9 načina za jačanje prirodnih obrana tijela

Sadržaj

• Važna napomena
• 1. Dosta spavati
• 2. Jedite više cijele biljne hrane
• 3. Jedite više zdravih masti
• 4. Jedite više fermentirane hrane ili uzmite dodatak probiotika
• 5. Ograničite dodane šećere
• 6. Bavite se umjerenom vježbom
• 7. Ostanite hidrirani
• 8. Upravljajte razinom stresa
• 9. Dopuniti mudro
• Donja linija

Važna napomena

Bez dodataka, prehrane ili promjene životnog stila - osim fizičke udaljenosti, poznate i kao društveno distanciranje i prakticiranje odgovarajuće higijene & NoBreak; - ne može vas zaštititi od razvoja COVID-19.

Dolje opisane strategije mogu poboljšati vaše imunološko zdravlje, ali posebno ne štite od COVID-19.

Ako želite ojačati svoje imunološko zdravlje, možda ćete se zapitati kako pomoći svom tijelu u borbi protiv bolesti.

Iako je jačanje imuniteta lakše reći nego učiniti, nekoliko promjena prehrane i načina života mogu ojačati prirodnu odbranu vašeg tijela i pomoći vam u borbi protiv štetnih patogena ili organizama koji izazivaju bolest.

Evo 9 savjeta za prirodno jačanje imuniteta.

1. Dosta spavati

Spavanje i imunitet usko su povezani.

Zapravo je neadekvatno ili nekvalitetno spajanje povezano s većom osjetljivošću na bolest.

U studiji na 164 zdrave odrasle osobe vjerojatnije je da će prehladiti oni koji su spavali manje od 6 sati svake noći od onih koji su spavali 6 sati ili više svake noći (1).

Odgovarajući odmor može ojačati vaš prirodni imunitet. Također, možda ćete više spavati kad ste bolesni kako biste svom imunološkom sustavu omogućili bolju borbu protiv bolesti (2).

Odrasli trebaju imati cilj spavati 7 ili više sati svake noći, dok tinejdžeri trebaju 8–10 sati, a mlađa djeca i dojenčad do 14 sati (3).

Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte ograničiti vrijeme zaslona sat vremena prije spavanja, jer plavo svjetlo koje emitira iz vašeg telefona, televizora i računala može poremetiti vaš cirkadijalni ritam ili prirodni ciklus budnosti vašeg tijela (4).

Ostali savjeti za higijenu spavanja uključuju spavanje u potpuno mračnoj sobi ili korištenje maske za spavanje, odlazak u krevet u isto vrijeme svake večeri i redovito vježbanje (3).

Neadekvatno spavanje može povećati rizik od obolijevanja. Većina odraslih trebala bi dobiti barem 7 sati sna po noći.

2. Jedite više cijele biljne hrane

Cijela biljna hrana poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki bogata je hranjivim tvarima i antioksidansima koji vam mogu nadvladati štetne patogene.

Antioksidanti u tim namirnicama pomažu smanjiti upalu borbom protiv nestabilnih spojeva nazvanih slobodni radikali, koji mogu izazvati upalu kada se u vašem tijelu nakupljaju na visokim razinama (5).

Kronična upala povezana je s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest i određene vrste raka.

U međuvremenu, vlakna u biljnoj hrani hrane se mikrobiomom crijeva ili zajednicom zdravih bakterija u vašim crijevima. Čvrst mikrobiom crijeva može poboljšati vaš imunitet i pomoći da štetni patogeni ne uđu u vaše tijelo putem vašeg probavnog trakta (6).

Nadalje, voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vitamina C, što može smanjiti trajanje prehlade (7).

Nekoliko cjelovitih biljnih namirnica sadrži antioksidante, vlakna i vitamin C, a sve to može sniziti vašu osjetljivost na bolesti.

3. Jedite više zdravih masti

Zdrave masti, poput onih koje nalazimo u maslinovom ulju i lososu, mogu povećati imunološki odgovor vašeg tijela na patogene smanjujući upalu.

Iako su upale niske razine normalan odgovor na stres ili ozljede, kronična upala može potisnuti vaš imunološki sustav (8).

Maslinovo ulje, koje djeluje vrlo protuupalno, povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Nadalje, njegova protuupalna svojstva mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv štetnih bakterija i virusa koji uzrokuju bolest (9, 10).

Omega-3 masne kiseline, poput onih u sjemenkama lososa i chia, bore se i protiv upale (11).

