20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50

Sadržaj

• 1. Naučite uživati ​​u treningu snage
• 2. Skupite se
• 3. Sjedite manje i više se krećite
• 4. Povećajte unos proteina
• 5. Razgovarajte s dijetetičarom
• 6. Kuhajte više kod kuće
• 7. Jedite više proizvoda
• 8. Unajmite osobnog trenera
• 9. Oslanjajte se manje na praktičnu hranu
• 10. Pronađite aktivnost koju volite
• 11. Pregledajte se od pružatelja zdravstvene usluge
• 12. Jedite dijetu koja se temelji na hrani
• 13. Noću jesti manje
• 14. Usredotočite se na sastav tijela
• 15. Hidrirajte zdrav način
• 16. Odaberite ispravne suplemente
• 17. Ograničite dodane šećere
• 18. Poboljšajte kvalitetu spavanja
• 19. Isprobajte povremeni post
• 20. Budite pažljiviji
• Donja linija

Za mnoge ljude, održavanje zdrave težine ili gubitak viška tjelesne masnoće mogu postati teži kako godine prolaze.

Nezdravim navikama, uglavnom sjedilačkim načinom života, lošim dijetalnim izborima i metaboličkim promjenama sve može doprinijeti debljanju nakon navršene 50. godine života (1).

No, s nekoliko jednostavnih prilagodbi, možete smršavjeti u bilo kojoj dobi - bez obzira na vaše fizičke mogućnosti ili medicinske dijagnoze.

Evo 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50.

1. Naučite uživati ​​u treningu snage

Iako kardio privlači puno pažnje kada je riječ o mršavljenju, trening snage također je važan, posebno za starije odrasle osobe.

Kako starete, vaša mišićna masa opada u procesu zvanom sarkopenija. Ovaj gubitak mišićne mase započinje oko 50. godine života i može usporiti metabolizam, što može dovesti do debljanja.

Nakon 50. godine, vaša se mišićna masa smanjuje za oko 1-2% godišnje, dok vam mišićna snaga opada 1,5-5% godišnje (2).

Stoga je dodavanje vježbi za izgradnju mišića u vašu rutinu ključno za smanjenje gubitka mišića povezanih s godinama i promicanje zdrave tjelesne težine.

Trening snage, kao što su vježbe tjelesne težine i dizanje utega, može značajno poboljšati snagu mišića i povećati veličinu i funkciju mišića (3).

Osim toga, trening snage može vam pomoći izgubiti kilograme smanjenjem tjelesne masti i pojačavanjem metabolizma, što može povećati koliko kalorija sagorite tijekom dana (4, 5).

2. Skupite se

Uvođenje vlastitog načina prehrane ili svakodnevne vježbe može biti izazovno. Uparivanje s prijateljem, suradnikom ili članom obitelji može vam pružiti bolju šansu da se držite svog plana i postignete svoje wellness ciljeve (6).

Na primjer, istraživanje pokazuje da je vjerovatno da će oni koji pohađaju programe mršavljenja s prijateljima znatno lakše održavati gubitak kilograma tijekom vremena (7, 8).

Uz to, vježbanje s prijateljima može ojačati vašu predanost fitness programu i učiniti vježbanje ugodnijim.

3. Sjedite manje i više se krećite

Sagorijevanje više kalorija nego što unosite presudno je za gubitak viška tjelesne masti. Zato je važno biti aktivni tijekom dana kada pokušavate smršavjeti.

Na primjer, dugotrajno sjedenje na poslu može vam ometati napore u mršavljenju. Da biste se tome suprotstavili, možete postati aktivniji na poslu jednostavnim ustajanjem iz stola i hodanjem po pet minuta hoda svakih sat vremena (9).

Istraživanje pokazuje da praćenje koraka pomoću pedometra ili Fitbita može povećati gubitak težine povećanjem razine aktivnosti i izdataka za kalorije (10).

Kada koristite pedometar ili Fitbit, počnite s realnim korakom na temelju vaših trenutnih razina aktivnosti. Zatim postepeno napravite svoj put do 7000–10.000 koraka dnevno ili više, ovisno o vašem ukupnom zdravlju (10, 11).

