Kako je Troian Bellisario dobio prilično malu formu

Sadržaj

• Pregled za

Dugo očekivana peta sezona Slatke male lažljivice večeras se vratio i bolji je nego ikad (premijera 8/7c na ABC obitelji) i jedva čekamo vidjeti svu sočnu dramu koja slijedi u svijetu Rosewooda, posebno između Spencera i Tobyja. Hoće li popraviti svoju stjenovitu vezu?

Jedno je sigurno, pametni i žestoki Spencer Hastings, kojeg glumi Troian Bellisario, je gadnjak. A 28-godišnja super fit glumica dokumentirala je svoju ljubav prema zračnim vježbama na Instagramu. Ona čini da intenzivne satne sesije izgledaju povjetarac (i nevjerojatno oduzima dah!). Ali nemojte pogriješiti, zračna je zraka izuzetno teška i za to je potreban vrlo iskusan sportaš. Razgovarali smo s njezinim trenerom snažnim snagama Markom Wildmanom iz Wildman Athletice za detalje o njezinoj rutini koja prkosi gravitaciji.

Oblik: Recite nam što podrazumijeva tipičan trening s Troianom i koliko dugo radite zajedno.

Mark Wildman (MW): Surađujemo već više od dvije godine. To u potpunosti ovisi o njezinu rasporedu snimanja, ali ako budemo imali sreće, možemo se ušuljati u dvije sesije tjedno. Njezino vrijeme je vrlo ograničeno pa moramo osmisliti naš trening kako bi bio što učinkovitiji. Njezin trenutni fokus je na zračnoj svili i, ako vrijeme dopušta, treningu samoobrane u punom kontaktu. To su obje strategije intenzivnog treninga za cijelo tijelo. Prije nego što je došla k meni, bavila se standardnim holivudskim fitnesom koji je više osmišljen kako bi ljudi izgledali lijepo. Treniram kako bih održavao ljude na životu i učio ih vrlo složenim fizičkim vještinama. Ne pokušavamo izgledati kao zlotvor; pokušavamo od vas napraviti jedan.

Oblik: Za one koji nisu upoznati s zračnim vježbama, što to uključuje?

MW: Zračni je savršen oblik treninga izdržljivosti snage koji pokreće tijelo u svakom smjeru u kojem se ljudski oblik može kretati, temeljen prvenstveno na potezima povlačenja. Uključuje različite tehnike penjanja, naopačke i heklanje koje poboljšavaju vuču ramena i snagu jezgre, s krajnjim ciljem razvoja složenih zračnih pokreta iz mnoštva malih kontroliranih pokreta.

Oblik: Zračno definitivno ne izgleda lako, što je dokaz koliko je Troian nevjerojatno prikladan! Koliko je izazovno svladati?

MW: Zračni je iznimno izazovan, čak i za mnoge sportaše visoke razine. Ne postoji puno modaliteta treninga ili sportova koji razvijaju potrebnu specifičnu snagu držanja i snagu vuče ramena koju zahtijeva zrak. Visiti s dva komada tkanine rukama po nekoliko minuta dok tijelo pomičete kroz složene uzorke iznimno je zahtjevno. Da biste to uopće mogli naučiti, morate biti u vrlo dobroj formi.

Oblik: Kakvu ste obuku u početku morali odraditi kako biste Troian pripremili za let, posebno da biste se usredotočili na snagu hvata i snagu vuče ramena?

MW: U početku smo koristili zvona koja treniraju rame i hvat da se kreću u svim smjerovima pod opterećenjem kako ne bismo oštetili njezine zglobove tijekom početne faze zračnog treninga. Njezino zdravlje moralo je biti na prvom mjestu, posebno s obzirom na zahtjevan raspored snimanja. Zamahi s ketlebellom i čučnjevi na palubi dali su dodatnu snagu kuku i jezgri za njezinu pripremu za rigorozne treninge penjanja, a BodyFlow nam je omogućio da razvijemo jezik kretanja na tlu prije nego što smo je počeli podizati 20 stopa u zrak. Prošlo je tri mjeseca ove obuke prije nego što smo uopće mogli početi učiti iz zraka.

Napomena: Ova vježba namijenjena je samo sportašima srednje i napredne klase. Dekondicirana osoba neće moći sigurno izvesti ovaj trening.

