Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Sadržaj

• Krug snage donjeg dijela tijela
• Set 1: Čučanj s kutijom + Nožni povišeni most od glutea
• Set 2: Mrtvo dizanje + Bočno ležeći podizanje kukova
• Skup 3: Podijeljeni čučanj + Jednoručni potisak kuka + Pulsni čučanj
• 4. set: Tabata vjetrenjača na klečeći
• Krug snage gornjeg dijela tijela
• 1. set: sklek + bočno podizanje
• 2. set: Military Press + Fly sjedeći naslon
• Skup 3: Savijeni red + Bradford Press + Povlačenje sklono
• Set 4: Biceps curl + Bench Dip
• Pregled za

Zapamtite ovaj broj: osam ponavljanja. Zašto? Prema novoj studiji u Journal of Strength and Conditioning Research, s ciljem da postignete težinu koju možete napraviti samo osam ponavljanja po setu, vaše će ojačanje i oblikovanje biti najbrži. U osnovi, ono što određuje rezultate koje postižete svojim dizanjima je obujam treninga ili količina težine koju podignete pomnožena s brojem ponavljanja i serija koje radite.

U studiji su vježbači dvaput tjedno vršili pritisak na klupi s istim obujmom treninga: četiri teška ponavljanja u sedam serija, osam umjerenih ponavljanja u četiri serije ili 12 lakših ponavljanja u tri serije. Sve su grupe podjednako učvrstile grudne mišiće, ali skupine s četiri i osam ponavljanja imale su veći dobitak u snazi- pri čemu je potonja na klupi provela upola manje vremena od dizača teških tereta. (Povezano: Glavne zdravstvene i fitnes prednosti podizanja teških utega)

Svi smo morali biti kreativni budući da je teretana uglavnom bila zabranjena. Trener snage Dylan Schenk to jako dobro zna. Njezin butik za vježbanje s utezima, Lift Society u Los Angelesu, ima razrede koji koriste kompletnu težinu i utege-no Schenk je to morala prevesti u sve bučice koje ljudi imaju kod kuće kako bi slijedili njezine rutine strujanja.

"Ako nemate dostupne utege za povećanje količine koju podignete, vaš je cilj svaki tjedan postići više ponavljanja tijekom određenog vremenskog slijeda", kaže ona. Drugim riječima, povećavate volumen treninga za jedan stupanj dodavanjem ponavljanja umjesto kilograma.(Ili, evo genijalnog načina da upotrijebite otporne trake za lažiranje težih utega kod kuće.)

Schenk je dizajnirao najnoviji video trening Shape Studio s istom misijom na umu, tako da možete ojačati bez obzira na utege koje imate pri ruci. Njezina dva mini kruga podijeljena su na gornji dio tijela i donji dio tijela, rade se naizmjenično danima, s izmjenama kako bi svaki bio izazovniji.

"Na taj način zapravo možete dobiti veći volumen treninga", kaže ona. Umjesto da sjedite vani dan nakon treninga cijelog tijela, jednu polovicu možete naporno trenirati dok se druga oporavlja. Započnite s donjim potezima.

Kako radi:Učinite svaki potez za naznačeno vrijeme. Ponovite svaki set ukupno 3 puta prije nego prijeđete na sljedeći.

Trebat će vam:Komplet bučica srednje težine i čvrsta stolica ili klupa koja je otprilike visine koljena.

Krug snage donjeg dijela tijela

Set 1: Čučanj s kutijom + Nožni povišeni most od glutea

Box Squat

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, prstima istaknutim pod oko 45 stupnjeva, tik ispred stolice ili klupe. Tešku bučicu držite okomito ispred prsa objema rukama.

B. Držite prsa u visokom položaju, sjednite bokovima unatrag da biste se spustili u čučanj, lupkajući stražnjicom o stolicu ili klupu.

