Što smo pogrešili u vezi s povremenim postom - Plus 6 savjeta kako to učiniti ispravno

Sadržaj

• 1. Naša je terminologija pogrešna
• 2. Isticanje krajnosti nije uvijek bolje
• 3. Hranjenje vremenski ograničeno nije brzo popravljanje - to je dugoročan način života
• 4. Ne mora biti teško postići optimalni prozor za hranjenje
• 5. Ograničite veličinu porcija, bez prozora za hranjenje, da biste smršali
• Hranljivi prijedlozi obroka iz knjige dr. Longa:
• 6. Ne preskačite doručak
• Ne postoji brzi put do wellnessa

Isprekidana ludnica posta postigla se poput lava - i ispada da smo u navali nešto pogrešno.

U nastojanju da otkrijemo hype i odvojimo činjenicu od senzacionalizma, sjeli smo s dr. Valterom Longom, direktorom Instituta za dugovječnost Sveučilišta Južne Kalifornije i autorom knjige "Dijeta dugovječnosti".

Evo savjeta o povremenom postizanju posta (IF) i nekoliko savjeta koji će vam pomoći da točno shvatite koncept i učinkovitije ga provedete.

1. Naša je terminologija pogrešna

Za početak, AKO ne znači ono što mi mislimo da čini. Kad govorimo o Leangainsovom protokolu 16: 8 ili prehrani 5: 2 kao metodama IF-a, pojam koji stvarno mislimo je hranjenje vremenski ograničeno (TRF).

U "Dijeti dugovječnosti", dr. Longo objašnjava oznaku IF "predstavlja problematičan smjer jer ljudima omogućuje improvizaciju i odabir razdoblja posta koji se kreću u rasponu od 12 sati do tjedana, stvarajući dojam da ... neki" suzdržavanje od hrane "je slična ili jednaka, a sve pruža zdravstvene koristi."

Savjet dr. Longa: Kako bi stekli pravi način razmišljanja, preporučuje da "započnete koristiti odgovarajuću terminologiju." Ne postite se ako idete bez hrane 24 sata ili manje. Ispravan termin je hranjenje vremenski ograničeno.

2. Isticanje krajnosti nije uvijek bolje

Popularni savjeti IF-a na mreži kažu da se redovito uzdržavaju od 16 do 24 sata između razdoblja hranjenja. Međutim, dr. Longo zalaže se za hranjenje od 12 sati dnevno za optimalno zdravlje.

Iako se očigledno da dijetalna psihologija IF-a privlači neke ljude, čak i ako je to učinjeno kratkoročno, uobičajeni savjeti IF-a mogu predstavljati rizik za zdravlje.

Prema dr. Longu, ako jedete samo četiri do šest sati dnevno, "tada počinjete vidjeti stvaranje žučnih kamenaca [i] povećavate vjerojatnost da će vam trebati ukloniti žučni mjehur."

Studije pokazuju da izdužena razdoblja između jedenja povećavaju rizik od nastanka žučnih kamenaca kod žena, bez obzira na težinu.

Iako istraživanje nije pronašlo točnu povezanost, studije pokazuju da postoji povezanost da ljudi koji preskaču doručak imaju mnogo veće stope raka, kardiovaskularnih bolesti i smrti.

Ekstremno ograničeno vrijeme hranjenja i poste naizmjenični dan mogu također uzrokovati probleme s kardiovaskularnim bolestima, dok je 12-satni TRF prikazan u studiji na mušicama kako bi se smanjio starosni pad srca.

Na drugom kraju spektra, Longo primjećuje da "ako jedete 15 sati dnevno ili više, to počinje biti povezano s metaboličkim problemima, poremećajima spavanja itd."

Savjet dr. Longa: Jedite 12 sati, a zatim se suzdržite sljedećih 12. Pridržavajte se dnevnog rasporeda hranjenja kako biste umanjili štetne zdravstvene učinke.

3. Hranjenje vremenski ograničeno nije brzo popravljanje - to je dugoročan način života

Lako je kupiti draž, drastične dijetalne brze popravke, ali rijetko kad čujete da osoba koja je preživjela živi na stotinu dijeta.

Doktor Longo koristi stogodišnje studije kako bi služio kao jedan od pet stubova koji podržavaju njegovo istraživanje dugovječnosti. Često otkrivaju što kliničke studije ne mogu u smislu dugoročnih učinaka i stvarnosti.

Doktor Longo predlaže skraćivanje na dva obroka plus međuobrok u odnosu na uobičajenu preporuku od tri obroka i nekoliko zalogaja dnevno.

Ostale ključne prakse pronađene u zonama visoke dugovječnosti uključuju:

• jesti peskatarsku dijetu (bez mesa, osim morskih plodova)
• konzumirajući niske, ali dovoljne količine proteina u dobi od 65 godina
• održavanje niskog unosa šećera

Savjet dr. Longa: Iz načina prehrane naših starijih možemo naučiti puno, posebno najstariji među nama. Oni su živi dokaz onoga što promiče zdravlje i životni vijek.

Da li vam IF pomaže da živite duže? Američki znanstveni istraživač uronio je u podatke oko IF-a i utvrdio da istraživanje sugerira da bi to moglo pomoći u dugovječnosti, ali rezultati nisu uvjerljivi.

4. Ne mora biti teško postići optimalni prozor za hranjenje

Preporučuje dr. Longo 12-satno dnevno hranjenje? Možda to već radiš.

