Top 14 zdravstvenih prednosti brokule

Sadržaj

• 1. Prepuno vitamina, minerala i bioaktivnih spojeva
• 2. Sadrži snažne antioksidante koji nude zaštitne učinke na zdravlje
• 3. Bioaktivni spojevi mogu pridonijeti smanjenoj upali
• 4. Može se zaštititi od određenih vrsta raka
• 5. Kontrola šećera u krvi protiv antioksidanata i vlaknastih tvari
• 6. Može podržati zdravlje srca na različite načine
• 7. promiče zdravu probavu i smanjuje zatvor
• 8. Može usporiti mentalni pad i podržati zdravu funkciju mozga
• 9. Može pomoći usporiti proces starenja
• 10. Sadržaj vitamina C podržava zdrav imunološki sustav
• 11. Može podržati zdravlje zuba i usta
• 12. Može promicati zdrave kosti i zglobove
• 13. Sadržaj hranjivih sastojaka može podržati zdravu trudnoću
• 14. Može zaštititi vašu kožu od oštećenja sunca
• Donja linija

Brokula je zeleno povrće koje nejasno podsjeća na minijaturno stablo. Pripada biljnoj vrsti poznatoj kao Brassica oleracea.

U uskoj je vezi s kupusom, Bruxellesom, keljom i karfiolom - sve jestive biljke koje se zajedno nazivaju krstašim povrćem.

Postoje tri glavne sorte brokule:

• Brokula kalabreze
• Proklijala brokula
• Ljubičasta cvjetača - unatoč nazivu vrsta brokule

Brokula je prehrambena sila puna vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.

Evo 14 najboljih zdravstvenih prednosti brokule.

1. Prepuno vitamina, minerala i bioaktivnih spojeva

Jedna od najvećih prednosti brokule je njezin sadržaj hranjivih sastojaka. Puno je gomile vitamina, minerala, vlakana i drugih bioaktivnih spojeva.

Jedna šalica (91 grama) sirovih pakovanja brokule (1):

• ugljikohidrati: 6 grama
• Protein: 2,6 grama
• Mast: 0,3 grama
• Vlakno: 2,4 grama
• Vitamin C: 135% RDI
• Vitamin A: 11% RDI
• Vitamin K: 116% RDI
• Vitamin B9 (folat): 14% RDI
• Kalij: 8% RDI
• Fosfor: 6% RDI
• Selen: 3% RDI

Brokula se može jesti kuhana ili sirova - obje su savršeno zdrave, ali pružaju različite hranjive profile.

Različite metode kuhanja, poput kuhanja, mikrovalnog kuhanja, prženja i pare, mijenjaju hranjivi sastav povrća, posebno smanjujući vitamin C, kao i topljivi proteini i šećer. Čini se da pare imaju najmanje negativnih učinaka (2).

Ipak, sirova ili kuhana, brokula je izvrstan izvor vitamina C. Samo pola šalice (78 grama) kuhane brokule osigurava 84% referentnog dnevnog unosa (RDI) - više od pola polovine naranče može ponuditi (3, 4 ).

Sažetak Brokula je bogat izvor više vitamina, minerala i vlakana. Različite metode kuhanja mogu utjecati na hranjivi sastav povrća, ali brokula je zdrav dodatak vašoj prehrani bez obzira jeste li kuhani ili sirovi.

2. Sadrži snažne antioksidante koji nude zaštitne učinke na zdravlje

Sadržaj antioksidanata u brokoliji može biti jedna od glavnih blagodati ljudskog zdravlja (5).

Antioksidanti su molekule koje inhibiraju ili neutraliziraju oštećenja stanica uzrokovana slobodnim radikalima. To može dovesti do smanjene upale i općeg zdravstveno-zaštitnog učinka.

Brokula ima visoku razinu glukoraphanina, spoja koji se tijekom probave pretvara u moćan antioksidans koji se naziva sulforafan (6).

Ispitivanja epruveta i životinja ukazuju da sulforafan može ponuditi višestruke zdravstvene koristi, uključujući sniženi šećer u krvi, razinu kolesterola, oksidativni stres i razvoj kroničnih bolesti. Ipak, potrebno je više istraživanja da bismo razumjeli njegovu ulogu u ljudima (7).

Brokula također sadrži mjerljive količine antioksidanata lutein i zeaksantin, koji mogu spriječiti oksidativni stres i stanično oštećenje u vašim očima (8).

Sažetak Brokula sadrži više snažnih antioksidanata koji mogu podržati zdrave stanice i tkiva u cijelom tijelu.

