Kako pripremiti obrok - Vodič za početnike

Sadržaj

• Različiti načini prehrane Prep
• Odabir pravog broja i raznolikosti obroka
• Savjeti kako smanjiti vrijeme kuhanja
• Pridržavajte se dosljednog rasporeda
• Odaberite ispravnu kombinaciju recepata
• Organizirajte svoje pripreme i pripreme
• Napravite popis za kupovinu
• Odabir spremnika za skladištenje
• Sigurno kuhanje, spremanje i podgrijavanje hrane
• Koraci do uspješne pripreme obroka
• Donja linija

Preprema obroka koncept je pripreme cjelovitih obroka ili jela prije planiranog roka.

Posebno je popularan među zaposlenima jer može uštedjeti puno vremena.

Uz prethodno pripremljena jela pri ruci također možete smanjiti količinu porcija i pomoći vam da postignete svoje prehrambene ciljeve. Na taj ćete način izbjeći nezdrave mogućnosti poput TV večera ili izleta, pogotovo kada ste preopterećeni ili iscrpljeni.

A budući da zahtijeva da odredite što ćete jesti prije vremena, pripremanje obroka može dugoročno dovesti do mnogo hranljivijih izbora obroka.

Unatoč onome što ljudi mogu pomisliti, postoje razni načini pripreme obroka - koji ne uključuju da u nedjelju popodne provedete kuhajući jela za tjedan koji dolazi. Možete odabrati metode koje najbolje rade za vas.

Ovaj članak istražuje najvažnija načela pripreme obroka i raščlanjuje postupak na nekoliko jednostavnih koraka.

Različiti načini prehrane Prep

Možda mislite da će kuhanje obroka za tjedan koji je pred vama pojesti veliki dio vikenda.

Međutim, budući da postoje razni načini pripreme obroka, ne morate cijelo nedjeljno popodne stajati u kuhinji. Svatko može pronaći prikladan stil pripreme obroka.

Najpopularniji načini pripreme obroka uključuju:

• Dodatna jela: Cijela jela kuhana unaprijed koja se mogu hladiti i ponovno zagrijati za vrijeme obroka. Ovo je posebno korisno za večeru.
• Paketno kuhanje: Izrada velikih serija specifičnog recepta, a zatim ga podijelite na pojedinačne porcije kako bi se zamrznuo i pojeo u narednih nekoliko mjeseci. Oni omogućuju popularne tople mogućnosti ručka ili večere.
• Pojedinačni obroci: Priprema svježih obroka i njihovo dijeljenje u pojedinačne porcije za hlađenje i jelo tijekom sljedećih nekoliko dana. Ovo je posebno korisno za brze ručkove.
• Gotovi sastojci za kuhanje: Priprema sastojaka potrebnih za određena jela prije vremena kao način skraćenja vremena kuhanja u kuhinji.

Metoda koja će vam najbolje odgovarati ovisi o vašim ciljevima i dnevnoj rutini.

Na primjer, doručci koji služe unaprijed mogli bi najbolje funkcionirati ako želite racionalizirati svoju jutarnju rutinu. S druge strane, čuvanje skupih jela u vašem zamrzivaču posebno je prikladno za one koji imaju ograničeno vrijeme u večernjim satima.

Različite metode pripreme obroka također se mogu miješati i uskladiti, ovisno o vašim okolnostima. Započnite odabirom najatraktivnije metode, a zatim polako eksperimentirajte s drugima da biste utvrdili što vam najviše odgovara.

Sažetak Postoji mnogo načina pripreme obroka, ovisno o vašim ciljevima, rasporedu i preferencijama obroka. Neke opcije uključuju izradu zamrznutih velikih serija, pune obroke za hlađenje i odvojene porcije koje kombinirate kako smatrate prikladnim.

Odabir pravog broja i raznolikosti obroka

Otkrivanje koliko obroka treba napraviti i što uključiti u svaki obrok ponekad može biti poprilično teško.

Najbolji način za planiranje unaprijed je da prvo odlučite koji obrok želite usredotočiti i koji način pripreme obroka odgovara vašem načinu života.

Zatim provjerite svoj kalendar kako biste odredili broj doručaka, ručka i večera koji će vam trebati za predstojeći tjedan.

Također, zapamtite da uzmete u obzir vrijeme koje ćete vjerojatno jesti - na primjer, na sastanke, ručak s prijateljima ili na večeri s klijentima.

Kad birate koja će jela napraviti, najbolje je započeti s ograničenim brojem recepata koje već znate. To će olakšati vaš prijelaz na planiranje obroka.

U skladu s tim, također je važno izbjegavati odabrati samo jedan recept cijeli tjedan. Ovaj nedostatak može dovesti do dosade i neće pružiti vašem tijelu potrebne hranjive tvari.

Umjesto toga, pokušajte odabrati obroke koji sadrže različito povrće i hranu bogatu proteinima, kao i raznolike složene ugljikohidrate poput smeđe riže, quinoe ili slatkog krumpira. Uključivanje vegetarijanskog ili veganskog obroka u mješavinu još je jedan način dodavanja raznolikosti.

