Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: blagodati, nedostaci i plan obroka

Sadržaj

• Prednosti
• Može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2
• Može podržati zdrav gubitak kilograma
• Poboljšava zdravlje srca
• Može smanjiti rizik od raka
• Može smanjiti rizik od žučnih kamenaca
• Negativne strane i razmatranja
• Potencijalna potreba za dodacima
• Važnost kvalitete prehrane
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Uzorak lakto-ovo-vegetarijanskog plana obroka
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• Jednostavne ideje za grickalice
• Donja linija

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana primarno je biljna prehrana koja isključuje meso, ribu i perad, ali uključuje mliječne proizvode i jaja.

U nazivu se "lacto" odnosi na mliječne proizvode, dok se "ovo" odnosi na jaja.

Mnogi ljudi usvajaju lakto-ovo-vegetarijansku prehranu kako bi smanjili unos životinjskih proizvoda iz etičkih, okolišnih ili zdravstvenih razloga.

Ovaj članak objašnjava blagodati i nedostatke lakto-ovo-vegetarijanske prehrane i daje popis hrane koju treba jesti i izbjegavati, kao i uzorak obroka.

Prednosti

Istraživanja pokazuju da dobro isplanirana i uravnotežena lakto-ovo-vegetarijanska prehrana može na više načina koristiti vašem zdravlju.

Može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2

Lacto-ovo vegetarijanci imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. To je reklo, iako je jedenje mesa povezano s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, zaštitni učinci vegetarijanske prehrane možda nisu povezani s nedostatkom mesa (,,,).

Vegetarijanska prehrana smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 povećavanjem unosa zdrave hrane, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova, te smanjenjem unosa zasićenih i trans masti (,,,).

Štoviše, pokazalo se da povećavaju kontrolu šećera u krvi i poboljšavaju osjetljivost na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi (,,).

Uz to, dijeta na biljnoj bazi bogata je vlaknima, što usporava probavu i poboljšava kontrolu šećera u krvi. Pokazalo se i da vegetarijanska prehrana smanjuje hemoglobin A1c, biljeg dugotrajne kontrole šećera u krvi (,).

Može podržati zdrav gubitak kilograma

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana može vam pomoći u održavanju zdrave težine ili podržati gubitak kilograma.

Vegetarijanska prehrana obično ima puno vlakana i malo kalorija, što može podržati osjećaj sitosti i spriječiti prejedanje.

Zapravo, istraživanja pokazuju da vegetarijanska prehrana pomaže u prevenciji i preokretanju pretilosti i bolesti povezanih s pretilošću (,).

Studija na gotovo 38.000 ljudi otkrila je da vegetarijanci imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od svejeda. Viši BMI povezan je s visokim unosom proteina i malim unosom vlakana, što ukazuje da dijeta na biljnoj bazi bogata vlaknima može pogodovati gubitku kilograma ().

Poboljšava zdravlje srca

Jesti meso, određene vrste masti i rafinirani ugljikohidrati već su dugo povezani s aterosklerozom, što je nakupljanje naslaga u arterijama koje mogu dovesti do srčanih bolesti (,).

Dokazano je da vegetarijanska prehrana smanjuje rizik od - pa čak i obrnute - bolesti koronarnih arterija. To je osobito istinito kada je životinjska hrana ograničena, kao što je slučaj kada slijedite lakto-ovo-vegetarijansku prehranu ().

Dokazano je da biljna dijeta poboljšava protok krvi u vašem srcu, poboljšava zdravlje krvnih žila i smanjuje krvni tlak - što sve može smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,,).

Može smanjiti rizik od raka

Vegetarijanska prehrana povezana je sa smanjenim rizikom od raznih vrsta karcinoma. Pregled 96 studija pokazao je da vegetarijanci imaju 8% manji rizik od smrti od raka u usporedbi sa svejedima (,).

Istraživanja pokazuju da se rizik od karcinoma može značajno smanjiti prehranom bogatom biljnom hranom poput voća i povrća. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata crvenim i prerađenim mesom može povećati rizik od određenih karcinoma (,,).

