Kako raditi drobilice lubanje, prema trenerima

Sadržaj

• Što su Skull Crushers?
• Prednosti drobilica lubanja
• Kako raditi drobilice lubanje
• Odbijte Skull Crushers
• Nagnute drobilice lubanja
• Bučice protiv EZ Bar Skull Crushers
• Pogreške u obliku lomilice lubanje - i kako ih popraviti
• Kako dodati drobilice lubanje u svoje vježbe
• Pregled za

Znate kada ležite u krevetu na telefonu, držeći ga iznad lica, a ruke počnu gorjeti? Pa, radiš drobilicu lubanje.

Evo svega što trebate znati o drobilicama lubanje, vježbi za triceps koja to ne čini samo zvuk loš, ali učinit će da se i vi tako osjećate.

Što su Skull Crushers?

Skull crushers, tzv. ležeće triceps ekstenzije, pokret su koji se tradicionalno izvodi ležeći na klupi ili prostirci za vježbanje s parom bučica ili EZ curl šipkom (samo jedna od mnogih utega u teretani). Zadržite uteg na licu (otuda i naziv "drobilica lubanje") s laktovima usmjerenim prema gore, a zatim tricepsom (mišići na stražnjoj strani nadlaktice) ispravite lakat i povucite uteg prema stropu.

Prednosti drobilica lubanja

Jačanjem tricepsa drobilice lubanje olakšavaju svakodnevne funkcionalne pokrete.

Oni će vam pomoći tijekom mnogih drugih pokreta snage.

"Triceps pomaže vašoj ukupnoj snazi ​​guranja i ključni je ekstenzor lakatnog zgloba", objašnjava Riley O'Donnell, osobni trener s certifikatom NASM-a i instruktor u Fhitting Roomu, studiju HIIT-a u New Yorku. "Dakle, ako pokušavate ojačati u pritiscima iznad glave, prsima/klupama ili sklekovima, jačanje tricepsa pomoći će vam da postignete svoje ciljeve."

Bit ćete bolji u sklekovima.

Drobilice lubanje poboljšavaju pokrete guranja jer treniraju vaše tijelo da optereti težinu laktovima u savijenom položaju (savijena ruka), a potiskuju težinu u zaključanu ruku, kaže O'Donnell. "Kad guramo stvari, ne samo da moramo zahvatiti ramena, prsa i jezgru, već moramo moći snažno ispružiti lakat", kaže ona. Dakle, ako ste se borili s sklekovima, ovo je sjajan način da im se olakšate.

Naciljat ćete svoje tricepse bez ikakvih smetnji.

Za razliku od drugih vježbi za ruke i gornji dio tijela, drobilice lubanje čine tricepse primarnim uključenim mišićima, tako da možete bolje ciljati te manje mišiće ruku. "Triceps rijetko vodi, u usporedbi s bicepsima za podizanje ili držanje, ili gluteusom za hodanje ili stajanje", kaže Ash Wilking, CFSC, FRC, trener Nike i instruktor u boksačkom studiju Rumble. "Drugim riječima, pomažu većim mišićnim skupinama u izvođenju bezbrojnih pokreta kako u treningu snage tako iu svakodnevnoj aktivnosti", kaže Wilking.

Možete ih raditi s ograničenom pokretljivošću.

No, koristeći samo lakatni zglob, drobilice lubanje izoliraju tricepse, što nije točno čak ni za mnoge vježbe dominantne tricepsima, kaže O'Donnell. "Na primjer, ekstenzije tricepsa u stojanju i tricepsi zahtijevaju pokretljivost ramena koju nemaju svi", kaže ona. Zbog toga su drobilice lubanje najprikladnije za one koji imaju ograničen raspon pokreta u ramenima i žele ojačati svoje tricepse.

...Ili ozljeda.

Osim što jačaju triceps, drobilice lubanje korisne su za one koji žele vježbu ruku s malim utjecajem ili rade oko ozljede. "Ležeći na leđima s težinom iznad glave, stavljate primarni fokus na tricepse i uklanjate pritisak iz drugih zglobova, poput zglobova (u sklekovima) ili donjeg dijela leđa (u pognutim trzajima)", objašnjava Wilking.

Izgradit ćete snagu stiska.

