Kako izgubiti masti natrag na zdrav način

Sadržaj

• Kako se riješiti masti iz leđa
• Kako stvoriti deficit kalorija
• Dijeta za uklanjanje masnoća s leđa
• Vježbe sagorijevanja masti za donji dio leđa
• Obrnuti podizanje kukova s ​​loptom za vježbanje
• Bočni nožni nož
• Nadčovjek
• Vježbe sagorijevanja masti za gornji dio leđa
• Bočni usponi s bučicama
• Veslanje
• Speedbag
• Promjene u načinu života za mršavljenje
• Što uzrokuje povratak masnoće?
• Oduzeti

Genetski, prehrambeni i životni činitelji igraju ulogu u tome gdje vaše tijelo pohranjuje masnoću. A većina vaših svakodnevnih pokreta poput hodanja i nošenja namirnica djeluje prednje strane ruku i prsa. Ovo može otežati znanje kako tonirati i ciljati masti za leđa.

Ideja o "obrađivanju" mrlja na tijelu određenim vježbama je mit. Trebat ćete izgubiti ukupnu masnoću da biste izgubili masnoću.

Kombinacija zdrave prehrane, nedostatka kalorija i rutine vježbanja koja se namjerno fokusira na vaš donji i gornji dio leđa može raditi zajedno kako bi vam leđa bila fit i jača.

Kako se riješiti masti iz leđa

Da biste se riješili masnih naslaga na leđima, morat ćete početi stvaranjem kalorijskog deficita. To znači da ćete tijekom dana trebati sagorjeti više kalorija nego što konzumirate.

Osim što ćete smanjiti kalorije, brže ćete se riješiti masnoće, ako svoju rutinu vježbanja usmjerite na mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa.

Dodavanje internetske vježbe visokog intenziteta (HIIT) u vašu rutinu, zajedno s radom na tim mišićima, počet će vam davati rezultate koje tražite.

Kako stvoriti deficit kalorija

Kalorijski deficit ne mora biti dramatičan kako bi imao utjecaja na vašu težinu. Potrebno je 3.500 kalorija što je jednako kilogramu, prema klinici Mayo. Ako smanjite unos kalorija za 300 do 500 kalorija dnevno, počet ćete gubiti kilogram ili dva svaki tjedan. Možda će trebati tjedan ili dva da vaše tijelo reagira na smanjenje kalorija.

Najlakši način za stvaranje kalorijskog deficita je smanjiti količinu kalorija, ali hranjivih vrijednosti. Izrezivanje slatkih pića, prerađenih i izbjeljenih žitarica i hrane s puno umjetnih konzervansa može biti jednostavno mjesto za početak.

Još jedan način stvaranja kalorijskog deficita je poboljšati svoju vježbu. Izgaranje 300 do 500 kalorija u teretani, osim što ćete iz prehrane smanjiti 300 do 500 kalorija dnevno, udvostručit će rezultate mršavljenja.

Dijeta za uklanjanje masnoća s leđa

Jedenje dijeta koja je bogata vlaknima i malo natrija može vam pomoći umanjiti višak masnoće i „vodenu težinu“ koje vaše tijelo može čuvati u vašem leđima. Neke od najvažnijih proizvoda za mršavljenje uključuju:

• avokado
• tvrdo kuhana jaja
• lisnato povrće
• brokoli i karfiol
• slatki krumpir
• losos i tunjevina
• mršava pileća prsa

Vježbe sagorijevanja masti za donji dio leđa

Ove vježbe ciljaju mišiće mišića donjeg dijela leđa, uključujući i obline i ekstenzore. Vježbe se možete izvoditi kod kuće ili u teretani, uz minimalnu opremu za vježbanje.

Obrnuti podizanje kukova s ​​loptom za vježbanje

Ova vježba slabog udara lagana je na bokovima i jednostavan način započeti tonizirati leđa.

1. Započnite ležeći trbuhom na kugli za vježbanje, pogledom gledajući u zemlju. Dlanovi bi trebali biti ravni na podu, a noge mogu biti savijene u koljenu.
2. Stisnite mišiće glutena zajedno i balansirajte lopticu dok zajedno pritisnete noge i gore. Lopta bi trebala ostati stabilna tijekom ovog pokreta.
3. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim spustite noge. Ponovite nekoliko puta, povećavajući vrijeme zadržavanja podizanja kuka ako možete.

Bočni nožni nož

Ova vježba cilja na vaše obline, koje se nalaze na vašem trbuhu, ali također utječu na vaše "ljubavne ručke" i donji dio leđa.

1. Lezite na desnu stranu s nogama naslonjenim jedna na drugu.
2. Stavi lijevu ruku iza glave. Vaša desna ruka može se odmarati gdje god se osjećate ugodno.
3. Stisnite svoje obline dok povlačite lijevu nogu prema lijevoj ruci, koja bi trebala ostati stabilna na glavi. Dovest ćete savijenu lijevu ruku prema lijevom koljenu.
4. Ponovite nekoliko puta prije prelaska na suprotnu stranu.

