Prednosti burpeja i kako ih učiniti

Sadržaj

• Koje su prednosti burpeeja?
• Sagorijeva kalorije
• Nudi trening cijelog tijela
• Povećava kardio fitness i sagorijeva masti
• Povoljno i svestrano
• Kako napraviti burpee
• Kako napraviti burpee s ispravnim oblikom
• Kako olakšati
• Kako to učiniti izazovnijim
• 1. Burpee box skok
• 2. Burpee s Bosu kuglom
• 3. Burpee s bučicama
• Savjeti za sigurnost
• Donja linija

Unatoč smiješnom imenu, a možda i nisu toliko poznati kao potisak ili čučnjevi, burpees je izazovna vježba koja djeluje na mnogim glavnim mišićnim skupinama u vašem tijelu.

Burpee je u osnovi dvodijelna vježba: guranje praćeno skokom u zrak.

Raditi nekoliko puta zaredom može biti zamorno, ali ova svestrana vježba može se isplatiti, pogotovo ako tražite način za izgradnju snage i izdržljivosti, istovremeno sagorijevajući kalorije i povećavajući svoju kardio fitness.

Evo pregleda kako pravilno i sigurno izvoditi burpeje i varijacije koje možete isprobati ako želite lakšu ili zahtjevniju opciju burpeeja.

Koje su prednosti burpeeja?

Ako niste sigurni želite li uskočiti u pojas trapeza, uzmite u obzir sljedeće prednosti.

Sagorijeva kalorije

Većina ljudi može obaviti oko 20 burpea u minuti. Na temelju toga, u donjoj tablici je prikazano koliko kalorija možete sagorjeti radeći burpeje neprestano na minutu.

Na temelju ovog grafikona, osoba od 155 kilograma može sagorjeti oko 250 kalorija radeći burpeje 20 minuta.

Izgorjet ćete više kalorija ako radite obrade većim intenzitetom.

Nudi trening cijelog tijela

Burpees su vježba kaštenika. To znači da koriste vašu tjelesnu težinu za otpor. Pri ražnjama, fokus je na vježbi s gimnastikom u cijelom tijelu koji ima za cilj izgradnju snage i izdržljivosti mišića u donjem i gornjem dijelu tijela.

Standardna vježba burpee djeluje na jačanje mišića u nogama, kukovima, stražnjici, trbuhu, rukama, prsima i ramenima.

Povećava kardio fitness i sagorijeva masti

Burpee se mogu izvoditi kao dio internetskog treninga visokog intenziteta (HIIT). HIIT je vrsta kardio treninga koji zahtijeva da radite kratke navale intenzivne vježbe, nakon čega slijedi kratak period odmora.

Istraživanja su pokazala da HIIT može biti učinkovit način sagorijevanja tjelesne masti, posebno oko abdomena i stomaka. Također, prema velikoj studiji provedenoj 2015. godine, istraživači su otkrili da čini da napornije vježbanje izgleda povezano s duljim životom.

Osim sagorijevanja masti, što uključuje osipe u vašoj rutini vježbanja, može vam pomoći da iskoristite mnoge druge kardiološke pogodnosti, kao što su:

• jače srce i pluća
• poboljšani protok krvi
• niži rizik od srčanih bolesti i dijabetesa
• niži krvni tlak
• poboljšana razina kolesterola
• poboljšana funkcija mozga

Povoljno i svestrano

Ne treba vam nikakva oprema da biste vršili obrede. Sve što trebate je vlastita tjelesna težina i dovoljno prostora za pokret. Dakle, čak i ako ste u malom stanu, hotelskoj sobi ili malom uredu, još uvijek možete napuniti krv radeći grobove.

Ako želite raznolikost, lako je napraviti neke izmjene u standardnoj grapi dodavanjem utega ili dodavanjem dodatne tipke ili skoka.

Kako napraviti burpee

Najlakši način za opisivati ​​burpee je misliti na to kao guranje praćeno čučnjem skoka.

Kako napraviti burpee s ispravnim oblikom

1. Započnite u položaju čučnjeva sa savijenim koljenima, ravno uspravljenim leđima i razmaknutim nogama.
2. Spustite ruke na pod ispred vas tako da su upravo unutar vaših stopala.
3. S težinom na rukama, udaljite noge natrag tako da ste na rukama i nogama, te u položaju guranja.
4. Držeći tijelo ravno od glave do pete, napravite jedan pushup. Ne zaboravite da ne dopustite da vam se leđa stegne ili da stražnjicu držite u zraku.
5. Udarajte žabu skokom nogu u početni položaj.
6. Stanite i ispružite ruke preko glave.
7. Skočite u zrak tako da se vratite tamo gdje ste započeli.
8. Čim sletite sa savijenim koljenima, stavite se u položaj za čučanj i ponovite još jedno ponavljanje.