Sažetak Pravi broj obroka ovisi o vašoj individualnoj rutini i potrebama. Raznolikost je ključna za pružanje vašem tijelu vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva koji su mu potrebni.

Savjeti kako smanjiti vrijeme kuhanja

Malo se ljudi raduje što će provesti sate u kuhinji dok pripremate obrok. To je prirodno jer je ključni poticaj pripremi obroka skraćeno vrijeme kuhanja.

Sljedeće metode pomoći će vam u pojednostavljivanju vremena pripreme i pripreme.

Pridržavajte se dosljednog rasporeda

Priprema obroka najbolje funkcionira kada se držite redovnog rasporeda. Točno znajući kada ćete kupovati namirnice i pripremati obroke pomoći će vam da stvorite dobru rutinu.

Na primjer, možete rezervirati nedjeljno jutro za kupovinu namirnica i pripremu obroka. Ili možete odabrati ponedjeljke navečer za pripremu ručka za ostatak tjedna.

Raspored je prema vama i trebao bi odgovarati vašoj tjednoj rutini. Imajte na umu da će odabir određenog vremena i pridržavanje njih pojednostaviti postupak donošenja odluka, oslobađajući mentalni prostor za druge stvari.

Odaberite ispravnu kombinaciju recepata

Odabir prave kombinacije recepata pomoći će vam da postanete učinkovitiji u kuhinji.

Da biste uštedjeli vrijeme, odaberite recepte koji zahtijevaju različite načine kuhanja. Previše recepata koji zahtijevaju isti aparat - na primjer, pećnica - ograničit će broj jela koja možete pripremiti odjednom.

Ovo je posebno važno pri odabiru pripremljenih jela ili za kuhanje u šarži.

Dobro pravilo je pridržavati se jednog obroka u pećnici i najviše dva obroka na štednjaku odjednom - na primjer, napunjenog pečenog krumpira, kuhanog krumpira i juhe.

Zatim u smjesu jednostavno dodajte jela za koja nije potrebno kuhanje, poput sendviča ili salata.

Organizirajte svoje pripreme i pripreme

Dobro osmišljen tijek rada uštedjet će vam puno vremena u kuhinji.

Da biste najbolje organizirali vrijeme pripreme i kuhanja, započnite s receptom koji zahtijeva najduže vrijeme kuhanja. To je često obrok s juhom ili pećnicom. Nakon što je taj obrok u tijeku, usredotočite se na ostalo.

Hladne obroke sačuvajte za posljednja jer ih se lako može napraviti dok se drugi obroci kuhaju.

Za dodatnu uštedu vremena, prije početka provjerite sastojke za sve recepte. Na taj način, ako dva recepta zahtijevaju narezani luk ili paprike, masnoće, moći ćete istodobno nasjeckati ukupnu količinu.

Upotreba automatiziranih naprava kao što je štednjak za rižu ili spor štednjak može dodatno pojednostaviti vaš tijek rada.

Napravite popis za kupovinu

Kupovina namirnica može biti velika gubitnica vremena.

Do polovine vremena koje provodite u trgovini, držite detaljan popis namirnica koje organiziraju odjeli supermarketa.

To će spriječiti udvostručenje na prethodno posjećenom dijelu i ubrzati kupovinu.

Ograničavanje kupovine namirnica na jednom tjedno i korištenje usluge dostave namirnica dva su dodatna načina da potrošite manje vremena na kupovinu.

Sažetak Kako biste skratili vrijeme u kuhinji, držite se dosljednog rasporeda i koristite popis za kupovinu. Odabir prave kombinacije obroka i organiziranje kuhanja također je važan.

Odabir spremnika za skladištenje

Vaši spremnici za hranu mogu napraviti razliku između fenomenalnog ili osrednjeg obroka.

Evo nekoliko preporuka za spremnike:

• Nepropusni spremnici za gotove sastojke: Silikonske vrećice za pranje, višekratne upotrebe i posude od nehrđajućeg čelika, koji se mogu prati, izvrsni su za održavanje svježih sastojaka i hrane.
• Mikrotalasni spremnici bez BPA: To su istovremeno i pogodnije i bolje za vaše zdravlje. Pyrex stakleni predmeti ili sklopivi silikonski spremnici neke su od dobrih opcija.
• Spremnici sa zaštitnim zamrzivačem: Oni će ograničiti sagorijevanje i gubitak hranjivih tvari. Staklenke za masone s širokim ustima idealne su sve dok ostavite barem jedan inč (2,5 cm) prostora za glave kako bi se hrana proširila tijekom zamrzavanja.
• Dijelovi sa spremnikom za nepropusnost: Izvrsni su za ručkove ili obroke koji zahtijevaju miješanje sastojaka u posljednji trenutak. Dobar primjer su bento kutije za ručak.

Spremnici koji se mogu slagati ili sličnog oblika pomoći će optimiziranju prostora u vašem hladnjaku, zamrzivaču ili radnoj torbi.

