7 jednostavnih i ukusnih Keto salata

Sadržaj

• 1. Pileća salata na žaru
• 2. Taco salata
• 3. Lagana pesto pečena salata od lososa
• 4. Salata od avokada i škampi
• 5. Salata od jaja i majona
• 6. Salata od slanine, jaja i špinata
• 7. Veganska salata od kelja
• Sastojci koje treba izbjegavati
• Donja linija

Ketogena dijeta je prehrambena metoda s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, popularna za mršavljenje.

Obično uključuje ograničavanje unosa ugljikohidrata na 20–50 grama dnevno kako bi se potaknula ketoza - metaboličko stanje u kojem vaše tijelo počinje koristiti ketone za energiju umjesto glukoze (1).

Međutim, budući da može biti restriktivan, možete se zapitati koje salate možete jesti na keto dijeti. Značajno je da keto salate trebaju biti malo ugljikohidrata, ali bogate zdravim mastima i bjelančevinama.

Evo 7 jednostavnih i ukusnih keto salata, plus recepata.

1. Pileća salata na žaru

Ova pileća salata na žaru nije samo bogata proteinima, nego je i sjajan izvor zdravih masti poput oleinske kiseline iz njenih maslina, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i avokada.

Brojna ispitivanja epruveta i ispitivanja na životinjama povezuju oleinsku kiselinu sa smanjenom upalom, pojačanim imunitetom i potencijalnim antikancerogenim efektima (2, 3, 4, 5).

Sastojci (služi dva) (6):

• 1/2 kilograma (225 grama) pilećeg bedra, na žaru, narezano
• 4 šalice (200 grama) zelene salate, nasjeckane
• 1/4 šalice (60 grama) cherry rajčice, nasjeckane
• 1/2 srednje krastavca, tanko narezan
• 1/2 srednjeg avokada, narezano
• 1 unca (28 grama) feta sira, zgnječena
• 1 unca (28 grama) maslina, koštica, narezana na kockice
• 2 žlice (30 ml) crnog vinskog octa
• 3 žlice (45 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 češnja češnjaka, zgnječena
• 1 žličica svježeg timijana
• Sol i papar po ukusu

Upute:

1. Premažite piletinu solju, paprom, češnjakom i timijanom.
2. Na srednje jakoj vatri zagrijte maslinovo ulje. Dodajte piletinu i kuhajte dok ne porumeni. Nakon što se sve dobro skuha, uklonite piletinu iz vatre.
3. U veću zdjelu složite salatu, cherry rajčicu, krastavac, avokado i masline po želji. Nakon što se piletina ohladila, dodajte je u salatu.
4. Otopite ga crnim vinskim ocatom i dodatnim maslinovim uljem po želji.

Po obroku (poslužuje dvije):

• kalorije: 617
• Protein: 30 grama
• Mast: 52 grama
• ugljikohidrati: 11 grama
• Vlakno: 4 grama

2. Taco salata

Ova zdrava taco salata spremna je za manje od 30 minuta.

Sadrži nekoliko sastojaka bogatih kalcijem, poput kiselog vrhnja i sira, koji osiguravaju 31% vaših dnevnih potreba po obroku. Kalcij ima ključnu ulogu u zdravlju srca, živčanoj signalizaciji i funkciji mišića (7, 8).

Sastojci (služi dva) (6):

• 1/2 kilograma (225 grama) mljevene govedine
• 2 šalice (100 grama) rumene salate, nasjeckane
• 1/2 srednjeg avokada, narezano
• 1/4 šalice (60 grama) cherry rajčice, nasjeckane
• 1 unca (28 grama) cheddar sira, mljevenog
• 1/4 šalice (60 grama) kiselog vrhnja
• 1 žlica (7 grama) narezanog crvenog luka
• 1 žlica (15 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 žličica mljevenog kumina
• 1 žličica mljevene paprike
• Sol i papar po ukusu

Upute:

1. Na srednje jakoj vatri zagrijte maslinovo ulje. Dodajte mljevenu govedinu i kuhajte dok ne porumeni.
2. Dodajte kumin, papriku, sol i papar. Ostavite da se govedina malo ohladi.
3. Pomiješajte salatu, rajčicu, avokado i luk i poslužite na dva tanjura.
4. Premažite salatu s govedinom, a zatim ukrasite sirom i kiselim vrhnjem.

Po obroku (poslužuje dvije):

• kalorije: 555
• Protein: 25 grama
• Mast: 47 grama
• ugljikohidrati: 9 grama
• Vlakno: 4 grama

3. Lagana pesto pečena salata od lososa

Ova ukusna salata od pesto-lososa je jednostavna i spremna za manje od 20 minuta.

