Je li ulje kikirikija zdravo? Iznenađujuća istina

Sadržaj

• Što je kikirikijevo ulje?
• Sastav hranjivih sastojaka
• Potencijalne prednosti kikirikijevog ulja
• Kikirikijevo ulje sadrži visoku razinu vitamina E
• Može smanjiti rizik od bolesti srca
• Kikiriki ulje može poboljšati osjetljivost na inzulin
• Potencijalni zdravstveni rizici
• Kikirikijevo ulje sadrži veliku količinu omega-6 masti
• Kikirikijevo ulje može biti podložno oksidaciji
• Donja linija

Uz toliko mnogo ulja za kuhanje na tržištu, teško je znati koja su najbolja za vaše zdravlje.

Kikirikijevo ulje je popularno ulje koje se najčešće koristi u kuhanju, posebno pri prženju namirnica.

Iako kikirikijevo ulje može imati neke zdravstvene koristi, ono ima i neke značajne nedostatke.

Ovaj je članak detaljno pogledao kikirikijevo ulje kako bi se utvrdilo je li to zdrav ili nezdrav izbor.

Što je kikirikijevo ulje?

Kikirikijevo ulje, koje se naziva i ulje od kikirikija ili arakije, je biljno ulje dobiveno od jestivih sjemenki biljke kikirikija.

Iako biljka kikirikija cvijeće nadzemlja, sjeme ili kikiriki se zapravo razvijaju pod zemljom. Zbog toga su kikiriki također poznati kao orasi.

Kikiriki su često grupirani s orasima drveta poput oraha i badema, ali oni su zapravo vrsta mahunarki koja pripada obitelji graška i graha.

Ovisno o preradi, kikirikijevo ulje može imati širok raspon okusa koji variraju od blagih i slatkih do jakih i orašastih plodova.

Postoji nekoliko različitih vrsta kikirikijevog ulja. Svaka se izrađuje različitim tehnikama:

• Rafinirano kikirikijevo ulje: Ova vrsta je rafinirana, izbjeljena i dezodorizirana, što uklanja alergene dijelove ulja. Obično je siguran za one koji imaju alergije na kikiriki. Restorani ga obično koriste za prženje hrane poput piletine i pomfrita.
• Hladno prešano ulje kikirikija: U ovoj se metodi kikiriki drobi da se istisne ulje. Ovaj postupak na maloj toplini zadržava većinu prirodnog ukusa kikirikija i više hranjivih sastojaka od rafiniranja.
• Ulje kikirikija od kikirikija: Smatrano specijalnim uljem, ova je vrsta nerafinirana i obično pečena, što daje ulju dublji, intenzivniji okus od rafiniranog ulja. Koristi se za jak, orašasti okus jelima poput pomfritova.
• Ulje od kikirikija: Kikirikijevo ulje se često miješa sa sličnim okusom, ali jeftinijim uljem poput sojinog ulja. Ova je vrsta pristupačnija za potrošače i obično se prodaje na veliko za prženje hrane.

Kikirikijevo ulje se široko koristi u cijelom svijetu, ali je najčešće u kineskoj, južnoj i jugoistočnoj Aziji. Postalo je popularnije u Sjedinjenim Državama tijekom Drugog svjetskog rata, kada je zbog nedostatka hrane ostalo malo ulja.

Ima visoku dimnu točku od 437 ℉ (225 ℃) i obično se koristi za prženje hrane.

Sažetak Kikiriki ulje je popularno biljno ulje koje se često koristi širom svijeta. Ovo ulje ima visoku točku dima, što ga čini popularnim izborom za prženje hrane.

Sastav hranjivih sastojaka

Slijedi raščlamba prehrane za jednu žlicu kikirikijevog ulja (1):

• kalorije: 119
• Mast: 14 grama
• Zasićene masti: 2,3 grama
• Nezasićene masti: 6,2 grama
• Polinezasićene masti: 4,3 grama
• Vitamin E: 11% RDI
• Fitosteroli: 27,9 mg

Raspad mastične kiseline kikirikijevog ulja je 20% zasićenih masti, 50% mononezasićenih masti (MUFA) i 30% polinezasićenih masti (PUFA).

Glavna vrsta mononezasićenih masti koja se nalaze u ulju kikirikija naziva se oleinska kiselina, odnosno omega-9. Sadrži i velike količine linolne kiseline, vrstu omega-6 masnih kiselina, i manje količine palmitinske kiseline, zasićene masti.

Velika količina omega-6 masti koje sadrži kikirikijevo ulje možda nije dobra stvar. Te masti obično izazivaju upalu i povezane su s raznim zdravstvenim problemima.

Značajna količina mononezasićene masti koja se nalazi u ovom ulju čini ga odlicnim za prženje i druge metode kuhanja na visokoj temperaturi. Ipak, sadrži dobru količinu polinezasićenih masti koja je manje stabilna na visokim temperaturama.

