Sokovi: dobro ili loše?

Sadržaj

• Što je sok?
• Načini sokova
• Svrha soka
• Sok je jednostavan način da dobijete puno hranjivih sastojaka
• Štiti li voćni sok od bolesti
• Najbolje je konzumirati cijelo voće i povrće
• Potencijalne zdravstvene koristi vlakana
• Treba li dodati sokove u svoje sokove?
• Sok za mršavljenje može biti loša ideja
• Sokovi ne bi trebali zamijeniti obroke
• Pročišćavanje sokova je nepotrebno i potencijalno štetno
• Voćni sok sadrži velike količine šećera
• Donja linija

Voće i povrće su dobri za vaše zdravlje.

Neki od njih čak smanjuju rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka (1).

Sokovi, postupak koji uključuje ekstrakciju hranljivih sokova iz svježeg voća i povrća, posljednjih je godina sve popularniji.

Mnogi ga koriste za detoks ili dodavanje više hranjivih sastojaka u prehranu.

Pristalice tvrde da sok može poboljšati apsorpciju hranjivih sastojaka iz voća i povrća, dok drugi kažu da on oduzima važne hranjive sastojke poput vlakana.

Ovo je detaljan pregled soka i njegovih zdravstvenih učinaka - i dobrih i loših.

Što je sok?

Sočenje je sok koji sokove izvlači iz svježeg voća i povrća.

Obično odstranjuje većinu krute tvari, uključujući sjemenke i pulpu, iz cijelog voća i povrća.

Nastala tekućina sadrži većinu vitamina, minerala i antioksidanata koji su prirodno prisutni u cijelom voću ili povrću.

Načini sokova

Načini sokova variraju od ručnog cijeđenja sokova do motornih sokovnika.

Dvije uobičajene vrste sokovnika uključuju:

• Centrifugalna. Ovi sokovnici mljeve voće i povrće u kašu pomoću velike brzine centrifuge reznom oštricom. Predenje također odvaja sok od krutih tvari.
• Hladno tisak. Nazvani i sokovima za mastiranje, ti plodovi drobe voće i povrće mnogo sporije kako bi dobili što više soka.

Nutricionistička kvaliteta soka dobivenog od centrifugalnih sokova i hladnog prešanja je slična (2).

Svrha soka

Sok se obično koristi za dvije svrhe:

• Čišćenje ili detoksikacija: Čvrsta hrana se eliminira i pije se samo sok od 3 dana do nekoliko tjedana. Neki vjeruju da pijenje soka čisti njihova tijela od toksina. Međutim, nijedan dokaz ne podržava njegovu učinkovitost.
• Dopuna normalne prehrane: Svježi sok može se koristiti kao dodatak svakodnevnoj prehrani, povećavajući unos hranjivih sastojaka iz voća i povrća koje inače ne biste konzumirali.

Sažetak Sokovi uključuju ekstrakciju i pijenje soka iz svježeg voća i povrća. Neki to rade na detoksu, dok drugi to čine kako bi nadopunili svoju trenutnu prehranu.

Sok je jednostavan način da dobijete puno hranjivih sastojaka

Mnogi ljudi sami ne dobivaju dovoljno hranjivih sastojaka iz svoje prehrane (3).

Razine hranjivih sastojaka u hrani koju jedete također su znatno niže nego što su nekad bile.

To se uglavnom događa zbog metoda obrade i vremena koje je potrebno da se proizvodi od polja do supermarketa (4, 5).

Zagađeno okruženje i visoka razina stresa također mogu povećati vaše potrebe za određenim hranjivim tvarima.

Voće i povrće prepuno je vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva koji mogu zaštititi od bolesti (6, 7).

Ako vam je teško unijeti preporučenu količinu voća i povrća u svoju prehranu svaki dan, sokovi mogu biti prikladan način povećanja unosa.

Jedno je istraživanje pokazalo da suplementacija miješanim voćnim i povrtnim sokom tijekom 14 tjedana poboljšala je hranjive sastojke beta karotena, vitamina C, vitamina E, selena i folata (8).

Nadalje, pregledom 22 studije utvrđeno je da pijenje soka od svježeg voća i povrća ili miješanog koncentrata u prahu poboljšava razinu folata i antioksidanata, uključujući beta karoten, vitamin C i vitamin E (9).

Sažetak Ako se svaki dan trudite pojesti dovoljno voća i povrća, sok je prikladan način da dobijete širok raspon važnih hranjivih sastojaka.

