L-karnitin: Prednosti, nuspojave, izvori i doziranje

Sadržaj

• Što je L-karnitin?
• Različiti tipovi
• Uloga u vašem tijelu
• Da li to pomaže mršavljenju?
• Učinci na funkciju mozga
• Druge zdravstvene koristi
• Zdravlje srca
• Izvođenje vježbe
• Dijabetes tipa 2
• Sigurnost i nuspojave
• Izvori hrane
• Treba li ga uzeti?
• Preporuke doziranja
• Donja linija

L-karnitin je prirodni derivat aminokiselina koji se često uzima kao dodatak.

Koristi se za mršavljenje i može imati utjecaja na rad mozga.

Međutim, popularne tvrdnje o dodacima ne podudaraju se uvijek s prirodom.

Ovaj članak ispituje potencijalne rizike i koristi dodataka L-karnitinu i objašnjava kako ovaj nutrijent funkcionira u vašem tijelu.

Što je L-karnitin?

L-karnitin je hranjiva i dodatak prehrani.

On igra presudnu ulogu u proizvodnji energije prenošenjem masnih kiselina u mitohondrije vaših stanica (1, 2, 3).

Mitohondriji djeluju kao motori u vašim stanicama, sagorijevajući ove masti kako bi stvorili korisnu energiju.

Vaše tijelo može proizvesti L-karnitin iz aminokiselina lizin i metionin.

Da bi vaše tijelo proizvelo u dovoljnim količinama, trebate i obilje vitamina C (4).

Pored L-karnitina proizvedenog u vašem tijelu, također možete dobiti male količine jedući životinjske proizvode poput mesa ili ribe (5).

Vegani ili ljudi s određenim genetskim problemima možda nisu u stanju proizvesti ili ih dobiti dovoljno. Zbog toga je L-karnitin uvjetno neophodan hranjivi sastojak (6).

Različiti tipovi

L-karnitin je standardni biološki aktivni oblik karnitina koji se nalazi u vašem tijelu, hrani i većini dodataka prehrani.

Evo nekoliko drugih vrsta karnitina:

• D-karnitin: Ovaj neaktivni oblik može uzrokovati nedostatak karnitina u vašem tijelu inhibiranjem apsorpcije drugih, korisnijih oblika (7, 8).
• Acetil-L-karnitin: Često se naziva ALCAR, ovo je možda najučinkovitiji oblik vašeg mozga. Studije sugeriraju da može imati koristi osobama s neurodegenerativnim bolestima (9).
• Propionil L-karnitin: Ovaj je oblik pogodan za krvožilne probleme, poput perifernih krvnih žila i visokog krvnog tlaka. To može povećati proizvodnju dušičnog oksida, što poboljšava protok krvi (10, 11).
• L-karnitin L-tartarat: To se obično dodaje sportskim dodacima zbog njegove brzine apsorpcije. Može pomoći u boli u mišićima i oporavku tijekom vježbanja (12, 13, 14).

Izgleda da su acetil-L-karnitin i L-karnitin najučinkovitiji za opću upotrebu. Međutim, uvijek biste trebali odabrati oblik koji je najbolji za vaše osobne potrebe i ciljeve.

Uloga u vašem tijelu

Glavna uloga L-karnitina u vašem tijelu uključuje funkciju mitohondrija i proizvodnju energije (3, 15, 16).

U stanicama pomaže u prenošenju masnih kiselina u mitohondrije, gdje se mogu sagorjeti za energiju.

Otprilike 98% vaše zalihe L-karnitina nalazi se u vašim mišićima, zajedno s količinama u tragovima u jetri i krvi (17, 18).

L-karnitin može pomoći povećati funkciju mitohondrija, što igra ključnu ulogu u bolesti i zdravom starenju (19, 20, 21).

Novija istraživanja ilustriraju potencijalne koristi karnitinskih različitih oblika, koji se mogu koristiti za različita stanja, uključujući bolesti srca i mozga (22, 23).

Sažetak L-karnitin je derivat aminokiselina koji transportira masne kiseline u vaše stanice da bi se obrađivale za energiju. Napravio ga je vaše tijelo, a dostupan je i kao dodatak.

Da li to pomaže mršavljenju?

Teoretski, upotreba L-karnitina kao dodatka mršavljenju ima smisla.

Budući da L-karnitin pomaže premještanju više masnih kiselina u vaše stanice da budu sagorijevane za energiju, možda mislite da bi to povećalo vašu sposobnost sagorijevanja masti i gubitka kilograma.

Međutim, ljudsko je tijelo izuzetno složeno, a rezultati i istraživanja i na ljudima i na životinjama pomiješani su (24, 25, 26, 27).

U osmotjednom istraživanju na 38 žena koje su vježbale četiri puta tjedno nije bilo razlike u gubitku tjelesne težine između onih koje su uzimale L-karnitin i onih koje nisu (24).

Štoviše, pet sudionika koji su uzimali L-karnitin osjećali su mučninu ili proliv (24).