Može smanjiti rizik od žučnih kamenaca

Vegetarijanci s lakto-ovo imaju manji rizik od bolesti žučnih kamenaca, stanja u kojem se tvrdi, kameni slični dijelovi kolesterola ili bilirubina stvaraju u žučnoj kesi, blokiraju vam žučni kanal i uzrokuju bol.

Šestogodišnje istraživanje na 4.839 ljudi pokazalo je da nevegetarijanci imaju 3,8 puta veći rizik od razvoja žučnih kamenaca od vegetarijanaca. To je možda zbog manjeg unosa kolesterola kod onih koji su na vegetarijanskoj prehrani ().

Slijeđenje lakto-ovo-vegetarijanske prehrane može podržati zdrav gubitak kilograma, koristiti zdravlju srca i smanjiti rizik od određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2 i žučnih kamenaca.

Negativne strane i razmatranja

Iako vegetarijanska prehrana nudi brojne zdravstvene dobrobiti, pravilno planiranje je neophodno kako bi se spriječili štetni učinci na zdravlje.

Ispod su neki čimbenici koje treba uzeti u obzir prilikom usvajanja lakto-ovo-vegetarijanske prehrane.

Potencijalna potreba za dodacima

Vegetarijanska prehrana može biti nutritivno dovoljna, ali posebnu pozornost treba obratiti na unos željeza, proteina, cinka i omega-3 masnih kiselina. Dodaci prehrani mogu se preporučiti ako nedostaju izvori hrane tim hranjivim tvarima (,).

Proteini su neophodni za dobro zdravlje. Vegetarijanski izvori uključuju jaja, mliječne proizvode, grah, grašak, leću, tofu, žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Hrana bogata aminokiselinom lizinom - gradivnim dijelom proteina koji često nedostaje biljnoj prehrani - uključuje mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i jaja ().

Željezo transportira kisik u vašem tijelu. Vegetarijancima će trebati 1,8 puta više željeza od svejeda. Vegetarijanski izvori željeza uključuju tofu, grah, leću, utvrđene žitarice, bademe i zelje. Hrana bogata vitaminom C, poput citrusa i paprike, može pojačati apsorpciju (,).

Cink podržava rast, zacjeljivanje rana i zdrav imunološki sustav. Neke namirnice bogate cinkom na biljnoj bazi uključuju grah, grašak, leća, tofu, maslac od kikirikija, indijski orah, žitarice i obogaćene žitarice.

Omega-3 masne kiseline uključuju EPA, DHA i ALA (preteča EPA i DHA). Podržavaju zdravlje srca, oka, kože, živaca i mozga. Uzimanje dodatka alginog ulja i jedenje hrane poput oraha i lana može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za omega-3 ().

Važnost kvalitete prehrane

Uz rastuću popularnost biljne prehrane, postoji mnogo namirnica prilagođenih vegetarijancima među kojima možete birati.

Međutim, mnoge namirnice koje se prodaju za lakto-ovo vegetarijance pretpakirane su i visoko obrađene, što znači da mogu sadržavati puno dodanih šećera, soli, nezdravih masti i ulja te kalorija.

Svakako pogledajte popis sastojaka i oznaku prehrane kako biste odlučili je li ta hrana prava za vas.

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana trebala bi se pravilno planirati kako bi zadovoljila vaše potrebe za hranjivim tvarima, posebno za proteinima, cinkom, željezom i omega-3 mastima. Svakako pregledajte popis sastojaka i oznaku prehrane kako biste vidjeli odgovara li pakirana vegetarijanska hrana vašim zdravstvenim ciljevima.

Hrana koju treba izbjegavati

Oni koji slijede lakto-ovo-vegetarijansku prehranu izbjegavaju hranu životinjskog podrijetla, osim jaja i mliječnih proizvoda.

Morate pogledati oznaku sastojaka bilo koje pakirane hrane da biste utvrdili sadrži li sastojke životinjskog podrijetla, uključujući:

• Meso: govedina, teletina, janjetina, svinjetina i prerađeno meso poput kobasica, slanine i hrenovki
• Riba: riba, školjke poput rakova i jastoga, ostali plodovi mora poput škampa
• Perad: piletina, patka, guska, prepelica, puretina

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i perad.

