Preskakanje užeta protiv trčanja: što je najbolje?

Sadržaj

• Preskakanje užeta protiv trčanja: kardiovaskularne prednosti
• Preskakanje užeta protiv trčanja: sagorijevanje kalorija
• Uže za preskakanje protiv trčanja: anaerobna vježba
• Uže za preskakanje protiv trčanja: Mišići rade
• Uže za preskakanje protiv trčanja: zajednički utjecaj
• Konačna presuda o skakanju protiv trčanja
• Pregled za

Kada je riječ o pristupačnim kardio treninzima koji se lako preuzimaju, skakanje užeta i trčanje su beznačajni. Oni zahtijevaju minimalnu (ako postoji) opremu, neće vas koštati hrpu novca i prilagođeni su putovanjima. No, s toliko sličnosti, može biti teško odlučiti koju ćete htjeti uključiti u svoju fitness rutinu ako ste uglavnom za solidnim povećanjem otkucaja srca i znojnim treningom.

Nema ništa loše u dodavanju obje aktivnosti u vaš režim, ali ako ste zainteresirani za daljnje oslanjanje na jedan modalitet, ovaj će vam vodič pomoći pri odabiru otrova. Ovdje stručnjaci za fitnes razlažu sve što biste željeli znati o skakanju i trčanju, uključujući glavne zdravstvene prednosti svakog treninga, utjecaj na zglobove (vjerojatno se pitate), rad mišića i još mnogo toga.

Preskakanje užeta protiv trčanja: kardiovaskularne prednosti

Ako ste ikada pokušali skakati užetom minutu ravno ili juriti do kraja bloka, vjerojatno biste mogli reći da su obje aktivnosti ubojiti kardiovaskularni treninzi. Podsjetnik: Kardio vježba (aka aerobna vježba) uključuje velike tjelesne mišiće koji se kreću ritmično tijekom duljeg vremenskog razdoblja, uzrokujući da osoba diše teže nego što je normalno i da joj se otkucaji srca ubrzavaju, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudi Usluge. Redovito uključite ovaj stil vježbanja koji jača srce i pluća u svoju rutinu (mislite: 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan) i postat ćete fizički spremniji i sposobniji se baviti više aktivnosti bez osjećaja umora, Melissa Kendter, trener s certifikatom ACE, stručnjak za funkcionalnu obuku i trener Tone & Sculpt, ranije je rečeno Oblik.

A ovo poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja najveća je korist koju trčanje može ponuditi, kaže April Gatlin, C.P.T., trener trčanja sa STRIDE -om. "Najzdravije tijelo sadrži jako srce - to je najvažnija mišićna skupina u tijelu - i to srce možemo ojačati upravo ovom kardiovaskularnom vježbom", kaže ona. "Svi smo mi bili osobe koje se penju uz stepenice i bez daha smo, ili smo bez daha kada se igramo sa svojom djecom... a najveća stvar je da je samo snažno srce izdržljivo. stvarno živjeti život i uživati ​​u njemu. " (Mrzitelji trčanja i dalje mogu dobiti te pogodnosti ovim kardio treningom kod kuće.)

Slično tome, preskakanje užeta je nevjerojatna kardio vježba, kaže Tommy Duquette, suosnivač FightCampa i bivši član američkog nacionalnog boksačkog tima. "Skakanje užeta stvarno vam pomaže izgraditi tu kardiovaskularnu izdržljivost", kaže on. "A ako skačete uže u ritmičkom, aerobnom stilu, što mnogi borci rade, to vam stvarno pomaže zagrijati svoje tijelo kako biste se pripremili za stres s većim utjecajem vježbanja boksa." (Naravno, malo skakanja koji pumpa krv može vas zagrijati i za HIIT treninge i pliometrijske vježbe.)

