Kako izgubiti 10 funti u mjesecu: 14 jednostavnih koraka

Sadržaj

• 1. Radite više kardio
• 2. Izrežite rafinirane ugljikohidrate
• 3. Počnite brojati kalorije
• 4. Odaberite Bolja pića
• 5. Jedite više polako
• 6. Dodajte vlakna svojoj prehrani
• 7. Jedite visoko proteinski doručak
• 8. Spavajte dovoljno svake večeri
• 9. Isprobajte trening otpornosti
• 10. Vježbajte s povremenim postom
• 11. Napunite povrće
• 12. Preskočite umake i začine
• 13. Radite HIIT vježbe
• 14. Krećite se više tijekom dana
• Donja linija

Postizanje ciljeva za mršavljenje može biti veliki izazov, bez obzira koliko težine želite izgubiti.

Međutim, ako korak po korak i nekoliko manjih izmjena u vašoj prehrani i načinu života, gubitak kilograma može učiniti mnogo lakšim.

Ako napravite neke male promjene u svojoj svakodnevnoj rutini, možete sigurno izgubiti do 10 kilograma (4,5 kg) u samo jednom mjesecu, brzo i lako pogađajući ciljeve za mršavljenje.

Evo 14 jednostavnih koraka za spuštanje 10 kilograma u jednom mjesecu.

1. Radite više kardio

Aerobna tjelovježba - poznata i kao kardio - vrsta je tjelesne aktivnosti koja povećava vaš otkucaj srca kako biste sagorjeli više kalorija i ojačali vaše srce i pluća.

Dodavanje kardio u vašu rutinu jedan je od najučinkovitijih načina za brzo povećanje gubitka kilograma.

U stvari, jedno istraživanje na 141 odrasloj osobi pokazalo je da kombiniranjem 40 minuta kardio tri puta tjedno s dijetom za mršavljenje smanjuje tjelesnu težinu za 9% tijekom šestomjesečnog razdoblja (1).

Drugo desetomjesečno istraživanje pokazalo je da je sagorijevanje 400 ili 600 kalorija pet puta tjedno izvođenjem kardio vježbe rezultiralo prosječnim gubitkom težine od 8,6 kilograma (3,9 kg), odnosno 11,5 kilograma (5,2 kg), (2).

Za najbolje rezultate pokušajte uklopiti najmanje 20-40 minuta kardio dnevno - ili oko 150-300 minuta tjedno (3).

Hodanje, jogging, boks, biciklizam i plivanje samo su neki od oblika kardio koji mogu ubrzati mršavljenje brzo.

Sažetak Kardio vam može pomoći da sagorite više kalorija kako biste brzo povećali gubitak kilograma.

2. Izrežite rafinirane ugljikohidrate

Smanjivanje ugljikohidrata još je jedan jednostavan način poboljšanja kvalitete vaše prehrane i daljnjeg gubitka kilograma.

Posebno je korisno smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata koji su vrsta ugljikohidrata lišenih sadržaja hranjivih i vlakana tijekom obrade.

Ne samo da su rafinirani ugljikohidrati visoko kalorični i malo hranjivih sastojaka, već se brzo apsorbiraju u vaš krvotok, uzrokujući šare šećera u krvi i povećati glad (4).

Studije pokazuju da je dijeta bogata rafiniranim žitaricama povezana s većom tjelesnom težinom od prehrane bogate hranjivim cjelovitim žitaricama (5).

Jedna velika studija u 2.834 ljudi također je otkrila da su ljudi koji su jeli više rafiniranih žitarica u prosjeku imali više masnih naslaga trbuha od onih koji su jeli više cjelovitih žitarica (6).

Za najbolje rezultate zamijenite rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, žitarica za doručak i teško obrađene predpakirane namirnice za proizvode od cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobi, smeđe riže i ječma.

Sažetak Rafinirani ugljikohidrati, koji imaju malo hranjivih sastojaka, mogu uzrokovati šiljke i pad nivoa šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da veći unos rafiniranih ugljikohidrata može biti povezan s većom tjelesnom težinom i povećanom masnoćom u trbuhu.

3. Počnite brojati kalorije

Da biste smršavili, trebate unositi više kalorija nego što konzumirate, bilo smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem svakodnevne fizičke aktivnosti.

Prebrojavanje kalorija može vas držati odgovornim i povećava svijest o tome kako vaša prehrana može utjecati na gubitak kilograma.

Prema pregledu 37 studija na preko 16.000 ljudi, režimi mršavljenja koji su uključivali brojanje kalorija rezultirali su sa prosječno 7,3 kilograma (3,3 kg) većim gubitkom kilograma godišnje od onih koji nisu (7).

Međutim, imajte na umu da se samo smanjivanje kalorija ne smatra održivom strategijom za dugoročno mršavljenje, pa ga uparite s drugim izmjenama prehrane i načina života.