4. Povećajte unos proteina

Dobivanje dovoljno visokokvalitetnih proteina u vašoj prehrani nije važno samo za gubitak kilograma, već je i presudno za zaustavljanje ili preokret gubitka mišića povezanih s dobi (12).

Koliko kalorija sagorite u mirovanju ili brzina metabolizma u mirovanju (RMR) smanjuje se za 1–2% svako desetljeće nakon što navršite 20 godina. To je povezano s gubitkom mišića povezanim s dobi (13).

Međutim, prehrana bogata proteinima može pomoći u sprječavanju ili čak obrnutog gubitka mišića. Brojna su istraživanja također pokazala da povećanje dijetalnih bjelančevina može vam pomoći da izgubite kilograme i dugoročno ih zadržavate (14, 15, 16).

Uz to, istraživanje pokazuje da starije odrasle osobe imaju veće potrebe za proteinima od mlađih odraslih, što je sve važnije dodavanju namirnicama bogatim proteinima svojim obrocima i grickalicama (17, 18).

5. Razgovarajte s dijetetičarom

Pronalaženje načina prehrane koji oboje potiče mršavljenje i njeguje vaše tijelo može biti teško.

Savjetovanje s registriranim dijetetičarem može vam pomoći odrediti najbolji način za gubitak viška tjelesne masti bez da morate slijediti pretjerano restriktivnu dijetu. Osim toga, dijetetičar vas može podržati i voditi tokom vašeg putovanja mršavljenjem.

Istraživanje pokazuje da rad s dijetetičarem za mršavljenje može dovesti do znatno boljih rezultata nego ako to radite sami, a može vam pomoći i da s vremenom zadržite mršavljenje (19, 20, 21).

6. Kuhajte više kod kuće

Brojna su istraživanja pokazala da ljudi koji kod kuće pripremaju i jedu više obroka imaju tendenciju da slijede zdraviju prehranu i teže teže od onih koji to ne čine (22, 23, 24).

Kuhanje obroka kod kuće omogućuje vam kontroliranje onoga što spada - a što ostaje - vaših recepata. Također vam omogućuje eksperimentiranje s jedinstvenim, zdravim sastojcima koji privlače vaše zanimanje.

Ako većinu obroka jedete izvan kuće, počnite kuhati jedan ili dva obroka tjedno kod kuće, a zatim postepeno povećavajte taj broj dok ne kuhate kod kuće više nego što jedete vani.

7. Jedite više proizvoda

Povrće i voće prepuni su hranljivih sastojaka koji su od vitalnog značaja za vaše zdravlje, a dodavanje istih u vašu prehranu jednostavan je, na dokazima temeljen način spuštanja suvišne težine.

Na primjer, pregledom 10 studija utvrđeno je da je svaki porast povrća dnevno povezan sa smanjenjem opsega struka u struci (0,36 cm) kod žena (25).

Drugo istraživanje na 26.340 muškaraca i žena u dobi od 35 do 65 godina povezano je s voćem i povrćem s manjom tjelesnom težinom, smanjenim opsegom struka i manje tjelesne masti (26).

8. Unajmite osobnog trenera

Rad s osobnim trenerom može posebno koristiti onima koji su novi u vježbanju, podučavajući vas ispravnom načinu vježbanja za promicanje gubitka težine i izbjegavanje ozljeda.

Uz to, osobni treneri mogu vas motivirati da radite više vodeći vas prema odgovornosti. Možda čak poboljšaju vaš stav o vježbanju.

10-tjedno istraživanje na 129 odraslih osoba pokazalo je da jedan-na-jedan osobni trening tijekom 1 sata tjedno povećava motivaciju za vježbanjem i povećava razinu tjelesne aktivnosti (27).

9. Oslanjajte se manje na praktičnu hranu

Redovito jedenje praktične hrane, poput brze hrane, slatkiša i obrađenih zalogaja, povezano je s povećanjem tjelesne težine i može ometati vaše napore za mršavljenje (23).

Prikladna hrana obično je bogata kalorijama i obično ima malo važnih hranjivih sastojaka poput proteina, vlakana, vitamina i minerala. Zato se brza hrana i druga prerađena hrana obično naziva "praznim kalorijama".

Smanjenje udobnih namirnica i zamjena hranjivim obrocima i zalogajima koji se okreću oko cjelovite hrane guste hranjivim sastojcima pametan je način gubitka kilograma.

