Što je lijeni keto i treba li ga probati?

Sadržaj

• Što je lijeni keto?
• Potencijalne zdravstvene koristi lijenog ketoa
• Nedostaci lijenog ketoa
• Možda nećete dostići ketozu
• Kalorije i kvaliteta prehrane i dalje su važni
• Nedostatak istraživanja koji stoje iza dugoročnih učinaka
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Treba li ga probati?
• Donja linija

Lazy keto je popularna varijacija ketogene dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijete.

Često se koristi za mršavljenje i, kao što ime sugerira, dizajniran je tako da se lako prati.

Klasična ketogena dijeta uključuje pažljivo izračunavanje unosa kalorija, ugljikohidrata, masti i proteina kako biste postigli ketozu, metaboličko stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva uglavnom masnoće (1).

Međutim, lijeni keto je daleko manje strog, jer samo morate obratiti pozornost na unos ugljikohidrata.

Ovaj članak objašnjava lijeni keto, uključujući njegove prednosti, nedostatke i hranu koju jedete i izbjegavajte.

Što je lijeni keto?

Lazy keto je manje restriktivna verzija tradicionalne ketogene prehrane s visokim udjelom masti i ugljikohidrata.

Ketogena dijeta nastala je 1920-ih kao medicinski pristup liječenju epilepsije. Nedavno su varijacije ove prehrane, uključujući lijeni keto, postale glavna strategija za mršavljenje (2, 3).

Tradicionalna keto dijeta zahtijeva da pomno pratite unos makronutrijenata i pridržavate se strogog načina prehrane s vrlo malo ugljikohidrata, koji sadrži samo umjerene količine proteina (4, 5).

Namjera je izazvati ketozu, metaboličko stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masti kao svoj glavni izvor goriva (6).

Kao i većina varijacija ketogene prehrane, lijeni keto dramatično ograničava unos ugljikohidrata. Obično je ugljikohidrata ograničena na oko 5-10% ukupnih dnevnih kalorija - ili oko 20-50 grama dnevno za većinu ljudi (7).

Međutim, ne morate brinuti o praćenju kalorija, proteina ili masti na lijenom ketou.

Sažetak Lijeni keto jednostavna je varijacija ketogene prehrane. Ograničava ugljikohidrate, ali nema pravila koja se tiču ​​vašeg unosa kalorija, masti ili proteina.

Potencijalne zdravstvene koristi lijenog ketoa

Studije o raznim verzijama ketogene prehrane sugeriraju da mogu ponuditi mnoge potencijalne koristi, iako lijeni keto nije posebno proučavan.

Na primjer, nekoliko studija sugerira da keto dijeta može pomoći mršavljenju, možda čak i više nego dijeta sa niskom masnoćom (8, 9, 10).

Međutim, ovaj učinak vjerojatno nije svojstven keto dijetama. Studije pokazuju da će svaka dijeta koja smanjuje unos kalorija i dugoročno se pridržava vjerojatno dovesti do gubitka kilograma s vremenom (11, 12, 13).

Iako lijeni keto nema pravila o ograničenju kalorija, studije sugeriraju da keto dijeta može umanjiti apetit i žudnju za hranom. Ovo može olakšati smanjenje kalorijskog unosa bez osjećaja gladi (14, 15).

Uz to, istraživanje sugerira da keto dijeta može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2 i smanjiti faktore rizika za srčane bolesti (16, 17, 18).

Međutim, nalazi su miješani, a lijena keto dijeta nije posebno proučena.

Imajte na umu da se korisni učinci keto dijete često pripisuju postojanju ketoze.

Studije osiguravaju da se ovo metaboličko stanje postiže pažljivim nadzorom prehrane sudionika, kao i mjerenjem njihove razine ketona, koji su spojevi proizvedeni u vašem tijelu kad se postigne i održi ketoza (1).

Budući da praćenje unosa kalorija, proteina i masti i mjerenje ketona nisu potrebni na lijenom ketou, dijetalci ne mogu znati jesu li uistinu u ketozi.

Sažetak Iako je istraživanje lijenog ketoa ograničeno, ono može ponuditi iste potencijalne koristi kao i tradicionalna keto dijeta, uključujući gubitak kilograma, smanjen glad, poboljšanu kontrolu šećera u krvi i, možda, smanjeni rizik od srčanih bolesti.

