Kako napraviti mišiće na šipkama i prstenovima

Sadržaj

• Kako izvesti mišić na šipci
• Kako izvesti mišić na prstenovima
• Preliminarni trening za mišiće gore
• Mišići na poslu tijekom mišićnog podizanja
• Mjere opreza
• Alternativne vježbe za mišiće gore
• Oduzeti

Ako ste u posljednje vrijeme bili u teretani, velika je vjerojatnost da ste vidjeli nekoga kako izvodi mišiće. Iako je vjerojatnije da ćete vidjeti ovu dinamičnu vježbu u CrossFit teretani, mišići se definitivno pojavljuju u općenitim fitnes objektima.

Na prvi pogled, mišići gore izgledaju kao križanac između tradicionalne pullup i tricep dip-a. Iako uključuje oba ova pokreta, mišići gore su u svojoj kategoriji.

Nastavite čitati kako biste saznali odgovaraju li vam usponi mišića, kako ih sigurno izvoditi i koje biste vježbe trebali dodati u svoju rutinu vježbanja kako biste tijelo pripremili za podizanje mišića.

Kako izvesti mišić na šipci

Mišić gore je vježba napredne razine koja zahtijeva gornji dio tijela i povlačenjem i guranjem. Da biste pravilno izveli potez, morate imati i čvrstu čvrstoću jezgre.

Brent Rader, DPT, fizikalni terapeut iz Centra za naprednu ortopediju, rekao je da mišići trebaju eksplozivnu snagu, sirovu snagu, koordinaciju i kinestetičku svijest. Slabost u bilo kojem od ovih područja ometati će pravilnu izvedbu i može dovesti do ozljeda.

"Osnovni pokreti u mišiću prema gore su zamah, povlačenje, prijelaz i pritisak, a najizazovniji aspekt je prijelaz s povlačenja na pritisak", rekao je Rader.

Mišić gore treba eksplozivnu snagu, sirovu snagu, koordinaciju i kinestetičku svijest. Slabost u bilo kojem od ovih područja ometati će pravilnu izvedbu i može dovesti do ozljeda.
- Brent Rader, DPT, fizioterapeut, Centri za naprednu ortopediju

Izvođenje mišića gore na šipci je jednostavnije nego korištenje prstenova, pa ako ste novi u ovoj vježbi, šipka je dobro mjesto za početak.

Budući da se šipka ne pomiče, morate mišićima podizati tijelo gore i iznad šipke. Rader je objasnio da je to moguće postići ako pokrenete zamah tijelom poput "kipping pullup" koji je popularan u CrossFitu.

"Kada se pravilno odmjeri vrijeme, ovo će postaviti tijelo za bolju mehaničku snagu oko ramena i gornjeg dijela leđa", dodao je.

Kada se osjećate spremni izvesti mišiće na šipci, dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, predlaže slijeđenje ovih koraka:

1. Imajte na umu osnovne pokrete koje smo gore i gore opisali prilikom izvođenja ove vježbe. To će vam pružiti vizualni prikaz kako bi potez trebao izgledati.
2. Dok visite s šanka palčevima usmjerenima jedni prema drugima, uhvatite jezgru i povucite se prema šipci brzim, agresivnim pokretom dok podižete koljena.
3. Zaokrenite zglobove dok postavljate prsa na vrh šipke.
4. Izvedite umočenje tricepa.
5. Vratite se dolje u viseći položaj, a zatim ponovite vježbu.

Većina stručnjaka ne preporučuje izmjenu mišića jer je to vježba na visokoj razini. Rader je objasnio da su preinake samo pokušaj nadoknađivanja nedostatka potrebne vještine, snage ili kontrole.

Preporučio je razbijanje pokreta na segmente i utvrđivanje alternativne vježbe za svaki dio za osposobljavanje tijela za pravilno izvođenje mišića.

Kako izvesti mišić na prstenovima

Korištenje prstenova za izvođenje mišića uvis uvodi dinamičnu komponentu koja mijenja poteškoću i složenost pokreta. Prema Raderu, sljedeći se elementi mijenjaju kada dodate prstenove:

• Kretanje prstenova utječe na prijelaz, pa kad pokrenete zamah, prstenovi se mogu pomicati vašim tijelom. Ovisno o vašim željama, možete okretati stisak ili prilagoditi razmak prstena u bilo kojem trenutku tijekom podizanja mišića.
• Nestabilnost prstenaste platforme zahtijeva veću stabilnost atletičinog ramenog pojasa. Iako šipka ostaje fiksirana u svom položaju, prstenove morate kontrolirati tijekom svih faza vježbe. Obrtna manšeta, zamke, rešetke, pa čak i jezgra suočavaju se s većim zahtjevima za stabilnošću. To rezultira kompromisom. Sportisti više razine mogu imati koristi od povećanog neuromuskularnog izazova, ali rizik od ozljeda također se povećava.