Štiti li voćni sok od bolesti

Mnogo dokaza povezuje cijelo voće i povrće sa smanjenim rizikom od bolesti, ali teže je pronaći studije o voćnim i povrtnim sokovima.

Zdravstvene prednosti voća i povrća dijelom su rezultat visokog udjela antioksidanata, ali vlakna također igraju važnu ulogu. Mnogi antioksidanti vezani su za vlakna i oslobađaju se u vašem probavnom sustavu (10).

Visok unos voća i povrća pokazuje obećanje u mnogim područjima zdravlja. Na primjer, sokovi mogu smanjiti rizik od bolesti srca. Sokovi od jabuke i šipak jajnika povezuju se s sniženim krvnim tlakom i kolesterolom (11, 12).

Uz to, konzumiranje sokova od voća i povrća u tekućem obliku (ili miješanoj koncentraciji) može smanjiti razinu homocisteina i markera oksidativnog stresa, a oba su povezana s poboljšanjem zdravlja srca (9).

Jedno veliko istraživanje promatralo je smanjeni rizik od Alzheimerove bolesti među onima koji su pili sokove od voća i povrća tri ili više puta tjedno, u usporedbi s onima koji su ih pili manje od jednom tjedno (13).

Smanjenje Alzheimerove opasnosti može biti posljedica visoke razine polifenola u sokovima. Riječ je o antioksidansima koji se nalaze u biljnoj hrani i za koje se vjeruje da štite moždane stanice.

Unatoč tim rezultatima, potrebno je više studija kako bi se bolje razumjeli zdravstveni učinci sokova od voća i povrća (9).

Sažetak Ograničeni dokazi vezuju sok od voća i povrća sa smanjenim rizikom od bolesti poput raka, Alzheimerove bolesti i bolesti srca.

Najbolje je konzumirati cijelo voće i povrće

Zagovornici sokova često tvrde da je konzumiranje soka bolje od konzumiranja cjelovitog voća i povrća.

Oni tvrde da uklanjanje vlakana hranjivim tvarima olakšava apsorpciju.

Međutim, ne postoji nijedno znanstveno istraživanje koje bi to potvrdilo.

Zapravo, možda će vam trebati udio vlakana u voću ili povrću da biste doživjeli čitavu zdravstvenu korist biljke (14).

Na primjer, antioksidanti koji se prirodno vežu na biljna vlakna gube se tijekom procesa sočenja. Oni mogu igrati važnu ulogu u zdravstvenim koristima cijelog voća i povrća (15, 16).

Značajno je da se do 90% vlakana uklanja tijekom soka, ovisno o sokovniku. Ostat će nešto topljivih vlakana, ali većina netopljivih vlakana uklanja se.

Potencijalne zdravstvene koristi vlakana

Veći unos vlakana povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2 (17, 18).

Studije su pokazale da povećanje topivih vlakana, posebno, može poboljšati razinu šećera i kolesterola u krvi (19, 20).

Jedno je istraživanje usporedilo jedenje cjelovitih jabuka s pijenjem jabučnog soka. Otkriveno je da konzumiranje bistrog soka od jabuke povećava razinu LDL (lošeg) kolesterola za 6,9% u usporedbi s jedenjem cijelih jabuka. Smatra se da je taj učinak posljedica sadržaja vlakana u cijelim jabukama (14).

Nadalje, opažajna studija pokazala je povećani rizik od dijabetesa tipa 2 kod ljudi koji su konzumirali voćne sokove, dok je cijelo voće bilo povezano sa smanjenim rizikom (21).

Ljudi se također osjećaju punije kada jedu cijelo voće, u usporedbi s pijenjem ekvivalenta soka (20, 22, 23).

Jedno je istraživanje usporedilo učinke miješanja i sokova na sadržaj hranjivih sastojaka grejpa. Rezultati su pokazali da je miješanje, koje zadržava više vlakana, bolja tehnika za dobivanje više razine korisnih biljnih spojeva (24).

Treba li dodati sokove u svoje sokove?

Razina vlakana u vašim sokovima ovisit će o vrsti sokovnika koji koristite, ali neki izvori sugeriraju dodavanje ostatka kaše drugoj hrani ili pićima kako biste povećali unos vlakana.

Iako je ovo bolje nego bacanje vlakana, dokazi sugeriraju da vam dodavanje vlakana u sok ne daje iste zdravstvene koristi kao jednostavno jedenje cjelovitog voća i povrća (25).