Drobilice za lubanje također igraju veliku ulogu u poboljšanju čvrstoće prianjanja jer sprječavaju da spustite težinu i doslovno zgnječite glavu. "Prilikom izvođenja drobilica lubanje, bilo da se radi o paru bućica, šipki ili tanjuru, važno je držati zapešća ravno. Tijekom tog pokreta može biti primamljivo slomiti zglob jer se lakše drži težinu, ali se fokusirati ako držite zapešća ravno, poboljšava snagu hvata ", kaže O'Donnell. (Treba vam još jedna lekcija o snazi ​​stiska? Isprobajte ovu vježbu za borbeno uže.)

Kako raditi drobilice lubanje

Postoje dva načina za drobljenje lubanje: pomoću klupe ili prostirke za vježbanje. "Upotrebom klupe možete postaviti stopala na tlo, što zahtijeva drugačiji angažman u donjem dijelu tijela i jezgri; angažiranje gluteusa, uvlačenje zdjelice i držanje jezgre čvrsto i spuštenih rebara zahtijeva promišljen trud", kaže Wilking. Ako ležite na prostirci, vaša stopala su također ravna na podu, ali koljena su vam mnogo savijenija, što vam omogućuje da nagnete zdjelicu i stvorite bolju vezu s grudnim košem, kaže ona. "Ova će veza ograničiti kretanje ramena i stvoriti pravu izolaciju tricepsa", kaže ona.

Dakle, ako ste novi u drobilicama lubanja, pokušajte ih raditi na strunjači u odnosu na klupu kako biste se mogli kretati s većom kontrolom i istinski angažirati tricepse tijekom ekscentrične (spuštanja) i koncentrične (dizanja) faze pokreta, preporučuje Chris Pabon, NASM-ov osobni trener i voditelj fitnessa u Blink Fitnessu. "Žrtvovat ćete neki raspon pokreta, ali ćete naučiti dobru formu", kaže.

Kako biste bili sigurni da radite drobilice lubanje s pravilnom formom, O'Donnell također predlaže vježbanje pokreta samo s tjelesnom težinom i polaganim dodavanjem težine. To znači korištenje težine koja je izazovna, ali nešto što možete upotrijebiti za dovršetak 10 do 12 ponavljanja u odgovarajućoj formi. Za početak možete koristiti i jednu bučicu, hvatajući je objema rukama, prije nego isprobate jednu utegu u svakoj ruci.

A. Držite bućice u svakoj ruci i ležite licem prema gore na prostirku za vježbanje (ili klupu) sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.

B. Ispružite ruke iznad prsa s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uključite gluteuse i povucite grudni koš prema dolje kako biste spriječili savijanje križa.

C. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena prema dolje, polako savijajte laktove kako biste spustili bučice oko centimetar iznad čela s obje strane glave. Izbjegavajte pomicanje nadlaktica i usidrenih ramena prema dolje kako biste uključili lats, izolirajući tricepse dok se utezi spuštaju.

D. Uz kontrolu, podignite ruke natrag prema gore.

Odbijte Skull Crushers

Pabon kaže da promjena nagiba na klupi može zahvatiti određene glave (čitaj: dijelove) tricepsa malo više od drugih. Na primjer, korištenje klupe za spuštanje (s glavom nižom od stopala) potaknut će više aktivacije iz bočne glave tricepsa, koja je prema vanjskoj strani vaše ruke, kaže Pabon. Evo kako točno napraviti decline drobilice lubanje s parom bučica.

A. Držite bučicu u svakoj ruci i lezite licem prema gore na klupu za spuštanje s koljenima savijenim preko jastuka i potkoljenicama pričvršćenim na mjestu.

B. Ispružite ruke iznad prsa s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uključite gluteuse i povucite grudni koš prema dolje kako biste spriječili savijanje križa.

C. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena prema dolje, polako savijajte laktove kako biste spustili bučice oko centimetar iznad čela s obje strane glave. Izbjegavajte pomicanje nadlaktica i usidrenih ramena prema dolje kako biste uključili lats, izolirajući tricepse dok se utezi spuštaju.

D. Uz kontrolu, podignite ruke natrag prema gore.

Nagnute drobilice lubanja

Korištenje nagiba (s glavom na višem kraju) radit će dugu glavu vašeg tricepsa, koja je prema unutarnjoj strani vaše ruke, kaže Pabon. Evo kako to učiniti.

