Mood Journal 101: Kako započeti s kontroliranjem svojih emocija

Sadržaj

• Što je dnevnik raspoloženja?
• Kako voditi dnevnik raspoloženja
• Ime emocije
• Što je izazvalo ovu emociju?
• Ponašanja ili radnje koje je ta emocija prouzrokovala
• Je li ta emocija primjerena situaciji?
• Da li se ta situacija može tolerirati ili je problem riješiti? I kako?

Ikad se osjećate napeto, depresivno ili jednostavno loše a da ne znam točno zašto?

Mnogi od nas mogu danima lutati pod oblakom nejasne, nedefinirane tame ili tjeskobe - ako ne i duže.

Može nas natjerati da se osjećamo kao da živimo na milost i nemilost svojih emocija, umjesto da ih nadgledamo.

U ovoj magli često zaboravljamo postaviti neka ključna pitanja koja bi mogla donijeti olakšanje, poput "Kakve su to emocije?" i "Zašto ih doživljavam?"

Jedna korisna vježba za uspon s postojećim negativnim osjećajima (i povećanjem pozitivnih) je vođenje dnevnika raspoloženja ili časopisa o emocijama.

Što je dnevnik raspoloženja?

Ova vrsta časopisa nije vaš uobičajeni zapis dnevnih aktivnosti. Umjesto toga, to je način na koji ćete prepoznati i poduzeti svoje osjećaje.

"Ako možete zabilježiti kako se osjećate i što mislite, bolje ćete pratiti svoje emocije, primijetiti ljude ili mjesta koja su izazivača i prepoznati znake upozorenja vaših snažnih emocija", kaže terapeutkinja Amanda Ruiz, MS, LPC ,

Objavljeno je da svoje misli, emocije i izazovi smanjuju anksioznost i depresiju. Jedan od razloga: Postavljanje problema na papir često nam pomaže da jasnije vidimo uzroke - a samim tim i rješenja.

Dnevnik raspoloženja je sličan, ali budući da je fokusiran na vaše emocije, donijet će jasnost kako poboljšati vaše mentalno zdravlje.

"Časopis za emocije omogućava vam da zabilježite svoje osjećaje tijekom nekoliko dana ili tjedana, a zatim primijetite obrasce ili trendove", kaže Ruiz.

Kad prepoznate ove trendove, možete raditi na uklanjanju ili izbjegavanju određenih okidača - ili usredotočiti energiju na to kako najbolje reagirati sljedeći put.

Kako voditi dnevnik raspoloženja

Iako su časopisi o emocijama dostupni za kupnju, nema potrebe za posebnim proizvodima ili materijalima. Sve što vam stvarno treba su prazna bilježnica i olovka.

Prije spavanja ili kad god imate nekoliko tihih trenutaka zacrtajte sljedeće stupce koji će vam pomoći da razmislite o nekoliko svojih najvećih emocija iz dana:

Evo više pitanja koja trebate uzeti u obzir u svakom stupcu dok pišete:

Ime emocije

Ispod mreže reakcija na površinskoj razini obično se nalazi jedan od nekoliko osnovnih emocija. Zapravo, mnogi psiholozi vjeruju da postoji samo šest do osam "primarnih emocija".

Ako se potrudite obuzeti svoje osjećaje (a trebate još nekoliko nijansi nijanse koji prelaze šest opcija), držite pri ruci popis koji će vam pomoći da imenovate svoje. Možete je ispisati ovdje.

Što je izazvalo ovu emociju?

Kad zastanemo da malo razmišljamo, obično možemo identificirati situaciju koja potiče neku emociju.

Možda to nije bio nered koji su djeca ostavila u kuhinji, na primjer, što je potaknulo poslije večere, ali stresi koje ste imali na poslu toga dana.

Odvojite trenutak za iskrenost i zapišite pravi razlog svog osjećaja.

Ponašanja ili radnje koje je ta emocija prouzrokovala

Ljudska je priroda djelovati kao odgovor na emocije. Ponekad to vodi do lijepih izraza ljubavi, zahvalnosti ili radosti. Ali drugi put to znači predati se bijesnom putu ili provesti sat vremena zaključanog u kupaonici plačući. Kako je to danas izgledalo za vas?

Je li ta emocija primjerena situaciji?

Mnogi terapeuti ovaj korak nazivaju "provjerom činjenica." Odgovaraju li vaši emocionalni odgovori okolnostima koje su ih prouzročile? Uzmite u obzir i opseg vašeg odgovora. Može vam pomoći razmisliti o tome što biste rekli prijatelju ako su bili u vašoj situaciji.

Da li se ta situacija može tolerirati ili je problem riješiti? I kako?

Ako današnja emocija nije bila tako pozitivna, pred vama je odluka: Što ćete učiniti s tim?

Za situacije koje možete promijeniti napravite akcijski plan. Imajte iskren razgovor s prijateljem koji je, primjerice, rekao nešto bolno, ili odredili sastanak kako biste provjerili problematičan zdravstveni problem.

Neke su okolnosti, međutim, jednostavno izvan naše kontrole. U ovom je slučaju pametno prihvatiti koncept „tolerancije u nevolji“. Ovo je naša sposobnost da izdržimo teške emocije.

Razmotrite koje su vam zdrave mehanizme za suočavanje na raspolaganju (možda i bolja briga o sebi, ili vrijeme s dobrim prijateljima) i vodite računa da ih provedete.

Ako reagirate na vaše okidače prilično odmah, možda na ljestvici koja se ne poravnava s okidačem (poput kašnjenja tijekom posla posla na posao, bijes koji vam uništava cijeli dan), može vam pomoći prakticiranje samoozdržavanja u trenutak.

Ako osjetite da vas muči uznemirujuća emocija, razmislite o kratkoj šetnji, 10 sporih daha ili slušanju omiljene pjesme. Zapišite trenutni plan igre u dnevnik raspoloženja.

Rad na poboljšanju mentalnog zdravlja pomoću časopisa o raspoloženju ne znači nužno da će prepoznavanje vaših okidača ili obrazaca ponašanja dovesti do trenutnih rješenja. Gledanje rezultata može potrajati neko vrijeme.

Nemojte se obeshrabriti. Nastavite bilježiti i precizno prilagoditi akcijski plan kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.