Losos je jedan od najboljih izvora omega-3 masti EPA i DHA. Ove masne kiseline smatraju se esencijalnim jer ih vaše tijelo ne može stvoriti, što znači da moraju doći iz vaše prehrane.

Studije povezuju EPA i DHA sa zdravstvenim koristima, uključujući smanjenu upalu, rizik od srčanih bolesti i rizik od raka (9, 10, 11, 12).

Sastojci (služi dva) (6):

• 1/2 kilograma (225 grama) lososa ili dva fileta lososa od 4 grama (225 grama)
• 8 unci (220 grama) dječjeg špinata, sirovog
• 4 žlice (60 grama) zelenog pestoa
• 2 žlice (30 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 žličice (10 ml) limunovog soka
• Sol i papar po ukusu

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 400 ℉ (200 ℃) i namažite posudu za pečenje 1 žlicom (15 ml) ulja.
2. Stavite losos od kože na tanjur. Ravnomjerno rasporedite pesto. Preko pesto istisnite limunov sok i začinite solju i paprom.
3. Pecite losos 15-20 minuta, ili dok lako ne porumeni.
4. Dok se losos peče, špinat pirjajte u tavi s 1 žlicom (15 ml) maslinovog ulja 2 minute, ili dok listovi ne prosuše.
5. Nakon što je skuhan, izvadite losos i poslužite ga preko špinata.

Po obroku (poslužuje dvije):

• kalorije: 340
• Protein: 29 grama
• Mast: 23 grama
• ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakno: 3 grama

4. Salata od avokada i škampi

Ova jednostavna salata od škampa s avokadom prilagođena je ketou i spremna je za manje od 30 minuta.

Škampi su bogati proteinima i hranjivim tvarima poput joda. Jod pomaže zdravlju mozga i potreban je za stvaranje hormona štitnjače koji reguliraju vaš metabolizam (13, 14).

Sastojci (služi dva) (6):

• 1/2 kilograma (225 grama) sirovih škampi, oguljenih i sušenih
• 1 srednji avokado, na kockice
• 1/2 crvenog luka, na kockice
• 2 šalice (100 grama) rumene salate, nasjeckane
• 1/4 šalice (60 grama) cherry rajčice
• 2 žlice (30 grama) maslaca, rastopljenog
• 1 žlica (15 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 žlica (15 ml) soka od limuna ili limete
• Sol i papar po ukusu

Upute:

1. Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri, a zatim dodajte maslac i škampe. Kuhajte dobro i odložite škampe na tanjur.
2. U veliku zdjelu za miješanje dodajte salatu, avokado i cherry rajčice. Premažite maslinovim uljem i limunovim ili limunovim sokom, a zatim ocijedite.
3. Ukrasite škampi i poslužite. Po želji začinite solju i paprom.

Po obroku (poslužuje dvije):

• kalorije: 449
• Protein: 25 grama
• Mast: 35 grama
• ugljikohidrati: 10 grama
• Vlakno: 7 grama

5. Salata od jaja i majona

Ova kremasta keto salata s jajima, majonom i avokadom izvrsna je opcija za izlet i objed u pokretu.

Štoviše, to je vrlo hranjivo. Konkretno, jaja su bogata bjelančevinama i masnoćama, vrlo se pune i bogata su mikronutrijentima poput holina, zeaksantina i luteina (15).

Sastojci (služi dva) (6):

• 4 tvrdo kuhana jaja, oguljena i narezana na sitne komade
• 1/3 šalice (66 grama) majoneze
• 1 žličica (5 grama) Dijon senfa
• 1/2 srednjeg avokada, pire
• 1 žlica (6 grama) nasjeckanih vlasaca
• 1 žličica (5 ml) limunovog soka
• Sol i papar po ukusu
• Po izboru: zelena salata za posluživanje

Upute:

1. U posudi za miješanje srednje veličine pomiješajte jaja, pire od avokada, majonezu, Dijon senf, limunov sok i začinsko bilje. Dodajte sol i papar po ukusu.
2. Poslužite salatu od jaja kakva je ili je smjesu narežite na posteljicu salate.

Po obroku (poslužuje dvije):

• kalorije: 271
• Protein: 13
• Mast: 23
• ugljikohidrati: 2
• Vlakno: 2 grama

6. Salata od slanine, jaja i špinata

Ova salata od špinata sa slaninom i jajima čini izvrstan obrok u bilo koje doba dana.