Druga ljudska studija pratila je učinak L-karnitina na sagorijevanje masti tijekom 90-minutnog stacionarnog vježbanja bicikla. Četiri tjedna uzimanja dodataka nije povećala sagorijevanje masti (28).

Međutim, jedna analiza devet studija - uglavnom kod pretilih pojedinaca ili starijih odraslih osoba - otkrila je da su ljudi izgubili u prosjeku 2,9 kilograma (1,3 kg) veću težinu dok su uzimali L-karnitin (29).

Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile prednosti L-karnitina u mlađoj i aktivnijoj populaciji.

Iako može pomoći mršavljenju pretilih osoba ili starijih odraslih osoba, prije svega treba uspostaviti temeljit režim prehrane i vježbanja.

Sažetak Iako stanični mehanizam L-karnitina sugerira da bi on mogao profitirati gubitku kilograma, njegovi učinci - ako su uopšte prisutni - mali su.

Učinci na funkciju mozga

L-karnitin može imati koristi od moždane funkcije.

Neke studije na životinjama sugeriraju da oblik acetila, acetil-L-karnitin (ALCAR), može pomoći u sprečavanju mentalnog pada povezanog s godinama i poboljšati markere učenja (30, 31).

Istraživanja na ljudima pokazuju da uzimanje acetil-L-karnitina dnevno pomaže preokrenuti pad moždane funkcije povezan s Alzheimerovim i drugim bolestima mozga (32, 33, 34).

Ovaj je oblik pokazao slične prednosti za opću moždanu funkciju kod starijih odraslih osoba koji nisu imali Alzheimerovo ili drugo moždano stanje (35, 36, 37).

U određenim slučajevima, ovaj oblik može čak zaštititi vaš mozak od oštećenja stanica.

U 90-dnevnom istraživanju, osobe ovisnosti o alkoholu koje su uzimale 2 grama acetil-L-karnitina dnevno doživjele su značajna poboljšanja u svim mjerama moždane funkcije (38).

Potrebno je više istraživanja o dugoročnim koristima za zdrave pojedince.

Sažetak L-karnitin - posebno acetil-L-karnitin - može imati korisne učinke na rad mozga kod različitih bolesti.

Druge zdravstvene koristi

Još nekoliko zdravstvenih koristi povezano je s dodacima L-karnitina.

Zdravlje srca

Neke studije pokazuju potencijal smanjenja krvnog tlaka i upalni proces povezan s bolestima srca (23, 39).

U jednoj studiji, 2 grama acetil-L-karnitina dnevno rezultiralo je gotovo sistoličkim krvnim tlakom od gotovo 10 bodova - što je najveći broj očitavanja krvnog tlaka i važan pokazatelj zdravlja srca i rizika od bolesti (23).

L-karnitin je također povezan s poboljšanjima kod pacijenata s teškim srčanim poremećajima, poput koronarne srčane bolesti i kroničnog zatajenja srca (40, 41).

Jedno 12-mjesečno istraživanje promatralo je smanjenje srčanog zastoja i smrti među sudionicima koji su uzimali dodatke L-karnitina (42).

Izvođenje vježbe

Dokazi su pomiješani kada je u pitanju učinak L-karnitina na sportske performanse.

Međutim, nekoliko studija bilježi blage prednosti povezane s većim ili više dugoročnim dozama (43, 44, 45).

Koristi od L-karnitina mogu biti neizravne i potrajati tjednima ili mjesecima. To se razlikuje od dodataka poput kofeina ili kreatina, koji mogu izravno poboljšati sportske performanse.

L-karnitin može imati koristi:

• Oporavak: Može poboljšati oporavak od vježbi (46, 47).
• Opskrba mišića kisikom: Može povećati opskrbu mišića kisikom (48).
• Izdržljivost: Može povećati protok krvi i proizvodnju dušičnog oksida, pomažući odgoditi nelagodu i smanjiti umor (48).
• Mišična bol: Može smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja (49).
• Proizvodnja eritrocita: Može povećati proizvodnju crvenih krvnih stanica koje prevoze kisik kroz vaše tijelo i mišiće (50, 51).

Dijabetes tipa 2

L-karnitin također može umanjiti simptome dijabetesa tipa 2 i pridružene faktore rizika (52, 53, 54).

Jedna studija ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali lijekove protiv dijabetesa pokazala je da dodaci karnitina značajno smanjuju razinu šećera u krvi u usporedbi s placebom (55).

Također se može boriti protiv dijabetesa povećanjem ključnog enzima zvanog AMPK, koji poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi ugljikohidrate (56).

Sažetak Istraživanja sugeriraju da L-karnitin može pomoći u vježbanju i liječenju zdravstvenih stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Sigurnost i nuspojave

Za većinu ljudi 2 grama ili manje dnevno relativno je sigurno i nema ozbiljnih nuspojava.

U jednoj studiji osoba koja je uzimala 3 grama svaki dan tokom 21 dana nije imala negativne učinke (57).

