Kako koristiti kettlebell za ravne trbušne mišiće

Sadržaj

• Kettlebell Cardio
• Ugrađeno zatezanje trbuha
• Prednosti izazova ravnoteže
• Pregled za

Da to pogledate, ne biste pogodili da je jednostavna girja takav fitness heroj – i vrhunski sagorijevač kalorija i spravljač trbušnjaka u jednom. No, zahvaljujući svojoj jedinstvenoj fizici, može izazvati više opekotina i čvršće od ostalih oblika otpora.

Kettlebell Cardio

Tipični pokreti girjama gutaju kalorije. Uzmite uhvatiti ruku (podizanje jednom rukom u kojem, iz položaja za čučanj s četvrtine, fluidno pomičete kettlebell s poda na izravno iznad sebe dok stojite, zvono se prevrće i prevrće kako biste se naslonili na podlakticu). Sagorijeva oko 20 kalorija u minuti kada se izvodi tempom sa što više ponavljanja (AMRAP) - istom brzinom sagorijevanja kao super brzo trčanje od šest minuta, prema nedavnoj studiji American Council on Exercise na Sveučilište Wisconsin – La Crosse. (Vježbači u studiji odradili su 20-minutnu vježbu koja se sastojala od AMRAP intervala od 15 sekundi s kettlebellom, nakon čega je slijedilo 15 sekundi odmora.) "To je vježba za cijelo tijelo", kaže glavni autor, dr. Sc. John Porcari.

Angažiranjem cijelog stražnjeg lanca (leđa, stražnjica, tetive koljena i telad) plus prsa, ramena i ruke, trzaj s girjama i njegove varijacije rade više mišićnih skupina od drugih oblika HIIT-a, kao što su biciklizam ili trčanje, koji prvenstveno koriste noge i gluteus. Radite intervale s kettlebellom visokog intenziteta poput onih u studiji, a također ćete poslati više ab masti u svoju peć za sagorijevanje kalorija nego ako radite stalno zamahe. (Prije nego pokušate bilo što, provjerite koristite li to kettlebell pravilno i ne činite ove uobičajene pogreške s girjama koje možda činite i kako ih popraviti.)

Ugrađeno zatezanje trbuha

Zamah s girjama zahtijeva učvršćenu jezgru i dodatnu kontrakciju trbušnjaka i gluteusa na vrhu zamaha. Ova trbušna kontrakcija nalik na puls ukrućuje vašu jezgru i stabilizira kralježnični stup kako bi vam pomogla u kontroli teških, dinamičnih pokreta. To je također mjesto gdje žene koje žele stegnuti i ojačati svoj središnji dio mogu stvarno unovčiti.

Nedavna studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da kada vježbači brzo stisnu trbušne mišiće na vrhu zamaha, njihove kosne kosti skupljaju se više od 100 posto svog maksimalnog potencijala. Oni koji nisu izvršili kontrakciju? Vidjeli su samo 20 posto angažmana sporednih trbušnjaka. "Dodavanje brze, eksplozivne kontrakcije trbuha poput ove omogućuje vašim kosijima da se angažiraju daleko iznad onoga što bi inače radili, jer je svaki djelić snage vaših mišića potreban za zaustavljanje tako snažnih pokreta", kaže Porcari. "A kad vam se mišići stegnu u većem postotku, brže ćete dobiti veću snagu." (A KB su fantastični i za vaš plijen; isprobajte omiljene vježbe s kettlebell Emily Syke za bolju zadnjicu.)

Prednosti izazova ravnoteže

Osim ljuljačke, raspodjela težine kettlebellova dolje velike težine nudi dodatne mogućnosti učvršćivanja jezgre. Umjesto korištenja bučica, Dasha L. Anderson, osnivačica kettlebell kickboxinga u New Yorku, podiže namjeru potisaka i dizanja okretanjem kettlebell donji dio prema gore tako da glomazni centar njiše na mnogo manjoj bazi. "Vaše tijelo mora raditi jače, uključujući tu jezgru-kako bi to uravnotežilo i kompenziralo svaku nestabilnost", kaže Anderson. Njezin omiljeni trbušni blaster je tursko podizanje: lagano podižete svoje tijelo od ležanja licem prema gore na podu do stajanja dok cijelo vrijeme jednom rukom držite girja iznad glave. "Tijekom cijelog turskog ustajanja jezgra je to što sve drži zajedno", kaže ona.

Čak i nošenje jednog kettlebella naopako za ručku u visini ramena (ruka savijena prema dolje) pruža ovaj ab-spljoštajući bonus. Stuart McGill, dr. Sc., Autor Stražnji mehaničar i više studija o vježbama s kettlebellom i njihovim učincima na kralježnicu, kaže da nošenje težine samo na jednoj strani tijela poziva jezgru na kompenzaciju, a nestabilnost obrnutog zvona izaziva jezgru više nego što bi to učinila bučica. "To je prekrasan način da uvjetujete svoju jezgru i poboljšate kontrolu motora", kaže McGill.

I sve to čini bez udaranja po vašem tijelu. "Njegov otpor gradi mišiće dovoljnog intenziteta da zaista možemo sagorjeti mnogo kalorija, ali budući da stojimo na mjestu ili barem ne skačemo, nema udaranja po zglobovima", kaže Steve Cotter, direktor International Kettlebell i fitness federacije u San Diegu. Drugim riječima, više podrezivanja, manje trošenja i habanja. (Spremni da proradite te mišiće? Isprobajte ovaj trening s kettlebell za cijelo tijelo koji vas pretvara u potpunu snagu.)

Pregled za