Snimanje unosa pomoću časopisa s aplikacijama ili hranom dobar je način da započnete.

Sažetak Brojanje kalorija može vam pomoći povećati gubitak kilograma u kombinaciji s drugim dijetama i promjenama načina života.

4. Odaberite Bolja pića

Pored promjene glavnih jela, odabir zdravijih napitaka još je jedan jednostavan način učinkovitog mršavljenja.

Soda, sok i energetska pića često su opterećeni šećerom i dodatnim kalorijama koji mogu doprinijeti povećanju kilograma s vremenom.

Suprotno tome, voda vam može pomoći da se osjećate puni i privremeno pojačavate metabolizam kako biste smanjili potrošnju kalorija i poboljšali gubitak kilograma.

Jedno istraživanje na 24 odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba pokazalo je da pijenje 16,9 unce tekućine (500 ml) vode prije obroka smanjuje broj unesenih kalorija za 13% u usporedbi s kontrolnom skupinom (8).

Druga mala studija na 14 ljudi otkrila je da pijenje 16,9 unce tekućine (500 ml) vode povećava metabolizam za 30% nakon 30-40 minuta, malo povećavajući broj sagorjelih kalorija za kratko vrijeme (9).

Kako biste nagomilali gubitak kilograma, izrezajte visoko kalorične zaslađene napitke i nastojte tijekom dana piti 34–68 unce tekućine (1-2 litre) vode.

Sažetak Soda, sok i sportska pića visoko su kalorični i mogu pridonijeti debljanju. S druge strane, pokazalo se da voda smanjuje unos kalorija i privremeno povećava metabolizam.

5. Jedite više polako

Usporavanje i fokusiranje na uživanje u hrani dok slušate svoje tijelo učinkovita je strategija za smanjenje unosa i pojačavanje osjećaja punoće.

Na primjer, jedna studija u 30 žena izvijestila je da jedenje polako smanjuje unos kalorija u prosjeku za 10%, povećava potrošnju vode i rezultira većim osjećajem punoće nego što jesti brzo (10).

Drugo istraživanje pokazalo je da jedenje polako povećava razinu određenih hormona u vašem tijelu koji su odgovorni za promicanje punoće (11).

Uzimanje manjih zalogaja, pijenje puno vode uz obrok i smanjenje vanjske distrakcije može vam pomoći da jedete sporije kako biste povećali gubitak kilograma.

Sažetak Jelo polako može smanjiti unos i poboljšati osjećaj punoće kako bi se poboljšao gubitak kilograma.

6. Dodajte vlakna svojoj prehrani

Vlakna su hranjiva tvar koja se kreću kroz vaše tijelo ne probavljanjem, pomažući u stabiliziranju šećera u krvi, usporavaju pražnjenje želuca i održavaju se dulje (12).

Višestruka istraživanja pokazuju da vlakna imaju snažan učinak na gubitak kilograma.

Prema jednom pregledu, povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama bez ikakvih drugih promjena u prehrani povezano je s 10% smanjenjem unosa kalorija i 4,2 kilograma (1,9 kg) gubitkom težine tijekom četiri mjeseca (13).

Drugo istraživanje na 252 žene otkrilo je da je svaki gram prehrambenih vlakana povezan sa smanjenjem tjelesne težine na 0,5 kilograma (0,25 kg) tijekom razdoblja od 20 mjeseci (14).

Prikažite najmanje 25–38 grama vlakana dnevno iz hrane poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica kako biste optimizirali svoje zdravlje i povećali gubitak kilograma (15).

Sažetak Povećanje potrošnje vlakana povezano je sa smanjenjem unosa kalorija i tjelesne težine.

7. Jedite visoko proteinski doručak

Buđenje uz zdrav, visoko proteinski doručak odličan je način da započnete svoj dan i ostanete na putu prema ciljevima mršavljenja.

Povećavajući unos proteina može vam pomoći izgubiti težinu smanjujući apetit i smanjujući potrošnju kalorija.

Jedna mala studija u dvanaest tjedana na 19 ljudi pokazala je da povećani unos proteina na 30% kalorija smanjuje dnevni unos za 441 kaloriju i smanjuje tjelesnu težinu za 10,8 kilograma (4,9 kg) (16).

Drugo istraživanje na 20 djevojčica adolescenata otkrilo je da konzumiranje doručka s visokim proteinom povećava osjećaj punoće i snižava razinu određenih hormona koji potiču glad (17).

Uz to, više studija povezuje veći unos proteina i smanjenje tjelesne težine i trbušnih masnoća tijekom vremena (18, 19, 20).

Zob, jogurt, jaja, posni sir i maslac od kikirikija nekoliko su osnovnih namirnica koje možete uživati ​​u sklopu zdravog doručka s visokim udjelom proteina.