C. Pritisnite u sredinu stopala da ustane, stišćući gluteuse na vrhu. Ponavljajte 45 sekundi.

Nožni most s glutenom

A. Lezite licem prema gore na podu s petama na stolici ili klupi u širini kukova i koljenima izravno preko kukova, savijenih pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Pritisnite u pete kako biste podigli bokove od tla, stišćući gluteuse.

C. Bokove spustite do poda. Ponavljajte 45 sekundi.

Ponovite set 3 puta ukupno.

Set 2: Mrtvo dizanje + Bočno ležeći podizanje kukova

Tempo mrtvo dizanje

A. Držite bućice u svakoj ruci ispred kukova, dlanovi okrenuti prema bedrima sa stopalima u širini kukova.

B. Uzmite 4 sekunde da to učinite, polako se oslonite na kukove s blago savijenim koljenima kako biste spustili bučice ispred potkoljenica.

C. Uzmite 1 sekundu da to učinite, stisnite gluteuse i zategnite tetive koljena kako biste se vratili u stajanje, držeći crno ravno i vrat neutralnim tijekom cijelog pokreta. Ponovite 10 ponavljanja.

Bočno podizanje kukova

A. Počnite ležati na desnom boku na podu, trup oslonjen na desni lakat i koljena složena i savijena pod 90 stupnjeva.

B. Učvrstite jezgru i podignite kukove s poda, podižući gornju nogu što je više moguće dok je držite savijenom.

C. Bokove spustite do poda. Ponavljajte do neuspjeha (tzv. Sve dok ne možete napraviti drugo ponavljanje). Prebacite strane; ponoviti.

Ponovite set 3 puta ukupno.

Skup 3: Podijeljeni čučanj + Jednoručni potisak kuka + Pulsni čučanj

Splitski čučanj

A. Počnite s jednom nogom ispruženom unatrag sa savijenim koljenima, stopalima položenim ravno na vrh stolice ili klupe. Skočite drugom nogom naprijed oko 12 inča, držeći bučice u svakoj ruci ispred kukova.

B. Savijte stojeću nogu da biste se spustili u iskorak, držeći koljeno preko prstiju.

C. Pritisnite kroz stojeću nogu za povratak na početak. Ponovite 1 minutu. Prebacite strane; ponoviti.

Potisak kuka jedne noge

A. Ramena postavite na rub stolice ili klupe s nogama ravno na podu savijenim pod 90 stupnjeva. Držite bučicu vodoravno preko bokova i podignite jednu nogu od poda.

B. Spustite kukove prema podu, držeći leđa ravnim i uključenim, zatim pritisnite radnu nogu da podignete kukove i vratite se na početak.

C. Ponovite 1 minutu. Prebacite strane; ponoviti.

Pulsni čučanj

A. Držite bučicu okomito ispred prsa s obje ruke, stojeći s nogama malo širim od širine kukova.

B. Spustite se u čučanj dok bedra ne budu otprilike paralelna s podom.

C. Pritisnite u stopala da podignete kukove oko 6 inča bez potpunog ustajanja.

D. Niže prema bedrima opet paralelno. Nastavite pulsirati 1 minutu.

Ponovite set 3 puta ukupno.

4. set: Tabata vjetrenjača na klečeći

A. Počnite napola klečeći na podu s bučicom u ruci na istoj strani kao i prednja noga. Pritisnite bučicu iznad glave tako da bude točno iznad ramena.

B.Držeći jezgru uključenom i leđima ravnom, ispružite suprotnu ruku prema podu, savijte ruku da biste laktom lupkali o pod, ako je moguće. Cijelo vrijeme držite pogled zaključan na bućici, dopuštajući ramenu da se pomiče tako da bućica cijelo vrijeme doseže ravno prema stropu.

C. Polako podignite torzo prema gore za povratak na početak. Nastavite 20 sekundi.

Ponovite ukupno 3 puta.

