Kako mogu dobiti deblji vrat?

Sadržaj

• Pregled
• Masnoća i mišići u predjelu vrata
• Vježbe za jačanje vrata
• Fleksija vrata
• Bočna fleksija vrata
• Ekstenzija vrata
• Rotacija vrata
• Oštrica ramena stisnuti
• Dumbbell slegne ramenima
• Prednosti vježbi za vrat
• Rizici vježbi za vrat
• Kada mogu očekivati ​​rezultate?
• Ostali načini za izgradnju mišića
• Polet

Pregled

Debeli mišićavi vrat uobičajen je među bodybuilderima i nekim sportašima. Često je povezana s snagom i snagom. Neki ga smatraju dijelom zdravog i privlačnog tijela.

Debeli vrat nije određen određenim mjerenjem. Umjesto toga, mjeri se proporcionalno ostatku tijela u smislu visine, težine i sastava. Ako je vaše tijelo mišićavo, ima smisla da možda želite upariti i vrat.

Neki žele imati deblji vrat čisto iz estetskih razloga. Sviđa im se izgled i privlačnost.

Ali postoje i praktični razlozi. Jačanje vrata može imati pozitivan učinak na ostale mišiće vašeg tijela, poput trapeza i deltoida. Debeli vrat može sniziti rizik od ozljeda, stresa i opće boli u vratu. Pošto se vrat koristi u većini sportova, važno je da ga bude snažan i zdrav.

Masnoća i mišići u predjelu vrata

Idealno je imati debeli vrat koji je uzrokovan mišićima umjesto masnoćom. Debeli vrat trebao bi biti rezultat nakupljene mišićne mase koja dolazi od pravilne tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane.

Razliku između masti i mišića možete reći kako izgleda i kako se osjeća. Masnoća na vratu bit će mekša na dodir, a koža gušća. Mišićav vrat izgledat će i osjećati se snažno, pogotovo kada je savijen.

Prekomjerna masnoća u predjelu vrata povezana je s određenim rizicima, posebno ako je zbog pretilosti. Ako imate debeli vrat, možda ćete imati uže dišne ​​putove u grlu. To može povećati rizik od apneje u snu.

Prema ovom istraživanju iz 2010. godine, veći obim vrata povezan je s povećanim kardiometaboličkim rizicima. Ovo istraživanje pokazuje da masti gornjeg dijela tijela mogu biti jedinstveno skladište patogenih masti. Za širenje ovih nalaza potrebne su daljnje studije.

Masnoća na vratu može biti uzrokovana prekomjernom težinom ili pretilošću. To je obično posljedica nedovoljne tjelesne aktivnosti i loše prehrambene navike. Određena zdravstvena stanja mogu uzrokovati pretilost, ali rijetki su.

Cushingov sindrom je stanje koje se događa kada tijelo duže vrijeme ima visoku razinu hormona kortizola. To može biti uzrokovano uzimanjem oralnih kortikosteroidnih lijekova ili zato što vaše tijelo proizvodi previše kortizola. Jedan od simptoma ovog stanja su naslage masti na vratu i ramenima. Veliki vrat kao rezultat Cushingovog sindroma nije isto što i imati debeli vrat od treninga snage.

Vježbe za jačanje vrata

Evo nekoliko vježbi koje možete učiniti za toniziranje, jačanje i zadebljanje vrata. Napravite 3 seta po 12 ponavljanja za svaku vježbu ili prilagodite broj prema vašim potrebama.

Fleksija vrata

Ovu vježbu možete raditi bez opreme ili možete koristiti četverostrani stroj za vrat.

1. Stanite visoko s ravnom kralježnicom.
2. Polako savijte glavu prema dolje.
3. Pokušajte privući bradu da dodiruje prsa.
4. Držite usta zatvorena.
5. Vratite se u početni položaj.

Bočna fleksija vrata

Ovu vježbu možete raditi bez opreme. Povećajte poteškoće pomoću pojasa otpora, partnera ili četverosmjernog stroja.

