Je li kikirikijevo maslo dobro ili loše za vaše zdravlje?

Sadržaj

• Što je kikiriki maslac?
• To je dobar izvor proteina
• S niskim udjelom ugljikohidrata
• Visoko u zdravim mastima
• Kikiriki maslac je prilično bogat vitaminima i mineralima
• Bogato je antioksidansima
• Potencijalni izvor aflatoksina
• Donja linija

Kikiriki maslac je jedan od najpopularnijih namaza na svijetu.

Ukusan je, tekstura je jednostavno nevjerojatna, a način na koji se lijepi za krov usta prije nego što se otopi, je predivan. Barem to bi mnogi poznavatelji opisali.

Naravno, ne mogu svi uživati ​​u kikirikiju. Neki su alergični i za mali postotak stanovništva oni mogu doslovno ubiti (1).

Je li maslac od kikirikija nezdrav za preostalih 99% ljudi? Hajde da vidimo.

Što je kikiriki maslac?

Kikiriki maslac je relativno neprerađena namirnica.

To su u osnovi samo kikiriki, često pečeni, koji se mljevaju dok se ne pretvore u pastu.

Međutim, to se ne odnosi na mnoge komercijalne marke kikirikijevog maslaca koji sadrže različite dodane sastojke, poput šećera, biljnih ulja, pa čak i trans masti.

Jedenje previše dodanog šećera i trans masti povezano je s raznim zdravstvenim problemima, poput srčanih bolesti (2, 3).

Umjesto da kupujete bezvrijednu hranu, birajte pravi kikiriki maslac. Ne bi trebao sadržavati ništa osim kikirikija, a možda i malo soli.

Sažetak Maslac od kikirikija je u osnovi paste od kikirikija. Mnogi proizvodi niže kvalitete sadrže i dodani šećer i biljna ulja.

To je dobar izvor proteina

Kikiriki maslac je prilično uravnotežen izvor energije koji opskrbljuje sva tri makronutrijenta. 100 g maslaca od kikirikija sadrži (4):

• Ugljikohidrati: 20 grama ugljikohidrata (13% kalorija), od kojih je 6 vlakana.
• Protein: 25 grama proteina (15% kalorija), što je prilično puno u usporedbi s većinom druge biljne hrane.
• Mast: 50 grama masti, što iznosi oko 72% kalorija.

Iako je maslac od kikirikija prilično bogat proteinima, on sadrži malo esencijalne aminokiseline metionin.

Kikiriki spada u obitelj mahunarki, koja također uključuje grah, grašak i leću. Proteini mahunarki mnogo su niži u metioninu i cisteinu u odnosu na životinjski protein.

Za one koji se oslanjaju na kikirikijev maslac ili grah kao njihov glavni izvor proteina, insuficijencija metionina predstavlja stvarni rizik.

S druge strane, niski unos metionina također ima hipotezu da ima neke zdravstvene koristi. Studije su pokazale da može produžiti život štakora i miševa, ali nije jasno djeluje li na isti način kod ljudi (5, 6).

Za ostale biljne namirnice bogate proteinima, pogledajte ovaj članak o 17 najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijance.

Sažetak Kikiriki maslac se sastoji od oko 25% proteina, što ga čini izvrsnim biljnim izvorom bjelančevina. Međutim, mala je u esencijalnoj aminokiselini metionin.

S niskim udjelom ugljikohidrata

Čisti maslac od kikirikija sadrži samo 20% ugljikohidrata, što ga čini pogodnim za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Također uzrokuje vrlo nizak porast šećera u krvi, te je savršena opcija za ljude koji imaju dijabetes tipa 2 (7).

Jedno promatračko istraživanje pokazalo je da su žene koje su jele maslac od kikirikija 5 puta tjedno ili više bile na 21% smanjenom riziku od dijabetesa tipa 2 (8).

Te su koristi dijelom pripisane oleinskoj kiselini, jednoj od glavnih masti u kikirikiju. Antioksidanti mogu također igrati ulogu (9, 10).

Sažetak Kikiriki ima malo ugljikohidrata i pogodan je za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Visoko u zdravim mastima

Budući da je maslac od kikirikija vrlo mastan, porcija od 100 grama sadrži veliku dozu od 588 kalorija.

Unatoč njihovom visokom kaloričnom sadržaju, dijeta s gubitkom kilograma je umjerena količina čistog maslaca od kikirikija ili cjelovitih kikirikija (11).

Polovica masti od kikirikija sastoji se od oleinske kiseline, zdrave vrste mononezasićene masti koja se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju.

Oleinska kiselina povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti, poput poboljšane osjetljivosti na inzulin (9).

Kikiriki maslac također sadrži malo linolne kiseline, esencijalnu omega-6 masnu kiselinu koja obiluje većinom biljnih ulja.

Neke studije sugeriraju da visoki unos omega-6 masnih kiselina, u odnosu na omega-3, može povećati upalu i rizik od kroničnih bolesti (12).