S druge strane, kikirikijevo ulje je dobar izvor vitamina E, antioksidansa koji ima brojne zdravstvene koristi poput zaštite tijela od oštećenja slobodnih radikala i smanjenja rizika od srčanih bolesti (2, 3).

Sažetak Kikirikijevo ulje sadrži visoko nezasićene masti, što ga čini popularnim izborom za kuhanje na visokoj temperaturi. Dobar je izvor vitamina E koji ima brojne zdravstvene koristi.

Potencijalne prednosti kikirikijevog ulja

Kikiriki ulje je sjajan izvor vitamina E.

Također je povezana s nekim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje određenih čimbenika rizika za srčane bolesti i snižavanje razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Kikirikijevo ulje sadrži visoku razinu vitamina E

Samo jedna žlica ulja kikirikija sadrži 11% preporučenog dnevnog unosa vitamina E (1).

Vitamin E zapravo je naziv za skupinu topivih u masti spojeva koji imaju mnogo važnih funkcija u tijelu.

Glavna uloga vitamina E je da djeluje kao antioksidans, štiteći tijelo od štetnih tvari zvanih slobodni radikali.

Slobodni radikali mogu oštetiti stanice ako njihov broj raste u tijelu previše. Povezane su s kroničnim bolestima poput raka i srčanih bolesti (2).

Štoviše, vitamin E pomaže u održavanju jakog imunološkog sustava, koji štiti tijelo od bakterija i virusa. Također je neophodno za stvaranje crvenih krvnih stanica, signalizaciju stanica i sprečavanje nastanka krvnih ugrušaka.

Ovaj snažni antioksidans može smanjiti rizik od srčanih bolesti, određenih karcinoma, katarakte i čak spriječiti mentalni pad vezan za dob (3, 4).

Zapravo, analiza osam studija koja je obuhvatila 15.021 osoba otkrila je 17% smanjenje rizika od katarakte povezane s godinama kod osoba s najvišim unosom vitamina E u prehrani u usporedbi s onima s najmanjim unosom (5).

Može smanjiti rizik od bolesti srca

Kikirikijevo ulje ima visoku količinu mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih (PUFA) masti, obojica su intenzivno istražena zbog svoje uloge u smanjenju srčanih bolesti.

Postoje dobri dokazi da konzumiranje nezasićenih masti može sniziti određene rizične čimbenike povezane sa bolestima srca.

Na primjer, visoka razina LDL kolesterola i triglicerida u krvi povezana je s većim rizikom od srčanih bolesti. Mnoga su istraživanja pokazala da zamjena zasićenih masti s MUFA ili PUFA može smanjiti razinu LDL kolesterola i triglicerida (6, 7, 8).

Veliki pregled američkog udruženja za srce sugerira da bi smanjenje unosa zasićenih masti i povećanje unosa mononezasićenih i polinezasićenih masti moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 30% (6).

Drugi pregled 15 kontroliranih studija imao je slične nalaze, zaključujući da smanjenje zasićenih masti u prehrani nema utjecaja na rizik od srčanih bolesti, premda zamjena nekih zasićenih masti polinezasićenim masnoćama može umanjiti rizik od srčanih događaja (9).

Ipak, ove su koristi primijećene samo kod zamjene zasićenih masti mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Nejasno je hoće li dodavanje više ovih masti u prehranu bez promjene ostalih dijetalnih komponenti pozitivno utjecati na zdravlje srca.

Uz to, važno je napomenuti da su druge velike studije pokazale mali ili nikakav učinak na rizik od srčanih bolesti pri smanjenju zasićenih masti ili zamjeni tih drugih masti.

Na primjer, nedavna revizija 76 studija koja je uključivala preko 750 000 ljudi nije utvrdila vezu između unosa zasićenih masti i rizika od srčanih bolesti, čak ni za one s najvišim unosom (10).

Iako ulje kikirikija ima dobru količinu polinezasićenih masti, postoje mnoge druge hranjive mogućnosti koje su u ovoj vrsti masti veće poput oraha, sjemenki suncokreta i lanenih sjemenki.

Kikiriki ulje može poboljšati osjetljivost na inzulin

Istraživanja su pokazala da mononezasićene i polinezasićene masti mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Konzumiranje bilo koje masti s ugljikohidratima pomaže usporiti apsorpciju šećera u probavnom traktu i dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi. Međutim, ponajprije mononezasićene i polinezasićene masti mogu igrati veću ulogu u kontroli šećera u krvi (11).

U pregledu 102 kliničke studije koja je obuhvatila 4.220 odraslih, istraživači su otkrili da je zamjena samo 5% unosa zasićenih masti polinezasićenim mastima dovela do značajnog smanjenja razine šećera u krvi i HbA1c, markera dugoročne kontrole šećera u krvi.

Uz to, zamjena zasićenih masti polinezasićenim masnoćama značajno je poboljšala izlučivanje inzulina kod ovih ispitanika. Inzulin pomaže stanicama da apsorbiraju glukozu i sprečava da šećer u krvi postane previsok (12).

