Kako ostati budan cijelu noć

Sadržaj

• 1. Vježbajte
• 2. Kofein
• 3. Ali izbjegavajte energetska pića
• 4. Odrijemajte
• 5. Ustani i kreni se
• 6. Pronađite neka jarka svjetla
• 7. Koristite svoje uređaje
• 8. Tuširajte se
• Nadoknadite sutradan

Ponekad se užasne svenoće jednostavno ne može izbjeći. Možda imate novi posao koji radi u noćnim smjenama, zadnji je tjedan ili organizirate prespavanje. Bez obzira na vaše razloge, ostati budan cijelu noć je teško.

Ljudski obrasci spavanja slijede prirodne cirkadijske ritmove. Tvoji su cirkadijanski ritmovi poput unutarnjih satova koji utječu na tvoj način razmišljanja, osjećaja i ponašanja tijekom dana. Cirkadijski ritmovi temelje se na lakoći ili tami vašeg okruženja.

Kad vaš mozak vani opazi tamu, vaše tijelo počinje ispuštati hormon zvan melatonin. Melatonin vas čini pospanim i priprema vaše tijelo za san.

Buđenje cijelu noć znači borbu protiv ovog prirodnog procesa, koji nije samo težak, već i nezdrav. Lišavanje sna može utjecati na vašu sposobnost učenja i fokusiranja. To čak može biti i opasno. U 2013. godini dogodile su se najmanje prometne nesreće uzrokovane pospanom vožnjom.

Ako morate ostati budni cijelu noć, sljedeći savjeti mogu vam pomoći da to sigurno učinite.

1. Vježbajte

Najlakši način da ostanete budni cijelu noć je resetiranje internog sata. To može potrajati i do jednog tjedna, ali to je moguće. U početku možete osjetiti ozbiljnu pospanost, ali vaše se tijelo zaista hvata.

Ako se prebacujete na noćnu smjenu, dajte tijelu nekoliko dana vježbe. Vaši se cirkadijski ritmovi i dalje oslanjaju na lagane znakove, pa pripazite da tijekom dana spavate u vrlo mračnoj sobi. Zavjese i maske za oči posebno su korisne.

2. Kofein

Kofein je korisno sredstvo za uzimanje i može povećati vašu budnost. Pomaže u borbi protiv jedne od prirodnih tvari koje vaše tijelo oslobađa da biste postali pospani.

otkrili su da umjerene doze kofeina (600 miligrama [mg] ili više od četiri šalice kave) mogu poboljšati vašu sposobnost razmišljanja i izvršavanja zadataka, ali velike doze (900 mg ili više) imaju suprotan učinak. Visoke doze kofeina mogu izazvati simptome poput tjeskobe i drhtavice zbog kojih vam je teže koncentrirati se.

Da biste ostali budni cijelu noć, nemojte se oslanjati na jednu veliku dozu kofeina. Previše kave može dovesti do želučanih smetnji. Umjesto toga, pokušajte uzimati nekoliko manjih doza tijekom noći, poput espresso kapsula, tableta s kofeinom ili gume s kofeinom.

3. Ali izbjegavajte energetska pića

Energetska pića sadrže različite količine kofeina, obično ekvivalent od jedne do pet šalica kave. Sadrže i guaranu, sastojak koji također sadrži kofein, što čini ukupnu količinu kofeina većom nego što se čini.

Kada upotrebljavate energetska pića, teško je točno znati koliko kofeina unosite, a izuzetno visoke doze kofeina mogu biti toksične. Posebno su opasni kada se miješaju s drogom ili alkoholom. U 2011. godini više od 20.000 ljudi otišlo je na hitnu zbog energetskih pića.

4. Odrijemajte

Uzimanje niza malih drijemanja tijekom noći može vam pomoći da budete budni. Iako to nije jednako punom noćnom snu, kratko spavanje može biti obnavljajuće. Većina radnika koji rade u noćnim smjenama otkrivaju da drijemanje smanjuje pospanost i poboljšava performanse.

Pokušajte u pauzi uhvatiti 15 do 20 minuta sna. Ako vozite kroz noć, zaustavite se na odmorištu i na brzinu odspavajte.

5. Ustani i kreni se

Svakodnevno vježbanje pomaže vam u održavanju zdravog rasporeda spavanja, ali stručnjaci preporučuju izbjegavanje vježbanja kasno navečer, ako želite dobro spavati noću. To je zato što vaše tijelo proizvodi puno energije kada vježbate, što vas može držati budnima.

Ako pokušavate ostati budni cijelu noć, pokušajte s 30 do 40 minuta aerobnog vježbanja. Ako ne želite vježbati, pokušajte ustati i kretati se. Hodajte naprijed-nazad 10 minuta, prošećite vani ili napravite nekoliko dizalica.

6. Pronađite neka jarka svjetla

Tama nagovještava vaše tijelo da oslobađa melatonin, hormon zbog kojeg se osjećate pospano. Jedno je istraživanje pokazalo da korištenje jakih svjetala noću i stvaranje mraka danju može pomoći radnicima noćnih smjena da resetiraju cirkadijalni ritam.

Pronađite svjetiljku koja može široko distribuirati svjetlost po sobi. Potražite LED žarulju koja može simulirati sunčevu svjetlost. Ovo bi vam trebalo pomoći da duže ostanete budni.

7. Koristite svoje uređaje

Vaši elektronički uređaji, uključujući prijenosna računala, tablete, televizore i telefone, emitiraju nešto što se naziva "plavo svjetlo". Plavo svjetlo koje emitiraju vaši uređaji može odgoditi oslobađanje melatonina, hormona spavanja. To vam može spriječiti da postanete pospani.

Da biste ostali budni, upotrijebite uređaj s kojim možete komunicirati. Pokušajte igrati video igre na računalu ili tabletu. Što je plavo svjetlo bliže vašem licu, to ćete se osjećati budnije.

8. Tuširajte se

Tuširanje hladnim ili mlakim vodom može vam pomoći da se probudite kad se počnete umarati. Ako se ne želite tuširati, može vam pomoći prskanje lica hladnom vodom. Pranje zubi može se osjećati osvježeno.

Nadoknadite sutradan

Buđenje cijelu noć nije dobro za vas i trebalo bi to činiti samo u krajnjem slučaju. Nakon što budite budni cijelu noć, osjećati ćete se vrlo pospano. Pokušajte nadoknaditi san sljedeći dan.