Shape Studio: Vježbanje s kettlebell Circuit kako biste podstakli vaš seksualni život

Sadržaj

• Kettlebell krug 1: Snaga
• Presa za grudi sa šupljim tijelom
• Poluklečeći press-to-stand
• Mrtvo dizanje s jednom nogom
• Kettlebell Circuit 2: Conditioning
• Čučanj do pehara
• Bočni udar u ravnotežu
• Sklek za ketlebell s jednom rukom
• Pregled za

Ideja da vježbanje može potaknuti vaše fizičko i mentalno zdravlje nije ništa novo, no nedavna istraživanja pokazuju da se znojenjem možete natjerati i da se bacite na posao.

"Vježba može imati važnu ulogu u poboljšanju imidža i samopoštovanja ženskog tijela, što utječe na seksualno samopouzdanje i želju žena", kaže dr. Cindy Meston, profesorica psihologije na Sveučilištu Texas u Austinu. “Također može povećati aktivnost simpatičkog živčanog sustava, koji se povećava tijekom odgovora borbe ili bijega. A iz brojnih studija u mom laboratoriju znamo da ova aktivacija olakšava seksualno uzbuđenje kod žena.” Mestononovo istraživanje pokazalo je da su žene koje su trčale na traci za trčanje od 20 minuta umjerenim tempom doživjele povećanje uzbuđenja nakon treninga. (To je vrijedilo čak i za one koji su uzimali antidepresive, koji potiskuju simpatički živčani sustav.)

Jedan od glavnih hormona koji pomažu vašem tijelu u oblikovanju mišića - naime testosteron - također potiče želju. "Postoje nepobitni dokazi da testosteron povećava libido kod žena, a vježba visokog intenziteta privremeno povećava razinu testosterona", kaže dr. Robert LeFavi, stručnjak za zdravstvene znanosti i dekan Sveučilišta Južne Karoline Beaufort. Studija na Sveučilištu Kennesaw State u Georgiji pokazala je takav porast žena nakon CrossFit sesija, a intenzitet je ključan. “Čini se da su podaci na strani HIIT-a ili podizanja tereta najmanje 85 posto vaše maksimalne snage”, kaže LeFavi. (Povećan spolni nagon nije samo pogodnost podizanja utega.)

Ako tražite vježbu koja će vas zapaliti na više načina, uzmite kettlebell od 12 kilograma (ili bučicu od 20 do 25 kilograma) za ovaj krug s kettlebellom visokog intenziteta iz Oblik Član Brain Trusta Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, učitelj joge i StrongFirst kettlebell instruktor. "Ovi potezi pogađaju cijelo tijelo, rade jezgru i razvijaju temeljnu kardio izdržljivost", kaže Silver-Fagen. “Ima nešto seksi u korištenju girja i stvaranju snage svojim tijelom.” Kako bi znoj bio još sparniji, prođite kroz poteze s partnerom. (I da, postoje zdravstvene prednosti koje možete imati ako ga nanesete nakon vježbanja.)

Kako radi: Postoje dva kruga s kettlebellom, jedan koji se fokusira na snagu, a drugi ne na kondicioniranje. Napravite svaki pokret za navedeni broj ponavljanja. Ponovite prvi krug s kettlebellom tri puta prije nego prijeđete na sljedeći krug. Drugi krug s kettlebellom je 10-minutna AMRAP (što je moguće više rundi) vježba za ljestve. Započet ćete s 1 ponavljanjem svakog poteza. Kada završite s krugom, počnite od početka, ali napravite 2 ponavljanja svakog poteza. Ponovite, svaki put povećavajući broj ponavljanja za 1. Zaustavite se na 10 minuta, bez obzira koliko ste ponavljanja napravili. (Povezano: Ovaj trening s ketlellelom kleče * ozbiljne * mišiće)

Što će vam trebati: Jedan kettlebell od 12 kilograma ili bučica od 20 do 25 kilograma

Kettlebell krug 1: Snaga

Presa za grudi sa šupljim tijelom

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama. Držite kettlebell objema rukama točno iznad prsa. Podignite ramena od poda, zahvatite trbušnjake i povucite niska rebra prema dolje.

B. Ispružite noge, podignite ih pod kutom od 45 stupnjeva i držite ih ravno.

C. Pritisnite kettlebell prema stropu.

D. Polako spustite girja na prsa da biste se vratili na početak, držeći položaj šupljeg tijela tijekom cijelog pokreta.

Učinite 10 do 12 ponavljanja.

