5 vježbe bočnog nagiba zdjelice

Sadržaj

• Što je bočni nagib zdjelice?
• Koji su simptomi bočnog nagiba zdjelice?
• Kako možete saznati imate li bočni nagib zdjelice?
• Kućne vježbe koje pomažu ispraviti bočni nagib zdjelice
• 1. Podizanje nogu unazad
• 2. Povratak stojećih nogu
• 3. Poravnanje kukova
• 4. Preklopna školjka
• 5. Addukcija kuka
• Važnost istezanja
• Kakvi su izgledi za bočni nagib karlice?

Što je bočni nagib zdjelice?

Zdjelica je koštana struktura koja sjedi na vrhu vaših nogu. Pomaže vam hodati, trčati i održavati dobro držanje.

Zdjelica treba biti postavljena tako da bude paralelna s ramenima i zemljom. Bočni nagib zdjelice događa se kada je jedan kuk viši od drugog. Zbog toga se neki mišići mogu napeti, a drugi oslabiti.

Masaža može pomoći opustiti napete mišiće, a svakodnevne vježbe mogu pomoći u jačanju slabih.

Koji su simptomi bočnog nagiba zdjelice?

Bočni nagib karlice može uzrokovati probleme poput:

• bolovi u leđima i kukovima
• neuravnotežen hod ili hod
• loše usklađivanje kralježnice

Kako možete saznati imate li bočni nagib zdjelice?

Da biste saznali je li vaša zdjelica neujednačena:

1. Stanite ispred velikog ogledala sa razmaknutim nogama.
2. Postavite pete na prednje kosti kuka, također poznate i kao prednja gornja ilijačna kralježnica.
3. Držite komad strune ispružen između obje ruke ili zamislite vodoravnu liniju između ruku.

Crta između vaših ruku trebala bi biti paralelna s tlom, a ne nagnuta prema gore ili dolje. Ako linija nije paralelna, možda ćete imati bočni nagib zdjelice.

Ako niste sigurni imate li bočni nagib zdjelice ili niste sigurni da pokušavate postaviti dijagnozu, trebalo bi vas pregledati certificirani fizikalni terapeut.

Kućne vježbe koje pomažu ispraviti bočni nagib zdjelice

Možete isprobati ove vježbe kod kuće kako biste pomogli ispraviti bočni nagib zdjelice.

1. Podizanje nogu unazad

Ova vježba pomoći će vam da ojačate mišiće gluteusa i poboljšate pokretljivost kuka. Kuk koji sjedi niže vjerojatno će imati slabije mišiće, što ovu vježbu u početku može učiniti izazovnom.

• Lezite na stomak s nogama naslonjenim na zemlju, a čelo naslonjeno na ruke.
• Podignite jednu nogu dok koljena držite ravno, a mišići gluteusa zategnuti. Ne dopustite da se drugi kuk digne s poda.
• Zadržite 2 do 5 sekundi, a zatim spustite nogu.
• Napravite 12 ponavljanja.
• Prebacite noge.

Ne dižite leđa dok dižete nogu, jer to može uzrokovati bol u leđima. Stisnite trbušne mišiće tijekom ove vježbe kako biste spriječili previše lučenje.

2. Povratak stojećih nogu

Ova vježba ojačat će vaše gluteusne mišiće i poboljšati ravnotežu.

• Držite se za zid ili naslon stolice radi ravnoteže.
• Tijelo držite ravno, zategnite trbušne mišiće i podignite jednu nogu od zemlje iza vas.
• Podignite nogu ravno iza sebe što više možete, bez savijanja leđa.
• Spustite nogu sve dok nožni prst ne počiva na podu.
• Napravite 12 ponavljanja.
• Prebacite noge i ponovite.

Tijekom izvođenja ove vježbe kralježnicu držite ravno, koristeći male kontrolirane pokrete. Ne dirajte nogu jer to može uzrokovati bol u leđima.

3. Poravnanje kukova

Ova vježba pomoći će vam da bokove uskladite jedno s drugim.

• Lezite na leđa s nogama uz zid.
• Nogom na istoj strani kao i kuk koji je nagnut prema ramenu, pritisnite nogu u zid.
• Istodobno, rukom pritisnite viši kuk.
• Držite 10 sekundi, a zatim otpustite.
• Napravite 12 ponavljanja.

4. Preklopna školjka

Ova vježba pomoći će vam da poboljšate pokretljivost kuka i ojača vaše gluteusne mišiće.

• Lezite na bok s obje noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a donja ruka podržavajući glavu.
• Prije nego što započnete, gornji kuk lagano nagnite prema zemlji, osiguravajući da vam je kralježnica opuštena i stabilna.
• Podignite gornje koljeno gore, ali stopala držite zajedno.
• Držite 5 sekundi, a zatim spustite koljeno.
• Napravite 12 ponavljanja.
• Prebacite strane.

Pazite da ne okrećete kralježnicu dok radite ovu vježbu. To može uzrokovati dodatnu napetost i bolove u leđima. Cilj je kratkih, kontroliranih pokreta.

Noge možete približiti tijelu ili ih više ispružiti. Lagana promjena položaja pomoći će vam da radite sve mišiće na tom području.

5. Addukcija kuka

Ova vježba pomoći će jačanju adduktorskih mišića koji se nalaze na unutrašnjoj strani bedara.

• Lezite na jednu stranu s ispružene noge. Koristite donju ruku kako biste podupirali glavu.
• Prekrižite gornju nogu preko donje noge, postavljajući stopalo gornje noge na pod ispred koljena donje noge.
• Podignite nogu ravno, podignite je što više možete.
• Zadržite 5 sekundi, a zatim spustite nogu.
• Napravite 12 ponavljanja.
• Prebacite strane.

Pazite da ne okrećete bokove dok podižete nogu.

Važnost istezanja

Ove vježbe ojačat će mišiće koji su podmukli. Uz ove morat ćete istegnuti prekomjerne mišiće kako biste pravilno izbalansirali.

Nacionalna akademija za medicinu sporta preporučuje istezanje sljedećih preaktivnih mišića povezanih s bočnim nagibom zdjelice:

• soleus i gastrocnemius (pokušajte s nekim telećim potezima kako bi se ukopala ova dva teleća mišića)
• kompleks fleksor kuka
• trbušni kompleks (rektus abdominis, vanjske obline)

Kakvi su izgledi za bočni nagib karlice?

Bočni nagib zdjelice može uzrokovati bol i nelagodu, ali svakodnevno vježbanje može vam pomoći u ispravljanju problema.

Upotrijebite ogledalni test da biste pratili svoj napredak. Nastavite raditi ove vježbe i nakon što vam se zdjelica ponovo postavi. To će spriječiti da se stanje ponovno razvije.