Međutim, nisu uvjereni svi znanstvenici. Studije više kvalitete pokazuju da linoleinska kiselina ne podiže razinu upalnih markera u krvi, što dovodi u pitanje ovu teoriju (13, 14).

Sažetak Čisti maslac od kikirikija dobar je izvor zdravih masti. Iako su neki ljudi zabrinuti zbog njegovog sadržaja omega-6 linoleinske kiseline, ograničeni dokazi opravdavaju njihovu zabrinutost.

Kikiriki maslac je prilično bogat vitaminima i mineralima

Maslac od kikirikija prilično je hranjiv. Porcija maslaca od kikirikija od 100 grama pruža mnogo vitamina i minerala (4):

• Vitamin E: 45% RDA
• Vitamin B3 (niacin): 67% RDA
• Vitamin B6: 27% RDA
• Folna kiselina: 18% RDA
• Magnezij: 39% RDA
• Bakar: 24% RDA
• Mangan: 73% RDA

Također sadrži visoku količinu biotina i sadrži pristojne količine vitamina B5, željeza, kalija, cinka i selena.

Međutim, imajte na umu da je to za porciju od 100 grama, koja ima ukupno 588 kalorija. Kalorična kalorični maslac od kikirikija nije toliko hranjiv u odnosu na niskokaloričnu biljnu hranu poput špinata ili brokule.

Sažetak Iako je maslac od kikirikija bogat sa puno zdravih vitamina i minerala, on također sadrži znatnu količinu kalorija.

Bogato je antioksidansima

Kao i većina pravih namirnica, maslac od kikirikija sadrži više nego samo osnovne vitamine i minerale. Sadrži i mnogo drugih biološki aktivnih hranjivih sastojaka, što može imati neke zdravstvene koristi.

Kikiriki maslac je prilično bogat antioksidansima poput p-kumarinske kiseline, što može smanjiti artritis kod štakora (15).

Sadrži i nešto resveratrola, što je povezano s manjim rizikom od srčanih i drugih kroničnih bolesti kod životinja (16, 17).

Resveratrol ima brojne druge potencijalne koristi, iako su ljudski dokazi još uvijek ograničeni.

Sažetak Kikiriki maslac je bogat antioksidansima, uključujući p-kumarin i resveratrol. Ovi biljni spojevi povezani su s raznim zdravstvenim koristima kod životinja.

Potencijalni izvor aflatoksina

Iako je maslac od kikirikija prilično hranjiv, može sadržavati i tvari koje mogu biti štetne.

Na vrhu popisa nalaze se takozvani aflatoksini (18).

Kikiriki rastu u podzemlju, gdje imaju tendenciju da ih kolonizira sveprisutna plijesan nazvan Aspergillus, Ovaj je kalup izvor aflatoksina koji su vrlo kancerogeni.

Iako su ljudi prilično otporni na kratkoročne učinke aflatoksina, u ovom trenutku se u potpunosti ne zna što se događa.

Neke studije na ljudima povezivale su izloženost aflatoksinu karcinomu jetre, zaustavljen rast djece i mentalnu retardaciju (19, 20, 21, 22).

Ali ima i dobrih vijesti. Prema jednom izvoru, prerada kikirikija u kikirikijev maslac smanjuje razinu aflatoksina za 89% (23).

Uz to, USDA nadzire količine aflatoksina u hrani i osigurava da one ne prijeđu preporučene granice.

Za više informacija o kalupu za hranu pogledajte ovaj članak.

Sažetak Maslac od kikirikija može sadržavati različite razine aflatoksina, koji su toksični spojevi formirani vrstom plijesni. Povezani su s povećanim rizikom od raka jetre.

Donja linija

Postoji puno dobrih stvari o kikirikijevom maslacu, ali i nekoliko negativa.

Prilično je bogata hranjivim tvarima i pristojnim izvorom proteina. Također se puni vlaknima, vitaminima i mineralima, iako to ne čini tako značajno kada uzmete u obzir visoko kalorično opterećenje.

S druge strane, to je potencijalni izvor aflatoksina koji su povezani sa štetnim učincima dugoročno.

Iako ne biste trebali koristiti maslac od kikirikija kao dominantan izvor hrane u vašoj prehrani, vjerojatno je dobro jesti svako malo i to u malim količinama.

Ali glavni problem maslaca od kikirikija je taj što mu je tako nevjerojatno teško odoljeti.

Ako jedete samo male količine odjednom, to vjerojatno neće naštetiti. Međutim, gotovo je nemoguće prestati nakon što pojedete samo punu žlicu.

Dakle, ako imate tendenciju grickanja maslaca od kikirikija, možda je najbolje da ga uopće izbjegnete. Ako ga možete držati umjerenim, u svakom slučaju nastavite uživati ​​s maslacem kikirikija svako malo.

Umjerena konzumacija maslaca od kikirikija vjerojatno neće imati većih negativnih učinaka sve dok izbjegavate uistinu grozne namirnice poput šećerne sode, trans masti i druge visoko prerađene junk hrane.