A. Namjestite klupu na 30 stupnjeva i ležite licem prema gore, držeći bučicu u svakoj ruci i stopalima ravno na podu.

B. Ispružite ruke iznad prsa s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pritisnite natrag u klupu kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa.

C. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena prema dolje, polako savijte laktove da spustite bućice iza glave.

D. Uz kontrolu, podignite ruke natrag prema gore.

Bučice protiv EZ Bar Skull Crushers

Bez obzira na to koristite li par bučica ili EZ curl šipku, Pabon kaže da je forma općenito ista. S EZ šipkom želite biti sigurni da su vam ruke unutar širine ramena na šipki. Teže je kontrolirati bučice (budući da ih ima dvije), tako da ćete vjerojatno smanjiti težinu, dok ćete možda moći podići teže s EZ šipkom, ali mogu pomoći u rješavanju neravnoteže snage između vaših ruku. Ako imate problema s pričvršćivanjem laktova, Pabon također kaže da korištenje EZ šipke umjesto bučica može pomoći u rješavanju ovog problema.

Pogreške u obliku lomilice lubanje - i kako ih popraviti

Iako drobilice za lubanje nisu komplicirane za savladavanje, one su recept za ozljede i bol ako ih ne radite ispravno. Kako biste najbolje iskoristili ovaj triceps plamenik, evo PSA-a o tome kako popraviti ove pogreške koje je lako napraviti. (Povezano: Vježbe za početnike za jačanje i toniranje ruku)

Dok spuštate utege, primamljivo je ispružiti laktove kako biste olakšali tricepse, ali držanje laktova unutra osigurava maksimiziranje sagorijevanja ovih sićušnih, ali moćnih mišića. "Zamislite da vam laktovi grle balon kako vam laktovi ne bi rasplamsali i da su vam nadlaktice tijekom cijelog pokreta naslonjene na zid", kaže O'Donnell. To će vam pomoći da gornji dio tijela držite na mjestu na prostirci ili klupi.

Wilking također preporučuje ovaj vizualni znak: "Zamislite da se hvatate za volan, okrećete ružičaste prste prema dolje i unutra, kako biste lakše uključili latove."

Usporavanje pokreta također može pomoći. "Kontrolirajte težinu na oba načina - tijekom ekscentričnog i koncentričnog dijela pokreta. Ozljede se događaju obično tijekom usporavanja i/ili rotacije, pa se stvarno usredotočite na kontrolu te težine", kaže Pabon.

Kako biste istinski izolirali tricepse i osigurali da ne koristite ramena ili nadlaktice, O'Donnell kaže da spustite ramena, odnosno zategnite lats. "Kad vam latovi nisu uključeni, tendencija je dopustiti da vam se nadlaktica pomakne tijekom drobilice lubanje", objašnjava O'Donnell. Zatezanje jezgre također može pomoći stabilizaciji gornjeg dijela tijela, kaže ona. "Budući da se drobilica lubanje izvodi na leđima, vaša jezgra radi na održavanju prsnog koša pletenim tijekom pokreta, a donji dio leđa pritiska na pod ili klupu", kaže ona. Pletenje grudnog koša znači povlačenje prema dolje i zajedno, angažiranje mišića duboke jezgre, kako bi se spriječilo stiskanje križa.

To dodaje pritisak na donji dio leđa, što može dovesti do boli i ozljeda. Wilking predlaže da povučete grudni koš prema dolje u pod kako biste izbjegli da izbiju. "Razmislite o tome da pritisnete stopala što je moguće jače u tlo i ispletete grudni koš, a stražnja strana rebara utisnete u pod ili klupu", kaže O'Donnell.

Kako dodati drobilice lubanje u svoje vježbe

Jeste li spremni za savijanje? Isprobati 3-4 serije od 10-12 ponavljanja je dobro mjesto za početak. Wilking predlaže da radite drobilice lubanje u superset vježbi s vježbom za bicepse u dane ruku. Također preporučuje njihovo korištenje kao aktivni pokret za oporavak. "Na primjer, ako vježbate nogu ili cijelo tijelo, upotrijebite drobilice lubanje dok dopuštate da se noge oporave između serija", kaže Wilking. Pabon kaže da obično radi drobljenje lubanja u dane kada je usredotočen na druge "push" mišiće, poput dana prsa ili ramena. "To je sjajan način da ih stvarno dokrajčite [tricepse] nakon što su korišteni kao sekundarni mišići za prvi dio treninga", kaže on.

Pregled za