Kayla Itsines dijeli svoj trening koji je siguran za trudnoću

Sadržaj

• Krug 1 (7 minuta)
• Krug 2 (7 minuta)
• Pregled za

Ako pratite Kaylu Itsines na Instagramu, onda znate da je trenerica i kreatorica aplikacije SWEAT ozbiljno promijenila svoj pristup vježbanju tijekom trudnoće. Drugim riječima: Nema više burpee-intenzivnih treninga s visokim učinkom ili vježbi oblikovanja trbušnjaka. (Više o tome ovdje: Kayla Itsines dijeli svoj osvježavajući pristup vježbanju tijekom trudnoće)

Prisluškivali smo Itsines kako bismo podijelili kružni trening za cijelo tijelo koji je koristila umjesto svojih normalnih treninga ZNOJANJA koji je siguran za sva trimestra trudnoće. (Povezano: 4 načina na koja trebate promijeniti svoj trening kada zatrudnite)

Kako radi: Vježba se sastoji od dva kruga koji imaju po tri vježbe. Učinite svaki potez u prvom krugu za naznačeni broj ponavljanja, a zatim se odmorite 30 sekundi prije nego što počnete ponovno s jednim potezom. Ponavljajte 7 minuta, a zatim prijeđite na sljedeći krug. Nakon što završite drugi krug, završite vježbu ili nastavite još 14 minuta ponavljanjem krugova. Poanta je ne ići što je brže moguće, ali svaku vježbu dovršiti s kvalitetnim ponavljanjima.

Trebat će vam: prostirku za jogu, bučice (2-10 funti) i klupu

Krug 1 (7 minuta)

Triceps povratni udarac

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema unutra. Šarkirajte se u kukovima kako biste se nagnuli prema naprijed, a glava je neutralna. Stisnite gornji dio leđa i držite laktove čvrsto sa strane, povlačeći ih tako da formiraju kutove od 90 stupnjeva s podlakticama i tricepsima za početak.

B. Stisnite tricepse da ispravite ruke i podignete utege gore i natrag.

C. Polako spuštajte utege da se vratite na početak.

Učinite 15 ponavljanja.

Squat & Press

A. Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice sa strane.

B. Spustite se u položaj čučnja, odgurnite kukove unatrag, držite koljena iza prstiju i dohvatite bučice do poda.

C. Stanite i uvijte utege do ramena, a zatim ih pritisnite iznad glave, biceps uz uši. Smanjite utege i ponovite.

Učinite 12 ponavljanja.

Naizmjenični savijeni red

A. Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Šarke u bokovima da se nagnu naprijed, držeći glavu neutralnom.

B. Desnu bučicu zaveslajte prema rebrima, savijte lakat i stisnite lopaticu prema kralježnici.

C. Spustite desnu bučicu dok lijevu bučicu veslate prema gore prema rebrima. Nastavite naizmjenično.

Učinite 20 ponavljanja (10 po strani). Odmorite 30 sekundi.

Krug 2 (7 minuta)

Triceps Dip

A. Sjednite na klupu (ili stabilnu stolicu), s rukama na rubu uz bokove, prstima usmjerenim prema stopalima. Pritisnite na dlanove da ispružite ruke, podignite kukove s klupe i hodajte nogama nekoliko centimetara naprijed tako da kukovi budu ispred klupe.

B. Udahnite i savijte laktove ravno natrag prema donjem dijelu tijela dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

C. Zastanite, zatim izdahnite i pritisnite u dlanove i zamislite kako prolazite rukama kroz klupu kako biste angažirali tricepse i ispravite ruke da biste se vratili na početak.

Učinite 15 ponavljanja.

Sjedeći red

O. Sjednite na pod s ispruženim nogama prema naprijed. Opružite traku otpora oko stopala, s krajem u svakoj ruci, ispruženim rukama za početak.

B. Vesite laktove unatrag s laktovima čvrsto sa strane, povlačenjem trake prema prsima i stiskanjem lopatica zajedno.

C. Otpustite i ispružite ruke natrag za početak.

Učinite 12 ponavljanja.

Magareći udarac

O. Počnite u položaju stola na rukama i koljenima.

B. Podignite desnu nogu prema gore, savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, držeći bokove četvrtastim. Donji dio leđa u klečeći položaj.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti. Odmorite 30 sekundi.

Pregled za