Krug snage gornjeg dijela tijela

1. set: sklek + bočno podizanje

Push-Up

A. Počnite u visokom položaju na podu, spustite se prema koljenima ako je potrebno.

B. Savijte laktove unatrag pod kutom od 45 stupnjeva kako biste spustili prsa prema podu, zaustavljajući se kada su ruke savijene pod oko 90 stupnjeva.

C. Odgurnite prsa od poda za povratak na početak. Ponavljajte 45 sekundi.

Bočno podizanje

A. Stanite držeći bučicu u svakoj ruci bočno, stopala sakrivena u širini i koljena blago savijena.

B. Laganim i kontroliranim pokretima podignite bućice prema stranama do razine ramena, držeći ruke ravno, a laktovi blago savijeni.

C. Spustite bučice s kontrolom za povratak na početak. Ponavljajte 45 sekundi.

Ponovite set 3 puta ukupno.

2. set: Military Press + Fly sjedeći naslon

Vojni tisak

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci naslonjenoj u visini ramena.

B. Za to vam je potrebna 1 sekunda, pritisnite bućice iznad glave tako da budu izravno iznad ramena.

C. Uzmite 4 sekunde za to, polako spustite bučice da se vratite na početak. Ponovite 10 ponavljanja.

Sjedeći leteći muha

A. Počnite sjediti na stolici ili klupi s nogama ravno na podu, držeći bučicu u svakoj ruci. Zglobite trup prema naprijed tako da je gotovo paralelan s podom, držeći jezgru u zahvaćenom položaju, a leđa ravna. Dopustite bučicama da vise uz potkoljenice.

B. Podignite ravne (ali ne zaključane) ruke u stranu dok ne budu u liniji s ramenima, stišćući gornji dio leđa.

C. Spustite bučice pored potkoljenica za povratak na početak. Ponavljajte do neuspjeha (tj. dok ne možete napraviti još jedno ponavljanje).

Ponovite set 3 puta ukupno.

Skup 3: Savijeni red + Bradford Press + Povlačenje sklono

Nagnuti red

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i koljenima blago savijenim, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane. Šarke prema naprijed tako da je trup pod kutom od 45 stupnjeva.

B. Zaveslajte bučice prema bokovima, stišćući gornji dio leđa.

C. Spustite bučice za povratak na početak. Ponovite 1 minutu.

Bradford Press

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova i bučicom u svakoj ruci položenom u visini ramena, bućice točno ispred linije ramena.

B. Zamišljajući da su bučice povezane - kao da su uteg - podignite bučice gore, unatrag i dolje, kao da pomičete uteg s prednje strane glave, preko i iza glave.

C. Ponovite pokret prema naprijed za povratak na početak. Ponovite 1 minutu.

Prone Pull

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova, koljena blago savijena. Šarke naprijed tako da trup bude gotovo paralelan s podom. Ispružite ruke prema naprijed tako da su bicepsi pored ušiju, a dlanovi okrenuti prema dolje.

B.Stisnuvši gornji dio leđa, povucite laktove natrag prema bokovima.

C. Ispružite ruke da se vratite na početak. Ponovite 1 minutu.

Ponovite set 3 puta ukupno.

Set 4: Biceps curl + Bench Dip

Uvoj bicepsa

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova i bučicom u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra.

B. Uvijte bućice prema ramenima, okrećući zglobove tako da su dlanovi okrenuti prema prednjim stranama ramena.

C. Polako spustite bućice za povratak na početak. Ponavljajte 45 sekundi.

Bench Dip

A. Sjednite na rub stolice ili klupe s dlanovima na rubu, prstima obješenih s prednje strane i stopalima na podu. Podignite kukove sa stolice ili klupe i naprijed tako da vise s prednje strane.

B. Savijte laktove za oko 90 stupnjeva da spustite bokove ispred stolice.

C. Stisnite tricepse i pritisnite u dlanove da ispružite ruke i vratite se na početak. Ponavljajte 45 sekundi.

Ponovite set 3 puta ukupno.

Pregled za