Što mogu učiniti da prestanem osjećati glad cijelo vrijeme, a da ne jedem?

Umjesto brojanja kalorija, koncentrirajte se na nutritivnu kvalitetu hrane kako biste pronašli najnasičniju i hranjivu opciju.

P: Ne mogu kontrolirati glad. Moj želudac stalno mora imati nešto u sebi. Imate li savjet za nekoga tko uvijek osjeća glad?

Osjećaj stalne gladi čest je problem koji možda ima veze s odabirom hrane. Dobro mjesto za početak je razumijevanje kako različita hrana utječe na vaš osjećaj sitosti.

Rafinirani ugljikohidrati čine većinu prehrane većine ljudi. Slučajno su i jedan od najmanje ispunjavajućih izbora makronutrijenata. Uobičajena pogreška koju ljudi čine kada pokušavaju smršavjeti je odabir hrane s malo masnoća, bogate ugljikohidratima, poput žitarica i krekera s niskim udjelom masti. Iako su ove namirnice u pravilu siromašne kalorijama, one sadrže i hranjive sastojke i neće vam pružiti osjećaj sitosti.

Prvo odaberite složenije izvore ugljikohidrata (mislite da cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica, kvinoje i farra) umjesto rafiniranih ugljikohidrata (mislite na bijeli kruh i bijelu tjesteninu) kako biste ublažili glad. Složeni ugljikohidrati sadrže više vlakana, što ih čini zasićenijima. Odluka za izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima, poput slatkog krumpira, graha i bobičastog voća, pomoći će vam da budete siti dulje nego što to mogu imati pročišćeniji izbori ugljikohidrata.

Najvažniji čimbenik u stvaranju zasitnih obroka i grickalica je dodavanje izvora bjelančevina i masti. Proteini su najispunjeniji makronutrijent. Istraživanja pokazuju da dodavanje izvora proteina u obroke i grickalice povećava osjećaj sitosti, zbog čega se osjećate zadovoljno tijekom cijelog dana i smanjuje učestalost grickalica (). Dodavanje zdravog izvora masnoće obrocima i grickalicama također može pomoći u smanjenju gladi ().

Primjeri izvora proteina koji se lako mogu uvrstiti u vašu prehranu uključuju:

• jaja
• tofu
• leća
• piletina
• riba

Zdrave masti uključuju:

• maslaca od orašastih plodova
• cijelih orašastih plodova i sjemenki
• žumanjci
• avokado
• maslinovo ulje

Dodavanje ovih i drugih zdravih izvora bjelančevina i masti u obroke i međuobroke izvrstan je način za smanjenje osjećaja stalne gladi.

Na primjer, započinjanje dana s proteinima bogatim doručkom s jajima, pirjanim zelenilom, narezanim avokadom i bobičastim voćem zasigurno će vas zadovoljiti dulje od doručka s nemasnim žitaricama i obranim mlijekom.

Umjesto brojanja kalorija u hrani koju jedete, koncentrirajte se na nutritivnu kvalitetu da biste odlučili je li to najnasičnija i nahranjiva opcija.

Izvan prehrane, glad možete smanjiti:

• naspavajući se dovoljno
• ostajući pravilno hidratiziran
• smanjenje stresa
• vježbanje svjesnih tehnika prehrane

Ovdje možete saznati više o praktičnim načinima smanjenja gladi.

Prehrana i način života mogu biti vrlo učinkoviti u uravnoteženju gladi. Međutim, određena medicinska stanja, poput hipertireoze i dijabetesa tipa 2 (koja mogu potaknuti osjećaj gladi), liječnik bi trebao isključiti ako vaša glad nastavi i nakon gore spomenutih promjena.

Jillian Kubala je registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Westhamptonu, NY. Jillian je magistrirala nutricionizam na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stony Brook, kao i preddiplomski studij znanosti o prehrani. Osim što piše za Healthline Nutrition, ona vodi privatnu ordinaciju na istočnom kraju Long Islanda u New Yorku, gdje svojim klijentima pomaže u postizanju optimalnog wellnessa kroz prehrambene i životne promjene. Jillian prakticira ono što propovijeda, a slobodno vrijeme provodi vodeći računa o svojoj maloj farmi koja uključuje povrtnjake i cvjetnjake te jato pilića. Dođite do nje preko nje web stranica ili dalje Instagram.