Zdrave masti poput maslinovog ulja i omega-3 vrlo su protuupalno. Budući da kronična upala može potisnuti vaš imunološki sustav, ove masti se mogu prirodno boriti protiv bolesti.

4. Jedite više fermentirane hrane ili uzmite dodatak probiotika

Fermentirana hrana bogata je korisnim bakterijama zvanim probiotici, koji naseljavaju vaš probavni trakt (12).

Ove namirnice uključuju jogurt, kiseli kupus, kimchi, kefir i natto.

Istraživanja sugeriraju da procvat mreža bakterija u crijevima može pomoći vašim imunološkim stanicama da razlikuju normalne, zdrave stanice i štetne organizme napadača (13).

U tromjesečnoj studiji na 126 djece, oni koji su pili samo 2,4 unce (70 ml) fermentiranog mlijeka dnevno imali su oko 20% manje dječjih zaraznih bolesti, u usporedbi s kontrolnom skupinom (14).

Ako ne jedete fermentiranu hranu, probiotički dodaci su druga opcija.

U 28-dnevnom istraživanju na 152 osobe zaražene rinovirusom, onih koji su se nadopunjavali probioticima Bifidobacterium animalis imali su jači imunološki odgovor i niže razine virusa u nosnoj sluzi u odnosu na kontrolnu skupinu (15).

Zdravlje i imunitet crijeva duboko su povezani. Fermentirana hrana i probiotici mogu ojačati vaš imunološki sustav pomažući mu da prepozna i cilja ciljane patogene.

5. Ograničite dodane šećere

Nova istraživanja pokazuju da dodani šećer i rafinirani ugljikohidrati mogu nesrazmjerno pridonijeti prekomjernoj težini i pretilosti (16, 17).

Pretilost također može povećati rizik od obolijevanja.

Prema opservacijskom istraživanju na oko 1.000 ljudi, osobe s pretilošću kojima je primijenjeno cjepivo protiv gripe imale su dvostruku vjerojatnost da će dobiti gripu od pojedinaca bez pretilosti koji su primili cjepivo (18).

Smanjiti unos šećera može umanjiti upalu i pomoći mršavljenju, smanjujući na taj način rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (19, 20).

S obzirom da pretilost, dijabetes tipa 2 i srčane bolesti mogu sve oslabiti vaš imunološki sustav, ograničavanje dodanih šećera važan je dio prehrane za jačanje imuniteta (18, 21, 22).

Trebali biste nastojati ograničiti unos šećera na manje od 5% dnevnih kalorija. To iznosi otprilike 2 žlice (25 grama) šećera za nekoga na dijeti od 2.000 kalorija.

Dodani šećeri značajno doprinose pretilosti, dijabetesu tipa 2 i srčanim bolestima, što sve može potisnuti vaš imunološki sustav. Smanjenje unosa šećera može umanjiti upalu i rizik od ovih stanja.

6. Bavite se umjerenom vježbom

Iako dugotrajno intenzivno vježbanje može potisnuti vaš imunološki sustav, umjereno vježbanje može ga potaknuti.

Studije pokazuju da čak i jedna sesija umjerenog vježbanja može povećati učinkovitost cjepiva kod ljudi s oslabljenim imunološkim sustavom (23).

Nadalje, redovita, umjerena tjelovježba može smanjiti upalu i pomoći imunološkim stanicama da se redovno regeneriraju (23).

Primjeri umjerenog vježbanja uključuju brzo hodanje, stalno biciklizam, trčanje, plivanje i lagano planinarenje. Većina bi ljudi trebala težiti barem 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno (24).

Umjereno vježbanje može smanjiti upalu i promicati zdrav promet imunoloških stanica. Jogging, biciklizam, šetnja, plivanje i planinarenje sjajne su opcije.

7. Ostanite hidrirani

Hidratacija vas ne mora zaštititi od mikroba i virusa, ali sprečavanje dehidracije važno je za vaše cjelokupno zdravlje.

Dehidracija može uzrokovati glavobolju i ometati vaše fizičke performanse, fokus, raspoloženje, probavu i rad srca i bubrega. Ove komplikacije mogu povećati vašu osjetljivost na bolest (25).

Da biste spriječili dehidraciju, trebali biste svakodnevno piti dovoljno tekućine da vaš urin postane blijedo žut. Voda se preporučuje jer nema kalorija, aditiva i šećera (25).

Iako čaj i sok također hidriraju, najbolje je ograničiti unos voćnog soka i zaslađenog čaja zbog visokog sadržaja šećera (26, 27).

