burrito s crnim grahom, povrćem u stilu fajita, guacamoleom, prženom kukuruzno-čile salsom i salsom od rajčice.

Večera: kremasta tjestenina s votnim odreskom

  • Jedna porcija ove tjestenine s kremastim votnim odreskom od četiri sastojka

Međuobrok (bilo kada):

  • Jedna posuda (oko 6 oz.) Običnog jogurta s 1/2 do 1 šalice bobica pomiješana s 1/2 žlice. meda

Alex Caspero, MA, RD, autor je knjige Delish Knowledge. Također je učiteljica joge i specijalistica za upravljanje tjelesnom težinom, s naglaskom na tome da vam pomogne razviti zdrav odnos s hranom, pronalazeći vašu "sretnu težinu". Pratite je na Twitteru @delishknowledge!

Savjetujemo Vam Da Vidite

Kako prirodno povećati melanin
Wellness

Kako prirodno povećati melanin

Uključujemo proizvode za koje milimo da u korini za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj tranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg potupka. Što je melanin?Melanin je pigment kože. ...
Njemačke ospice (rubeola)
Wellness

Njemačke ospice (rubeola)

Uključujemo proizvode za koje milimo da u korini za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj tranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg potupka.Njemačke opice, poznate i kao rubeola, vi...