Najbolje alternative Leg Pressu

Sadržaj

• Snaga nogu
• Što rade preše za noge?
• 1. Pritisnite nogu pomoću traka za otpor
• Otporni trak za nogu, polaganje
• Napredna traka za otpor nogu
• 2. Čučnjevi
• Napredni čučnjevi
• Sumo čučne
• Splitski čučanj
• 3. Iskoraci
• Napredni ispadi
• 4. Skokovi u širinu
• 5. Mostovna vježba
• Napredni most
• Za poneti

Snaga nogu

Bez obzira koristite li noge za trčanje maratona ili za preuzimanje pošte, važno je imati jake noge.

Preša za noge, vrsta vježbe otpora, izvrstan je način za jačanje nogu. To se radi guranjem nogu protiv utega na stroju za prešanje nogu.

Kao i sve vježbe treninga snage, i nožne preše grade mišiće, smanjuju rizik od ozljeda i suzbijaju gubitak mišića povezan s dobi. To je neophodno za svakodnevne aktivnosti poput ustajanja iz kreveta i kupovine namirnica.

Međutim, ne treba vam skupo članstvo za stroj ili teretanu da biste razradili noge. Ovih pet vježbi bez strojeva možete ojačati noge u udobnosti vlastitog doma.

Što rade preše za noge?

Preše za noge rade se u sjedećem položaju. Noge više puta pritiskaju utege koji se mogu prilagoditi ovisno o vašoj kondiciji. Ovo cilja vaše četveronoške, trbušne mišiće, butine, bokove i telad.

Sjedeći položaj nožnih preša pomaže vam da gornji dio tijela i trup budete mirni. Također je potrebna manja ravnoteža za dizanje utega, prema studiji iz 2016. godine.

Postoji nekoliko alternativa korištenju stroja za prešanje nogu. Mnoge od njih temelje se na ovih pet vježbi:

1. Pritisnite nogu pomoću traka za otpor

Traka otpora može zamijeniti težinu stroja za prešanje nogu. Nožne preše s trakama otpora rade iste mišiće kao i nožne preše na stroju. Trake otpora su prijenosne i kompaktne, pa ih je jednostavno koristiti u raznim postavkama.

Potrebna oprema: Traka otpora i prostirka ili stolica

Mišići su radili: Četverokuti, tetive, trbušni jastuci, teladi

Otporni trak za nogu, polaganje

Ova verzija tjera vas da radite protiv gravitacije, baš kao i pritiskanje nogu na stroju.

1. Lezite na prostirku licem prema gore. Podignite noge s strunjače. Savijte koljena, stvarajući kut od 90 stupnjeva. Savijte stopala, usmjeravajući prste prema stropu.
2. Omotajte traku oko stopala i držite krajeve. Noge držite jedno uz drugo.
3. Pritisnite noge na trake dok noge ne budu ravne.
4. Savijte koljena da se vratite pod kut od 90 stupnjeva.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Ako leđima treba pauza, možete pritiskati noge na stolici.

1. Sjednite uspravno na stolicu. Stisnite jezgru i držite leđa ravnima.
2. Omotajte traku oko oba stopala i držite krajeve točno iznad bedara.
3. Pritisnite stopala uz traku dok noge ne budu ravne.
4. Savijte koljena da se vratite u početni položaj.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Napredna traka za otpor nogu

Da biste povećali otpor, upotrijebite kraću ili deblju traku.

2. Čučnjevi

Čučnjevi oponašaju kretanje preša nogu. Gotovi su u okomitom položaju, tako da donji dio leđa apsorbira manje pritiska. Ako imate bolove u leđima ili ozljede, čučnjevi mogu biti idealna alternativa pritisku nogu.

Potrebna oprema: Nijedan

Mišići su radili: Četverokuti, gluteusi, tetive

1. Stanite s nogama u širini kukova. Postavite pete u pod i okrenite prste prema naprijed.
2. Za ravnotežu ispružite ruke ravno ili sklopite ruke.
3. Pošaljite kukove natrag. Savijte koljena i spustite stražnjicu. Držite leđa uspravna, a prsa podignuta.
4. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite koljena preko gležnja.
5. Progurajte se kroz pete i ustanite.
6. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Napredni čučnjevi

Kako jačate, dok čučnite pokušajte držati bučicu ili kettlebell.