Zanimljivo je da je bogato hranjivim tvarima neophodnim za zdravlje očiju, poput vitamina A, luteina i zeaksantina. Vitamin A pomaže u održavanju stanica osjetljivih na svjetlost očiju, dok lutein i zeaksantin djeluju kao prirodni zaštitni blok za zaštitu od plave svjetlosti (16, 17, 18).

Sastojci (služi dva) (6):

• 4 tvrdo kuhana jaja, oguljena, narezana
• 3,5 grama (100 grama) kuhane slanine, narezane ili zgužvane
• 4 šalice (170 grama) dječjeg špinata, sirove
• 1/2 žličice (2,5 ml) Dijon senfa
• 3 žlice (45 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 1/2 žlice (22,5 grama) crnog vinskog octa
• Sol i papar po ukusu

Upute:

1. Kuhajte jaja u tavi dok se bjelanjci i žumanjci ne očvrsnu. U međuvremenu kuhajte slaninu na štednjaku u 1 žlici (15 ml) maslinovog ulja dok ne postane hrskava.
2. Nakon kuhanja, jaja i slaninu stavite na stranu. U maloj zdjeli umutite Dijon senf, crveni vinski ocat i maslinovo ulje.
3. Slaninu, jaja i špinat stavite u veliku zdjelu salate. Dodajte preljev, promućkajte i poslužite.

Po obroku (poslužuje dvije):

• kalorije: 397
• Protein: 21 grama
• Mast: 33 grama
• ugljikohidrati: 7 grama
• Vlakno: 1 gram

7. Veganska salata od kelja

Iako je keto dijeta često povezana s životinjskim proizvodima, može se prilagoditi prehrani na biljnoj osnovi.

Ova keto sala pogodna je za vegane ili vegetarijance i bogata je hranjivim sastojcima.

Na primjer, jedno posluživanje ima više od 300% vaših dnevnih potreba za vitaminom K, koji je važan za zgrušavanje krvi, jake kosti i zdravlje srca (19, 20, 21).

Sastojci (služi dva) (6):

• 4 šalice (170 grama) dječjeg kelja, nasjeckanog
• 1 srednji avokado, narezan ili na kockice
• 2 žlice (30 grama) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 28 grama pinjole
• 1/2 žlice (8 ml) limunovog soka
• Sol i papar po ukusu

Upute:

1. U veliku zdjelu za miješanje dodajte kelj i maslinovo ulje. Lagano masirajte ulje u kelj 1-2 minute ili dok listovi ne omekšaju.
2. Dodajte pinjole, limunov sok i avokado, a zatim prosijte. Po želji začinite solju i paprom.
3. Poslužite odmah.

Po obroku (poslužuje dvije):

• kalorije: 286
• Protein: 6 grama
• Mast: 26 grama
• ugljikohidrati: 14 grama
• Vlakno: 7 grama

Sastojci koje treba izbjegavati

Keto dijeta obično ograničava unos ugljikohidrata na 20–50 grama dnevno kako bi se postigla i održala ketoza (1).

Stoga bi vaša keto salata trebala ograničiti hranu bogatu ugljikohidratima, umjesto da sadrži zdrave sastojke s visokim udjelom masti. Predmeti s visokim udjelom ugljikohidrata koje treba izbjegavati uključuju (6):

• Voće: najviše voća, osim avokada
• Suho voće: svo sušeno voće, uključujući grožđice, datulje i suhe šljive
• Kruh i žitarice: riža, farra, quinoa, bulgur, krutoni i još mnogo toga
• mahunarke: grah, grašak, slanutak, kikiriki i drugo
• Škrobno povrće: krumpir, slatki krumpir, kukuruz, yams i još mnogo toga
• Tjestenina: sve vrste tjestenine na bazi pšenice
• Dodaci s visokim šećerom: kandirane orašaste plodove, džem
• Određeni preljevi: preljevi s malo masti, bez masnoće i / ili slatki preljevi poput senfa od meda

Da biste povećali sadržaj masti u svojoj salati, salatu jednostavno premažite maslinovim ili avokadovim uljem. Možete dodati i zdrave preljeve s visokim udjelom masti poput avokada ili sira.

Izbjegavajte sastojke poput krutona, tjestenine, voća i škrobastog povrća u vašoj keto salami jer je previsoko u ugljikohidrata.

Donja linija

Keto dijeta ograničava unos ugljikohidrata kako bi se pospješio gubitak kilograma kroz ketozu.

Iako ograničava nekoliko skupina namirnica, ipak možete stvoriti ukusne salate koristeći keto sastojke i preljeve.

Ako vas zanima ova dijeta, pokušajte nekoliko ovih sala uključiti u svoju rutinu.