Smanjite: Umjesto produžavanja nogu, počnite s nogama u obrnutom položaju za stol, sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Dok pritiskate kettlebell prema stropu, ispružite desnu nogu, udarajući kroz petu, kako biste lebdjeli centimetar od poda. Polagano spustite girje na prsa i povucite desnu nogu natrag u položaj stola da biste se vratili na početak. Napravite 10 do 12 ponavljanja, izmjenjujući noge.

(Uz mrtve bube, isprobajte ove ubojite vježbe kako biste učvrstili svoju jezgru.)

Poluklečeći press-to-stand

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i držite kettlebell u desnoj ruci. Podignite ruku do prsne kosti tako da kettlebell leži na desnoj podlaktici u položaju prednjeg stalka. Ručni zglob neka bude ravno, a lakat savijen s desne strane.

B. Iskoračite lijevom nogom unatrag i spustite lijevo koljeno na pod. Desno koljeno treba oblikovati kut od 90 stupnjeva.

C. Pritisnite kettlebell iznad glave, donoseći biceps uz uho. Polako spustite kettlebell u položaj prednjeg stalka.

D. Pritisnite u desnu nogu i ustanite. Obrnuti iskorak s lijevom nogom za početak sljedećeg ponavljanja.

Napravite 6 do 8 ponavljanja po nozi.

Mrtvo dizanje s jednom nogom

A. Stanite s nogama u širini kukova. Držite kettlebell u lijevoj ruci jedan pored drugog i prebacite težinu na desno stopalo.

B. Polako produžite lijevu nogu unatrag, udarajući kroz lijevu petu dok se lijeva noga potpuno ne ispruži, paralelno s podom. Istovremeno spustite girje prema dolje do desne potkoljenice.

C. Držeći ovaj položaj, veslajte kettlebell do donjeg rebra, držeći biceps uz bok i lakat podižući prema stropu.

D. Spustite kettlebell natrag na potkoljenicu, donju lijevu nogu na pod i polako ustanite da se vratite na početak.

Napravite 6 do 8 ponavljanja po strani.

(Ljubavni redovi? Isprobajte ove poteze za jačanje leđa iz fitnes profesionalke Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditioning

Čučanj do pehara

A. Stanite s nogama u širini ramena, prstima blago istaknutim. Kettlebell postavite između lukova stopala.

B. Gurnite kukove unatrag, lagano savijte koljena i posegnite prema dolje za kettlebell. Povucite ramena natrag i dolje kako biste stvorili ravna leđa i zategnite gluteuse.

C. Uhvatite ručicu s kettlebellom objema rukama, otvorite bokove i slegnite ramenima, podignuvši kettlebell do prsa i podignuvši laktove kako biste ga očistili do položaja peharnog čučnja.

D. Spustite se u čučanj, gurajući kukove unatrag i koljena naprijed. Stanite i obrnite pokret kako biste spustili girja na pod i vratili se na početak.

Bočni udar u ravnotežu

A. Stanite s nogama u širini kukova. Držite kettlebell ispred prsne kosti, jednom rukom sa svake strane ručke.

B. Iskoračite desnu nogu na desnu stranu, gurnite bokove unatrag i savijte desnu nogu u iskorak tako da je lijeva noga ravna (ali ne zaključana). Prsti neka budu okrenuti prema naprijed, a stopala paralelna.

C. Odgurnite desnu nogu kako biste stajali balansirajući na lijevoj strani, dovodeći desno koljeno na prsa. Zastanite na trenutak u ovom položaju.

D. Koračite desnom nogom uz lijevo da biste se vratili na početak, a zatim na lijevu stranu.

(BTW, bočni iskoraci mogu učiniti čuda za vaše gluteuse.)

Sklek za ketlebell s jednom rukom

A. Kettlebell postavite na bok i počnite u položaju daske s nogama malo širim od širine kukova. Desnu ruku stavite na girje, a lijevu na pod. Pazite da su vam ruke izravno ispod ramena.

B. Gurnite laktove prema van tako da ruke tvore kut od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Polako spustite tijelo i zaustavite se 3 inča iznad poda, držeći jezgru uključenom. Pazite da tijelo tvori ravnu liniju od glave do prstiju.

C. Odgurnite se od poda za povratak na početak.

D. Idite rukama udesno tako da je lijeva ruka na kettlebellu, pa ponovite na lijevoj strani.

Smanjivanje:Umjesto da počnete u položaju daske, počnite u izmijenjenom položaju daske s koljenima postavljenim malo šire od širine kukova na podu.

(Ako se borite s sklekom, prođite kroz ove četiri progresije.)

Pregled za