Ovaj video vježba s kardio vježbama s ketlebellom obećava da ćete ostati bez daha

Sadržaj

• Ljuljačka
• Potisnik
• Slika 8
• Kettlebell Snap Pull Snatch
• Dead Clean
• Pritisnite Pritisnite za obrnuti iskorak
• Čist do pehara. Čučanj
• Pregled za

Ako ne koristite kettlebellove kao dio svoje kardio rutine, vrijeme je za ponovnu procjenu. Alat za vježbanje u obliku zvona ima moć pomoći vam da spalite velike kalorije. Studija koju je provelo Američko vijeće za vježbanje pokazala je da vježba s girjama može sagorjeti do 20 kalorija u minuti – dok svojim ramenima, leđima, stražnjici, rukama i jezgri dodajete definiciju. Tako je: ovaj jedinstveni alat je jednostavan način da postignete trening snage i kardio treninga u jednoj sesiji.

"Kettlebells su kompaktni, prenosivi i mogu se koristiti praktički bilo gdje za kardio vježbe, vježbe snage ili kombinaciju oboje", kaže Lacee Lazoff, instruktorica i trenerica na ketlebellu StrongFirst na prvoj razini u Performix Houseu. "Oni su savršen alat za kardio vježbe jer pokreti mogu biti eksplozivni i opterećuju otkucaje srca."

Jeste li spremni za vrtloženje? Ovdje Lazoff nudi sjajnu uvodnu sekvencu u ovom videu o kardio vježbama s kettlebellom. (Želite više kardio treninga s girjama za sagorijevanje masti? Isprobajte HIIT krug s girjama Jen Widerstrom ili ovaj osnovni trening s kettlebell.)

Kako radi: Napravite svaku od dolje navedenih vježbi za naznačeni broj ponavljanja ili vremenski interval. Napravite krug jedan ili dva puta ukupno.

Trebat će vam: kettlebell srednje težine i mjerač vremena

Ljuljačka

A. Stanite s kettlebellom na pod ispred stopala i nogu malo širih od širine kukova. Šarke u bokovima s mekim koljenima za savijanje i uhvatite zvono za ručku objema rukama za početak.

B. Zamahnite kettlebell natrag i između nogu. Zadržavajući jezgru uključenom, snažno gurnite kettlebell prema naprijed tako što ćete bokove gurnuti prema naprijed i stegnuti gluteus.

C. Dopustite da girja dosegne visinu prsa, a zatim iskoristite zamah da ga pustite da padne i zamahnite natrag između nogu. Ponovite pokret od početka do kraja tečnim pokretom.

Nastavite 30 sekundi.

Potisnik

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova držeći kettlebell u položaju s regalom (blizu grudne kosti) desnom rukom.

B. Udahnite i uključite jezgru, oslonite se na bokove i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj. Zastanite kad su bedra paralelna s podom.

C. Pritisnite sredinu stopala da ustanete, koristeći zamah da istovremeno pritisnete zvonce iznad glave desnom rukom.

D. Polako spuštajte zvono u podignuti položaj da biste se vratili u početni položaj.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Slika 8

A. Stanite s nogama širim od širine kukova, s kettlebellom na tlu između stopala. Spustite se u četvrt čučnja, držeći kralježnicu prirodno ravnu, podignuta prsa, ramena unatrag, a vrat neutralni. Ispružite ruku i desnom rukom uhvatite ručicu kettlebella.

B. Nježno zamahnite girja unatrag između nogu i dosegnite lijevom rukom oko stražnje strane lijevog bedra kako biste prenijeli zvono na lijevu ruku.

C. Zaokružite kettlebell naprijed oko vanjske strane lijeve noge. S uključenom jezgrom, odmah gurnite kukove prema naprijed da biste ustali, lijevom rukom zamahujući kettlebell do visine prsa.

D. Neka kettlebell padne natrag dolje između nogu, dohvativši desnu ruku oko stražnje strane desnog bedra da prebaci kettlebell u desnu ruku.

E. Kružite zvonom prema naprijed oko vanjske strane desne noge i gurnite kukove prema naprijed da biste ustali, desnom rukom zamahujući kettlebell do visine prsa. Neka zvono padne između nogu kako biste dovršili uzorak figure 8. Sljedeće ponavljanje započnite bez pauze.

Nastavite 30 sekundi.

Kettlebell Snap Pull Snatch

A. Počnite s nogama malo širim od širine kukova i girjama na podu između stopala. Spustite se u četvrt čučanj da desnom rukom uhvatite ručicu zvona.

B. U jednom pokretu tekućine eksplodirajte kroz pete i gurnite kukove prema naprijed kako biste visoko povukli zvono do prsa. Zatim gurnite zvono iznad glave tako da desna ruka bude ispružena izravno preko ramena, dlan je okrenut prema naprijed, a girja naslonjena na podlakticu.

C. Obrnuti pokret za povratak u početni položaj.

Napravite 10 ponavljanja. Sklopka strane; ponoviti.

Dead Clean

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, s kettlebellom na podu između stopala. Zglobite se u kukovima i savijte koljena da se objema rukama uhvatite za dršku kettlebella.

B. Dok održavate neutralnu kralježnicu, povucite girja okomito gurajući kukove naprijed i izvlačeći laktove prema gore, držeći girja blizu tijela.Kad kettlebell postane bestežinski, brzo savijte laktove sa strane i pustite da ruke klize prema dolje kako bi se uhvatile niže na ručki, došavši u regalirani položaj s kettlebellom ispred prsa.

C. Obrnite pokret da spustite kettlebell natrag dolje i lebdite iznad poda.

Učinite 10 ponavljanja; Prebacite strane; ponoviti.

Pritisnite Pritisnite za obrnuti iskorak

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći kettlebell u desnoj ruci u položaju s otvorom (blizu grudne kosti).

B. Spustite se u četvrt čučanj, a zatim odmah ispružite kukove i koljena, koristeći zamah pritiskom na kettlebell iznad glave, a desna ruka potpuno ispružena izravno preko desnog ramena.

C. Držeći jezgru uključenom, zakoračite unatrag desnom nogom u obrnuti zamah, lupkajući stražnjim koljenom o tlo i držeći prednje koljeno savijeno izravno preko lijevog gležnja.

D. Odgurnite stražnju nogu i pritisnite u sredinu stopala prednjeg stopala kako biste se vratili u stajanje, držeći težinu cijelo vrijeme. Ponovite na suprotnoj strani za 1 ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Čist do pehara. Čučanj

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, s kettlebellom na podu između stopala. Zglobite se u kukovima i savijte koljena da se objema rukama uhvatite za dršku kettlebella.

B. Dok održavate neutralnu kralježnicu, povucite girja okomito gurajući kukove naprijed i izvlačeći laktove prema gore, držeći girja blizu tijela. Kad kettlebell postane bestežinski, brzo savijte laktove sa strane i pustite da ruke klize prema dolje kako bi se uhvatile niže na ručki, došavši u regalirani položaj s kettlebellom ispred prsa.

C. Odmah se spustite u peharni čučanj, zastanite kad su bedra paralelna s podom. Pritisnite sredinu stopala da ustanete, zatim očistite unatrag kako biste spustili girje između stopala i vratili se u početni položaj, kratko lupkajući zvoncem o pod prije nego što započnete sljedeće ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja.

Pregled za