Preliminarni trening za mišiće gore

Ako ste si postavili cilj izvođenje pravilnog mišića, možda se pitate postoje li neke preliminarne vježbe koje možete učiniti kako biste osposobili svoje tijelo za ovaj napredni potez.

Dobre vijesti? Postoji nekoliko načina za izgradnju svoje snage i snage koja će vam pomoći da napredujete do punog mišića.

Rader je rekao da se većina vježbi fokusira na gradivne dijelove snage, kao što su stabilnost jezgre i svjesnost tijela, pravilan oblik natezanja (do brade i prsa) i stabilnost lopatica. Razina na kojoj trenirate ovim potezima ovisit će o vašoj trenutnoj razini kondicije.

Za neke specifične vježbe za vježbanje u teretani, Conrad je preporučio rad na ova tri poteza:

• Viseći sa šipke, vježbajte zamahnuto podizanje koljena da biste dobili zamah (slično podizanju koljena s okretanjem). To će vam pomoći da razvijete svoju osnovnu snagu, istovremeno gradeći zamah za vježbu mišića.
• Vježbajte 10 do 12 standardnih izvlačenja.
• Vježbajte 10 do 12 padova tricepa.

Mišići na poslu tijekom mišićnog podizanja

Da biste se podigli i prešli preko šipke, a zatim uvalili, ovisit ćete o nekoliko mišića u gornjem dijelu tijela, uključujući:

• latissimus dorsi (straga)
• deltoidi (ramena)
• biceps i triceps (ruke)
• trapezius (gornji dio leđa)
• prsni koš (prsa)

Također ćete se oslanjati na snagu svojih osnovnih mišića.

Prema Raderu, ljudi se često usredotoče na snagu ruku i gornjeg dijela tijela, ali srž je neopjevani junak pokreta mišića.

"Ne samo da je odgovoran za pokretanje faze ljuljačke, već je stabilnost jezgre ključna komponenta u stvaranju temelja za prijelaz preko letvice", objasnio je.

Slabost u jezgri možete primijetiti kad vidite da netko udara nogama i maše kako bi prešao preko prečke kad gornji dio tijela više nije postavljen da stvori polugu.

Mjere opreza

Zbog količine sile koju mišići stavlja na ramena i zapešća, Conrad je rekao da bi svatko s problemima rotatorne manšete ili sindromom karpalnog tunela trebao izbjegavati ovu vježbu.

Imati kvalificiranog stručnjaka koji će nadgledati vašu formu i utvrditi područja za poboljšanje ključno je za očuvanje zdravlja i kretanje prema vašim individualnim kondicijskim ciljevima.

Ako vam je mišić na radaru, nemojte samo zgrabiti šipku i pokušati. Umjesto toga, potražite pomoć osobnog trenera ili fizioterapeuta za izradu personaliziranog plana.

Alternativne vježbe za mišiće gore

Da biste svoje tijelo pripremili za mišiće, razmislite o tome da u svoj režim treninga dodate alternativne vježbe koje će pripremiti vaše tijelo za ovaj pokret. Sljedeće vježbe rade na leđima, ramenima, rukama, prsima i jezgri:

• potpomognuti strojni izvlačenja
• potpomognute izvlačenja pomoću TheraBanda
• grudi do pregiba
• lat pulldowns
• izvlačenja ravnih ruku
• TRX redovi
• tricep padovi
• tricep potiskivanja
• stijene šupljeg tijela
• bilo koje osnovne vježbe

Oduzeti

Savladavanje mišića zahtijeva ogromnu snagu i snagu gornjeg dijela tijela. Također zahtijeva da imate jaku jezgru.

Ako već izvodite napredne pokrete poput neupadljivih plulupsa i padova tricepa, možda biste bili spremni isprobati ovu dinamičnu vježbu.

Ako i dalje radite na povećanju snage u leđima, ramenima, rukama i srži, dobra je ideja polako se nadovezati na ovaj potez prvo uvježbavajući pripremne pokrete i alternativne vježbe.