Hrana za jesti

Temeljite svoju prehranu na cjelovitoj, neprerađenoj biljnoj hrani, kao i na jajima i mliječnim proizvodima, uključujući:

• Voće: jabuke, banane, naranče, jagode, breskve, dinje
• Povrće: brokula, kelj, paprika, špinat, gljive, patlidžan
• Cjelovite žitarice: kvinoja, ječam, amarant, zob, heljda
• Jaja: cijela jaja, uključujući bjelanjke i žumanjke
• Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, maslac
• Grah i mahunarke: grah, grašak, kikiriki, leća
• Orašasti plodovi, sjemenke i maslaci od orašastih plodova: indijski orah, bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke lana, maslac od kikirikija
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, masline, orašasti plodovi, sjemenke
• Vegetarijanski proteini: tofu, seitan, tempeh i vegetarijanski proteinski prah

Jedite što je više moguće cjelovitu, minimalno prerađenu biljnu hranu, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Uključite i jaja i mliječne proizvode, poput mlijeka, sira i maslaca, kako želite.

Uzorak lakto-ovo-vegetarijanskog plana obroka

Evo petodnevnog obroka za početak lakto-ovo-vegetarijanske prehrane. Prilagodite ga svom ukusu i preferencijama.

ponedjeljak

• Doručak: kajgana s povrćem i tost na maslacu
• Ručak: miješana zelena salata s tofuom prelivenim maslinovim uljem i octom, poslužena sa šakom orašastih plodova i grožđica
• Večera: vegetarijanski cheeseburger sa zelenom salatom, rajčicom i lukom na lepinji, poslužen uz stranu pečenih šparoga

utorak

• Doručak: smoothie od voća i jogurta s tvrdo kuhanim jajetom
• Ručak: salata od tjestenine s grahom, sirom i povrćem, poslužena uz prilog grožđa
• Večera: pomfrit od seitana i povrća sa prilogom od bobica

srijeda

• Doručak: zobene pahuljice s jabukama i svježim sirom
• Ručak: tempeh i povrtni oblog, poslužen s mrkvom i humusom
• Večera: juha od sira i rajčice na žaru, poslužena s pečenim povrćem

četvrtak

• Doručak: quiche od špinata i voće
• Ručak: pizza s povrćem i sirom na tortilji
• Večera: štruca od leće s pečenim krumpirom

petak

• Doručak: tost od avokada i humusa te banana
• Ručak: Sendvič sa salatom od slanutka s juhom od povrća
• Večera: nachos s "djela", uključujući grah, sir, mljevenu soju, kiselo vrhnje, salsu, avokado i crne masline, poslužen uz prilog voća

Jednostavne ideje za grickalice

Evo nekoliko lakih, lakto-ovo-vegetarijanskih ideja za grickalice ako ogladnite između obroka:

• tvrdo kuhana jaja
• mješavina staza napravljena od orašastih plodova, sjemenki i suhog voća
• kriške banane s bademovim maslacem
• sirovi biljni štapići s humusom
• jogurt s bobičastim voćem i sjemenkama
• pečeni slanutak
• krekeri od cjelovitog zrna s guacamoleom
• kokice s parmezanom
• celer s maslacem od kikirikija i grožđicama

Možete koristiti mnoštvo zdravih i ukusnih jela i grickalica koristeći vegetarijansku hranu. Gornji ogledni jelovnik pokazuje kako bi moglo izgledati pet dana lakto-ovo vegetarijanske prehrane, plus nekoliko ideja za grickalice u kojima možete uživati ​​između obroka.

Donja linija

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana prikladna je ako ste zainteresirani za smanjenje unosa životinjskih proizvoda, ali ne i njihovo potpuno uklanjanje iz prehrane.

Ova je prehrana povezana s nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.

Konzumiranje lakto-ovo-vegetarijanske prehrane može vam pomoći da jedete više cjelovite, neprerađene biljne hrane, kojoj se pripisuju mnoge zdravstvene dobrobiti povezane s ovim načinom prehrane.

Obavezno obratite pažnju na unos hranjivih sastojaka i pročitajte naljepnice na pakiranoj vegetarijanskoj hrani kako biste osigurali usklađenost prehrane s vašim zdravstvenim ciljevima i prehrambenim potrebama.