10. Pronađite aktivnost koju volite

Pronalaženje rutine vježbanja koju možete dugoročno održavati može biti teško. Zbog toga je važno uključiti se u aktivnosti u kojima uživate.

Na primjer, ako volite grupne aktivnosti, prijavite se za grupni sport poput nogometa ili kluba za trčanje kako biste redovito mogli vježbati s drugima.

Ako su solo aktivnosti više vaš stil, pokušajte samostalno biciklizam, šetnju, planinarenje ili plivanje.

11. Pregledajte se od pružatelja zdravstvene usluge

Ako se borite za gubitak kilograma iako ste aktivni i slijedite zdravu prehranu, isključujući uvjete koji mogu otežati gubitak kilograma - poput hipotireoze i sindroma policističnih jajnika (PCOS) - može biti opravdano (28, 29).

To može biti osobito točno ako imate članove obitelji s ovim uvjetima (30, 31).

Obavijestite svog liječnika o svojim simptomima kako bi mogli odlučiti o najboljem protokolu testiranja kako bi isključili medicinska stanja koja možda stoje iza borbe za mršavljenje.

12. Jedite dijetu koja se temelji na hrani

Jedan od najjednostavnijih načina da osigurate svom tijelu hranjive tvari potrebne za napredovanje je slijeđenje prehrane bogate cjelovitom hranom.

Cjelovita hrana, uključujući povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, perad, ribu, mahunarke i žitarice, prepuna je hranjivih tvari neophodnih za održavanje zdrave tjelesne težine, poput vlakana, proteina i zdravih masti.

U mnogim su istraživanjima dijeta koja se temelji na hrani s hranom na biljnoj osnovi i ona koja uključuje životinjske proizvode povezana s gubitkom kilograma (32, 33).

13. Noću jesti manje

Mnoga su istraživanja pokazala da konzumiranje manje kalorija noću može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i gubitka viška tjelesne masti (34, 35, 36).

Studija na 1.245 osoba otkrila je da je tijekom 6 godina za one koji su konzumirali više kalorija tijekom večere više od 2 puta veća vjerojatnost da će postati pretili od ljudi koji su jeli više kalorija ranije tokom dana (37).

Uz to, kod onih koji su jeli više kalorija za večerom znatno je vjerojatnije da će razviti metabolički sindrom, skupinu stanja koja uključuju visoki šećer u krvi i višak trbušnih masnoća. Metabolički sindrom povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara (37).

Jedenje većine kalorija tijekom doručka i ručka, dok uživate u laganijoj večeri, može biti korisna metoda za promicanje gubitka kilograma.

14. Usredotočite se na sastav tijela

Iako je tjelesna težina dobar pokazatelj zdravlja, važan je i vaš sastav tijela - što znači postotak masti i masti bez masti u vašem tijelu.

Mišićna masa važno je mjerilo cjelokupnog zdravlja, posebno kod starijih odraslih osoba. Pakiranje na više mišića i gubitak viška masnoće trebao bi biti vaš cilj (38).

Postoji mnogo načina za mjerenje postotka tjelesne masti. Međutim, jednostavno mjerenje struka, bicepsa, teladi, grudi i bedara može vam pomoći da utvrdite gubite li masti i nakupljate mišiće.

15. Hidrirajte zdrav način

Pića poput zaslađenih napitaka od kave, soda, sokova, sportskih pića i gotovih smoothieja često su prepuni kalorija i dodanih šećera.

Pijenje napitaka zaslađenih šećerom, posebno onih zaslađenih kukuruznim sirupom s visokim sadržajem fruktoze, snažno je povezano s povećanjem tjelesne težine i uvjetima poput pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i masnih bolesti jetre (39, 40, 41).

Zamjena slatkih pića zdravim napicima poput vode i biljnog čaja može vam pomoći izgubiti kilograme i može značajno smanjiti rizik od razvoja gore spomenutih kroničnih stanja.

16. Odaberite ispravne suplemente

Ako se osjećate umorno i nemotivirano, uzimanje pravih dodataka može vam dati energiju potrebnu za postizanje ciljeva.

Kako odrastate, sposobnost apsorbiranja određenih hranjivih sastojaka opada, povećavajući rizik od nedostatka. Na primjer, istraživanja pokazuju da odrasli stariji od 50 godina imaju nedostatak folata i vitamina B12, dva hranjiva koji su potrebni za proizvodnju energije (42).

