10 savjeta za sigurno gubitak 100 funti

Sadržaj

• 1. Pratite unos kalorija
• 2. Povećajte unos vlakana
• 3. Povećajte unos proteina
• 4. Narezati na rafinirane ugljikohidrate
• 5. Držite se odgovornosti
• 6. Napunite povrće
• 7. Radite više kardio
• 8. Isprobajte trening otpora
• 9. Vježbajte pažljivo jedenje
• 10. Posavjetujte se s dijetetičarom
• Koliko brzo možete sigurno izgubiti 100 kilograma?
• Donja linija

Gubitak kilograma nije lak proces, bez obzira koliko veliki ili mali cilj.

Kada je riječ o gubitku od 100 kilograma ili više, velik broj može izgledati zastrašujuće, pogotovo ako ste tek počeli.

Srećom, postoje dokazane strategije koje vam mogu pomoći.

Evo 10 savjeta koji će vam sigurno izgubiti 100 kilograma.

1. Pratite unos kalorija

Da biste izgubili težinu, vaše tijelo mora sagorjeti više kalorija nego što potroši.

Postoje dva načina za to - jesti manje kalorija ili više vježbati.

Praćenje unosa kalorija pomaže vam ostati svjestan koliko kalorija unosite dnevno, tako da možete znati jeste li na pravom putu ili trebate prilagoditi.

Zapravo, pregled od 37 studija koje su uključivale više od 16.000 sudionika utvrdio je da programi mršavljenja koji su pratili unos kalorija doveli su do gubitka 7,3 kilograma (3,3 kg) godišnje u odnosu na programe koji nisu (1).

Broj kalorija koje trebate unositi dnevno ovisi o različitim čimbenicima, kao što su vaša početna težina, stil života, spol i razina aktivnosti.

Da biste odredili koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali, ovdje koristite kalkulator.

Dva najčešća načina za praćenje unosa kalorija su pomoću aplikacije ili časopisa o hrani.

U skladu s tim, važno je napomenuti da jednostavno praćenje unosa kalorija možda nije najodrživiji način za mršavljenje.

Međutim, praćenje kalorija može funkcionirati iznimno dobro ako se upare s modifikacijama zdravog načina života, kao što su jedenje više povrća ili redovito vježbanje.

Praćenje unosa kalorija može vam pomoći u praćenju cilja s gubitkom kilograma, posebno u kombinaciji sa zdravom prehranom i modifikacijama načina života.

2. Povećajte unos vlakana

Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koja mogu pomoći mršavljenju.

To je zbog toga što vlakna usporavaju brzinu u kojoj želudac prazni svoj sadržaj, što vam zauzvrat može pomoći da se osjećate puni duže (2, 3).

Pored toga, studije su pokazale da vlakna, posebno topiva vlakna, mogu smanjiti proizvodnju hormona gladi, kao što je grelin, i povećati proizvodnju hormona punoće, poput kolecistokinina (CCK), peptida 1 sličnog glukagonu (GLP-1) i peptida YY (PYY) (4, 5).

Smanjujući apetit, vlakna mogu pomoći smanjiti unos kalorija i dovesti do gubitka težine bez napora (6).

Na primjer, jedan pregled datiran je da je povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama povezano s jedenjem 10% manje kalorija dnevno i gubitkom težine 4,2 kilograma (1,9 kg), bez promjene drugih načina života ili prehrane (7).

U skladu s tim, potrebna su novija istraživanja.

Hrana koja sadrži mnogo vlakana uključuje većinu povrća, voća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i sjemenki. Alternativno, možete pokušati uzimati dodatak vlaknima, poput glukomanana.

Vlakna vam mogu pomoći da ostanete puni duže, što zauzvrat može smanjiti unos kalorija i pomoći vam da izgubite kilograme.

3. Povećajte unos proteina

Za gubitak 100 kilograma važno je povećati unos proteina.

Pokazalo se da dijeta s više proteina povećava vaš metabolizam, smanjuje apetit, čuva mišićnu masu i može smanjiti štetne masnoće u trbuhu (8, 9, 10).

U stvari, istraživanje je pokazalo da jednostavno slijeđenje dijeta s više proteina može vam pomoći sagorjeti dodatnih 80–100 kalorija dnevno (11, 12).

U jednoj studiji, žene s viškom kilograma čija je dijeta sastojala od 30% proteina izgubile su 11 kilograma (5 kg) tijekom 12 tjedana, a da nisu ograničile unos kalorija (13).