Studije na životinjama također sugeriraju da ulje kikirikija poboljšava kontrolu šećera u krvi.

U jednom istraživanju, dijabetički štakori koji su hranjeni kikirikijevim uljem doživjeli su značajna smanjenja i razine šećera u krvi i HbA1c. U drugom istraživanju, dijabetični miševi koji su dijetili obogaćeno kikirikijevim uljem imali su značajno snižavanje šećera u krvi (13, 14).

Sažetak Kikirikijevo ulje može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti. Također može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i snižavanju šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Također je izvrstan izvor vitamina E, snažnog antioksidansa koji štiti tijelo od oštećenja slobodnih radikala.

Potencijalni zdravstveni rizici

Iako postoje neke koristi od konzumiranja kikirikijevog ulja na temelju dokaza, postoje i neki potencijalni nedostaci.

Kikirikijevo ulje sadrži veliku količinu omega-6 masti

Omega-6 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti. Oni su esencijalna masna kiselina, što znači da ih morate unijeti kroz prehranu, jer ih vaše tijelo ne može stvoriti.

Uz poznatije omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline igraju kritičnu ulogu u pravilnom rastu i razvoju, kao i u normalnoj funkciji mozga.

Dok omega-3 pomažu u borbi protiv upale u tijelu što može dovesti do niza kroničnih bolesti, omega-6 obično imaju veću pro-upalnu bolest.

Iako su obje ove esencijalne masne kiseline ključne za zdravlje, današnja prehrana obično ima previsok sadržaj omega-6 masnih kiselina. U stvari, tipična američka prehrana može sadržavati 14 do 25 puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina (15).

Stručnjaci savjetuju da bi taj omjer trebao biti bliži 1: 1 ili 4: 1 za optimalno zdravlje. Unos omega-6 naglo je skočio tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, zajedno s stopama upalnih bolesti poput srčanih bolesti, pretilosti, upalne bolesti crijeva i raka (16, 17, 18).

Zapravo, više studija povezuje visoki unos omega-6 masti s povećanim rizikom od karcinoma dojke kod žena (19, 20).

Dokazi koji potvrđuju vezu između velike potrošnje ovih proupalnih masti i određenih bolesti snažni su, iako treba napomenuti da je istraživanje u tijeku.

Kikirikijevo ulje sadrži veliku količinu omega-6, a nedostaje mu omega-3. Kako biste jeli uravnoteženiji omjer ovih esencijalnih masnih kiselina, ograničite unos ulja s visokom količinom omega-6, poput kikirikijevog ulja.

Kikirikijevo ulje može biti podložno oksidaciji

Oksidacija je reakcija između tvari i kisika koja uzrokuje stvaranje slobodnih radikala i drugih štetnih spojeva. Taj se proces obično događa u nezasićenim mastima, dok su zasićene masti otpornije na oksidaciju.

Polinezasićene masti su najosjetljivije na oksidaciju zbog veće količine dvostrukih nestabilnih veza.

Jednostavno zagrijavanje ili izlaganje ovih masti zraku, suncu ili vlazi može zapaliti ovaj nepoželjni postupak.

Velika količina polinezasićenih masti u kikirikijevom ulju, zajedno s njegovom upotrebom kao visoko zagrijano ulje, čini ga sklonijim oksidaciji.

Slobodni radikali koji nastaju kada ulje kikirikija oksidira mogu u tijelu oštetiti. Ovo oštećenje može čak dovesti do preranog starenja, određenih karcinoma i bolesti srca (21, 22, 23).

Na tržištu su i druga, stabilnija ulja i masti za kuhanje na visokoj temperaturi.

Oni su mnogo otporniji na oksidaciju od kikirikijevog ulja.Iako se ulje kikirikija oglašava zbog svoje visoke temperature dimljenja, možda nije najbolji izbor.

Sažetak Kikirikijevo ulje sadrži bogatu protuupalnu omega-6 masnu kiselinu. Zapadna dijeta već ima previsok udio u tim mastima, što može povećati rizik od određenih bolesti. Ovo je ulje također podložno oksidaciji, što ga čini nesigurnim izborom kao ulje za kuhanje.

Donja linija

Kikiriki ulje je popularno ulje koje se koristi širom svijeta.

Dobar je izvor antioksidansa vitamina E koji može pomoći smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti. Također može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Iako ovo ulje može imati neke zdravstvene koristi, ima i neke nedostatke.

Vrlo je visoka u proupalnim omega-6 masnim kiselinama i sklona je oksidaciji, što može povećati rizik od određenih bolesti

S toliko mnogo zdravih izbora masti na tržištu, možda bi bilo pametno odabrati ulje s više koristi i manje potencijalnih zdravstvenih rizika.

Neke dobre alternative uključuju ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ili avokadovo ulje.