Smrtonosni trening za noge

Sadržaj

• Pregled za

Ovi kardio kickboxing pokreti čine jedan ozbiljan trening sagorijevanja kalorija i oblikovanja donjeg dijela tijela. Učinite ove poteze leđa-leđa bez odmora, odmarajući se između rundi nakratko. Pokušajte ukupno napraviti dva do tri kruga ovih poteza.

Možda ćete se htjeti držati za zid ili stolicu za ravnotežu za jednu od ovih vježbi, a možda će vam trebati prostirka za rad na podu.

POGLEDAJTE VIDEO za demonstracije poteza i savjete za formu.

Vježba:

Vježba #1: Jab & Knee Combo

Počnite u "borbenom stavu" (desna noga naprijed, lijeva natrag, laktovi savijeni ispred tijela, ruke u šakama tik izvan obraza). Udarite (udarite) lijevom rukom, okrećući lijevi bok prema naprijed i podižući lijevu petu s poda dok udarate. Brzo savijte lakat unatrag i udarite iz desne ruke pretvarajući desni kuk u udarac. Ponovite ubod lijevo i desno. Okrenite lijevo rame prema naprijed i povucite desno koljeno gore i u tijelo dva puta. To je jedan set. Učinite ovaj skup ukupno 10 puta. Krećite se brzim tempom, izgrađujući svoju brzinu dok stječete točnost svojim pokretima.

Ponovite niz s druge strane.

Vježba #2: Serija bočnih udaraca

(Možda ćete se htjeti držati za naslon stolice ili zid radi ravnoteže tijekom ovog poteza)

Komorno koljeno (osam puta)

Držeći se desnom rukom radi ravnoteže, zakrenite desnu petu naprijed, a zatim savijte lijevo koljeno ispred prsa i savijte lijevo stopalo u stranu tijela, sa savijenom lijevom rukom, ruku u šaci uz lice . Spustite lijevu nogu do poda. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Side Kick Press (osam puta)

Povucite koljeno u položaj komore, a zatim ispružite lijevu nogu sa strane tijela, pritiskajući kroz petu savijenog stopala. Držite ruku podignutu i uvučenu, a zatim vratite koljeno u komoru. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Bočni udarac (osam puta)

Iz položaja komore, brzo pritisnite lijevu nogu u stranu, povucite koljeno natrag u komoru, a zatim spustite lijevu nogu natrag na pod. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Ponovite niz s druge strane.

Bušilica 3: Okrugla kućica

Zadržavanje stava konja (30 sekundi)

Počnite stajati sa stopalima širim od širine kukova, s koljenima i nožnim prstima malo ispruženim. Savijte koljena preko nožnih prstiju oko 90 stupnjeva i savijte laktove, povlačeći ruke u šakama izvan prsnog koša. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Držanje komore (osam puta)

Prebacite svoju težinu u desnu nogu, a lijevu nogu povucite prema gore, savijte koljeno u skladu s kukom, otvorite u stranu i lijevom rukom povucite lijevu petu prema tijelu. Otpustite i spustite lijevu nogu na tlo. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Roundhouse Kick (osam puta)

Iz položaja komore (bez držanja za ruku) ispružite lijevu nogu u stranu, držeći prste uperenim, 'bičeći' nogu prema van (zamislite da udarite potkoljenicom ili vrhom tenisice u predmet), a zatim savijte koljeno unatrag u brzo i spuštanje noge na tlo. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Ponovite niz (uključujući stav konja) s druge strane.

Vježba #4: Udarac leđima

Udarac (osam puta)

Možda ćete poželjeti da ručnik ili prostirka kleknete za ovaj potez. Počnite na sve četiri, a desnu petu uvijte prema tijelu, savijajući desnu nogu. Pritisnite desnu nogu unatrag iza ramena, odgurnuvši desnu nogu od sebe, potpuno je ispruživši. Savijte koljeno i vratite se u početni položaj, ne dopuštajući da desno koljeno dotakne pod. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Brzi udarac unatrag (16 puta)

Ponovite zadnji udarac, ali ubrzajte tempo, 16 puta. Pazite da trbušnjaci budu uvučeni, a gornji dio tijela čvrst i stabilan dok brže pomičete nogu.

Leđa ekstenzija (16 puta)

Neka vam desna noga bude ispružena u visini kuka, stopalo savijeno i pritisnite nogu više iza kuka, stisnuvši desni kuk dok podižete nogu. Spustite leđa do razine kukova. To je jedno ponavljanje. Ponovite 16 puta, brzo.

Držanje daske za noge (30 sekundi)

Držite desnu nogu ravno, spustite desnu nogu na pod, podvijte prste ispod. Utegnite trbušne mišiće i podignite lijevo koljeno od poda, držeći ga savijenim i pritiskajući lijevo stopalo u unutarnju stranu bedra desne noge. Zadržite 30 sekundi.

Ponovite niz s druge strane.

Istegnite se:

Sjedeći prekriženih nogu, ispružite lijevu ruku preko desnog koljena, prenesite prsa preko desne unutarnje strane bedra. Zadržite tri duboka udaha. Ponovite na drugoj strani.

Pregled za