Vaš potpuni vodič za 'IIFYM' ili makro dijetu

Sadržaj

• Pregled za

Kada se Samira Mostofi preselila u New York iz Los Angelesa, osjećala se kao da joj dijeta izmiče. Uz beskonačan pristup najboljim restoranima, život u umjerenim količinama nije bio opcija. Ipak, znala je da to mora umotati. Obožavatelj CrossFita, uzela je puno prijatelja u teretanu i isprobala paleo dijetu-ali nije joj se svidjelo da se osjeća tako ograničeno i zakinuto. Tada je naučila brojati svoje makronaredbe.

Makroi, skraćeno za makronutrijente, su proteini, ugljikohidrati i masnoće, glavni hranjivi sastojci koji su tijelu potrebni za pravilno i učinkovito funkcioniranje, a koncept brojanja makronutrijenata u osnovi je osiguravanje da svaki unosite određenu količinu u svoju dnevnu prehranu. Ugljikohidrati-šećeri, škrobovi i vlakna koja se nalaze u žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima-imaju 4 kalorije po gramu. Proteini, sastavljeni od lanaca aminokiselina bitnih za opskrbu tijela, također imaju 4 kalorije po gramu. I na kraju, mast je visokokalorični makronutrijent sa 9 kalorija po gramu. Brojanje makronaredbi ne samo da je pomoglo Mostofiju izgubiti 16 kilograma u četiri mjeseca, već joj je, kaže, omogućilo da jede ono što želi, a da se ni u čemu ne mora odreći u potpunosti.

I Mostofi definitivno nije sam u potrazi za savršenom kombinacijom makronaredbi. Stil prehrane (koji je na Instagramu obično označen oznakom #IIFYM ili "ako se uklapa u vašu makro dijetu") postaje sve popularniji. Pretpostavka: Možete jesti koju god hranu želite ako ima pravilan balans makronaredbi. To znači da ciljate na 45 do 55 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 25 do 35 posto iz proteina, a ostatak su zdrave masti, predlaže dr. Liz Applegate, direktorica sportske prehrane na Sveučilištu Kalifornija, Davis. S obzirom na to, to je otprilike 300 grama ugljikohidrata, 130 grama proteina i 42 grama masti za aktivnu ženu koja se pridržava prehrane od 2.000 kalorija/dan #IIFYM.

Kao i kod svake dijete, postoje stvari koje treba uzeti u obzir prije nego skočite na vlak za brojanje makroa. Prednosti: Praćenje potrebno za provedbu ovog plana potencijalno vam može pomoći da izgubite težinu, spriječite loše prehrambene navike i povećate svoje dobitke u teretani osiguravajući da pravilno napajate svoje mišiće uravnoteženijim pristupom prehrani. Protiv: Svo praćenje također može potaknuti opsesivno ponašanje i olakšati gubitak iz vida kvalitete i okusa vaše hrane (bok, da li uopće uživati ovo?) jer se fokusirate samo na nutritivnu vrijednost. Također, ako ste vezani za telefon i neprestano bilježite obroke, to može biti pomalo potrošeno, kako za vašu energiju, tako i za LBH, bateriju vašeg telefona. "Nisu sve osobe sklone takvoj prehrani", kaže Applegate. "Obično uzimam u obzir nečiju osobnost kada mi kaže da je zainteresirana za brojanje svojih makronaredbi. Važno je biti svjestan da je hrana gorivo, da, ali ima i društveni aspekt, hrani vas."

Ako brojanje makronaredbi zvuči kao nešto što još uvijek želite isprobati, za početak će vam trebati nekoliko ključnih alata. Prvo, praćenje obroka. Aplikacije poput MyFitnessPal -a olakšavaju odabir i praćenje namirnica, dodajući sve detalje o kalorijama i makroima koji su vam potrebni da biste bili u toku s igrom, pa ne morate znati koja hrana sadrži ugljikohidrate, proteine ​​ili masti ili koji omjer od tri obroka uključuje. Trebat će vam i vaga za hranu, jer je kao i kod drugih dijeta, kontrola obroka važna. Brojanje vaših makronaredbi svodi se na gram, i oprostite, ali to jednostavno ne možete pogledati.

Spreman? Evo četiri savjeta za uspjeh:

1. Pomiješajte. Prebrojavanje vaših makronaredbi ne znači nužno i izrezivanje bilo čega, postoji tendencija da se stalno jede ista hrana (poput piletine na žaru, smeđe riže, zobene pahuljice). Također, ne želite u potpunosti uštedjeti na važnim mikronutrijentima ili vitaminima i mineralima, samo zato što ih vaše tijelo zahtijeva u manjim količinama. Opskrbite se hranom bogatom antioksidansima (poput bobičastog voća) i esencijalnim vitaminima i mineralima (poput lisnatog povrća, mliječnih proizvoda i povrća svijetle boje) kako biste bili sigurni da svoju prehranu ispunjavate mikronutrijentima potrebnima vašem tijelu. Ako se i dalje osjećate usporeno ili niste u igri, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom.

"Postoji više u životu od piletine na žaru na smeđoj riži. Ljudi moraju održavati raznolikost kako bi ostali zdravi i dobili esencijalne vitamine i minerale. Čak i ako s vremena na vrijeme mijenjaju crnu za smeđu, jednostavne zamjene mogu napraviti veliku razliku . "

2. Jedite pravu vrstu makronutrijenata. Nisu sve masti ili ugljikohidrati jednaki. Posljednje što želite jest jesti sve svoje ugljikohidrate u obliku dodanog šećera (za koji Applegate kaže da ne biste trebali ograničiti najviše 50 grama dnevno). Što se tiče masti, tražite zdrave, nezasićene sorte poput onih u maslinovom ulju i orašastim plodovima. Također možete ciljati na dvije porcije ribe poput lososa tjedno kako biste unijeli esencijalne omega-3 masne kiseline i sav okus.

3. Nemojte se mijenjati. Neki omjeri makro brojača imaju isključene omjere koji teže gotovo jednakim količinama proteina i ugljikohidrata. Iako jedenje manje ugljikohidrata može vas navesti na razmišljanje o "gubitku težine", zapravo svom tijelu činite veliku medvjeđu uslugu. “U prehrani su vam potrebni ugljikohidrati, pogotovo ako ste aktivniji”, kaže Applegate. Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata za najteže vježbe, vaše će tijelo početi koristiti proteine ​​u vašim mišićima kao gorivo, umjesto onoga za što je namijenjeno: za obnovu i popravak mišića nakon aktivnosti. Kada se taj protein koristi kao gorivo, vaši mišići mogu oslabiti, a rast i obnova (čitaj: dobici i oporavak) bit će ugroženi.

4. Dodirnite bazu sa zdravstvenim stručnjakom. Obavezno razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom prije nego što se odmah upustite. Oni vam mogu pomoći da postavite pametne, sigurne ciljeve, pa čak i da vas upute gdje bi trebali biti vaši ciljevi, na temelju vaših ciljeva. Možda se nadate da ćete smršavjeti, dobiti mišiće ili jednostavno zadržati ono što radite. Kakav god bio taj cilj, stručnjak se može pobrinuti da gorivo koje vam je potrebno dobivate u pravim količinama.

Pregled za