Kako smanjiti kolesterol dijetom

Sadržaj

• Sažetak
• Što je kolesterol?
• Koji su tretmani za povišeni kolesterol?
• Kako mogu smanjiti kolesterol prehranom?

Sažetak

Što je kolesterol?

Za pravilno funkcioniranje vašem tijelu treba malo kolesterola. Ali ako imate previše krvi, ona se može zalijepiti za stijenke vaših arterija i suziti ili čak blokirati. To vas dovodi u rizik od bolesti srčanih arterija i drugih bolesti srca.

Holesterol kroži kroz krv na proteinima koji se nazivaju lipoproteini. Jedan tip, LDL, ponekad se naziva "lošim" kolesterolom. Visoka razina LDL dovodi do nakupljanja kolesterola u arterijama. Druga vrsta, HDL, ponekad se naziva "dobrim" kolesterolom. Nosi kolesterol iz drugih dijelova tijela natrag u jetru. Tada vaša jetra uklanja holesterol iz vašeg tijela.

Koji su tretmani za povišeni kolesterol?

Tretmani visokog kolesterola su promjene u načinu života zdrave za srce i lijekovi. Promjene u načinu života uključuju zdravu prehranu, upravljanje tjelesnom težinom i redovitu tjelesnu aktivnost.

Kako mogu smanjiti kolesterol prehranom?

Promjene načina života zdravog za srce uključuju dijetu za snižavanje kolesterola. Plan prehrane DASH jedan je od primjera. Druga je dijeta s terapijskim promjenama životnog stila koja vam preporučuje

Birajte zdravije masti.Trebali biste ograničiti ukupnu masnoću i zasićene masti. Ne više od 25 do 35% dnevnih kalorija treba dolaziti iz prehrambenih masti, a manje od 7% dnevnih kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti. Ovisno o tome koliko kalorija dnevno pojedete, evo maksimalnih količina masti koje biste trebali pojesti:

Zasićene masti su loše masti jer povećavaju razinu LDL-a (lošeg kolesterola) više nego bilo što drugo u vašoj prehrani. Nalazi se u nekim vrstama mesa, mliječnih proizvoda, čokolade, pekarskih proizvoda i duboko pržene i prerađene hrane.

Trans masnoća je još jedna loša masnoća; može vam povisiti LDL i sniziti HDL (dobar kolesterol). Transmasnoće su uglavnom u hrani napravljenoj od hidrogeniziranih ulja i masti, poput margarina, krekera i pomfrita.

Umjesto ovih loših masnoća, isprobajte zdravije masnoće, poput nemasnog mesa, orašastih plodova i nezasićenih ulja poput ulja repice, masline i šafranike.

Ograničite hranu s kolesterolom. Ako pokušavate smanjiti kolesterol, trebali biste imati manje od 200 mg dnevno kolesterola. Kolesterol je u hrani životinjskog podrijetla, poput mesa jetre i drugih organa, žumanjaka, škampa i mliječnih proizvoda od punomasnog mlijeka.

Jedite puno topivih vlakana. Hrana bogata topivim vlaknima sprečava probavni trakt da apsorbira kolesterol. Te namirnice uključuju

• Žitarice od cjelovitih žitarica poput zobenih pahuljica i zobenih mekinja
• Voće poput jabuka, banana, naranči, krušaka i suhih šljiva
• Mahunarke kao grah, leća, grašak, grašak crnih očiju i grah lima

Jedite puno voća i povrća. Prehrana bogata voćem i povrćem može povećati važne spojeve za snižavanje kolesterola u vašoj prehrani. Ti spojevi, nazvani biljni stanoli ili steroli, djeluju poput topljivih vlakana.

Jedite ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Te kiseline neće smanjiti razinu LDL-a, ali mogu pomoći u povišenju razine HDL-a. Oni također mogu zaštititi vaše srce od krvnih ugrušaka i upala te smanjiti rizik od srčanog udara. Ribe koje su dobar izvor omega-3 masnih kiselina uključuju losos, tunjevinu (konzerviranu ili svježu) i skušu. Pokušajte jesti ovu ribu dva puta tjedno.

Ograničite sol. Trebali biste pokušati ograničiti količinu natrija (soli) koju unesete na najviše 2.300 miligrama (oko 1 žličice soli) dnevno. To uključuje sav natrij koji jedete, bez obzira je li dodan u kuhanju ili za stolom ili je već prisutan u prehrambenim proizvodima. Ograničavanje soli neće smanjiti kolesterol, ali može smanjiti rizik od srčanih bolesti pomažući u snižavanju krvnog tlaka. Natrij možete smanjiti tako da umjesto stola ili tijekom kuhanja odaberete hranu i začine s malo soli i začine bez dodavanja soli.

Ograničite alkohol. Alkohol dodaje dodatne kalorije, što može dovesti do debljanja. Prekomjerna težina može povisiti razinu LDL-a i smanjiti razinu HDL-a. Previše alkohola također može povećati rizik od srčanih bolesti jer može povisiti krvni tlak i razinu triglicerida. Jedno piće je čaša vina, piva ili mala količina žestokih pića, a preporuka je takva

• Muškarci ne bi smjeli piti više od dva pića koja sadrže alkohol dnevno
• Žene ne bi trebale piti više od jednog pića koje sadrži alkohol dnevno

Oznake prehrane mogu vam pomoći da shvatite koliko masti, zasićenih masti, kolesterola, vlakana i natrija ima u hrani koju kupujete.

NIH: Nacionalni institut za srce, pluća i krv