Sažetak Povećani jutarnji unos proteina povezan je s većim osjećajem punoće, smanjenim unosom kalorija i smanjenjem tjelesne težine i trbušnih masti.

8. Spavajte dovoljno svake večeri

Postavljanje redovitog rasporeda spavanja i pridržavanje njega možda je još jedan važan faktor za uspješno mršavljenje, pogotovo ako pokušavate izgubiti 10 kilograma u jednom mjesecu.

Prema jednoj maloj studiji, uskraćivanje devet muškaraca sna za jednu noć rezultiralo je značajnim povećanjem gladi i nivoa grelina, hormona koji potiče apetit (21).

S druge strane, istraživanje na 245 žena otkrilo je da poboljšanje kvalitete spavanja i stiskanje sna barem sedam sati spavanja svake noći povećava vjerojatnost uspješnog mršavljenja za 33% (22).

Pokušajte spavati najmanje 7–8 sati po noći, postavljajući redovan raspored spavanja i minimizirajući distrakcije prije spavanja kako biste optimizirali ciklus spavanja i postigli ciljeve za mršavljenje.

Sažetak I dok nedostatak sna može povećati glad, dovoljno spavanja može povećati vjerojatnost uspješnog gubitka kilograma.

9. Isprobajte trening otpornosti

Trening otpora je vrsta fizičke aktivnosti koja uključuje rad protiv neke vrste sile za izgradnju mišića i povećanje snage.

Uz druge zdravstvene prednosti povezane s treninzima otpornosti, može pojačati metabolizam da bi mršavljenje bilo još lakše.

Jedno istraživanje s 94 osobe pokazalo je da su treninzi otpornosti sačuvali masu i metabolizam bez gubitka kilograma, pomažući povećati broj kalorija sagorenih tijekom dana (23).

Slično tome, druga studija u 61 osobe pokazala je da je devetomjesečni trening otpornosti povećao broj kalorija sagorenih u mirovanju dnevno u prosjeku za 5% (24).

Korištenje opreme za teretanu ili izvođenje vježbi s tjelesnom težinom kod kuće dva su jednostavna i učinkovita načina za pokretanje treninga s otporom i poboljšavanje gubitka kilograma.

Sažetak Studije pokazuju da trening otpornosti može sačuvati masu bez masti i povećati metabolizam kako bi se povećao gubitak kilograma.

10. Vježbajte s povremenim postom

Povremeno post uključuje biciklizam između razdoblja prehrane i posta, pri čemu post obično traje od 16 do 24 sata.

Možete smanjiti količinu koju pojedete ograničavanjem vremenskog okvira u kojem se konzumira hrana, što može povećati gubitak kilograma.

Zapravo, neka istraživanja pokazuju da povremeni post može biti moćan alat za mršavljenje i može biti jednako učinkovit kao ograničenje kalorija (25).

Uz to, jedno istraživanje s 11 zdravih odraslih osoba otkrilo je da kratkotrajno post značajno povećava broj kalorija sagorenih u mirovanju (26).

Također može povećati razinu ljudskog hormona rasta (HGH), važnog hormona za koji se pokazalo da povećava gubitak masti i očuva mršavu tjelesnu masu (27, 28).

Postoji mnogo različitih načina postizanja povremenog posta. Mnogi obično uključuju odabir prozora od 8 do 10 sati kako bi ograničili unos hrane svaki dan.

Pronađite metodu koja će odgovarati vama i vašem rasporedu.

Sažetak Povremeno post može poboljšati metabolizam, povećati gubitak masti i sačuvati mršavu tjelesnu masu kako bi se olakšalo gubitak kilograma.

11. Napunite povrće

Povrće je nevjerojatno gusta hranjiva i opskrbljuje obilnim vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima za mali broj kalorija.

Jedno istraživanje pokazalo je da je svaki porast dnevne potrošnje povrća od 3,5 unce (100 grama) povezan s gubitkom kilograma 1,1 kilograma (0,5 kg) tijekom šest mjeseci (29).

Drugi veliki pregled 17 studija na preko 500 000 ljudi utvrdio je da oni koji su jeli najviše povrća imaju 17% niži rizik od prekomjerne težine ili pretilosti (30).

Mnoga druga istraživanja pokazuju da je povećanje potrošnje vlakana iz hrane bogate vlaknima, poput povrća, povezano sa smanjenjem unosa kalorija i tjelesne težine (13, 14).

Za lak način povećanja povrtne kvote, dodajte dodatnu porciju ili dvije u priloge, salate, sendviče i grickalice.

Sažetak Konzumiranje povrća povezano je s povećanim gubitkom težine i manjim rizikom od pretilosti. Veći unos vlakana iz hrane poput povrća povezan je i sa smanjenim unosom kalorija.