Na primjer, ako doručkujete u 8:00, ručate oko podneva, a hranu nakon jela odvojite do 20 sati, odbacujući noćni šal, eto vam slatkog mjesta. Glavno za što ćete morati biti budni je kasnonoćno grickanje, za što smo većina nas (barem povremeno) krivi.

Savjet dr. Longa: Ne jedi ništa u roku od tri do četiri sata prije spavanja. Budite budni, ali i jednostavni: ograničite sve prehrane u roku od 12 sati. Na primjer, ako krenete u 9:00, provjerite je li završena do 21:00.

5. Ograničite veličinu porcija, bez prozora za hranjenje, da biste smršali

Ako ste već ograničili svoje obroke na 12-satni vremenski okvir, kako biste dobili broj na skali za pomicanje?

Doktor Longo predlaže skraćivanje na dva obroka plus međuobrok u odnosu na uobičajenu preporuku od tri obroka i nekoliko zalogaja dnevno.

Ljudi koji imaju problema s pretilošću ili prekomjernom težinom imaju veću vjerojatnost da će prejesti svaki put oni jedu, zbog čega je ograničenje broja obroka i zalogaja neophodno za one koji teže padu.

Slušajte svoje tijelo Također je važno istinski slušati i poznavati svoje tijelo. Studije na miševima sugeriraju da ako se ljudi osjećaju ograničeno, može doći do prejedanja. Međutim, druga studija koja koristi miševe također pokazuje da post u radnim danima pomaže u sprečavanju debljanja. Ako TRF uzrokuje veću anksioznost i debljanje, nije za vas. Mnogo je drugih planova za jelo koje treba isprobati, poput mediteranske ili niskohidratne prehrane.

Različiti tipovi tijela imaju različite standarde. To dr. Longo preporučuje na temelju vlastitih istraživanja i prakse:

• Za one koji pokušavaju smršaviti - muškarci s opsegom struka iznad 40 inča i žene čiji struk iznosi 34 ili više inča - najbolje je jesti doručak ili ručak ili večeru, uz hranjivu grickalicu s malo šećera.
• Muškarci s opsegom struka ispod 33 inča i žene s mjerenjem od 27 centimetara ili manje, trebale bi jesti tri obroka i nekoliko zalogaja dnevno.

Hranljivi prijedlozi obroka iz knjige dr. Longa:

• Doručak: fokacije od pune pšenice s džemom od borovnica (bez dodanog šećera)
• Ručak: špinat s pinjolama i grožđicama
• Večera: tjestenina s brokolijem i crnim grahom
• snack: neke orahe, mrkvu ili tamnu čokoladu

Savjet dr. Longa: Ključno je držati veličinu porcije svaki put kad jedemo. Umjesto da brojite kalorije, pratite naljepnice za hranu kako biste osigurali da unosite dovoljno hranjivih sastojaka poput bjelančevina, vitamina, minerala i omega masnih kiselina.

6. Ne preskačite doručak

Uobičajeno je da IFers čekaju do 13:00. imati svoj prvi obrok, ali dr. Longo snažno savjetuje da ne preskočite doručak.

Iako istraživanje nije pronašlo točnu povezanost, studije pokazuju da ljudi koji preskaču doručak imaju puno veće stope raka, kardiovaskularnih bolesti i smrti. Također je vjerojatnije da će imati lošije srce i sveukupno zdravlje.

Ako želite preskočiti obrok, pripremite ga za ručak ili večeru i definitivno grickalicu prije spavanja.

Dok dr. Longo priznaje da postoje alternativna objašnjenja osim dugih razdoblja posta zašto je preskakanje doručka povezano s povećanom smrću, on zahtijeva da ova veza sama po sebi predstavlja veliko upozorenje i zabrinutost.

Prema dr. Longu, postoji izrazito malo negativnih podataka povezanih s 12-satnim TRF-om, što prakticira i većina dugovječne populacije širom svijeta.

Savjet dr. Longa: Doručak ne mora biti velika muka. Ako obično čekate do podneva ili kasnije da jedete zbog vremena ili pogodnosti, lako je u svoj jutarnji rutinu uključiti lagani doručak čaja ili kave te tost sa konzervama.

Ne postoji brzi put do wellnessa

TRF nije brzi popravak za savršeno zdravlje jer nema brzog puta do wellnessa.

Za neke ljude ova metoda prehrane možda neće raditi za njihov stil života. Ako vam post vikendom ili danima varanja uzrokuje prejedanje ili prejedanje, možda to nije za vas. (Prema Harvard Healthu, 38 posto onih koji su pokušali post odustalo je.)

Ako razmišljate o TRF-u, najprije razgovarajte s liječnikom. Preskakanje obroka i ograničavanje unosa kalorija ne preporučuje se osobama s određenim stanjima, poput dijabetesa ili onima koji imaju povijest poremećaja u prehrani.

Životni život u najvećoj mjeri odnosi se na usporeno i postojano prilagođavanje vašim navikama. Kao i kod većine protokola zdrave prehrane, brzo rješenje nije odgovor. Izgradnja temeljne podrške koja će dugoročno podržavati vaše zdravlje je.

Courtney Kocak spisateljica je Amazonove animirane serije "Opasnost i jaja". Njezine druge rubrike uključuju Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist i mnoge druge. Pratite je na Twitteru.