Kako radi: Učinite zagrijavanje, vježbanje i hlađenje prema uputama.

Trebat će vam: Kettlebells (light to medium weight), mat

Zagrijavanje mobilnosti

Svaki pokret izvodite 1 minutu kako biste aktivirali mišićne lance i pokrete specifične za trening.

1. Naizmjenično rastuća deva: Uđite u pozu deve. Posegnite desnu ruku natrag da uhvatite desnu petu. Ispružite lijevu ruku iznad glave, istovremeno vozeći kukove naprijed. Povucite lijevi lakat natrag do pupka dok spuštate kukove. Vratite se na devu i ponovite lijevom rukom. Nastavite, izmjenjujući strane.

2. Valjanje poput lopte

3. Planinar s rotacijom: Dođite u položaj daske. Dovedite lijevo koljeno do desnog lakta tako da lijevi kuk pokazuje prema podu. Vratite se na plank i ponovite s desnim koljenom i lijevim laktom. Nastavite, izmjenjujući strane.

4. Dvostruki krugovi ruke iznad glave: Stanite i ispružite obje ruke izravno iznad glave sa zaključanim laktovima. Mičući ruke zajedno, pretvarajte se kao da rukama slikate krugove na stropu. Promijenite smjer krugova nakon 30 sekundi.

5. Rotacije čučnja na dnu stijene: Od stajanja savijte koljena i donji dio kukova dok tetive nogu ne dotaknu listove, stražnjicom blizu poda i repnom kosti potisnutom ispod zdjelice. Vertikalizirajte kralježnicu i ispružite ruke ispred sebe, s dlanovima prema gore. Povucite ramena natrag i dolje. Ispružite desnu ruku unatrag i stavite dlan na tlo iza sebe s prstima okrenutim u stranu. Učinite istu stvar s lijevom rukom. Vratite se u donji položaj čučnja.

Vježbati

Svaku vježbu radite 90 sekundi. Odmorite 30 sekundi i još jednom ponovite krug.

Ljuljačka

1. Držite kettlebell u obje ruke s hvatom i nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena, gurajući kukove unatrag, držeći prsa podignuta i trup zglobite sve dok ne bude paralelan s podom. Dopustite da kettlebell padne između nogu s potpuno ispruženim rukama.

2. Eksplozivno gurnite kukove prema naprijed dok stišćete gluteuse. Neka zamah ovog pokreta pokrene kettlebell u visinu ramena bez oslanjanja na mišiće ruku za obavljanje posla. Pustite da se zvono vrati dolje.

Osnovni zračni kralježni kamen s ravnim nogama

1. Sjednite ravnih nogu ispred sebe. Zamahnite unatrag dok zadržite ravne noge dok prsti ne dodirnu tlo.

2. Odmaknite se dolje u početni položaj.

Prekidač baze

1. Podignite se na ruke i noge tako da budu u obliku kutije.

2. Istodobno se krećite lijevom rukom i desnom nogom, okrenite se, prolazeći desnu nogu ispod lijeve noge tako da završite u položaju rakova sa savijenim koljenima i stražnjicom blizu tla.

3. Obrnite pokret natrag u početni položaj i ponovite desnom rukom i lijevom nogom. Nastavite, naizmjenično.

Klečeći kettlebell jednoručni potisak iznad glave

1. Kleknite s lijevim koljenom na podu, desnom nogom ispred, i girjama u desnoj ruci uz rame.

2. Uključite jezgru dok pritiskate kettlebell iznad glave, potpuno ispruživši desnu ruku. Nakon 45 sekundi promijenite položaj nogu i ruku.

Palubni čučanj

1. Stanite sa spojenim nogama držeći u objema rukama girja od 6 do 8 kilograma naopako (ruke su na rogu, a globus gore). Držeći se ravno, spustite se dolje do čučnja na dnu stijene.

2. Padnite unatrag i lagano se ljuljajte preko zaobljene kralježnice. Povucite se nazad do početne pozicije.

Smiri se

Svaku pozu držite 1 minutu.

1. Deva

2. Plug

3. Podni škorpion

4. Jednoruki skakavac (30 sekundi sa svakom rukom)

5. Statičko istezanje kukom

Pregled za