Sažetak Kontejneri su praktični i štede prostor. Oni također mogu pomoći da vaši obroci budu ukusniji i zadržavaju više hranjivih sastojaka.

Sigurno kuhanje, spremanje i podgrijavanje hrane

Sigurnost hrane važna je, ali previdjena komponenta pripreme obroka.

Kuhanje, spremanje i podgrijavanje hrane na pravoj temperaturi može spriječiti trovanje hranom, što utječe na oko 9,4 milijuna Amerikanaca svake godine (1,2).

Evo nekih smjernica koje je vlada odobrila za sigurnost hrane (1, 2):

• Pazite na ispravne temperature: Provjerite je li se vaš hladnjak držao na 5 ° C ili niže, a vaš zamrzivač na -18 ° C ili niže.
• Hrana hladna brzo: Uvijek hladite svježu hranu i obroke u roku od dva sata od kupnje ili kuhanja. Za brzo hlađenje raširite kuhanu hranu u plitkim posudama i odmah stavite u svoj hladnjak.
• Imajte na umu vremena pohrane: Kuhajte svježe meso, perad i ribu u roku od dva dana od kupnje, a crveno meso u roku od 3 do 5 dana. U međuvremenu, čuvajte ih na donjoj polici vašeg hladnjaka.
• Kuhajte na pravim temperaturama: Meso treba kuhati dok ne postignu unutarnju temperaturu od najmanje 165 ° F (75 ° C), jer to ubija većinu bakterija.
• Sigurno odmrznite hranu: Zamrznutu hranu ili jelo odmrznite u hladnjaku umjesto na radnoj ploči. Za brže odmrzavanje potopite hranu u hladnu vodu iz slavine, mijenjajući vodu svakih 30 minuta.
• Pregrijavajte hranu samo jednom: Što više hrane ohladite i ponovno zagrijete, to je veći rizik od trovanja hranom. Zato bi se odmrznuta hrana trebala ponovno zagrijati samo jednom.
• Hranu zagrijte na pravoj temperaturi: Sva jela treba prije zagrijavanja ugrijati na 75 ° C (165 ° F). Smrznuta jela potrebno je ponovno zagrijati i jesti u roku od 24 sata od odmrzavanja.
• Koristite naljepnice: Ne zaboravite označiti i datirati spremnike kako biste mogli konzumirati hranu unutar razdoblja sigurnog za hranu.
• Jedite hranu u pravom roku: Hlađene obroke treba konzumirati u roku od 3-4 dana, a zamrznute obroke u roku od 3-6 mjeseci (3).

Sažetak Kuhanje, spremanje i podgrijavanje hrane na pravilnim temperaturama može umanjiti rizik od trovanja hranom. Gore navedene smjernice daju vam pregled glavnih mjera sigurnosti hrane kojih morate imati na umu.

Koraci do uspješne pripreme obroka

Priprema obroka vrijednih tjedan dana može zvučati zastrašujuće, posebno za prvašiće. Ali to ne mora biti teško.

Ispod ćete pronaći jednostavan detaljni vodič za pojednostavljenje postupka pripreme obroka.

1. Odaberite način pripreme obroka: Ovo također može biti kombinacija metoda i trebala bi se temeljiti na vašim životnim i prehrambenim ciljevima.
2. Držite se rasporeda: Odaberite svaki dan svakog tjedna kako biste planirali obrok, kupovali namirnice i kuhali.
3. Odaberite pravi broj obroka: Imajte na umu svoj kalendar i obroke u restoranu koje ste planirali za tjedan.
4. Odaberite prave recepte: Pazite na raznolikost i načine pripreme. Kad počinjete, pridržavajte se recepata koje već znate.
5. Smanjite vrijeme koje trošite na kupovinu namirnica: Napravite popis namirnica koje organiziraju odjeli supermarketa ili kupite namirnice na mreži.
6. Provedite manje vremena u kuhinji: Odaberite koja jela prvo kuhati na temelju vremena kuhanja.
7. Spremite svoje obroke: Koristite sigurne metode hlađenja i odgovarajuće spremnike. Hladite namirnice koje planirate jesti u roku od 3-4 dana, a ostale označite i zamrznite.

Sažetak Priprema obroka ne mora biti složen. Osnovni koraci mogu vam pomoći smanjiti vrijeme kuhanja i osloboditi vas najvažnijih aktivnosti.

Donja linija

Priprema obroka izvrsna je za ljude koji žele provoditi manje vremena u kuhinji.

Također može promicati zdrave obroke bogate hranjivim sastojcima i odvraćati od manje hranljivih opcija brze hrane.

Ovisno o vašim ciljevima, rasporedu i preferencijama obroka, priprema obroka može uključivati ​​zamrzavanje velikih serija, pune obroke za hlađenje ili pripremljene sastojke po potrebi kombinirati.

Pronađite metodu koja će vam odgovarati i odaberite jedan dan u tjednu za plan obroka, kupovinu i kuhanje.