Nedostaci lijenog ketoa

Kao i tradicionalna keto dijeta, lijeni keto može dovesti dijete kod keto gripe prilikom prvog prelaska na keto dijetu. To uključuje simptome mučnine, glavobolje, umora, zatvor i vrtoglavice (19).

Lazy keto također ima nekoliko drugih zamki koje vrijedi primijetiti.

Možda nećete dostići ketozu

Lijeni keto je mnogima privlačan jer je manje restriktivan i lakši za slijediti od tradicionalne ketogene prehrane.

Cilj lijenog ketoa je potaknuti metaboličko stanje zvano ketoza, u kojem vaše tijelo uglavnom sagorijeva masti za gorivo. Istraživači pripisuju mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima ketogene dijete ovom metaboličkom stanju (16).

No, dok na ovoj pojednostavljenoj verziji keto dijete možda nećete ući u stanje ketoze koja ima nekoliko znakova i simptoma.

Da biste postigli ketozu, ne samo da morate ozbiljno ograničiti unos ugljikohidrata i masti, već i nadzirati unos proteina. To je zato što vaše tijelo može pretvoriti protein u glukozu - ugljikohidrate - u procesu zvanom glukoneogeneza (19, 20).

Jedenje previše proteina na lijenom ketou moglo bi u potpunosti spriječiti ketozu.

Kalorije i kvaliteta prehrane i dalje su važni

Usredotočenost na vaš unos ugljikohidrata, kao i lijeni keto, zanemaruje važnost odgovarajućeg unosa kalorija i kvalitete prehrane.

Dobro izbalansirana prehrana koja uključuje širok izbor namirnica može opskrbiti vaše tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za cjelokupno zdravlje (21).

Nažalost, kao i tradicionalna keto dijeta, lijeni keto ograničava mnoge prehrambene skupine bogate hranjivim sastojcima poput voća, škrobastog povrća, žitarica i mahunarki. Ovo može otežati dobivanje bitnih vitamina, minerala i vlakana.

Također, može biti teško zadovoljiti sve svoje potrebe za hranjivim tvarima kada smanjite unos kalorija, što je vjerovatno ako koristite lijeni keto za izazivanje gubitka kilograma (22).

Stoga je vrlo važno usredotočiti se na konzumiranje namirnica bogatih hranjivim sastojcima - a ne samo na smanjenje unosa ugljikohidrata.

Nedostatak istraživanja koji stoje iza dugoročnih učinaka

Nisu provedena ispitivanja posebno o lijenom ketu. Dugotrajne studije o sličnim načinima prehrane, poput klasične ketogene prehrane i modificirane Atkinsove prehrane, također su ograničene (19).

Postoje zabrinutosti da lijeni keto - i dijeta sa visokim udjelom masti - s vremenom mogu naštetiti zdravlju srca, usprkos gubitku tjelesne težine koji mogu izazvati (20, 21).

Jedan pregled 19 studija uspoređivao je dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetu s uravnoteženom dijetom za mršavljenje. Pokazalo se da imaju slične prednosti mršavljenja i da su podjednako učinkovite u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti nakon 1-2 godine (22).

Druga analiza pokazala je da su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, dugoročno rezultirala većim gubitkom težine od dijeta sa niskom masnoćom (23).

Međutim, istraživači su također otkrili da su dijeta s visokim udjelom masti povezana s višom razinom kolesterola, što može povećati rizik od bolesti srca (23).

U skladu s tim, vrsta masti koju jedete na dijeti s visokim udjelom masti može stvoriti veliku razliku.

Istraživanja pokazuju da odabir izvora zdravih, nezasićenih masti, poput masnih riba, orašastih plodova i maslinovog ulja, dok keto dijeta može spriječiti povećanje rizičnih faktora za srčane bolesti (24, 25, 26).

Pored toga, dugoročni učinci slijeđenja ketogenih dijeta nisu poznati zbog nedostatka dugoročnih studija. Nije jasno je li keto dijeta sigurna ili korisna za slijediti tijekom godina ili desetljeća.

Sažetak Lijeni keto ignorira važnost vaše ukupne kvalitete prehrane i ne može izazvati metaboličko stanje ketoze. Dugoročni učinci keto dijete slabo su proučavani i potrebno je više istraživanja.