Kao općenitu smjernicu, trebali biste piti kad ste žedni i prestati kad više niste žedni. Možda će vam trebati više tekućine ako intenzivno vježbate, radite vani ili živite u vrućoj klimi (28).

Važno je napomenuti da starije odrasle osobe počinju gubiti poriv jer njihova tijela ne signaliziraju žeđ na odgovarajući način. Stariji odrasli trebaju redovito piti čak i ako ne osjećaju žeđ.

S obzirom da vas dehidracija može učiniti podložnijom bolesti, budite sigurni da pijete puno vode svaki dan.

8. Upravljajte razinom stresa

Otpuštanje stresa i tjeskobe ključno je za imunološko zdravlje.

Dugotrajni stres potiče upalu, kao i neravnotežu u funkciji imunoloških stanica (7, 9).

Posebno, produljeni psihološki stres može suzbiti imunološki odgovor u djece (29).

Aktivnosti koje bi vam mogle pomoći u upravljanju stresom uključuju meditaciju, vježbanje, časopis, jogu i druge postupke sa pažnjom. Možete također imati koristi od posjeta licenciranog savjetnika ili terapeuta, bilo da se to događa bilo osobno ili osobno.

Snižavanje razine stresa meditacijom, jogom, vježbanjem i drugim praksama može vam pomoći u održavanju pravilnog funkcioniranja vašeg imunološkog sustava.

9. Dopuniti mudro

Lako se možete okrenuti dodacima ako čujete tvrdnje o njihovoj sposobnosti liječenja ili sprečavanju COVID-19.

Međutim, ove su tvrdnje neosnovane i neistinite.

Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), ne postoje dokazi koji bi podržavali upotrebu bilo kojeg dodatka za sprječavanje ili liječenje COVID-19 (30).

Međutim, neka istraživanja pokazuju da sljedeći dodaci mogu ojačati opći imunološki odgovor vašeg tijela:

• Vitamin C. Prema pregledu na više od 11.000 ljudi, uzimanje 1.000-2000 mg vitamina C dnevno smanjilo je trajanje prehlada za 8% kod odraslih i 14% u djece. Ipak, nadopunjavanje nije spriječilo prehladu da počne s (7).
• Vitamin D. Manjak vitamina D može povećati vaše šanse da se razbolite, pa nadopunjavanje može suprotstaviti ovom učinku. Bez obzira na to, uzimanje vitamina D kad već imate odgovarajuće razine ne čini se dodatnim blagodatima (31).
• Cinkov. U pregledu 575 osoba oboljelih od prehlade, dodatak više od 75 mg cinka dnevno smanjio je trajanje prehlade za 33% (32).
• Bazga. Jednim malim pregledom utvrđeno je da bazga može smanjiti simptome virusnih infekcija gornjih dišnih puteva, ali potrebno je još istraživanja (33).
• Echinacea. Studija na preko 700 ljudi otkrila je da se oni koji su uzimali ehinaceju oporavljaju od prehlade nešto brže od onih koji su primali placebo ili nisu uzimali nikakvo liječenje, ali razlika je bila neznatna (34).
• Češnjak. Kvalitetno istraživanje u dvanaest tjedana na 146 ljudi otkrilo je da je dodatak češnjaku smanjio učestalost prehlade za oko 30%. Međutim, potrebno je još istraživanja (35).

Iako su ovi dodaci pokazali potencijal u gore spomenutim studijama, to ne znači da su djelotvorni protiv COVID-19.

Nadalje, dodaci su skloni pogrešnom označavanju, jer nisu regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA).

Stoga biste trebali kupiti samo suplemente koje su neovisno testirale organizacije trećih strana poput Sjedinjenih Država Pharmacopeia (USP), NSF International i ConsumerLab.

Iako se neki dodaci mogu boriti protiv virusnih infekcija, nije dokazano da je niti jedan učinkovit protiv COVID-19. Ako se odlučite za dopunu, svakako kupite proizvode koje je testirala treća strana.

Donja linija

Danas možete napraviti nekoliko promjena u načinu života i prehrane da biste ojačali svoj imunološki sustav.

To uključuje smanjenje unosa šećera, držanje hidratacije, redovito vježbanje, adekvatan san i upravljanje razinom stresa.

Iako nijedan od ovih prijedloga ne može spriječiti COVID-19, oni mogu ojačati odbranu vašeg tijela od štetnih patogena.