U jednom pregledu sigurnosti L-karnitina činilo se da su doze od približno 2 grama dnevno sigurne za dugotrajnu upotrebu. Bilo je, međutim, blagih nuspojava, uključujući mučninu i nelagodu u želucu (24, 58).

Međutim, dodaci L-karnitina s vremenom mogu povećati razinu trimetilamin-N-oksida (TMAO) u krvi. Visoka razina TMAO povezana je s povećanim rizikom od ateroskleroze - bolesti koja začepljuje vaše arterije (59, 60).

Potrebno je više studija o sigurnosti dodataka L-karnitinu.

Sažetak Čini se da se doze od 2 grama ili manje dnevno dobro podnose i sigurne za većinu ljudi. Prozorni dokazi upućuju na to da dodaci L-karnitina mogu povećati rizik od ateroskleroze.

Izvori hrane

Možete dobiti male količine L-karnitina iz prehrane jedući meso i ribu (4, 5).

Najbolji izvori L-karnitina su (4):

• Govedina: 81 mg po 3 unce (85 grama)
• Svinjetina: 24 mg po 3 unce (85 grama)
• Riba: 5 mg po 3 unce (85 grama)
• Piletina: 3 mg po 3 unce (85 grama)
• Mlijeko: 8 mg po 8 unci (227 ml)

Zanimljivo je da prehrambeni izvori L-karnitina imaju veću brzinu apsorpcije od dodataka.

Prema jednom istraživanju, 57-84% L-karnitina se apsorbira kada se konzumira iz hrane, u usporedbi sa samo 14-18% kada se uzima kao suplement (61).

Kao što je prethodno napomenuto, vaše tijelo može proizvoditi ovu tvar prirodno iz aminokiselina metionina i lizina ako su vaše zalihe niske.

Iz tih razloga, suplementi L-karnitina potrebni su samo u posebnim slučajevima, poput liječenja bolesti.

Sažetak Glavni prehrambeni izvori L-karnitina su meso, riba i neki drugi životinjski proizvodi, poput mlijeka. Zdrava osoba također može proizvesti dovoljne količine u tijelu.

Treba li ga uzeti?

Na razinu L-karnitina utječe i koliko jedete i koliko vaše tijelo proizvodi.

Iz tog razloga, razina L-karnitina često je niža kod vegetarijanaca i vegana jer ograničavaju ili izbjegavaju životinjske proizvode (6, 62).

Stoga će vegetarijanci i vegani možda htjeti razmotriti dodatke L-karnitina. Međutim, niti jedna studija nije potvrdila dobrobiti dodataka karnitinu u ovim specifičnim populacijama.

Starije odrasle osobe mogu također imati koristi od dodataka L-karnitinu. Istraživanja pokazuju da vam razine opadaju s godinama (63, 64).

U jednom istraživanju 2 grama L-karnitina smanjili su umor i povećali rad mišića u starijih odraslih osoba. Druga istraživanja otkrivaju da acetil-L-karnitin također može poboljšati zdravlje mozga i funkcionirati s godinama. (64, 65).

Uz to, rizik od nedostatka veći je za one s bolestima poput ciroze i bubrežnih bolesti. Ako imate jedan od ovih uvjeta, dodatak može biti koristan (1, 66, 67).

Kao i bilo koji dodatak, i prije uzimanja L-karnitina trebali biste razgovarati s liječnikom.

Sažetak Specifične populacije mogu imati koristi od dodataka L-karnitinu. To uključuje starije odrasle ljude i ljude koji rijetko ili nikada ne jedu meso i ribu.

Preporuke doziranja

Standardna doza L-karnitina je 500-2000 mg dnevno.

Iako doziranje varira od studije do studije, ovdje je pregled upotrebe i doze za svaki oblik:

• Acetil-L-karnitin: Ovaj je oblik najbolji za zdravlje i funkcioniranje mozga. Doze variraju od 600 do 2500 mg dnevno.
• L-karnitin L-tartarat: Ovaj je oblik najučinkovitiji za vježbanje. Doze variraju od 1.000 do 4.000 mg dnevno.
• Propionil L-karnitin: Ovaj je oblik najbolji za poboljšanje protoka krvi kod osoba sa povišenim krvnim tlakom ili povezanim zdravstvenim stanjima. Doze variraju od 400-1000 mg dnevno.

Do 2.000 mg (2 grama) dnevno djeluje sigurno i dugoročno učinkovito.

Sažetak Iako preporučena doza varira, čini se da je oko 500-2000 mg (0,5-2 grama) istovremeno i sigurno i učinkovito.

Donja linija

L-karnitin najpoznatiji je kao sagorjevač masti - ali cjelokupno je istraživanje kombinirano. Malo je vjerojatno da će uzrokovati značajan gubitak kilograma.

Međutim, studije podržavaju njegovu upotrebu za zdravlje, rad mozga i prevenciju bolesti. Dodaci mogu imati koristi i oni s nižim razinama, poput starijih odraslih osoba, vegana i vegetarijanaca.

Od različitih oblika, najpopularniji su acetil-L-karnitin i L-karnitin koji izgledaju najučinkovitiji.