Zašto bi svladavanje čučnja pištolja trebao biti vaš sljedeći fitnes cilj

Sadržaj

• Varijacije i prednosti čučnja pištolja
• Kako izvesti čučanj pištoljem
• Pregled za

Čučnjevi dobivaju svu slavu i slavu-i to s dobrim razlogom, budući da su jedan od najboljih funkcionalnih poteza. No svi su prečesto ograničeni na dvonožnu raznolikost.

Tako je: Možete raditi čučanj s pištoljem (poznat i kao čučanj s jednom nogom, što je ovdje pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) i to je jednako teško kao što zamišljate. To je elitni potez snage koji zahtijeva ravnotežu, pokretljivost i ludu koordinaciju - ali zadovoljstvo i osjećaj sveobuhvatne grozote kada ga konačno uspijete? Potpuno vrijedno sati.

Varijacije i prednosti čučnja pištolja

Ono što čini čučanj pištolja (ili čučanj s jednom nogom) toliko impresivnim je to što se ne radi o čistoj snazi. (Ako je to ono što vas zanima, možete napuniti uteg i napraviti neke stražnje čučnjeve.) "Ovaj pokret zahtijeva veliku pokretljivost kuka, koljena i gležnjeva", kaže Mariotti. Zahtijeva stabilnost jezgre i ravnotežu uz "izgradnju jednostrane snage u bokovima, gluteusima, četveronožnim mišićima i tetivama koljena, što je čini akrobatijom od bilo koje druge standardne vježbe s jednom nogom."

Osim toga, to će biti poziv za buđenje za svaku asimetriju snage ili mobilnosti koju imate, kaže Mariotti. Zavrtite ih i vjerojatno ćete shvatiti da je jedna noga jača od druge. Vjerojatno ćete također shvatiti da su čučnjevi s jednom nogom zastrašujućiteško. (Uostalom, tako je Jen Widerstrom napravio popis bitnih poteza tjelesne težine koje bi žene trebale savladati.)

Dobra vijest je da postoji mnoštvo vježbi koje možete napraviti kako biste sigurno napredovali u čučanj s jednom nogom. Možete ih izvesti držeći TRX trake ili stup za podršku. Možete čučnuti na klupu ili kutiju. Ili zapravo možetedodati težinu kako biste olakšali (držite bućicu vodoravno u visini prsa s ispruženim rukama i to će vam pomoći u protuteži težini vašeg trupa). Prije nego pokušate bilo što od ovoga, također poradite na iskoracima prema naprijed, natrag i bokovima kako biste izgradili snagu i stabilnost u svakoj nozi ponaosob.

Prelagan čučanj s jednom nogom? Ne brinite - pred vama je još jedan izazov. Zatim probajte čučanj sa škampima.

Kako izvesti čučanj pištoljem

A. Stanite na lijevu nogu s cijelim stopalom čvrsto ukorijenjenim u pod, desnom nogom lagano podignutom prema naprijed za početak.

B. Savijte lijevo koljeno i pošaljite kukove unatrag, ispružite ruke naprijed dok ispružite desnu nogu naprijed, spuštajući tijelo dok kukovi ne budu ispod paralele.

C. Stisnite stražnjicu i tetivu mišića kako biste zaustavili spuštanje, a zatim zamislite kako gurnete stojeću nogu kroz pod kako biste se vratili do stajanja.

Pokušajte 5 sa svake strane.

Savjeti za oblik čučnja pištolja

• Pokušajte ne dopustiti da prednja noga dodiruje tlo.
• Neka kralježnica bude duga i leđa ravna (nemojte zaokruživati ​​prema naprijed niti se izvijati unatrag).
• Neka jezgra bude uključena tijekom cijelog pokreta.
• Sjednite kukovima unatrag u odnosu na guranje koljena prema naprijed.

Pregled za