12. Preskočite umake i začine

Nabiranje dodataka na vašoj omiljenoj hrani može brzo pretvoriti zdrav obrok u kalorijsku bombu.

Na primjer, jedna žlica majoneze (13 grama) može sadržavati više od 90 kalorija, dok paketi ranč preljevi imaju nevjerojatnih 73 kalorije po obroku od jedne žlice (15 grama) (31, 32).

Umak Teriyaki, kiselo vrhnje, maslac od kikirikija i javorov sirup nekoliko je drugih popularnih umaka i začina koji mogu dovesti do brzog nagomilavanja kalorija.

Korištenjem općih metoda izračuna kalorija, možete procijeniti da bi smanjivanje čak jedne porcije ovih visokokaloričnih začina svakog dana moglo smanjiti unos kalorija dovoljno da tijekom godine izgubite do devet kilograma.

Ovo može pomoći ubrzati mršavljenje u kombinaciji s drugim metodama.

Umjesto toga, pokušajte začiniti hranu namirnicama i začinima kako biste zadržali nizak unos kalorija i maksimizirali gubitak kilograma.

Alternativno, pokušajte zamijeniti umake i začine za niskokalorične opcije poput vrućeg umaka, senfa ili hrena.

Sažetak Mnoge začine i umaci visoko su kalorični. Isjeći ih ili zamijeniti alternativnim proizvodima s niskokaloričnim alternativama moglo bi pomoći mršavljenju.

13. Radite HIIT vježbe

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vrsta je vježbe koja se izmjenjuje između brzih aktivnosti i kratkih razdoblja oporavka, povećavajući brzinu otkucaja srca kako bi pojačali sagorijevanje masti i ubrzali gubitak kilograma.

Dodavanje HIIT-a u vašu rutinu može biti nevjerojatno učinkovit alat za gubitak 10 kilograma u mjesecu.

U stvari, jedno istraživanje u devet muškaraca uspoređivalo je učinke HIIT-a s trčanjem, biciklizmom i treningom s otporom, pokazujući da je 30-minutna HIIT sesija sagorjela 25-30% više kalorija nego ostale aktivnosti (33).

Drugo istraživanje pokazalo je da muškarci koji su radili HIIT samo 20 minuta tri puta tjedno izgubili su 4,4 kilograma (2 kg) tjelesne masti i 17% masti u trbuhu tijekom 12 tjedana - bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života (target = " _blank "34).

Za početak pokušajte isključiti kardio i raditi jedan ili dva HIIT vježbanja tjedno, izmjenjujući trčanje i hodanje u trajanju od 30 sekundi.

Možete eksperimentirati i s drugim aktivnostima na svojim HIIT vježbama, poput skakanja džakova, čučnjeva, push-upova i burpeesa.

Sažetak HIIT može sagorjeti više kalorija od drugih oblika vježbanja, povećavajući na taj način gubitak kilograma i sagorijevanje masti.

14. Krećite se više tijekom dana

Čak i kada vam nedostaje vremena i ne možete se iscijediti u cijelom treningu, dodavanje malih količina aktivnosti može odbiti u tjelesnoj težini.

Termogeneza bez vježbanja (NEAT) odnosi se na kalorije koje vaše tijelo sagorijeva tijekom dana izvodeći redovne aktivnosti koje ne vježbaju poput tipkanja, vrtlarenja, šetnje ili čak fidgetinga (35).

Procjenjuje se da NEAT može činiti do 50% ukupnog broja kalorija koje sagorite svaki dan, mada taj broj može prilično varirati ovisno o razini vaše aktivnosti (36).

Nekoliko izmjena u vašoj svakodnevnoj rutini može povećati sagorijevanje kalorija i ubrzati gubitak kilograma uz minimalan napor.

Parkiranje unatrag na parkiralištu, korištenje stepenica umjesto lifta, šetnja za vrijeme pauze za ručak i razvlačenje svakih 30 minuta nekoliko su jednostavnih načina da dodate više kretanja svom danu.

Sažetak Termogeneza bez vježbanja (NEAT) može predstavljati do 50% ukupnog broja kalorija koje sagorijevate svaki dan. Jednostavno kretanje kroz cijeli dan može vam pomoći sagorjeti više kalorija za povećanje gubitka kilograma.

Donja linija

Iako gubitak 10 kilograma u mjesecu može izgledati kao uzvišen cilj, to je sasvim moguće ako napravite neke jednostavne izmjene u svojoj prehrani i načinu života.

Napravite ga jedan po jedan korak i svaki tjedan napravite nekoliko sitnih promjena kako biste sigurno i održivo smršavili, dugoročno ne držeći dalje.

Uz malo strpljenja i napornog rada, možete postići ciljeve za mršavljenje i poboljšati svoje opće zdravlje u procesu.