3. Bioaktivni spojevi mogu pridonijeti smanjenoj upali

Brokula sadrži razne bioaktivne spojeve za koje je dokazano da smanjuju upalu u tkivima vašeg tijela.

Teoretizira se da više spojeva djeluje sinergistički na ovaj način, ali čini se da neki djeluju i pojedinačno (5).

Kaempferol, flavonoid u brokoliju, pokazuje jak protuupalni kapacitet i u ispitivanjima na životinjama i u epruveti (9, 10).

Mala ljudska studija o pušačima duhana također je otkrila da jedenje brokule dovodi do značajnog smanjenja markera upale (11).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako konzumacija brokule utječe na upalu kod ljudi.

Sažetak Brokula sadrži nekoliko bioaktivnih spojeva koji pokazuju protuupalno djelovanje u ispitivanjima na životinjama i epruvetama. Međutim, potrebno je još ljudskog istraživanja.

4. Može se zaštititi od određenih vrsta raka

Krstasto povrće, poput brokule, sadrži razne bioaktivne spojeve koji mogu smanjiti oštećenje stanica uzrokovano određenim kroničnim bolestima (12).

Višestruka mala istraživanja pokazala su da jedenje križastog povrća može zaštititi od određenih vrsta karcinoma, naime:

• Grudi (13)
• Prostata (14)
• Želudac / želudac (15)
• Colorectal (16)
• Bubrežni / bubrežni (17)
• Mjehura (18)

Iako su ovi podaci ohrabrujući, nisu dovoljno čvrsti da bi dali definitivne zdravstvene tvrdnje o ulozi brokule u liječenju ili prevenciji karcinoma.

U konačnici je potrebno više ljudskih istraživanja kako bi se utvrdio odnos povrća u obliku križa i sprječavanja raka.

Sažetak Višestruka istraživanja pokazala su da križano povrće, poput brokule, može imati preventivni učinak, iako je potrebno još istraživanja.

5. Kontrola šećera u krvi protiv antioksidanata i vlaknastih tvari

Jedenje brokule može podržati bolju kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Iako je točan mehanizam nepoznat, možda je povezan s brokurovim udjelom antioksidanata (19).

Jedno ljudsko istraživanje pokazalo je značajno smanjenu otpornost na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali klice brokule dnevno tijekom mjesec dana (19).

Zanimljivo, istraživanje na životinjama otkrilo je smanjenje šećera u krvi, uz smanjeno oštećenje stanica gušterače kod dijabetičnih štakora hranjenih ekstraktom brokule (20).

Brokula je također dobar izvor vlakana. Neka istraživanja pokazuju da je veći unos dijetalnih vlakana povezan s nižim šećerom u krvi i poboljšanom kontrolom dijabetesa (21, 22).

Sažetak Jedenje brokule može sniziti šećer u krvi i poboljšati kontrolu dijabetesa. To se vjerojatno odnosi na njegov sadržaj antioksidanata i vlakana.

6. Može podržati zdravlje srca na različite načine

Nekoliko studija pokazuje da brokula može podržavati zdravlje srca na različite načine.

Poznato je da su povišeni nivoi lošeg LDL kolesterola i triglicerida glavni čimbenici rizika za srčane bolesti. Brokula može igrati ulogu u poboljšanju ovih markera.

Jedno istraživanje je primijetilo značajno smanjenje triglicerida i "lošeg" LDL kolesterola, kao i povećane razine "dobrog" HDL kolesterola kod ljudi liječenih dodatkom klica brokule u prahu (23).

Neka istraživanja također podržavaju mišljenje da određeni antioksidanti u brokoliju mogu smanjiti vaš ukupni rizik od srčanog udara (7).

Studija na klice brokule hranjenih na miševima pokazala je potencijalno zaštitnički učinak protiv stanične smrti i oksidativnog stresa u srčanom tkivu nakon zastoja srca (24).

Uz to, veći unos hrane bogate vlaknima poput brokule povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (25).

Sažetak Istraživanja pokazuju da brokula može pomoći u smanjenju različitih čimbenika rizika od srčanih bolesti i spriječiti oštećenje srčanog tkiva.

7. promiče zdravu probavu i smanjuje zatvor

Brokula je bogata vlaknima i antioksidansima, a oba mogu poduprijeti zdravu funkciju crijeva i probavno zdravlje.

Redovitost crijeva i jaka zajednica zdravih bakterija unutar vašeg debelog crijeva dvije su vitalne komponente za probavno zdravlje. Jedenje hrane bogate vlaknima i antioksidansima poput brokule može igrati ulogu u održavanju zdravih funkcija crijeva (26, 27, 28).