Nadčovjek

Ova vježba nazvana za superheroja djeluje na vaš donji dio leđa kao i na glutene.

1. Lezite na trbuh, na podlogu za jogu ako ga imate.
2. Ispružite svoje tijelo tako da su vam noge i ruke produženi.
3. Podignite ruke i noge istovremeno od tla. I ruke i noge trebaju biti udaljene oko 6 centimetara od tla.
4. Ako možete, podignite trbuh s poda i zadržite položaj nekoliko sekundi. Uz kontrolu, spustite noge i ruke na dolje prije ponavljanja vježbe.

Vježbe sagorijevanja masti za gornji dio leđa

Bočni usponi s bučicama

Ova lagana vježba s utezima djeluje na mišiće točno ispod vašeg vrata. A vježbanje s utezima može vam pomoći pojačati metabolizam cijeli dan.

1. Stanite s bučicom u svakoj ruci okrenutim prema naprijed. Ovaj pokret također možete izmijeniti izvodeći ga iz sjedećeg položaja. Ne morate koristiti ni veliku težinu - ni mnogo ponavljanja sa lakšim utezima moglo bi biti bolje za toniziranje leđa.
2. Polako podignite utege s ispruženim rukama ravno, sve dok ruke nisu paralelne s podom. Ne stisnite ramena ili "slegnite ramenima" dok to radite.
3. Uz kontrolu, vratite ruke uz tijelo. Udahnite i ponovite 10 do 12 puta za jedan set.

Veslanje

Sedeći kabelski kabel radit će mišiće leđa, posebno latissimus dorsi. Također možete oponašati kretanje redarskog stroja jednostavnim sjedenjem na klupi i laganim bučicama ili trakom otpora.

1. Započnite sjedeći ispravnim leđima i rukama s obje strane, hvatajući traku za otpor, bučice ili rukohvat stroja.
2. Uvucite ruke unutra, savijajući laktove i povlačeći se punom težinom dok se naslanjate natrag.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite. Umjesto ponavljanja, pokušajte brzo ponoviti ovu vježbu nekoliko minuta kako biste ubrzali rad srca.

Speedbag

Speedbag vam pomaže da tonirate ruke i gornji dio tijela. Iako je najbolje da koristite torbu koja je montirana na zid ili strop, za to vam uopće ne treba torba.

1. Stanite s ramenima visoko podignutim u borbenom položaju. To znači da su vam stopala u širini kuka, s jednom nogom malo ispred druge, a ruke u šakama, blizu čeljusti.
2. Postavite tajmer na bilo koje vrijeme između 30 sekundi do 2 minute.
3. Usmjerite svoju torbu (ili je zamislite!). S ručicama okrenutim prema van, nastojite pogoditi torbu što više puta u odabranom vremenskom okviru, okrećući ruke dok to činite.
4. Kad se tajmer isključi, to je jedan "set". Napravite do tri seta.

Promjene u načinu života za mršavljenje

Promjene u načinu života mogu učiniti vaše napore za mršavljenje učinkovitijim. Evo nekoliko promjena koje treba razmotriti unos u vašu rutinu:

• Započnite hodanjem više. Jednostavno hodanje kako biste odustali od djeteta do škole ili kako bi dobili kavu umjesto vožnje u kafić sagorijeva kalorije.
• Ako pušite, razmislite o odvikavanju. To može biti teško, ali liječnik vam može pomoći da napravite plan za prestanak pušenja koji djeluje za vas.
• Vježbajte svoje držanje. To ne samo da će umanjiti izgled masti u leđima, već će i ojačati leđa i dati vam malo vježbanja tamo gdje sjedite.

Što uzrokuje povratak masnoće?

Manjak kardio vježbanja ili sjedeći način života mogu pridonijeti stvaranju masnoće u leđima. Dijeta koja sadrži visoku količinu natrijuma ili šećera također može pridonijeti upali u vašem tijelu, tako da se čini povratak masnoće i nadutost.

Loše držanje i odjeća koja se ne uklapa dobro mogu doprinijeti tome da vam leđa postaju ispupčena ili izgledaju gnojna.

Međutim, važno je napomenuti da je genetika većinom vremena glavni faktor u igri gdje višak kilograma ide na vaše tijelo. To znači da masnoća na leđima mogu varirati u skladu s fazom života u kojoj se nalazite, ukupnom tjelesnom težinom, visinom i razinom aktivnosti.

Oduzeti

Mit je da za mršavljenje možete ciljati samo jedno područje tijela. No, vježbanjem usredotočenim na leđa, uz zdravu prehranu i smanjivanje kalorija, možete pojačati dio svog tijela.

Ovdje je ključ dosljednosti. Također je korisno imati sustav podrške. Budite u teretanu ili u aplikaciji za mršavljenje kako biste sebi pružili bolje šanse za uspjeh.

Zapamtite da tijelo svake osobe ima ograničenja i ne morate ih doživljavati kao nedostatke. Imajte strpljenja sa tijelom koje imate dok radite na postizanju svojih zdravstvenih ciljeva.