Nadalje, dijeta s više proteina može spriječiti vraćanje kilograma. Na primjer, studija je pokazala da konzumiranje dodatnih proteina, što je rezultiralo dijetom koja je sadržavala 18% proteina u usporedbi s 15% u drugoj ispitnoj skupini, sprječava da se težina povrati za čak 50% (14).

Odabir zdrave hrane, poput mesa, morskih plodova, jaja, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki u korist druge hrane, izvrstan je način povećanja unosa proteina.

Povećavajući unos proteina može vam pomoći izgubiti težinu pojačavanjem metabolizma, suzbijanjem apetita i smanjenjem masnoće u trbuhu.

4. Narezati na rafinirane ugljikohidrate

Smanjenje unosa rafiniranog ugljikohidrata učinkovit je način gubitka kilograma.

Rafinirani ugljikohidrati, poznati i kao jednostavni ugljikohidrati, su šećeri i rafinirana zrna kojima su tijekom obrade oduzeta hranjiva i vlakna. Uobičajeni izvori rafiniranih ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, bijelo brašno, tjesteninu, slatkiše i peciva.

Rafinirani ugljikohidrati nisu samo loš izvor hranjivih sastojaka, već imaju i visoki glikemijski indeks. To znači da se brzo probavljaju i apsorbiraju.

To može uzrokovati brze pljuskove i natapanje krvnih šećera, praćeno povećanom žudnjom, glađu i većim rizikom prejedanja (15).

Osim toga, neka su istraživanja povezala veći unos rafiniranih ugljikohidrata s nošenjem više visceralne masti - vrste masti koja je povezana s većim rizikom od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti (16, 17).

Na primjer, studija koja je uključivala 2834 sudionika otkrila je da je veći unos rafiniranih ugljikohidrata povezan s nošenjem više trbušnih masnoća, dok je veći unos cjelovitih žitarica povezan s manje trbušne masti (18).

Također, dobro je smanjiti piće od sode, soka i energetskih pića. Ova pića često su prepuna šećera i kalorija, nedostaju im druge hranjive tvari i doprinose povećanju tjelesne težine s vremenom - i to bez da se napunite (19, 20).

Cilj je zamijeniti rafinirane ugljikohidrate alternativama s cjelovitim žitaricama, poput smeđe riže, kvinoje, kuskusa i integralnog kruha ili za hranu s više proteina.

Odabirom više cijelih zrnatih ugljikohidrata i hrane bogate bjelančevinama umjesto rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da ostanete puni duže i olakšate mršavljenje.

5. Držite se odgovornosti

S ciljem poput gubitka 100 kilograma, sama volja nije uvijek dovoljna da osigura dugoročni uspjeh.

Tu je važna odgovornost. Pomaže vam da ostanete na pravom putu za uspjeh mršavljenja i omogućava vam prilagođavanje na putu.

Jedan od načina da postanete odgovorni je da se češće odvažite. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji teže važu imaju veću vjerojatnost da će smršavjeti i zadržati ga, u usporedbi s osobama koje ne teže tako često (21).

Drugi način da ostanete odgovorni je vođenje dnevnika o hrani. Omogućuje vam praćenje unosa hrane, što vam može pomoći da izgubite kilograme i duže se držite podalje (22, 23).

Napokon, možete pokušati s partnerom koji ima slične ciljeve mršavljenja ili se pridružite osobnoj ili internetskoj zajednici mršavljenja. Na taj način možete ne samo da vam pomogne u postizanju vašeg cilja, već i učiniti zabavnim da vas motiviraju (24).

Biti odgovoran može vam pomoći izgubiti kilograme. Nekoliko načina da to učinite je redovito vaganje, vođenje dnevnika s hranom i pronalaženje partnera.

6. Napunite povrće

Iako većina ljudi zna da je povrće vrlo zdravo, istraživanje pokazuje da oko 91% ljudi u Sjedinjenim Državama ne jede dovoljno (25).

Osim što je zdravo, povrće ima i druge kvalitete koje vam mogu pomoći da izgubite kilograme.

Za početak, povrće je dobar izvor vlakana - hranjiva tvar koja može usporiti brzinu pražnjenja želuca i povećati osjećaj punoće (2, 3).

Također, povrće ima visok sadržaj vode, što im daje nisku gustoću energije. To znači da je povrće malo kalorično za svoju težinu.