Sumo čučne

To možete otežati izvođenjem sumo čučnjeva. Širi stav ove varijacije cilja vaše unutarnje mišiće bedara.

1. Stanite s nogama malo širim od širine kukova.
2. Suočite se s nožnim prstima pod kutom, daleko od tijela. Podmetnite pete u pod.
3. Sklopite ruke ili držite teg.
4. Gurnite bokove unatrag, savijte koljena i spustite stražnjicu. Uključite trbušnjake kako bi leđa bila uspravna, a prsa uspravna.
5. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite koljena preko gležnja.
6. Pritisnite se za pete da biste ustali.
7. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Splitski čučanj

Da biste izazivali jednu po jednu nogu, napravite podijeljeni čučanj. Ova se verzija fokusira na vaše četverokute i gluteuse.

1. Korak jednom nogom naprijed, a jednom nazad. Prebacite većinu svoje težine na prednju nogu. Podignite petu stražnjeg stopala.
2. Okrenite prste prema naprijed. Sklopite ruke.
3. Savijte koljena i spustite bokove, držeći ih u ravnini s ramenima.
4. Spuštajte se dok vam stražnje koljeno ne bude tik iznad poda.
5. Stisnite gluteus i vratite se u početni položaj.
6. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.

3. Iskoraci

Iskoraci poput čučnja zahvaćaju mišiće nogu bez dodatnog pritiska na leđa. Čin iskoraka djeluje na vaše četveronoške i gluteuse.

Iskorak se razlikuje od podijeljenog čučnja. Iskorak istovremeno zahvaća obje noge, dok se u podijeljenom čučnju koristi jedna po jedna.

Potrebna oprema: Nijedna

Mišići su radili: Četverokuti, gluteusi, tetive

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Koraknite jednom nogom naprijed i spustite kukove, savijajući koljena pod kutovima od 90 stupnjeva.
3. Spuštajte se dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom. Držite prednje koljeno preko gležnja.
4. Gurnite se u prednju nogu da se vratite u početni položaj.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.

Napredni ispadi

Da biste povećali poteškoću, radite iskakanje s bučicama. Držite po jedan u svakoj ruci i objesite ruke sa strane. Možete ih držati i ispred ramena.

4. Skokovi u širinu

Široki skokovi ili skokovi žaba grade snagu nogu eksplozivnim pokretima. Ovaj potez kombinira čučanj i potpuno ekstenziju donjeg dijela tijela, što ga čini izvrsnom alternativom za pritiskanje nogu.

Ako imate bolove u zglobovima, pažljivo radite skokove u širinu. Snaga velikog udara može ozlijediti vaše zglobove.

Potrebna oprema: Nijedan

Mišići su radili: Četverokuti, tetive, trbušni jastuci, teladi

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Spustite se u čučanj savijanjem koljena i guranjem bokova unatrag. Zamahnite rukama iza sebe.
3. Zamahnite rukama prema naprijed i gurnite stopala u zemlju. Eksplodirati prema naprijed.
4. Sletite na noge. Savijte bokove, koljena i gležnjeve kako biste upili silu.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

5. Mostovna vježba

Most stabilizira i jača vašu jezgru. Također radi na stražnjici i bedrima, nudeći slične pogodnosti prešama nogu na stroju.

Potrebna oprema: Mat

Mišići su radili: Četverokuti, gluteusi, tetive, kukovi

1. Lezite na leđa. Savijte koljena i postavite stopala na pod, tik ispod koljena. Stopala također možete postaviti na loptu za vježbanje ili klupu.
2. Stavite ruke uz bokove, dlanovima prema dolje.
3. Zategnite jezgru i stražnjicu.
4. Podignite bokove stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Zastanite, a zatim spustite bokove.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Napredni most

Ako je osnovni most previše lak, držite traku za otpor ili šipku preko kukova.

Za poneti

Ovi treninzi za noge ojačat će donji dio tijela bez stroja. Oni istovremeno angažiraju više mišića, pripremajući vaše tijelo za svakodnevne aktivnosti i druge treninge.

Iako alternative pritiskom na noge ne koriste stroj, sigurnost je i dalje ključna. Ako ste novi u treningu snage, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Počnite s laganim utezima i malim ponavljanjima.

Uvijek se zagrijte prije vježbanja. To će spriječiti ozljede i isporučiti kisik vašim mišićima. Da biste postigli ukupnu tjelesnu snagu, svakodnevno radite na drugoj mišićnoj skupini.