Vodič bez BS za izgradnju mršavog mišića

Sadržaj

• Budite snažni i mršavi dok potiču gubitak masnoće i sprečavaju se posljedice starenja
• Prednosti povećanja snage:
• Osnove izgradnje mišića
• 1. Pumpanje željeza nije jedini način da se postigne pucanje
• 2. Izbacivanje pravila o predstavnicima
• izotoničan
• izometričke
• 3. Pregrizajte poteze koji vam daju najviše praska
• 4. Izmijenite pokrete prema vašim potrebama
• Gubitak koji dolazi s dobitkom
• 1. Izgleda mršavije
• 2. Izgarajte više energije nego što može masti
• 3. Pojačajte poslije opeklina
• 4. Promijenite način na koji jedete
• 5. Spriječite nesreće
• 6. Bolje držanje
• 7. Odbiti probleme kako postajemo stariji
• 3 joga poza za izgradnju snage
• Ojačajte ovim tečajevima i aplikacijama
• Shvatite svoju moć

Budite snažni i mršavi dok potiču gubitak masnoće i sprečavaju se posljedice starenja

Bez obzira da li ga nazivate treningom snage, otpornosti ili težine, bilo koje tijelo može imati koristi od sticanja mišića. Jaka jezgra i udovi mogu vam pomoći da izbjegnete pad ili olakšate povlačenje namirnica uz stepenice.

Tada je tu dodatni bonus mršavijeg sastava i mršavljenja, ako je to vaš cilj.

Prednosti povećanja snage:

• poboljšava ravnotežu
• pojačava držanje
• povećava koordinaciju
• sprječava ozljede
• štiti zdravlje kostiju
• ublažava bol
• smanjuje masnoću
• sprječava debljanje
• usporava gubitak mišića vezan za dob

„Trening s utezima doista je izvor mladosti kada je u pitanju održavanje vašeg zdravlja zdravim“, objašnjava Allison Jackson, certificirani osobni trener.

"Kako starimo, uglavnom gubimo mišiće", objašnjava ona, dodajući da su, pored izgradnje mišića, i vježbe s opterećenjem ključne za izgradnju jačih kostiju.

Ako vas brine kako mišići mijenjaju tijelo koje već volite, nastavite čitati. Dobili smo naučno potpomognute informacije o tome zašto su mišići bitni i kako ugraditi trening snage u vaše vježbanje kako bi odgovarali vašim ciljevima.

Osnove izgradnje mišića

Već posjedujete jedan od najboljih komada opreme za izgradnju mišića: svoje lijepo tijelo. I ne morate slijediti strogu rutinu kako biste skupljali povrate koji potiču. Možete odabrati vrste pokreta ili fitnes stilova u kojima uživate i uključiti trening snage u svoj životni stil.

Cilj za dva ili tri treninga snage snage tjedno, bez obzira da li je to:

• podizanje
• pohađanje tečaja joge
• nabijanje kroz krug intervala treninga visokog intenziteta (HIIT)
• radi vježbe tjelesne težine

1. Pumpanje željeza nije jedini način da se postigne pucanje

Svakako, možete se uputiti u teretanu, ali ako vam nije dovoljno na računima ili više volite privatnost vlastitog jastučića, možete se nagnuti samo upotrebom tjelesne težine.

Nedavna studija pokazuje da je trening s lakšim opterećenjima i više ponavljanja jednako učinkovit u izgradnji mišića kao i trening s velikim utezima i manjim brojem ponavljanja. Samo vježbajte dok mišići ne zahtijevaju stanku.

To znači da možete čučnuti bez dodanih utega i dobiti sličan rezultat kao izvođenje ponderiranih čučnjeva - jednostavno idite dok ne biste mogli više.

Težite tri seta, dodajući svom broju ponavljanja kako postajete jači.

2. Izbacivanje pravila o predstavnicima

Ako više volite da držite pluće na satu joge nego radite hodnike po svom stanu, i dalje ćete iskoristiti prednosti snage.

