Pojačava li isprekidani post vaš metabolizam?

Sadržaj

• Povremeno postenje je vrlo učinkovito za gubitak kilograma
• Isprekidano povećanje povećava nekoliko hormona sagorijevanja masti
• insulin
• Hormon ljudskog rasta
• norepinefrin
• Kratkoročni posni pojačavaju metabolizam i do 14%
• Povremeno postenje smanjuje metabolizam manje od kontinuiranog ograničenja kalorija
• Isprekidani post pomaže vam da zadržite na mišićnoj misi
• Zaključak

Međusobno gladovanje je oblik prehrane koji uključuje razdoblja ograničavanja hrane (post) praćena normalnim jedenjem.

Ovaj obrazac prehrane mogao bi vam pomoći da izgubite kilograme, smanjite rizik od bolesti i produžite životni vijek (1, 2).

Neki stručnjaci čak tvrde da njegov povoljni učinak na metabolizam čini zdravijim načinom mršavljenja od uobičajenog ograničenja kalorija (3).

Povremeno postenje je vrlo učinkovito za gubitak kilograma

Povremeno post je jednostavan, učinkovit pristup gubitku masti koji se relativno lako drži (4).

Studije su pokazale da, kada je u pitanju gubitak kilograma, povremeni post može biti jednako učinkovit kao i tradicionalno ograničenje kalorija, ako ne i više (5, 6, 7, 8).

Zapravo je pregledom 2014. utvrđeno da povremeni post može pomoći ljudima da izgube impresivnih 3–8% svoje tjelesne težine u 3–24 tjedna (9).

Štoviše, nedavni pregled zaključio je da kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba povremeni post može biti bolji pristup mršavljenju od dijeta s vrlo niskom kalorijom (10).

Zanimljivo je da ovaj pristup prehrani može imati koristi i za vaš metabolizam i zdravlje metabolizma (1, 11, 12, 13).

Postoji nekoliko različitih načina isprobavanja isprekidanih posta. Neki slijede dijetu 5: 2, koja uključuje post dva dana u tjednu. Drugi prakticiraju post s dnevnim nadoknadom ili metodu 16/8.

Ako vas zanima iskušavanje s povremenim postom, više o tome možete pročitati u ovom detaljnom vodiču za početnike.

Poanta: Povremeno postenje je moćan alat za mršavljenje. Također može poboljšati vaš metabolizam i zdravlje metabolizma.

Isprekidano povećanje povećava nekoliko hormona sagorijevanja masti

Hormoni su kemikalije koje djeluju kao glasnici. Oni putuju kroz vaše tijelo radi koordinacije složenih funkcija kao što su rast i metabolizam.

Oni također igraju važnu ulogu u regulaciji vaše težine. To je zato što imaju snažan utjecaj na vaš apetit, broj kalorija koje pojedete i koliko masnoće skladištite ili sagorijevate (14).

Povremeno postenje povezano je s poboljšanjem ravnoteže nekih hormona sagorijevanja masti. Ovo bi moglo biti korisno sredstvo za upravljanje težinom.

insulin

Inzulin je jedan od glavnih hormona koji sudjeluju u metabolizmu masti. To govori vašem tijelu da pohranjuje masnoću i sprečava vaše tijelo da razgrađuje masnoće.

Kronično visoka razina inzulina može znatno otežati gubitak kilograma. Visoka razina inzulina povezana je i s bolestima poput pretilosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka (9, 15, 16).

Pokazano je da je povremeno gladovanje jednako učinkovito kao i kalorično ograničena prehrana za snižavanje razine inzulina (17, 18, 19).

Zapravo, ovaj način prehrane mogao bi smanjiti razinu inzulina na post za 20–31% (9).

Hormon ljudskog rasta

Post može uzrokovati porast razine ljudskog hormona rasta, važnog hormona za poticanje gubitka masnoće (20, 21).

Neke studije pokazuju da se u muškaraca razine ljudskog hormona rasta mogu povećati za čak pet puta tijekom posta (22, 23).

Povećanje razine ljudskog hormona rasta u krvi ne samo da potiče sagorijevanje masti, već i čuva mišićnu masu i ima druge blagodati (24).

Međutim, žene ne postižu uvijek iste koristi od posta kao muškarci, a trenutno nije jasno hoće li žene vidjeti isti porast ljudskog hormona rasta.

norepinefrin

Norepinefrin, hormon stresa koji poboljšava budnost i pažnju, uključen je u odgovor "borbe ili bijega" (25).

Ima niz drugih učinaka na vaše tijelo, od kojih jedan govori masnim stanicama vašeg tijela da oslobađaju masne kiseline.

Povećanje norepinefrina općenito dovodi do veće količine masti kako bi vaše tijelo sagorjelo.

Post dovodi do porasta količine norepinefrina u vašem krvotoku (26, 27).

Poanta: Post može pomoći smanjiti razinu inzulina i povećati razinu ljudskog hormona rasta i norepinefrina u krvi. Ove promjene mogu vam olakšati sagorijevanje masti i pomoći vam da izgubite kilograme.

Kratkoročni posni pojačavaju metabolizam i do 14%

Mnogi ljudi vjeruju da će preskakanje obroka uzrokovati da se vaše tijelo prilagodi smanjenjem metaboličke stope za uštedu energije.