Uz to, istraživanje je pokazalo da dodavanje razine vlakana u sok od prirodnih tvari ne pojačava osjećaj punoće (26).

Sažetak Jedenje cjelovitog voća i povrća bolje je za vaše zdravlje. Sokovi uzrokuju da propustite korisna vlakna i antioksidante.

Sok za mršavljenje može biti loša ideja

Mnogi koriste sokove kao strategiju za mršavljenje.

Većina dijeta sokovima uključuje samo 600-1000 kalorija dnevno iz sokova, što rezultira ozbiljnim nedostatkom kalorija i brzim gubitkom kilograma.

Međutim, to je vrlo teško održati dulje od nekoliko dana.

Iako dijeta sokovima može vam pomoći da izgubite kilograme u kratkom roku, tako strogo ograničenje kalorija može dugoročno usporiti vaš metabolizam (27).

Dijeta sokova također dugoročno može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, jer sokovima nedostaje mnogo važnih hranjivih sastojaka.

Sažetak Većina dijeta s sokovima uključuje ozbiljno ograničenje kalorija, što je dugoročno neodrživo i može dovesti do sporijeg metabolizma.

Sokovi ne bi trebali zamijeniti obroke

Korištenje sokova kao zamjene obroka može biti loše za vaše tijelo.

To je zato što sok sam po sebi nije uravnotežen prehranom, jer ne sadrži dovoljno bjelančevina ili masti.

Konzumiranje dovoljno proteina tijekom dana potrebno je za održavanje mišića i dugoročno zdravlje (28).

Uz to, zdrave masti su važne za održanu energiju, ravnotežu hormona i stanične membrane. Također mogu osigurati vitamine topive u mastima - vitamine A, D, E i K.

Rečeno je da zamjena jednog obroka dnevno sokom vjerojatno neće naštetiti sve dok je ostatak vaše prehrane uravnotežniji.

Svoj sok možete učiniti prehrambeno uravnoteženijim dodavanjem proteina i zdravih masti. Neki dobri izvori su bjelančevina iz surutke, bademovo mlijeko, avokado, grčki jogurt i maslac od kikirikija.

Sažetak Sokovi su nutritivno neuravnoteženi jer ne sadrže odgovarajuće količine proteina ili masti. Dodavanje proteina i masnih izvora u svoje sokove može vam pomoći.

Pročišćavanje sokova je nepotrebno i potencijalno štetno

Redovito konzumiranje visokih količina voćnog soka povezano je s povećanim rizikom metaboličkog sindroma i pretilosti (25).

Uz to, ne postoje dokazi da vaše tijelo treba detoksificirati uklanjanjem čvrste hrane.

Vaše je tijelo dizajnirano da samostalno uklanja toksine koristeći jetru i bubrege.

Nadalje, ako sok s ne-organskim povrćem možete završiti s konzumiranjem drugih toksina koji dolaze uz njih, poput pesticida.

Za one koji imaju problema s bubrezima, velika konzumacija sokova bogatih oksalatom povezana je s zatajenjem bubrega (29).

Ekstremnija čišćenja sokova povezana su s negativnim nuspojavama, uključujući proljev, mučninu, vrtoglavicu i umor.

Sažetak Nema dokaza da je sok za čišćenje neophodan za detoksikaciju tijela. Također, sokovi mogu naštetiti osobama koje imaju problema s bubrezima ili uzimaju određene lijekove.

Voćni sok sadrži velike količine šećera

Ono što odlučite za sok je važno, a voće sadrži mnogo više šećera od povrća.

Konzumiranje previše fruktoze, jednog od prirodnih šećera u voću, povezano je s visokim šećerom u krvi, debljanjem i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 (25, 32, 33).

Oko 3,9 unci (114 ml) 100% soka od jabuke sadrži gotovo nula grama vlakana, ali pakira 13 grama šećera i 60 kalorija (25).

Slično tome, 100% -tni sok od grožđa sadrži 20 grama šećera u obroku od 3,9 unce (114 ml).

Da biste zadržali udio šećera u sokovima, probajte sok od povrća, a zatim dodajte mali komad voća ako želite više slatkoće.

Sažetak Sokovi koji se temelje uglavnom na voću puno su veći u šećeru nego biljni.

Donja linija

Svježi sokovi sadrže važne vitamine i antioksidante koji mogu koristiti vašem zdravlju.

Međutim, voće i povrće su i dalje najzdraviji i hranjiviji kada se konzumiraju cjelovito.