Ponavljanje pokreta umora sjajan je način da se dobije snaga, ali mišićna kontrakcija bilo koje vrste dobit će snažne rezultate, kaže se u jednoj maloj studiji.

izotoničan

• sklekovi
• čučnjeva
• drobiti
• magarac udara
• triceps dips

Cilj je kombinacija izotoničkih i izometrijskih vježbi u vašem fitness režimu. Ako imate bolove u zglobovima, ciljajte na više izometrijskih vježbi. Držite 30 sekundi za početak i radite na putu do više vremena.

izometričke

• daska
• Pozira (e) ratnika
• čučanj uz zid
• pozi brod
• glute most

Za obje vrste vježbi isprobajte 3 serije.

3. Pregrizajte poteze koji vam daju najviše praska

Bilo da radite ponavljanja ili držite statičnu pozu, složene vježbe, koje ciljaju više mišića ili mišićne grupe, učinit će vaše napore najučinkovitijim.

Zamislite osipe, rotacije bočnih nosača i penjače. Ove vježbe često povećavaju otkucaje srca i daju dozu kardio, posebno ako ih radite u sklopu HIIT kruga.

4. Izmijenite pokrete prema vašim potrebama

Promjena vježbe podrazumijeva upoznavanje vašeg tijela tamo gdje je trenutno. Ako vam zglobovi nisu zadovoljni, baci se na podlaktice.

Ili ako niste spremni za standardne pritiske, upotrijebite zid ili klupu pa ih možete raditi nagib. S vremenom ćete možda moći raditi svoj put do poda.

Većina vježbi ima nekoliko modifikacija. Ili možete isprobati "sestrin potez" koji daje slične rezultate. Naredni koraci mogu se prijaviti za skok u kutiji, na primjer, ako nemate kutiju, brinete se o šišanju potkoljenice ili samo želite ići lakše na dno zdjelice.

Prije nego što započnete, razmislite o vlastitom istraživanju ili zakažite sjednicu s osobnim trenerom koji vas može naučiti potezima koji za vas imaju smisla.

Gubitak koji dolazi s dobitkom

Ako pokušavate oblikovati mršaviju tjelesnu tjelesnost ili želite izgubiti masnoću, stjecanje mišića može vam pomoći u oba. Mišić također štiti vaše tijelo od ozljeda i olakšava bol rješavajući držanje ili neravnoteže tijela.

1. Izgleda mršavije

Ako kilogram mišića usporedite sa kilogramom masti, vidjet ćete da mišić zauzima manje prostora od masti. Ovaj koncept dovodi do zbrke zbog mita da mišić teži više od masnoće. Ali kilogram teži kilogram, bez obzira na to što sadrži.

Konačno, dodavanje mišića može vam pružiti još svježiji izgled u mršavim trapericama, čak i kada se broj na skali ne mijenja.

I bez obzira na vaš spol, nećete dobiti "nagomilani" bodybuilder izgled bez ozbiljnog programa za fitness i dijetu specijaliziran za tu svrhu. Dakle, baci taj mit ako te zadržava.

2. Izgarajte više energije nego što može masti

Iako razlika nije ogromna, mišićno tkivo luči više kalorija nego masno tkivo, i tijekom fizičke aktivnosti i u mirovanju. Ako pokušavate povećati sagorijevanje kalorija, povećajte mišićnu masu.

3. Pojačajte poslije opeklina

Proces tijela koje se pokušava oporaviti ili vratiti u stanje mirovanja nakon vježbanja stvara dodatni sagorijevanje kalorija koje može trajati od nekoliko sati do više od čitavog dana.

Ovaj učinak poslije opeklina poznat je u znanstvenom jeziku kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC). Što je veći intenzitet vašeg vježbanja, duže će trajati EPOC.

Istraživanje pokazuje da trening snage može poboljšati i proširiti EPOC, posebno ako se radi u sklopu HIIT vježbe.

4. Promijenite način na koji jedete

Iako je potrebno učiniti više istraživanja na ovu temu, istraživanje sugerira da povećanje mišićne mase može učiniti manje gladnim, što bi moglo pomoći u mršavljenju i smanjiti rizik za razvoj dijabetesa tipa 2.