Manjak vitamina B skupine poput B12 može negativno utjecati na vaše raspoloženje, uzrokovati umor i ometati gubitak težine (43, 44).

Iz tog razloga, dobra je ideja za one starije od 50 godina da uzmu visokokvalitetni vitamin B-kompleksa kako bi se smanjio rizik od nedostatka.

17. Ograničite dodane šećere

Ograničavanje namirnica s dodatkom šećera, uključujući zaslađene napitke, slatkiše, kolače, kolačiće, sladoled, zaslađene jogurte i slatke žitarice, kritično je za gubitak kilograma u bilo kojoj dobi (45, 46, 47).

Budući da se šećer dodaje toliko mnogo namirnica, uključujući predmete koje ne biste očekivali, poput umaka od rajčice, preljeva za salatu i kruha, čitanje etiketa sastojaka je najbolji način da se utvrdi sadrži li neki proizvod šećer.

Potražite "dodane šećere" na oznaci činjenica hranjivosti ili potražite popis sastojaka za uobičajena sladila poput šećerne trske, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze i agave.

18. Poboljšajte kvalitetu spavanja

Nepostojanje dovoljno kvalitetnog sna može naštetiti naporima mršavljenja. Mnoga su istraživanja pokazala da nedovoljno spavanja povećava vjerojatnost pretilosti i može ometati napore za mršavljenje (48, 49).

Na primjer, dvogodišnje istraživanje na 245 žena pokazalo je da su one koje su spavale 7 sati po noći ili više imale 33% veću vjerojatnost da će smršavjeti od žena koje su spavale manje od 7 sati po noći. Bolja kvaliteta sna bila je povezana i s uspjehom mršavljenja (50).

Cilj je osigurati preporučenih 7–9 sati sna po noći i poboljšati kvalitetu spavanja smanjujući svjetlost u vašoj spavaćoj sobi i izbjegavajući korištenje telefona ili gledanja televizije prije spavanja (51, 52).

19. Isprobajte povremeni post

Isprekidano post je vrsta načina prehrane u kojoj jedete samo tijekom određenog razdoblja. Najpopularnija vrsta povremenih posta je metoda 16/8, gdje se jede unutar 8-satnog prozora, a slijedi post od 16 sati (53).

Brojna su istraživanja pokazala da povremeni post potiče mršavljenje (54, 55, 56).

Štoviše, neka ispitivanja na epruvetama i na životinjama sugeriraju da povremeni post može koristiti starijim osobama povećanjem dugovječnosti, usporavanjem opadanja stanica i sprečavanjem starosnih promjena mitohondrija, dijelova vaših stanica, koji proizvode energiju (57, 58).

20. Budite pažljiviji

Pažljivo jedenje može biti jednostavan način poboljšanja odnosa s hranom, a istovremeno potiče mršavljenje.

Pažljivo jedenje uključuje veću pažnju pažnje na hranu i način prehrane. Omogućuje vam bolje razumijevanje osjećaja gladi i punoće, kao i kako hrana utječe na vaše raspoloženje i dobrobit (59).

Mnoga su istraživanja primijetila da uporaba pažljivih tehnika prehrane potiče gubitak kilograma i poboljšava ponašanje u prehrani (60, 61, 62, 63).

Ne postoje posebna pravila o pažljivoj prehrani, ali jesti polako, pazite na aromu i okus svakog zalogaja hrane i pratite kako se osjećate za vrijeme obroka jednostavni su načini za uvođenje pažljive prehrane u svoj život.

Donja linija

Iako će s gubitkom težine možda izgledati teže s godinama, mnoge strategije utemeljene na dokazima mogu vam pomoći u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine nakon navršene 50 godine.

Isjeći dodane šećere, uključiti trening snage u svoje vježbanje, jesti više proteina, kuhati obroke kod kuće i slijediti prehranu zasnovanu na cjelovitim namirnicama samo su neke od metoda pomoću kojih možete poboljšati opće zdravlje i izgubiti višak tjelesne masti.

Isprobajte gore navedene savjete, a prije nego što to saznate, gubitak kilograma nakon 50-tih će vam se činiti kao povjetarac.