15-minutni plan vježbanja cijelog tijela Lacey Stone

Sadržaj

• Pregled za

Nemate vremena za vježbanje? Tamo gdje ovaj brzi trening bez opreme iz LA trenerice Lacey Stone dobro dođe! Ovaj plan će vam ubrzati srce i zategnuti cijelo tijelo u samo 15 minuta-nije potreban dugotrajan izlet u teretanu.

Lacey predlaže da počnete s brzim zagrijavanjem trčanja na mjestu u kombinaciji sa skakanjem, a zatim ponovite ovaj krug od pet poteza tri puta. Prvi put svaku vježbu izvodite jednu minutu, drugi put svaku vježbu izvodite 30 sekundi, a treći put svaku vježbu izvodite još jednu minutu.

Vježba 1: Ispadi oko svijeta

Djela: Zadnjica i noge

A. Počnite sa stopalima zajedno. Iskoračite desnom nogom naprijed u iskorak naprijed, zatim iskoračite desnom nogom za bočni iskorak i završite iskorak unatrag s desnom nogom iza sebe. Vratite se u središte tako da stopala budu zajedno.

B. Zatim se odmaknite lijevom nogom u zaokret unatrag, iskoračite lijevom nogom prema naprijed za bočni iskorak, i završite lijevom nogom prema naprijed u iskoraku naprijed. Time je završeno jedno putovanje "oko svijeta".

C. Nastavite se kretati "po cijelom svijetu", dovršavajući što je moguće više ponavljanja u predviđenom vremenu (30 sekundi ili 1 minuta).

Vježba 2: Daske za slavine

Djela: Prsa, leđa i trbušnjaci

A. Počnite pri vrhu položaja daske. Dodirnite lijevom rukom desno rame, a zatim vratite lijevu ruku na tlo. Zatim desnom rukom tapnite po lijevom ramenu, a desnu ruku vratite na tlo.

B. Zamijenite strane u predviđeno vrijeme (30 sekundi ili 1 minutu).

Vježba 3: Bočni klizači

Djela: Cijela noga, uključujući unutarnju i vanjsku stranu bedara

A. Počnite u malom čučnju. Skoči bočno ulijevo, doskok na lijevu nogu. Stavite desnu nogu iza lijevog gležnja, ali ne dopustite da dodiruje pod.

B. Obrnuti smjer skakanjem udesno desnom nogom. Time se završava jedno ponavljanje.

C. Izvedite što je moguće više klizača u zadanom vremenu (30 sekundi ili 1 minutu).

Vježba 4: Dizanja plijena

Djela: Gluteusi

A. Lezite na leđa i stavite ruke na pod za stabilnost dok savijate lijevu nogu i podižete desnu nogu od tla.

B. Pritisnite lijevu petu u pod, podignite zdjelicu prema gore, držeći tijelo u ukočenom položaju.

C. Polako spustite tijelo do poda. Time se završava jedno ponavljanje.

D. Zamijenite strane (koja je noga podignuta) u predviđenom vremenu (30 sekundi ili 1 minuta).

Vježba 5: Jack noževi

Djela:Aps

A. Legnite na pod ili klupu s raširenim nogama, ruku ispruženih iznad glave, prstiju usmjerenih prema stropu.

B. Podignite ruke prema prstima dok noge podižete pod kutom od 45 do 90 stupnjeva, držeći ramena od poda. Podignite ruke preko pupka tako da tijelo izgleda poput noža za dizanje.

C. Vratite se na pod ili klupu s ispruženim nogama i rukama.

D. Izvedite što je više moguće u predviđenom vremenu (ili 30 sekundi ili 1 minutu).

Nakon što ste tri puta ponovili krug, svakako se ohladite i rastegnite još dvije do tri minute. Zatim se možete vratiti u blagdanski način rada koji je još malo postignut vježbom pod pojasom!

Pregled za