Pokušajte brzo dovršiti nekoliko ponavljanja kako bi vam srce i pluća djelovali.

Kako olakšati

Ako je standardna burpee u početku previše izazovna, možete prilagoditi intenzitet intenziteta. Isprobajte ove varijacije ako vam nije novo zbog burpea:

• Preskočite tipku i skočite. Počnite s potiskom čučnjeva. Započinje poput burpeeja, ali umjesto da napravite pushup i zatim skočite gore, jednostavno započinjete u položaju čučnjeva, udarajte noge natrag u položaju pushupa, a zatim se vratite u početni položaj.
• Preskočite skok. Umjesto da nakon pritiska skačete u zrak, samo se vratite u položaj čučnjeva.
• Preskočite tipku. Ako mišići prsnog koša ili ramena nisu spremni za stisak, držite položaj daske nekoliko sekundi umjesto da gurate guranje. Možete i djelomično gurati dok ne dobijete više snage.

Kako to učiniti izazovnijim

Nekoliko je načina da se poveća poteškoća standardne burpee. Evo tri primjera.

1. Burpee box skok

Za ovu varijantu trebat će vam kutija za plyo ili klupa ili drugi čvrsti predmet koji će podržati vašu težinu.

1. Stanite ispred kutije u svom uobičajenom položaju za čučanj, ali umjesto da se spustite na pod za pritisak, stavite ruke na kutiju ili klupu i napravite modificirani pushup.
2. Zatim, umjesto da skačete u zrak, skočite gore na kutiju.
3. Spustite se lagano na pod, savijenih koljena i krenite ravno u sljedeće ponavljanje.

2. Burpee s Bosu kuglom

Kod ove varijacije upotrijebit ćete Bosu kuglu s ravnom stranom prema gore.

1. Započnite u položaju čučnjeva sa savijenim koljenima, držeći vanjske rubove Bosu lopte.
2. Spustite ruke na pod, držeći Bosu loptu.
3. Stavite Bosu kuglu točno ispod sebe, a ruke postavite na ravnu površinu dok radite guranje.
4. Zatim zgrabite suprotne rubove Bosu kugle i podignite je iznad glave dok stojite ravno.
5. Spustite ga na pod i ponovite.

3. Burpee s bučicama

1. Započnite u položaju čučnjeva, držeći bučicu od 5 kilograma u svakoj ruci.
2. Spustite se na zemlju, s bučicama ispod ramena. Držite se za bundeve dok radite guranje.
3. Umjesto da skačete gore, ustanite i podignite oba bučica iznad glave.
4. Spustite utege na svoju stranu i vratite se u početni položaj.
5. Za još veći izazov, možete skakati dok držite bučice, ali samo ako lako kontrolirate utege.

Savjeti za sigurnost

Kao i svaka vježba, burpee su učinkoviti samo ako ih radite sigurno i izbjegavate ozljede.

Počnite polako i u početku samo nekoliko ponavljanja. Nakon što se naviknete na pokret i možete to učiniti bez ikakvih bolova, pokušajte dodati više ponavljanja.

Pokušajte raditi 8 ili 10 ponavljanja zaredom prije pauziranja, a zatim napravite drugi set.

Budući da se morate spustiti na pushup, burpees može staviti dodatni stres na zapešća i ramena. Pazite da ne idete tako brzo da prilikom slijetanja iskrivite zglob.

Prije dodavanja utega ili dodatnih skokova ili skokova obavezno propustite osnovne komponente vježbe.

Donja linija

Burpees može biti iscrpljujući. Ono što ih čini napornima i izazovima je ono što ih također čini vrlo učinkovitom vježbom koja vam može pomoći izgraditi snagu, izdržljivost i kardio fitness.

Ako niste sigurni kako se raditi burpee, zamolite certificiranog osobnog trenera da vam pomogne. Također, ako ste novi u internetskom treningu ili intenzivnom treningu visokog intenziteta ili ako imate zdravstveno stanje, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su burpesi sigurni za vas.