Preskakanje užeta protiv trčanja: sagorijevanje kalorija

Broj kalorija koje sagorite tijekom određenog stila treninga ne bi trebao biti jedini razlog zašto ga odlučite dodati u svoju rutinu, ali to će utjecati na vaš cilj (recimo, ako želite izgubiti težinu ili preurediti tijelo) ). Ako vas zanima koliko energije preskakanje užeta i trčanje zahtijeva, znajte da se obje vježbe smatraju aerobnim aktivnostima intenzivnog intenziteta, što znači da značajno povećavaju broj otkucaja srca i uzrokuju da dišete previše teško i ubrzano da biste održali razgovor, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Kao takvi, oni su također glavni sagorevači kalorija; trčanje pri brzini od 5 km / h pola sata može potrošiti približno 295 kalorija u osobi od 154 lb, prema CDC -u, dok skakanje užeta umjerenim tempom pola sata može utrošiti otprilike 352 kalorije u osobi od 155 lb, prema odjelu Wisconsina Zdravstvene usluge. (Povezano: Koliko kalorija sagorijevate pri podizanju utega?)

Uže za preskakanje protiv trčanja: anaerobna vježba

Iako su skakanje po užetu i trčanje prvenstveno poznati kao aerobne vježbe - što znači da će vaše tijelo koristiti kisik za pretvaranje zaliha glikogena, masti i bjelančevina u adenozin trifosfat (poznat i kao ATP, ili energija) za dugotrajnu izvedbu - oba treninga mogu biti oblik anaerobne tjelovježbe. Tijekom anaerobnih vježbi, koje su tipično brzog intenziteta i visokog intenziteta, vaše se tijelo ne oslanja na kisik za napajanje kroz aktivnost, već koristi energiju iz pohranjenog glikogena koji već dostupna u vašim mišićima. Kao rezultat toga, prema Piedmont Healthcare -u, moći ćete nastupiti na ovoj visokoj razini samo kratko vrijeme.

Preskakanje užeta, posebno, može biti mješavina aerobnog i anaerobnog treninga ovisno o brzini koju preskačete, kaže Duquette. "To je ono što mislite o tome", kaže on. "To je poput trčanja u smislu da može biti nevjerojatna aerobna kardio vježba u vrlo laganom tempu, ili može biti super teška, anaerobna vježba iz koje kaplje znoj ako radite jako." (Ovaj HIIT trening s užetom za skakanje savršen je primjer koliko intenzivna aktivnost može biti.)

Isto vrijedi i za trčanje, kaže Gatlin. Ako dulje vrijeme trčite u stabilnom stanju, održat ćete stabilan broj otkucaja srca, raditi na svom aerobnom energetskom sustavu i poboljšati svoju izdržljivost, objašnjava ona. Ali ako umjesto toga sprintate da ludo jurite do kraja ulice, broj otkucaja srca brzo će vam skočiti i vaše će tijelo pozvati vaš anaerobni energetski sustav za energiju što je prije moguće, kaže ona.

Radeći oba energetska sustava s bilo kojom aktivnošću, također ćete postići neke prednosti za izgradnju mišića. Aerobna vježba pomaže u jačanju vaših sporo trzajućih mišićnih vlakana, koja se sporije skupljaju i omogućuju vam dugotrajno vježbanje prije nego što se počnete osjećati umorno, dok anaerobna vježba povećava veličinu i količinu mišićnih vlakana koja se brzo trzaju, što povećava mišićne moć i snagu, prema Međunarodnom udruženju sportskih znanosti. Prijevod: Možete poboljšati izdržljivost i snagu svog tijela redovitim mijenjanjem brzine trčanja ili brzine skakanja. (Isprobajte ovaj trening sprint na traci za trčanje kako biste začinili svoju rutinu i aktivirali ta brza mišićna vlakna.)

Uže za preskakanje protiv trčanja: Mišići rade

Iako trčanje tjera vaše srce da radi naporno, to nije jedini mišić koji se koristi tijekom vašeg treninga. "Najveća zabluda pri trčanju je da većina ljudi misli na pluća i noge, ali to je zapravo totalni pokret tijela", kaže Gatlin. "Radite sve, od stopala do nogu, svoju jezgru - koja nije samo trbušnjake nego cijelo trup - do gornjeg dijela tijela." Točnije, vaša jezgra pomaže stabilizirati cijelo tijelo dok lupate po pločniku, a vaši latovi, bicepsi i tricepsi koriste se za pumpanje ruku naprijed -natrag, objašnjava ona. (Vezano: 13 prednosti trčanja koje vas čine zdravijima i sretnijima)