Hrana za jelo

Na lijeni keto potiče se hrana s vrlo malo ugljikohidrata bez obzira na sadržaj proteina i masti.

Slijedi nekoliko primjera hrane koju jedete na lijenom ketu:

• Meso i perad: govedina, svinjetina, piletina, ćuretina i deli deli meso
• Riba i školjke: losos, pastrmka, tuna, škampi, jastog i rakovi
• jaja: pržena, kajgana, tvrdo kuhana i većina drugih vrsta jaja
• Orašasti plodovi i sjemenke: kikirikija, orašastih plodova, sjemenki suncokreta i maslaca od orašastih plodova i sjemenki
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: maslac, vrhnje i većina sireva
• Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: lisnato zelje, brokula, rajčica, luk i mnogi drugi
• Zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokadovo ulje, laneno ulje i druge
• Nezaslađena pića: voda, kava i čaj
• Neko voće: bobice, kao što su jagode, borovnice i kupine, u malim porcijama

Sažetak Odaberite hranu s malo ugljikohidrata, poput mesa, ribe, peradi, jaja, orašastih plodova, sjemenki, ulja, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.

Hrana koju treba izbjegavati

Lijeni keto ograničava svu hranu bogatu ugljikohidratima.

Ispod su neke namirnice koje su na lijenom ketu ograničene ili u potpunosti izbjegavane:

• žitarice: kruh, tjestenina, riža, žitarice i zob
• Škrobno povrće: krumpir, slatki krumpir, grašak i kukuruz
• Voće: banane, jabuke, naranče i većina drugog voća
• mahunarke: sve vrste graha, leće, soje i slanutak
• Neki mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt, posebno jogurti s okusom
• Šećerna hrana: kolačiće, kolače, sladoled, bombone i većinu ostalih deserta
• Šećerna pića: voćni sokovi, sportska pića i sode

Sažetak Izbjegavajte hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, poput žitarica, škrobnog povrća, voća, mahunarki, određenih mliječnih proizvoda te slatke hrane i pića.

Treba li ga probati?

Lijeni keto može biti opcija onima koji traže brzo, kratkotrajno rješenje za mršavljenje.

Međutim, dugoročni učinci keto dijete - posebno lijeni keto - trenutačno su nejasni zbog nedostatka istraživanja (19).

S obzirom da prehrana ograničava mnoge zdrave namirnice, možda će biti teško dobiti sve potrebne hranjive tvari, što bi s vremenom moglo dovesti do nedostataka i lošeg zdravlja.

Iako studije sugeriraju da keto dijeta može pomoći u kontroli šećera u krvi, onima s dijabetesom tipa 2 treba pristupiti lijeni keto s oprezom. Smanjenje unosa ugljikohidrata može dovesti do opasno niske razine šećera u krvi ako vam se lijekovi ne prilagode (27).

Sve u svemu, prije nego što isprobate lijeni keto, obavezno se savjetujte s pružateljem zdravstvenih usluga, kao što je registrirani dijetetičar. Oni vam mogu pomoći sigurno i učinkovito implementirati dijetu i osigurati da zadovoljavate sve svoje hranjive potrebe.

Sažetak Lijeni keto vam može pomoći da izgubite kilograme u kratkom roku, ali to je manje pogodno za dugoročno zdravlje. Preporučuje se profesionalno usmjeravanje.

Donja linija

Lijeni keto je privlačna opcija za one koji tradicionalnu keto dijetu smatraju previše restriktivnom. Iako ograničava ugljikohidrate, nema pravila koja se odnose na vaš unos kalorija, proteina ili masti.

Sveukupno, lijeni keto može ponuditi iste potencijalne koristi kao i tradicionalna keto dijeta, barem u kratkom roku. Oni uključuju smanjeni apetit, brzo mršavljenje i bolju kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Međutim, postoje nedostaci zanemarivanja unosa kalorija, masti i bjelančevina.

Za jedno, možda nećete postići metaboličko stanje ketoze, kojoj se pripisuju mnoge prednosti tradicionalne keto dijete.

Također, lijeni keto nije dobro proučen i zanemaruje važnost ukupne kvalitete prehrane.