Dosljedan odabir namirnica niske gustoće energije, poput povrća, umjesto rafiniranih ugljikohidrata, omogućava vam da pojedete istu količinu hrane i još uvijek smanjite unos kalorija (26).

U stvari, studije pokazuju da odrasli koji jedu povrće češće teže teže (27).

Povrće ima puno vlakana i ima nisku gustoću energije, što znači da vam mogu pomoći da dulje ostanete puni, a pritom konzumirate manje kalorija.

7. Radite više kardio

Vježba je važna kada je u pitanju gubitak puno kilograma.

Kardio, također poznat kao aerobna tjelovježba, popularan je oblik tjelesne aktivnosti koji pomaže u sagorijevanju kalorija i promicanju zdravlja srca (28).

U stvari, studije su pokazale da samo kardio može pomoći gubitku masti.

Na primjer, studija u 141 sudionika s prekomjernom težinom ili pretilošću analizirala je učinke gubitka tjelesne težine radila kardio 400 ili 600 kalorija vrijednih 5 puta tjedno tijekom 10 mjeseci, ne gledajući njihov unos kalorija.

Istraživači su otkrili da su sudionici koji su radili kardio s 400 i 600 kalorija izgubili u prosjeku 8,6 kilograma (3,9 kg) i 11,5 kilograma (5,2 kg), odnosno (29).

Slično tome, drugo istraživanje s 141 sudionika primijetilo je da je samo 40 minuta kardio 3 puta tjedno tokom 6 mjeseci dovelo do smanjenja tjelesne težine za 9% u prosjeku (30).

Osim toga, studije su pokazale da kardio može vam pomoći sagorjeti štetnu masnoću u trbuhu, koja je poznata i kao visceralna masnoća. Ova vrsta masti sjedi u trbušnoj šupljini i povezana je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanim bolestima i određenim karcinomima (31, 32, 33).

Ako niste navikli na kardio, pokušajte češće hodati tijekom tjedna i polako napredujte prema trčanju ili trčanju dok se počnete osjećati ugodnije. Ako hodanje previše opterećuje vaše zglobove, pokušajte raditi kardio vježbe s malim učinkom, poput hodanja u vodi ili vožnje biciklom.

Kardio vam pomaže sagorjeti kalorije, što može pomoći u mršavljenju i gubitku masti.

8. Isprobajte trening otpora

Trening otpora, obično nazvan dizanje utega, može pomoći mršavljenju.

To uključuje rad protiv sile za poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti. Iako se to obično radi s utezima, to možete učiniti samo tjelesnom težinom.

Trening otpora može pomoći mršavljenju tako što ćete malo povećati metabolizam, uzrokujući da vaše tijelo sagorije više kalorija u mirovanju (34).

Na primjer, studija u 61 osobe utvrdila je da je 9 mjeseci redovitog dizanja utega povećalo prosječno 5% kalorija koje su sagorjeli u mirovanju (35).

Slično, druga studija je primijetila da je 10 tjedana redovitog dizanja utega povećalo broj kalorija sagorjenih za 7%, pomoglo u snižavanju razine krvnog tlaka i dovelo do prosječnog gubitka masti od 4 kilograma (36).

Najlakši način za početak je odlazak u teretanu, ali možete isprobati vježbe otpora, kao što su čučnjevi, pluće, sitnice i daske, kod kuće koristeći tjelesnu težinu.

Ako nikada prije niste bili u teretani, razmislite o nabavci osobnog trenera koji će vam pomoći da shvatite kako pravilno koristiti opremu i smanjiti rizik od ozljeda.

Trening otpora pomaže u očuvanju mišićne mase i može potaknuti vaš metabolizam, što zauzvrat može pomoći mršavljenju.

9. Vježbajte pažljivo jedenje

Obavezno jedenje uključuje prakticiranje pažljivosti i usredotočenost na prisustvo u trenutku kad jedete, svjesni svojih fizičkih i psiholoških signala gladi i obraćanja pažnje na svoje emocije (37).

Nekoliko je načina vježbanja pažljive prehrane, ali najčešći načini uključuju polako jesti, temeljito žvakati hranu i izbjegavati ometanje tijekom jela, poput telefona, računala ili televizora.

Istraživanja su pokazala da polako jedenje - pažljiva praksa prehrane - može vam pomoći da jedete manje dok se osjećate punije i zadovoljnije (38).