S druge strane, preskakanje užeta uvelike se oslanja na donji dio tijela, osobito na listove, jer vam pomažu da eksplodirate sa zemlje i skočite preko užeta, kaže Duquette. "Kad skačete po užetu, ne biste trebali koristiti puno tijela", objašnjava. "Koljena vam se ne smiju savijati, ruke ne smiju podivljati dok pokušavate pomaknuti uže." Umjesto toga, vaše bi ruke trebale ostati uz vas i, kad jednom uđete u ritam, jedva će se pomaknuti kako bi uže uvukli ispod vašeg tijela, kaže. Angažirati ćete podlaktice i ramena kako biste zamahnuli užetom (i tako i dalje), kao i svoju jezgru da biste bili stabilni dok skačete, ali općenito, aktivnost nije toliko opterećujuća za gornji dio tijela kao trčanje. (Da biste ozbiljno ojačali podlaktice dok skačete, radije ćete upotrijebiti ponderirano uže, kaže Duquette.)

Uže za preskakanje protiv trčanja: zajednički utjecaj

I za skakanje užeta i za trčanje, udar u zglob prvenstveno ovisi o podlozi na kojoj se nalazite. Tvrdi beton, na primjer, imat će najnegativniji utjecaj na vaše zglobove, bilo da trčite ili skačete. "Uvijek je najbolje skakati po užetu na nekoj površini koja ima nešto davanja, a ne na betonskom podu", objašnjava Duquette. "Mnogi će borci to učiniti u ringu, tako da ima minimalan utjecaj na kosti i zglobove ... ali čak će i pod od tvrdog drva [raditi jer ima] neke koristi". Slično, Gatlin preporučuje da se odlučite za asfaltnu površinu umjesto betonskog nogostupa ili trčanje na traci za trčanje posebno dizajniranoj da smanji utjecaj na vaše zglobove.

Razina utjecaja vašeg treninga s užetom može varirati ovisno o razini vašeg iskustva i intenzitetu. U početku se to zapravo svodi na formu: "Kad ste potpuno novi i početnik, jedna od grešaka koju vidim je da ljudi skaču previsoko i prejako", kaže Duquette. "Vjerojatno je to veći utjecaj u tom trenutku dok ne smirite taj ritam." Nakon što preskačete umjerenim tempom, na mekoj podlozi i savršene forme (pomislite: mali hmelj, ruke sa strana, bez "dvostrukog skakanja"), vježba će imati "vrlo, vrlo slab učinak", objašnjava . Ali ako zatim pojačate brzinu i intenzitet, radeći na svom anaerobnom energetskom sustavu, učinak će se ponovno povećati, kaže on. (Povezano: Ovaj kardio trening s niskim učinkom potaknut će vam pumpanje krvi bez ubijanja zglobova)

Ako udarate po pločniku stazama za trčanje, također ćete htjeti nositi prikladne cipele kako biste smanjili što je moguće veći utjecaj, kaže Gatlin. Ona predlaže da posjetite specijaliziranu trgovinu za trčanje kako biste dobili preporuke za cipele na temelju vašeg koraka i putanje kretanja, što će osigurati da vaše tijelo dobije potrebnu potporu i apsorpciju udara.

Konačna presuda o skakanju protiv trčanja

TL;DR: Preskakanje užeta i trčanje nude slične dobrobiti za zdravlje srca i krvnih žila i izgradnju mišića, s usporedivim razinama utjecaja, iako trčanje ima manju nogu od svog kolege u smislu broja mišića koji se rade. Tako da vam je na kraju dana najbolji trening onaj koji ste vi zapravo uživajte i, naravno, nemojte osjećati nikakvu bol pri izvođenju. "Ako imate ozljedu od koje se aktivno oporavljate, svakako prvo razgovarajte sa svojim liječnikom, ali u redu je malo ispitati vodu", kaže Duquette. "Ako s vama nema ništa očito loše, nemate tonu boli i ne oporavljate se od ozljede, samo pokušajte. Ako vas nešto boli, poslušajte svoje tijelo i prestanite."

Pregled za