1. Stojite s ispravnim držanjem i gledajte ravno ispred.
2. Nagnite glavu u stranu i približite uho ramenima.
3. Obavezno držite ramena ravna tijekom vježbe. Ne dizajte ih.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

Ekstenzija vrata

Upotrijebite četverostrani stroj za vrat ili ovu vježbu izvodite bez opreme.

1. Pritisnite stražnju glavu prema nazad dok bradu odmičete od grudi.
2. Vratite se u početni položaj.
3. Iz stojećeg položaja okrenite glavu u stranu i pogledajte preko ramena.
4. Ostatak tijela držite stabilnim.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.
6. Rukom možete pružiti otpor.
7. Stojite s leđima ravno, a brada uronjena u prsa.
8. Spustite ramena dolje i natrag.
9. Stisnite lopatice što je bliže moguće.
10. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
11. Vratite se u početni položaj.
12. Stanite u vis i držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema tijelu.
13. Na izdisaju podignite ramena visoko koliko će ići.
14. Zadržite ovaj položaj najmanje 1 sekundu.
15. Spustite se dolje u početni položaj.

Rotacija vrata

Oštrica ramena stisnuti

Dumbbell slegne ramenima

Prednosti vježbi za vrat

Vježbe za vrat mogu vam pomoći da se oslobodite napetosti, zategnutosti i krutosti. Mogu smanjiti bol i povećati fleksibilnost. Snažan vrat može pomoći i u sprečavanju ozljeda vrata i vratne kralježnice.

Istraživači iz studije iz 2007. preporučili su dugotrajni trening mišića vrata kako bi smanjili bol i povećali snagu mišića vrata i raspon pokreta. To omogućuje osobama s kroničnom boli u vratu iskustva s poboljšanom funkcijom i manjom invalidnošću.

Studija iz 2010. godine pokazala je da ljudi koji rade vježbe za vrat smanjuju glavobolju i bolove u vratu. Istezanje je bilo najučinkovitije u kombinaciji s mišićnom izdržljivošću i s treninzima snage.

Rizici vježbi za vrat

Prekomjernim radom ili zlouporabom mišića vrata možete dovesti do boli i ozljeda. To mogu uzrokovati napeti mišići, istrošeni zglobovi i stiskanje živaca. Pazite da vježbe ne uzrokuju ili pojačavaju bol. Ako se nešto ne osjeća kako treba, nemojte to činiti.

Pazite da ne opterećujete ili opterećujete dok radite svoj vrat. Uvijek koristite dobro držanje i pravilno poravnanje. Za dovršenje vježbi koristite spori, kontrolirani pokreti. Idite do vlastitog ruba i ne forsirajte nikakve pokrete. Ne morate svaki dan vaditi vrat Dajte si vremena da se odmorite između sesija.

Kada mogu očekivati ​​rezultate?

Možda ćete početi osjećati rezultate prije nego što postanu vidljivi. Vjerojatno ćete moći postići vidljive rezultate u roku od nekoliko tjedana ili mjeseci dosljednog vježbanja. To može ovisiti o čimbenicima kao što su vaša kondicija, veličina tijela i postotak tjelesne masti. Trajanje i intenzitet treninga također mogu utjecati na rezultate.

Ostali načini za izgradnju mišića

Možete izgraditi mišiće u drugim dijelovima tijela, vježbajući snagu. To se može postići bez opreme ili možete koristiti cijevi otpornosti, slobodne utege ili strojeve s utezima. Također možete napraviti trening s utezima ili se uključiti u program vježbanja cijelog tijela.

Možete razmotriti uzimanje dodataka poput kreatina, proteina surutke ili beta-alanina. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije dodavanja dodataka i pripazite da ih nabavite od pouzdanog izvora. Pogledajte ovaj početni vodič za beta-alanin.

Polet

Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja.

Polako polako i krenite svojim tempom. Možete povećati intenzitet i trajanje vježbanja na vratu dok napredujete.

Pokušajte da povećavanje veličine vrata bude dio cjelokupnog wellness programa.