Studija na miševima na dijeti od brokule utvrdila je smanjenu razinu upale u debelom crijevu, kao i povoljne promjene u bakterijama u crijevima (29).

Nedavno istraživanje na ljudima pokazalo je da su ljudi koji su jeli brokoli mogli lakše poraziti od pojedinaca u kontrolnoj skupini (30).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako brokula utječe na probavno zdravlje.

Sažetak Jedenje brokule može podržavati pravilnost rada crijeva i zdrave bakterije u crijevima, iako je potrebno još istraživanja.

8. Može usporiti mentalni pad i podržati zdravu funkciju mozga

Neki od hranjivih sastojaka i bioaktivnih spojeva u brokoliju mogu usporiti mentalni pad i poduprijeti zdravo funkcioniranje mozga i živčanog tkiva.

Studija na 960 starijih osoba otkrila je da jedna porcija tamnozelenog povrća dnevno, poput brokule, može pomoći u odupiranju mentalnog pada povezanog sa starenjem (31).

Uz to, studija na životinjama pokazala je da su miševi liječeni kaempferolom - spojem u brokoliju - smanjili učestalost ozljeda mozga i smanjili upalu živčanog tkiva nakon događaja sličnog moždanog udara (32).

Sulforafan je još jedan moćan bioaktivni spoj prisutan u brokuli s potencijalom da podrži rad mozga nakon događaja smanjene oksigenacije u mozgu.

U nekim istraživanjima, miševi liječeni sulforafanom pokazali su značajan oporavak moždanog tkiva i smanjili neuralnu upalu nakon ozljede mozga ili toksične izloženosti (33, 34, 35).

Najaktualnija istraživanja koja procjenjuju utjecaj bioaktivnih spojeva pronađenih u brokuli na zdravlje mozga ograničena su na studije na životinjama. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako ti spojevi podržavaju neurološku funkciju kod ljudi.

Sažetak Višestruka ispitivanja na životinjama pokazuju da specifični bioaktivni spojevi u brokoliju mogu imati zaštitni učinak na moždano tkivo. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se utvrdio ovaj odnos kod ljudi.

9. Može pomoći usporiti proces starenja

Proces starenja u velikoj se mjeri pripisuje oksidativnom stresu i smanjenoj metaboličkoj funkciji tijekom vašeg životnog vijeka (36).

Iako je starenje nezaobilazan prirodni proces, smatra se da je kvaliteta prehrane glavni igrač u određivanju genetske ekspresije i razvoja bolesti povezanih sa starenjem (37).

Istraživanja pokazuju da sulforafan, ključni bioaktivni spoj u brokuli, može imati sposobnost usporavanja biokemijskog procesa starenja povećavajući ekspresiju gena antioksidanata (37).

Ipak, potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se utvrdio uzročno-posljedična veza između unosa brokule u prehrani i njezinog učinka na proces starenja.

Sažetak Sulforafan, spoj koji se nalazi u brokoliju, može usporiti proces starenja. Potrebno je više ljudskih istraživanja kako bismo bolje razumjeli ovu funkciju.

10. Sadržaj vitamina C podržava zdrav imunološki sustav

Ljudski imunološki sustav je složen i za pravilno funkcioniranje treba mnoštvo hranjivih sastojaka.

Vitamin C je vjerojatno najvažnije hranjivo sredstvo za imunološku funkciju - a brokula se na njega stavi.

Istraživanja pokazuju da vitamin C ima ulogu i u prevenciji i u liječenju različitih bolesti. Čini se da je dnevni unos 100–200 mg vitamina C dovoljan da spriječi određene infekcije (38).

Tipično se vitamin C povezuje s narančama ili jagodama, ali brokula svakako zaslužuje zaslugu - posluživanje kuhane brokule u pola šalice (78 grama) ima 84% RDI-ja za ovaj vitamin (3).

Sažetak Brokula nudi izvrstan izvor vitamina C, hranjivog sastojka za koji se zna da podržava zdrav imunološki odgovor.

11. Može podržati zdravlje zuba i usta

Brokula sadrži široku lepezu hranjivih sastojaka, od kojih su neke poznate kao podrška oralnom zdravlju i sprečavaju zubne bolesti.

Brokula je dobar izvor vitamina C i kalcija, dvije hranjive tvari povezane sa smanjenim rizikom od parodontalne bolesti. Kaempferol, flavonoid koji se nalazi u brokuli, također može igrati ulogu u sprečavanju parodontitisa (39, 40).