Druga studija u 17 muškaraca primijetila je da jedenje polako dovodi do većeg oslobađanja hormona punoće, poput peptida YY i peptida sličnog glukagonu-1, kao i do većeg osjećaja punoće (39).

Uz to, pregledom 19 studija utvrđeno je da je uključivanje pažljivosti u režim mršavljenja dovelo do gubitka kilograma u 68% studija (40).

Uključivanje pažljive prehrane u vašu rutinu mršavljenja može vam pomoći da jedete manje, gubite kilograme i više uživate u hrani.

10. Posavjetujte se s dijetetičarom

S velikim ciljem mršavljenja poput gubitka 100 kilograma, izvrsna je ideja potražiti pomoć kvalificiranog stručnjaka, poput registriranog dijetetičara.

Dijetetičar vam ne može samo pomoći da odredite najbolji način za gubitak viška masnoće bez previše restriktivnosti, već vam nudi i podršku na vašem putu.

Štoviše, studije su pokazale da rad s dijetetičarem na putu mršavljenja može dovesti do znatno više mršavljenja nego samo odlazak na njega, kao i da vam pomogne u održavanju gubitka težine nakon toga (41, 42).

Skupljanje unosa dijetetičara posebno je važno ako imate složeno zdravstveno stanje. Dijetetičar može osigurati da sigurno gubite kilograme, a da pritom ne narušava značajno zdravlje.

Dijetetičar vam može pomoći da započnete mršavljenje i usmjeriti vas u pravom smjeru. To posebno vrijedi ako imate složeno medicinsko stanje.

Koliko brzo možete sigurno izgubiti 100 kilograma?

Važno je napomenuti da će gubitak 100 kilograma vjerojatno trajati najmanje 6 mjeseci do godine ili duže.

Većina stručnjaka preporučuje spori, ali postojani tijek gubitka kilograma - kao što je 1-2 kilograma (0,5–1 kg) gubitka masti ili oko 1% vaše tjelesne težine tjedno (43).

Ljudi s većom početnom tjelesnom težinom trebali bi očekivati ​​da će izgubiti više kilograma od ljudi s lakšom početnom tjelesnom težinom. Međutim, stopa mršavljenja obično ima sličan postotak.

Na primjer, osoba težina 300 kilograma (136 kg) može izgubiti do 10 kilograma (4,5 kg) tijekom prva dva tjedna dijeta.

U međuvremenu, osoba iste dobi i spola teška 160 kilograma (73 kg) može izgubiti samo 5 kilograma (2,3 kg), usprkos tome što je konzumirala sličan unos kalorija i koristila slične količine.

Međutim, uobičajeno je da brže mršavljenje doživite prilikom prvog pokretanja programa mršavljenja, posebno ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

To je obično zbog gubitka težine vode. Kako vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što troši, uranja u rezervne izvore goriva, poput glikogena - pohranjenog oblika šećera.

Molekule glikogena vezane su za vodu, pa kada tijelo koristi glikogen, oslobađa svoju vezanu vodu (44).

Iako većina ljudi želi brzo smršavjeti, važno je ne smršati previše kilograma prebrzo.

Brzo mršavljenje može dovesti do nekoliko zdravstvenih rizika, uključujući (45, 46):

• pothranjenost
• žučni kamenci
• dehidracija
• umor
• gubitak kose
• gubitak mišića
• zatvor
• menstrualne nepravilnosti

Možete bez problema izgubiti 1-2 kilograma masti ili otprilike 1% tjelesne težine tjedno.

Donja linija

Iako gubitak 100 kilograma može izgledati kao zastrašujući cilj, moguće je i sigurno se napraviti tako što ćete prilagoditi nekoliko dijeta i načina života.

Dokazane strategije za gubitak kilograma uključuju praćenje kalorija, povećanje unosa proteina, jesti više vlakana i povrća, smanjivanje rafiniranih ugljikohidrata, više vježbanja kardio i otpornosti, vježbanje pažljive prehrane i držanje odgovornosti.

Ako još uvijek niste sigurni gdje započeti, dobro je potražiti stručnu pomoć od dijetetičara, jer će vas usmjeriti u pravom smjeru, posebno ako imate postojeće zdravstveno stanje.

Uz malo vremena, strpljenja i dobar sustav podrške, moguće je da za godinu dana izgubite 100 kilograma ili više, ovisno o početnoj točki.