Intervalni treninzi trčanja koji će vas učiniti još bržima

Sadržaj

• Zašto bi svi trkači trebali raditi intervalno trčanje
• Kako uključiti intervale u trening?
• Intervalni treninzi
• Vježbe u Fartleku
• Hill ponavlja
• Sprintovi
• Pregled za

Znate što brzo stari? Trčanje istim tempom, svaki dan, u isto vrijeme. Izazovite sebe u fitnessu – bilo da to znači raditi više ponavljanja, dizati veće utege ili trčati brže ili dalje – to je mjesto gdje se događa čarolija. Prijevod: Postajete jači, brži i bolji.

"Intervalne vježbe trčanja suprotne su od stacionarnog trčanja (ili trčanja izdržljivosti), gdje cijelo vrijeme držite isti tempo", objašnjava Nicole Glor, certificirana trenerica za precizno trčanje u Equinoxu. "Intervali mogu varirati ovisno o brzini sprinta, ocjenama brda i duljini rada u odnosu na vrijeme oporavka."

Zašto bi svi trkači trebali raditi intervalno trčanje

Koja je svrha mijenjati tempo tijekom trčanja? Intervalni treninzi trčanja – s kratkim naletima intenzivne vježbe nakon kojih slijede razdoblja oporavka nižeg intenziteta – donose vam slične prednosti kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kaže Glor. "Brže sagorijevate više kalorija, izazivate svoju snagu i izdržljivost, a to vam pomaže da se pripremite za stvarnu utrku u kojoj vjerojatno nećete cijelo vrijeme održavati isti tempo." Znanost se slaže: Intervalni trening poboljšava vaše performanse više nego trening umjerenog intenziteta, prema istraživanju objavljenom u časopisu Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi.

"Trkači koji su tek počeli s intervalnim treninzima vidjet će velika i brza poboljšanja VO2 max, pokazatelja kardiovaskularnog zdravlja (ili koliko učinkovito vaše tijelo koristi kisik); povećanu veličinu mišića, snagu i snagu; i povećanu ukupnu izdržljivost, a vjerojatno i poboljšanu energije tijekom dana ", kaže Alex Harrison, dr. sc., USA Track & Field certificirani trener trčanja i trener sportskih performansi za period renesanse. Bonus: Budući da mijenjate stvari, puno je manje vjerojatno da će vam dosaditi. (Samo nemojte pretjerivati. Pročitajte o lošim stranama HIIT sprinterskog treninga.)

Kako uključiti intervale u trening?

Nisu svi intervalni pokreti isti, a postoji nekoliko različitih vrsta koje biste trebali raditi ako želite ojačati i brže čitati četiri glavne vrste koje možete isprobati. No prije nego što počnete inkorporirati intervalne treninge trčanja u svoju rutinu, trebali biste imati čvrstu bazu od tri do šest tjedana "samo trčanja" ispod pojasa, kaže Harrison. Odatle počnite s osnovnim intervalnim vježbama ili ponavljanjima na brdima.

Stručnjaci preporučuju intervalne treninge samo jednom tjedno-možda dva puta ako ste iskusni i tražite PR u svojoj sljedećoj utrci. (Dakle, da, još uvijek ima mjesta za vaše LISS treninge.)

Intervalni treninzi

"Intervali treninga trčanja općenito su definirani kao bilo koja definirana udaljenost većeg napora. Što se tiče trčanja, obično se odnosi na napore od 30 sekundi do pet minuta isprepletene aktivnim ili pasivnim oporavkom", kaže Harrison. Tijekom radnog intervala trebali biste trčati dovoljno jako da ne možete održati razgovor sa svojim prijateljem u trčanju. Tijekom razdoblja odmora trebali biste se moći potpuno oporaviti (čak i ako to znači hodanje!).

Uzorak intervalnog treninga

• Rad: 800 metara pri naporu 8 od 10
• Oporavak: hodajte ili trčite 200m
• Ponovite 3 do 4 puta
• Odmorite 3 minute
• Ponovite cijelu stvar 2 ili 3 puta

Vježbe u Fartleku

Ova smiješna riječ na švedskom znači "brzina", kaže Glor. I to je ono što radite: mijenjate brzinu tijekom trčanja. "Fartlek je u biti 'nestrukturirano' intervalno vježbanje, što znači da su vaši radni napori i razdoblja odmora fleksibilni po trajanju i intenzitetu", kaže Harrison. Također poboljšavaju vašu brzinu, VO2 max, prag laktata (intenzitet vježbe pri kojoj se laktat počinje nakupljati u krvi brže nego što se može ukloniti, što će na kraju usporiti vašu izvedbu) i opću aerobnu izdržljivost. Ne trebaju vam postavljena vremena ili udaljenosti za fartlek. Pokušajte povećati tempo između dva telefonska stupa, zatim usporiti između sljedeća dva, i tako dalje. (Evo više o treninzima fartleka i tri primjera treninga koje možete isprobati.)

Fartlek vježba

• 4 milje ukupno
• 8 x 1 minuta s težim (8 od 10) naporom u nasumično vrijeme

Hill ponavlja

Upravo ovako zvuči: trčiš uzbrdo, trčiš natrag dolje radi oporavka, a zatim ponavljaš. „Višestruka ponavljanja napora većeg intenziteta su sjajna jer potiču visoku potrošnju kisika, a da pritom ne povećavate tempo“, kaže Harrison. Oni su čak i bolji od vježbi s intervalnim trčanjem na ravnoj cesti za izgradnju snage i snage kod sportaša koji se ne opiru treniranju, kaže; to je zato što "brda rade vašu telad, četveronoške, gluteuse i tetive nogu više od ravne ceste", dodaje Glor. "To je gotovo kao dodavanje stepenica ili čučnja." Bonus: Više mišićne aktivnosti znači više sagorijevanja kalorija i više rada za vaše srce, što je odlično za povećanje vaše izdržljivosti. (Ako želite više, isprobajte ovaj trening na brdu za trkače.)

Vježba na traci za trčanje

• Trčite 1 minutu na nagibu od 4 do 6 posto tempom koji možete izdržati četiri minute
• Hodajte ili trčite 60 sekundi uz nagib od 1 posto
• Ponovite za ukupno 5 ponavljanja
• Odmorite se 4 minute (hodanje pod nagibom od 1 posto)
• Ponovite cijeli krug još jednom

Sprintovi

Ovi superbrzi napori ne bi trebali trajati više od 15 do 20 sekundi, kaže Harrison - ali su intenzivni. "Sprint je napor koji se izvodi pri 90 posto ili većoj od maksimalne brzine koju bi mogao izvesti za jednokratni napor", objašnjava on. Ako radite druge intervalne trke, većina trkača ne mora trčati u sprintu, kaže on-"vaše vrijeme vjerojatno bi bilo bolje potrošiti na trčanje na dulje intervalne treninge ili samo na veće udaljenosti pri brže održanim koracima." Ali ako ste iskusan trkač koji se osjeća ograničenim svojom brzinom, brzo trčanje doista će vas učiniti bržim. Samo budite sigurni da a) trčite iz svoje zone udobnosti na pet do 15 sekundi i b) da se potpuno oporavite nakon svakog sprinta. (Pogledajte: Kako maksimalno iskoristiti svoje sprint treninge)

Sprint vježba

• 6 x 50–100 m pri 93 do 98 posto maksimalne brzine
• Oporavak od 4 do 5 minuta hoda između svakog sprinta

ILI

• 4 x 200 m pri 90 do 95 posto maksimalne brzine
• Oporavak od 5- do 8 minuta hoda između svakog sprinta

Pregled za