Dodatna istraživanja pokazuju da sulforafan koji se nalazi u brokuli može smanjiti rizik od karcinoma oralne karcinoma (41).

Neki izvori tvrde da jedenje sirove brokule može pomoći ručno ukloniti plak i izbjeliti zube. Međutim, ne postoje strogi znanstveni podaci koji bi to potvrdili.

Na kraju je potrebno više ljudskih istraživanja kako bismo bolje razumjeli ulogu brokule u održavanju zdravih usta.

Sažetak Određeni hranjivi sastojci brokule povezani su sa smanjenim rizikom od nekih zubnih i oralnih bolesti.

12. Može promicati zdrave kosti i zglobove

Poznato je da mnoge hranjive tvari u brokuli podržavaju zdrave kosti i mogu spriječiti poremećaje povezane s kostima.

Brokula je dobar izvor vitamina K i kalcija, dva vitalna hranjiva sastojka za održavanje jakih, zdravih kostiju (42, 43, 44).

Sadrži i fosfor, cink te vitamine A i C koji su neophodni i za zdrave kosti (45).

Ispitivanje epruvete pokazuje da sulforafan koji se nalazi u brokoliju može pomoći u prevenciji osteoartritisa. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se izvukli konačni zaključci o njegovoj ulozi u ljudima (46).

Sažetak Mnogo hranjivih sastojaka brokule - uključujući kalcij, vitamin K i fosfor - potrebno je za održavanje zdravih kostiju. Uz to, rana istraživanja pokazuju da određeni antioksidanti u brokoliju mogu spriječiti neke zajedničke poremećaje.

13. Sadržaj hranjivih sastojaka može podržati zdravu trudnoću

Vašem je tijelu potrebno mnoštvo vitamina, minerala i proteina tijekom trudnoće da bi podržali i bebu i majku.

Brokula je dobar izvor vitamina skupine B - naime B9, također poznatog kao folat.

Folati su bitni hranjivi sastojci za razvoj fetalnog mozga i leđne moždine. Redovita konzumacija hrane bogate folatima poput brokule može pomoći u osiguravanju zdravih ishoda trudnoće.

Uz to, neke studije na životinjama pokazuju kako brokule koju jede majka može podržavati zdraviji kognitivni razvoj novorođenčeta (47, 48).

Potrebno je više istraživanja kako bismo bolje razumjeli kako brokula i njegovi bioaktivni spojevi mogu poduprijeti zdravije ishode trudnoće.

Sažetak Brokula sadrži hranjive tvari neophodne za određene aspekte razvoja fetusa. Folat je u tom pogledu posebno važan. Međutim, za proučavanje ove teme potrebno je još istraživanja.

14. Može zaštititi vašu kožu od oštećenja sunca

Rak kože je u porastu, dijelom i zbog oštećenog ozonskog omotača i zbog veće izloženosti ultraljubičastim (UV) zracima (49).

Istraživanja pokazuju da bioaktivni spojevi u brokoliju mogu zaštititi od oštećenja od UV zračenja što dovodi do raka kože.

U nekim ispitivanjima na životinjama, liječenje ekstraktom brokule rezultiralo je značajno smanjenim rastom tumora i prevalencijom kod miševa s kožnim rakom izazvanim UV zračenjem (49, 50, 51).

Mala istraživanja na ljudima postigla su slične rezultate otkrivajući značajan zaštitni učinak ekstrakta brokule protiv oštećenja kože i razvoja raka nakon izlaganja suncu (49).

U konačnici je potrebno još istraživanja kako bi se shvatilo kako brokula i njegove bioaktivne komponente mogu zaštititi kožu od oštećenja od sunca.

Sažetak Studije na malim životinjama i ljudima pokazale su značajno smanjeni rast tumora kada je ekstrakt brokule korišten kao zaštitna terapija protiv UV zračenja.

Donja linija

Brokula je povrće bogato hranjivim tvarima koje može poboljšati vaše zdravlje na različite načine, poput smanjenja upala, poboljšanja kontrole šećera u krvi, jačanja imuniteta i promicanja zdravlja srca.

Međutim, imajte na umu da dobro zdravlje ne potiče ni od jedne hrane. Brokula je samo jedna od brojnih zdravih namirnica koja može pridonijeti optimalnom zdravlju.

Uključivanje ovog hranljivog povrća u zdravu, uravnoteženu prehranu može vam pomoći u lakšem postizanju zdravstvenih ciljeva.