Ako vam je cilj gubitak kilograma, dobijanje mišića može vam pomoći da izgledate mršavije, sagorijevate više energije za vrijeme i nakon vježbanja, pa čak i potencijalno promijenite svoje prehrambene navike.

5. Spriječite nesreće

Mnogi svakodnevni pokreti uključuju naš poprečni abdominis koji se nalazi iza "šest paketa". Djeluje poput pojasa koji se omota oko kralježnice.

Kad je snažan, možemo se zaštititi od padova ili drugih nesretnika i poboljšati oblik i sposobnost obavljanja aktivnosti koje volimo.

6. Bolje držanje

Naši mišići nas drže na nogama, bilo da stojimo u redu u kafiću, ili stojimo za svojim stolovima. Ako imamo slabe mišiće i padne zbog umora, možemo osjetiti bol ili ukočenost.

Ako ojačamo svoje mišiće, međutim, možemo duže držati dobro držanje i ublažiti bol, pokazala je studija.

Trening snage također može ispraviti neravnoteže u tijelu poput lordoze ili neravnih ramena što bi moglo dovesti do nelagode.

7. Odbiti probleme kako postajemo stariji

Nakon 30. godine oproštavamo se sa oko 3 do 8 posto naše mišićne mase po desetljeću, s još značajnijim gubicima kasnije u životu. Ovaj gubitak mišića može rezultirati većim umorom, debljanjem i povećanim rizikom od prijeloma.

Možemo odbiti gubitak mišića vezan za dob, nazvan sarkopenija, vježbom koja uključuje kombinaciju kardio i treninga snage.

3 joga poza za izgradnju snage

Ojačajte ovim tečajevima i aplikacijama

Možete samostalno izrađivati ​​rutinu izrade mišića, ali ako tražite neke smjernice, ideje ili samo kratki start, možete slijediti program koji odgovara vašim željama, načinu života i proračunu.

• DailyOM vam daje popis trodnevnih tečajeva koje možete odabrati, svaki s video vježbama pod vodstvom instruktora koji se prikazuju u vašoj pristigloj pošti. Tečajevi su "plati što želite", a nakon što kupite, možete više puta pristupiti svojim tečajevima. DailyOM zbrinjava jogere i ljude kojima je potrebna zajednička vježba utemeljena na HIIT-u.
• Freeletics nudi sastanke bez mjesta na kojem se nalazite, ovisno o vašim ciljevima, trenutnoj razini fitnessa i dobi. Aplikacija koja se temelji na pretplati uči vas da koristite vlastitu tjelesnu težinu kako biste postigli rezultate putem prilagođenih, vođenih planova. Preporuke za vježbanje promijenit će se na temelju vaših povratnih informacija.
• BodyBoss vam šalje 12-tjedni progresivni HIIT program. Njihovo jednokratno plaćanje ekonomičnije je od ponavljajućeg članstva u teretani i uključuje odjeljak za bonus treninga kako biste vas pripremili za glavnu akciju. Dijelite svoj napredak, uživajte u drugarstvu, naučite korisne preinake i dobivajte motivaciju iz internetske Facebook zajednice. Program i zajednica usmjereni su prema ženama, ali svi pokreti mogu imati koristi od pokreta.
• Trening s tjelesnom težinom pruža više od 200 vježbi koje možete raditi koristeći tjelesnu težinu i svakodnevne predmete. Riješite bilo koji od 10-tjednih programa koji odgovaraju vašoj razini ili ciljevima. Platite 5 dolara za preuzimanje aplikacije, a zatim odaberite koje kupnje u aplikaciji želite.

Shvatite svoju moć

Prednosti izgradnje mišića nadilaze sportsku ili mršavu tjelesnost. Dodavanje brawn može vam povećati samopouzdanje za nove aktivnosti, poboljšati zdravlje i povećati životni užitak, kao i učiniti da se osjećate gibčno i sposobno tijekom godina. To je dovoljno razlog da se ova daska drži.

Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je pisac pustolovnih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Sredozemlja, a radi na svom prvom fantastičnom romanu u rodnoj državi Sjeverna Dakota.