Utvrđeno je da vrlo dugo razdoblje bez hrane može uzrokovati pad metabolizma (28, 29).

Međutim, studije su pokazale da post za kratka razdoblja može zapravo povećati vaš metabolizam, a ne usporiti ga (30, 31).

Jedno istraživanje s 11 zdravih muškaraca otkrilo je da je trodnevni post zapravo povećao metabolizam za impresivnih 14% (26).

Smatra se da je ovo povećanje posljedica porasta hormona norepinefrina, koji potiče sagorijevanje masti.

Poanta: Post za kratko vrijeme može malo pojačati vaš metabolizam. Međutim, post tijekom dužih razdoblja može imati suprotan učinak.

Povremeno postenje smanjuje metabolizam manje od kontinuiranog ograničenja kalorija

Kada izgubite kilograme, metabolička stopa pada. Dio toga je jer gubitak kilograma uzrokuje gubitak mišića, a mišićno tkivo sagorijeva kalorije cijeli sat.

Međutim, smanjenje brzine metabolizma kod gubitka kilograma ne može se uvijek objasniti gubitkom mišićne mase (32).

Snažno ograničenje kalorija tijekom dugog razdoblja može uzrokovati pad metabolizma jer vaše tijelo ulazi u takozvani način gladovanja (ili "adaptivna termogeneza"). Vaše tijelo to čini kako bi sačuvalo energiju kao prirodnu obranu od gladi (33, 34).

To se dramatično pokazalo u studiji ljudi koji su izgubili velike kilograme tijekom sudjelovanja u emisiji Najveći gubitnik na TV-u.

Sudionici su slijedili dijetu s ograničenom kalorijom i režim intenzivnog vježbanja kako bi izgubili velike količine kilograma (35).

Studija je pokazala da je šest godina kasnije većina njih vratila gotovo svu težinu koju su izgubili. Međutim, njihova metabolička stopa nije se povećala i ostali su oko 500 kalorija niži nego što biste očekivali za njihovu tjelesnu veličinu.

Druga istraživanja koja su istraživala učinke ograničenja kalorija na gubitak kilograma otkrila su slične rezultate. Pad metabolizma uslijed gubitka kilograma može iznositi stotine kalorija dnevno (36, 37).

Ovo potvrđuje da je "način gladovanja" stvaran i djelomično može objasniti zašto mnogi ljudi koji gube na kraju, ponovno ga dobivaju.

S obzirom na kratkoročne učinke posta na hormone, moguće je da povremeni post može smanjiti pad metabolizma uzrokovan dugoročnim ograničenjem kalorija.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da gubitak kilograma na dijeti s alternativnim dnevnim postom ne smanjuje metabolizam tijekom 22 dana (17).

Međutim, trenutno ne postoje kvalitetna istraživanja koja bi gledala na dugoročne učinke povremenih dijeta s postom na brzinu metabolizma.

Poanta: Jedna mala studija sugerira da povremeni post može smanjiti pad brzine metabolizma koji je povezan s gubitkom kilograma. Potrebno je još istraživanja.

Isprekidani post pomaže vam da zadržite na mišićnoj misi

Mišić je metaboličko aktivno tkivo koje pomaže održati visoku brzinu metabolizma. To vam pomaže sagorjeti više kalorija, čak i u mirovanju (38, 39, 40).

Nažalost, većina ljudi gubi i masti i mišiće kad izgube kilograme (41).

Tvrdi se da povremeni post može očuvati mišićnu masu boljim od kalorijskog ograničenja zbog svog učinka na hormone sagorevanja masti (42, 43).

Konkretno, povećanje ljudskog hormona rasta primijećeno tijekom posta moglo bi pomoći očuvanju mišićne mase, čak i ako gubite kilograme (44).

Pregledom iz 2011. utvrđeno je da je povremeni post učinkovitiji u zadržavanju mišića tijekom gubitka kilograma u odnosu na tradicionalnu, niskokaloričnu dijetu (45).

Međutim, rezultati su izmiješani. Nedavni pregled je ustanovio da povremeno post i neprekidno ograničenje kalorija imaju slične učinke na mršavu tjelesnu masu (5, 46).

Jedno nedavno istraživanje nije otkrilo razliku između mršave tjelesne mase ljudi koji su postili i onih koji su neprestano ograničeni kalorijama nakon osam tjedana. Međutim, u 24 tjedna oni u grupi koji su postili izgubili su manju mršavu tjelesnu masu (6).

Potrebne su veće i duže studije kako bi se utvrdilo je li povremeno postizanje posta učinkovitije u očuvanju mršave tjelesne mase.

Poanta: Povremeno post može pomoći smanjiti količinu mišića koju izgubite kada izgubite kilograme. Međutim, istraživanje je miješano.

Zaključak

Iako su istraživanja pokazala neke obećavajuće nalaze, učinci povremenog posta na metabolizam još se istražuju (3).

Rana istraživanja sugeriraju da kratkotrajni poste pojačavaju metabolizam čak 14%, a nekoliko studija sugerira da se vaša mišića masa ne smanjuje puno s povremenim postenjem (6, 26, 45).

Ako je to istina, tada povremeni post ima nekoliko važnih prednosti mršavljenja u odnosu na dijetu koja se temelji na kontinuiranom ograničenju kalorija.

Na kraju dana, povremeni post može biti vrlo učinkovit alat za mršavljenje mnogih ljudi.