Kako ponovno početi vježbati nakon odmora od teretane

Sadržaj

• Mačka-krava
• Ptičji pas
• Vatrogasni hidrant do magarećeg udarca
• Down Dog to Spiderman Plank
• Skater iskorak
• Peharni čučanj
• Ruski obrti
• Triceps Dip
• Nagib skleka
• Pregled za

To se događa svima. Mogli biste biti ljubitelji fitnesa koji pet puta tjedno odlazi u teretanu, a onda iznenada padnete s vagona. Bilo da vas je mjesečarska opijanje Netflixom, bolest, ozljeda ili prezauzeto razdoblje na poslu izbacilo iz kolosijeka, apsolutno ste limenka i trebao bi vrati se u vagon. Loša vijest: Ako ste odvojili dosta vremena od vježbanja, vjerojatno ste izgubili dio dobiti koju ste ostvarili u prošlosti. U ovom slučaju, ključno je sigurno se vratiti vježbanju, umjesto da se vraćate tamo gdje ste stali. (Pogledajte: Koliko je zapravo potrebno da izađete iz forme?)

Ovaj nježni trening snage za cijelo tijelo od Nike glavne trenerice Rebecce Kennedy savršen je povratnički trening u teretani. Radit ćete na jačanju svoje jezgre, kao i svladavanju osnovnih funkcionalnih pokreta kako biste mišiće pripremili za renesansu vježbanja. (A ako ste bili bolesni, slijedite ove savjete za ponovno vježbanje, bez bolesti.) Opet ćete se vratiti na klupu-i smrviti je-prije nego što to shvatite.

Kako radi: Radite kroz svaki od sljedećih poteza koliko je potrebno vremena.

Trebat će vam: Bućica i plyo kutija

Mačka-krava

A. Počnite u stolnom položaju na rukama i koljenima s neutralnom kralježnicom.

B. Udahnite i izvijte se unatrag, podižući trtičnu kost i gledajući prema stropu.

C. Povucite pupak prema kralježnici i savijte leđni luk u suprotnom smjeru dok spuštate glavu.

Nastavite 45 sekundi.

Ptičji pas

A. Počnite u stolnom položaju na rukama i koljenima s neutralnom kralježnicom. Ispružite lijevu ruku naprijed, bicep uz uho i desnu nogu unatrag, paralelno s tlom, za početak.

B. Povucite lijevi lakat do desnog koljena ispod pupka.

C. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Vatrogasni hidrant do magarećeg udarca

A. Počnite u stolnom položaju na rukama i koljenima. Spustite se na lijevi lakat za početak.

B. Držeći koljeno savijeno pod 90 stupnjeva, podignite desnu nogu u stranu sve dok ne bude paralelna s tlom.

C. Spustite desno koljeno do lijevog bez dodirivanja tla desnim koljenom.

D. Desnu nogu udarite ravno unatrag sa savijenim stopalom.

E. Povucite desno koljeno uz lijevo da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Down Dog to Spiderman Plank

A. Počnite u psu okrenutom prema dolje, s rukama i nogama na tlu, kukovima se pružajući prema stropu kako bi oblikovali naopako "v" oblik.

B. Spustite kukove u položaj plank dok povlačite desno koljeno do desnog lakta.

C. Koračite desnom nogom uz lijevu nogu dok podižete kukove da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi, izmjenjujući strane.

Skater iskorak

A. Stanite sa širokim stopalima, držeći bučicu vodoravno ispred prsa.

B. Premjestite težinu ulijevo, savijte lijevo koljeno dok ispravljate desnu nogu kako biste se spustili u bočni iskorak.

C. Premjestite težinu udesno, savijte desno koljeno dok ispravljate lijevu nogu kako biste se spustili u bočni iskorak.

Naizmjenično nastavite 45 sekundi.

Peharni čučanj

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, uhvatite jedan kraj bučice objema rukama ispred prsa.

B. Zglobite se u kukovima i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj.

C. Ispravite noge dok gurate kukove naprijed kako biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi.

Ruski obrti

A. Sjednite na pod savijenih koljena i stopala lebdeći nad tlom, držeći oba kraja bućice.

B. Zakrenite trup ulijevo, spuštajući bučicu prema podu, a zatim se vratite u početni položaj.

D. Ponovite, rotirajući trup i spuštanje bučice udesno. Vratite se u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi.

Triceps Dip

A. Počnite sa stopalima zajedno, savijenim koljenima, rukama položenim na plyo kutiju ili klupu iza leđa s prstima prema naprijed.

B. Savijte laktove ravno natrag, spuštajući ih sve dok se ne savijete oko 90 stupnjeva.

C. Stisnite tricepse da ispravite laktove i vratite se u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi.

Nagib skleka

A. Počnite u položaju daske s rukama na plyo kutiji ili klupi.

B. Savijte laktove prema donjem dijelu prsa u skleku.

C. Odgurnite se od kutije za povratak u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi.

Pregled za